ပထမ မဟာရသွန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း။ ၁၈ ပတ် အစီအစဉ်

ပထမ မာရသွန် ပြိုင်ပွဲကို ဆုံးဖြတ်တာက စိတ်ဆန္ဒနဲ့ မဆိုင်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်က မရပ်မနား ဘယ်လောက် မိုင်ဖြတ်နိုင်တယ်ဆိုတာနဲ့ ပိုဆိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၂၅ ကီလိုမီတာမှ ၃၀ ကီလိုမီတာအထိ ပြေးနေပြီး ၁၀ ကီလိုမီတာဟာ ပုံမှန်လို ခံစားရတယ်ဆိုရင်၊ ၁၈ ပတ်ဟာ သင့်ကိုယ်ပိုင် ခြေထောက်တွေနဲ့ အဆုံးသတ်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ နောက်ဆက်တွဲက တစ်ပတ်ကို ၄ ရက်ကနေ ၅ ရက် လေ့ကျင့်နိုင်သူတွေအတွက် အလုပ်ဖြစ်မယ့် အစီအစဉ်ပါ။

ပထမပတ်မတိုင်ခင် လိုအပ်ချက်များ

ဝင်ရောက်ရန် လိုအပ်ချက်မှာ ၁၀ ရက်ထက် ပိုမကြာတဲ့ အနားယူမှုမရှိဘဲ သုံးလခန့် ဆက်တိုက်ပြေးခြင်းပါ။ တိကျစွာ ပြောရရင် တစ်ပတ်ကို ၂၅-၃၀ ကီလိုမီတာ ၃-၄ လမ်းလျှောက်မှုဖြင့်နောက်ပြီး ၁၀ ကီလိုမီတာကနေ ၁၂ ကီလိုမီတာအထိ လမ်းလျှောက်မသွားပဲ ပြေးပြီးသွားတာပါ။ ဒါမရှိရင် အခြေခံကို တည်ဆောက်ဖို့ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်လောက် ကုန်ဆုံးပါ။ ဒီအဆင့်ကို ကျော်ဖြတ်ခြင်းဟာ လူတွေဟာ ၆ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အတွင်းမှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရဖို့ အထပ်ထပ် အကြောင်းရင်းပါ။

ခင်ဗျားဟာ ၆၀၀ ကီလိုမီတာ ၈၀၀ လောက်မှာ လှည့်ပြီး အစားထိုးတဲ့ ဖိနပ်တစ်စုံ၊ အရှိန်ကို ခြေရာခံတဲ့ နာရီ (သို့) ဖုန်းကိုလည်း လိုချင်ပါတယ်။ ဒါထက်ပိုတာ ဘာမှမရှိဘူး။

ပုံမှန် သီတင်းပတ်တစ်ခုက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

ငါးရက်ပြေး၊ နှစ်ရက်နား၊ ဒါမှမဟုတ် လမ်းလျှောက်၊ စက်ဘီးစီးလို့ ရပါတယ်။ ခွဲခြားချက်:

• သုံးကြိမ် လွယ်ကူစွာ ပြေးဆွဲနိုင်တယ် ၆ ကီလိုမီတာကနေ ၁၂ ကီလိုမီတာအထိ၊ ဝါကျတစ်ခုလုံးကို ပြောနိုင်တဲ့နှုန်းနဲ့ပေါ့။ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် မဟာမရပ်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်နှုန်းထက် ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့် တစ်ကီလိုမီတာ နှေးတာပါ။
• အရည်အသွေးမြင့် အစည်းအဝေးတစ်ခု ( tempo သို့မဟုတ် ကြားကာလ) ။
• တစ်ကြိမ်ကြာကြာ သီတင်းပတ်အဆုံးမှာပေါ့။

အချိုးကျကို ရည်မှန်းပါ။ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း လွယ်ပြီး ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ခက်တယ်။(ရယ်သံများ) အစည်းအဝေးတိုင်းဟာ အလတ်စား ခက်ခဲတယ်လို့ ခံစားရရင် ဒါက အဆိုးဆုံး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ တည်ထောင်မှုပါ။ တိုးတက်ဖို့ လှုံ့ဆော်မှု မလုံလောက်ဘူး၊ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ပင်ပန်းလွန်းတယ်။

အစီအစဉ်၊ အဆင့်ဆင့်

၁၄ ပတ် ၁၄ မိနစ် အခြေခံ

တစ်ပတ်ကို ၃၂ ကီလိုမီတာနဲ့ စပြီး တစ်ပတ် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၃၂၊ ၃၅၊ ၃၉၊ နောက်ပြီး ၃၀ ကီလိုမီတာအထိ လျှော့ချလိုက်ပါတယ်။ အဝေးပြေးလမ်းကြောင်းတွေက ၁၄၊ ၁၆၊ ၁၈ ကီလိုမီတာ၊ နောက်ပြန်သွားရင် ၁၄ ကီလိုမီတာပါ။ အရည်အသွေးဆိုင်ရာ အစည်းအဝေးဟာ ရိုးရှင်းပါတယ်။ လွယ်ကူတဲ့ မိနစ် ၂၀၊ နောက် ၄ x ၅ မိနစ်၊ သင်ဟာ စကားစုတိုတစ်ခုတောင် လုပ်နိုင်လောက်တဲ့ နှုန်းနဲ့၊ နှစ်မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ ပြေးခြင်းနဲ့ပေါ့။

