မနက်ပိုင်းနဲ့ ညပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက
ညနေပိုင်းမှာ တကယ်ကို ဘယ်လောက် ပိုအားကောင်းလဲ၊ မနက်ခင်း တင်းမာမှုကို ဘယ်လို ပြင်မလဲ၊ လနဲ့ချီပြီး သင်နေနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ရေး နေရာကို ဘယ်လို ရွေးမလဲပေါ့။
ဘယ်အချိန် လေ့ကျင့်ရမလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းက ပြန်လာနေတုန်းပါ၊ အဖြေက မျှော်လင့်ထားတာထက် ပိုပျင်းစရာကောင်းပါတယ်။ မနက်နဲ့ ညကြားက ကွာဟချက်က တကယ့်ကို ရှိပြီး တိုင်းတာလို့ ရပေမဲ့ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် တက်လာတာနဲ့ မတက်လာတာကြားက ကွာဟချက်ထက် ပိုသေးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ခြားနားချက်က သုညမဟုတ်ဘူး။ ဘယ်ကလာတာ သိဖို့နဲ့ ဘယ်လိုပိတ်ရမလဲဆိုတာ သိဖို့ ကူညီပါတယ်။
တကယ်တမ်း နေ့မှာ ပြောင်းလဲသွားတာက
ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်ဟာ မနက် ၄ နာရီကနေ ၆ နာရီလောက်မှာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ညနေ ၄ နာရီကနေ ၇ နာရီလောက်မှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်တယ်။ လုံးဝအရဆို ဒါက 0.5 ကနေ 1 °C အထိ လှုပ်ခါမှုပါ၊ ဒါပေမဲ့ အာရုံကြော ပို့ဆောင်မှုနှုန်း၊ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားအတွင်းက တုံ့ပြန်မှုနှုန်းနဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သားတွေ ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြွက်သား ကြ ကြွက်သား ကြ
လက်တွေ့မှာ လူအများစုဟာ စမ်းသပ်မှုမှာ မွန်းလွဲပိုင်းမှာ ၃ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပိုကောင်းလာတယ် မနက်စောစောမှာ လုပ်တာထက် တစ်ကြိမ်မြောက် အမြင့်ဆုံး၊ ထောင်လိုက် ခုန်ခြင်းနဲ့ မီတာ ၃၀ အမြန်ပြေးခြင်းပါ။ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဘင်ခ်ပရတ်မှာ ၃ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိ ဒါမှမဟုတ် တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ်အထိပါ။ ဒါ့အပြင် အသက်ရှူတာနဲ့ ချွေးထွက်ခြင်းကနေ တစ်ညအတွင်း အရည် ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ မီလီလီတာအထိ ဆုံးရှုံးပြီး ကျောရိုးအကန့်တွေဟာ ရေနဲ့ဖောင်းလာတော့ ပထမ တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီလောက် ကျောက တင်းမာလာပါတယ်။ နိုးပြီး ၁၀ မိနစ်အကြာမှာ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အလေးချိန်မြင့်တာဟာ သိပ်ကောင်းတဲ့ အစီအစဉ်မဟုတ်ဘူး။
မနက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း။ ကိုယ်ရတာက ဘာလဲ၊ ကိုယ်စွန့်လွှတ်တာက ဘာလဲ