၅ ရက် ၁၀ ရက်: ဆောက်လုပ်ခြင်း

မိုင်အကွာအဝေးက ၄၂ ကီလိုမီတာကနေ ၅၈ ကီလိုမီတာအထိ မြင့်တက်လာပါတယ်။ လေးပတ်တိုင်း ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ကျသွားပါတယ်။ အဝေးပြေးလမ်းကြောင်းတွေဟာ ၂၀၊ ၂၂၊ ၂၆၊ ၁၈ (အနည်းဆုံး တစ်ပတ်) ၂၈၊ ၂၄ ကီလိုမီတာပါ။ အရည်အသွေး: ၅ ကီလိုမီတာပြေးပွဲအတွက် ထိန်းထားနိုင်တဲ့ အရှိန်နဲ့ ၅ x ၁၀၀၀ မီတာ (သို့) ၂ မိနစ်ပြေးပြီး ၃ x ၁၀ မိနစ် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနဲ့ ၃ x ၁၀ မိနစ် ခြုံငုံပါ။

၁၁ ရက် ၁၅ ရက်: အထူး

တစ်ပတ်ကို ၆၀ ကနေ ၆၈ ကီလိုမီတာထိပ်မှာ။ လုပ်ပါ။ ၃၀ ကီလိုမီတာမှ ၃၂ ကီလိုမီတာအထိ ရှည်လျားသော လမ်းကြောင်းနှစ်ခုအနည်းဆုံး ၁၄ ရက်ကြာကြာ ပြေးပြီး အကွာအဝေးကို မကြည့်ပဲ ၃ နာရီ ၁၅ မိနစ်ထက် ပိုမပြေးပါနဲ့။ မဟာရာသီအလျင် အလုပ်ကို ထည့်ပါ နောက်ဆုံး ၁၂ ကီလိုမီတာမှာ ဂိုးပြိုင်နှုန်းနဲ့ ၂၄ ကီလိုမီတာပါ။ အဲဒီဆွေးနွေးပွဲက သင့်ရဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်ကို ဘယ်တွက်စက်ထက်ကို ပိုတိကျစွာ ပြောပြတယ်။

၁၆-၁၈ ပတ် အချိုးကျ

အသံကို ၄၅၊ ၃၄၊ နောက် ၂၂ ကီလိုမီတာအထိ လျှော့ချပါ၊ ဒါပေမဲ့ ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းထားပါ။ မဟာရသုန်နှုန်းနဲ့ (သို့) နည်းနည်း ပိုမြန်တဲ့ ၆ x ၄၀၀ မီတာလို အတိုထပ်လုပ်ခြင်းတွေပါ။ နောက်ဆုံး ရှည်လျားတဲ့ ပြေးပွဲက ၁၆ ကီလိုမီတာ၊ သုံးပတ်ကြာမှာပါ။ နောက်ဆုံး သုံးရက်မှာ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် လွယ်ကူတယ်၊ ဒါထက်ပိုတာ ဘာမှမရှိဘူး။

အားကောင်းမှု တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်

ပြေးပွဲတစ်ခုရဲ့ နောက်နေ့မှာ မနေ့ကထက် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ လောက်ပါ။ ဒါကို လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခုက ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

1. Squat 3 x 68
2. ရိုမန်အသေအတင် 3 x 8
3. ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း ၃ x ၁၀
4. ခြေတစ်ဖက်တည်းရှိ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း 3 x 15
5. Glute Bridge 3 x 12
6. 3 x 45 စက္ကန့်

ရည်မှန်းချက်က ကြွက်သားတွေ မဖြစ်ဘူး။ ပြိုင်ပွဲရဲ့ နောက်ဆုံး ၁၀ ကီလိုမီတာမှာ ဆိတ်၊ တင်ပါးနဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ် အရှည်ခံမှုပါ၊ ဒါက ပုံစံက ပြိုကွဲတဲ့ နေရာပါ။

လောင်စာနဲ့ အရည်များ

မိနစ် ၉၀ ကျော်ကြာ လုပ်ဆောင်မှုအတွက် လိုအပ်ချက်များ တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ မှ ၆၀ ဂရမ်အထိသကြားအမျိုးအစား အမျိုးမျိုးကို ရောစပ်တဲ့အခါ ကျွမ်းကျင်တဲ့ အူမဟာ ၉၀ ဂရမ်အထိ ခံနိုင်ရည်ရှိပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ဒါက မိနစ် ၄၅ လောက်မှာ မိနစ် ၂၅ ကနေ ၃၀ လောက်မှာ တစ်ခုခုယူတာဆိုလိုတာပါ။ အရည်: တစ်နာရီကို ၄၀၀ မှ ၈၀၀ မီလီလီတာအထိပိုပူလာရင် ဆော်ဒီယမ်နဲ့ရောမယ်။

ပြိုင်ပွဲနေ့မှာ စားသောက်ဖို့ စီစဉ်ထားသမျှဟာ အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်ကြာပြေးတဲ့ စမ်းသပ်မှုမှာ စမ်းသပ်ဖို့လိုပါတယ်။ ပြိုင်ပွဲမနက်က စမ်းသပ်ဖို့ နေရာမဟုတ်ဘူး။

ပြိုင်ပွဲမတိုင်ခင် နှစ်ရက်အတွင်းမှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်း ၇ ဂရမ် ၁၀ ဂရမ်အထိ တိုးမြှင့်ပြီး အမျှင်ကို လျှော့ချပါ။ မနက်စာ စမစခင် ၃ နာရီ။ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁ ကနေ ၂ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေပါ၊ ရင်းနှီးတဲ့ အစားအစာတွေ၊ အဆီတွေမရှိတာ၊ အသစ်တွေမရှိဘူး။

ပြိုင်ပွဲနေ့

ပထမ ၅ ကီလိုမီတာကို ကီလိုမီတာတစ်ခုမှာ ရည်မှန်းချက်နှုန်းထက် ၁၀ စက္ကန့်ကနေ ၁၅ စက္ကန့် နှေးအောင်ပြေးပါ။ ပထမ မဟာရသွန်မှာ ပေါက်ကွဲသွားတဲ့ လူတိုင်းနီးပါးဟာ ပထမ မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ ပျက်စီးမှုကို လုပ်ပြီး မိုင် ၃၀ အကြာမှာ ပြန်ဆပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ အရှိန်က ကျဆင်းသွားရင် အစီအစဉ် B ကို ပြောင်းပါ။ ၃ မိနစ်ပြေး၊ ၁ မိနစ်လျှောက်၊ အဆုံးအထိ ထပ်လုပ်။ ပထမ မဟာရသုန်းအတွက် ရည်မှန်းချက်က မထိခိုက်ဘဲ အဆုံးသတ်ဖို့ပါ။ အချိန်က ဒုတိယပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်ဟာ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး လှုပ်ရှားမှုမရှိခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ပန်းနာရောဂါ (သို့) သိရှိထားသော နှလုံးရောဂါရှိရင် အစီအစဉ်ကို စမလုပ်ခင် စစ်ဆေးပါ။ သင့်မှာ:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား (သို့) အားထုတ်မှုအတွင်း တင်းမာမှု
• မေ့လျော့ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း လျင်မြန်ခြင်း သို့မဟုတ် လွဲချော်ခြင်း။
• လမ်းလျှောက်နေစဉ် (သို့) ညဘက်မှာ နာကျင်စေတဲ့ အရိုး (ခွံ၊ ခြေ၊ တင်ပါး) မှာ အတိအကျ နာကျင်မှုဖြစ်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှု ကြွက်သားကျိုးမှု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ပုံ ပြောင်းလဲခြင်း
• အဆစ်ဖောင်းလာခြင်း သို့မဟုတ် အသက် ၅၀ မပြည့်မီ ရုတ်တရက် နှလုံးသေခြင်း မိသားစုသမိုင်းရှိခြင်း

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ကီလိုမီတာ ၂၅-၃၀ ရှိတဲ့ အစီအစဉ်ကို ထည့်သွင်းပါ။ ၁၈ ပတ်ဟာ လက်တွေ့ကျတဲ့ အချိန်ကာလပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်ပြေးတယ်၊ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း လွယ်တယ်၊ အမြင့်ဆုံးက ၆၀/၆၈ ကီလိုမီတာ၊ အဝေးပြေးက ၃၂ ကီလိုမီတာ (သို့) ၃ နာရီ ၁၅ မိနစ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အားထုတ်မှုတွေ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခု၊ မိနစ် ၃၀/၄၀။
• ပြိုင်ပွဲနေ့မှာ ပထမဆုံးအကြိမ် မဖြစ်ပဲ ရှည်လျားတဲ့ ပြေးပွဲတွေမှာ တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ ဂရမ် ၆၀ ဂရမ်နဲ့ အရည် ၄၀၀ မီလီလီတာ ၈၀၀ လောက် လေ့ကျင့်ပါ။
• သုံးပတ်လောက် အေးဆေးစွာ ပြေးပြီး ရည်မှန်းချက်နှုန်းထက် ပထမဆုံး ၅ ကီလိုမီတာ နှေးကွေးစွာ ပြေးပါ။