ခန့်မှန်းနိုင်စွမ်းကို ရလာပါတယ်။ မနက် ၆ နာရီမှာ ဘယ်သူမှ သင့်ကို ဖုန်းမဆက်ဘူး၊ အစည်းအဝေးက ဘယ်နေရာမှ ပေါ်မလာဘူး၊ ည ၇ နာရီမှာ စုစည်းနေတဲ့ အကြောင်းပြချက်တွေလည်း မရှိဘူး။ ရှိသေးတယ်လေ။ မနက်ပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေဟာ လစဉ် လစဉ် အခန်းတွေ လျော့နည်းတတ်ကြလို့ နံနက်ပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေဟာ တစ်နှစ်လုံး အနိုင်ရတတ်ကြပါတယ်၊ ဘားမှာ ပိုအားနည်းတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေရှိပေမဲ့ပါ။
စွမ်းအားရဲ့ ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ကို စွန့်လွှတ်လိုက်ရင် ပထမ နှစ်ခု သုံးခုမှာ တင်းမာပြီး တောင့်တင်းတဲ့ ခံစားမှုရသွားတယ်။ ဒါကို ပြင်လို့ရပေမဲ့ အပူပေးမှုကို ဖြတ်လိုက်ခြင်းနဲ့တော့ မပြင်နိုင်ပါဘူး။
ကွာဟချက်ကို ဘယ်လိုဖြည့်ဆည်းရမလဲ
- ထလိုက်ပါဦး။ မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ ပထမ အလုပ်အကိုင် မတိုင်ခင်မှာပါ။ အိပ်ရာထပြီး ၁၀ မိနစ်အကြာမှာ လေ့ကျင့်မှုဟာ မနက်ခင်း လေ့ကျင့်မှုရဲ့ အဆိုးဆုံး ပုံစံပါ။
- အိပ်ရာက မထခင် ဆားအနည်းငယ်နဲ့ ရေ ၄၀၀ မှ ၆၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။
- ၅ နာရီအစား ၁၂ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ ပူနွေးပါ။ လျှော့ချ ချွေးထွက်တဲ့အထိ စက်ဘီးစီး (သို့) လှော်စက်စီး ၅ မိနစ်လောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ရင်ဘတ် လှုပ်ရှားမှု ၅ မိနစ်၊ နောက် ပထမဆုံး ထိုးဖို့ သီးသန့် အလုပ်ပါ။
- ၂-ခု (သို့) ၃-ခုအစား ၄-ခုမှ ၆-ခုအထိ တိုးမြှင့်ထားပါ။ ၁၀၀ kg အလုပ်ထိုင်ခုံအတွက် ၂၀ ကီလိုဂရမ် x ၈၊ ၄၀ x ၅၊ ၆၀ x ၃၊ ၇၅ x ၂၊ ၈၅ x ၁၊ ၉၂ x ၁။
- ပထမ နှစ်ပတ်လုံး အလုပ်အကိုင် ဝန်ထုပ်တွေကို ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပြီး ကျရှုံးမှုကနေ ရှောင်ရှားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ၄ ပတ်ကနေ ၈ ပတ် လေ့ကျင့်ပြီးနောက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သွားပြီး ကွာဟချက်အများစု ပျောက်သွားပါတယ်။
ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ အပေါ်ဘက်နဲ့ ထောင်ချောက်တွေ
ညနေခင်းမှာ ပိုအားကောင်းပြီး အပူရှိပြီး နှစ်ကြိမ်သုံးကြိမ် စားတယ်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ မှတ်တမ်းတွေ လိုက်နေရင် (သို့) လေးလံတဲ့ သုံးလုံးနဲ့ ငါးလုံးတွေ ရနေရင် နေ့လည်ပိုင်းက ယုတ္တိတန်တဲ့ နေရာပါ။ စျေးက သုံးခုပါ။ ညနေ ၅ နာရီကနေ ၈ နာရီကြားမှာ လူအပြည့်ရှိတဲ့ အားကစားရုံ၊ ပိုလွယ်ကူစွာ ပြိုကွဲတဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပါ။
ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက အပူချိန်နဲ့ အဒရီနလင်ကို မြှင့်ပေးပြီး အိပ်စက်မှု အစကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၄၀ အထိ နောက်ဆုတ်နိုင်တယ်။ အလုပ်စည်းမျဉ်း: နောက်ဆုံး အတန်းကို အနည်းဆုံး ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ(သို့) ရှုံးနိမ့်မှုအထိ အကြားအလျား (သို့) 1 မှ 3 ထပ်ကျော့ဆက်တွေလုပ်နေရင် 2 မှ 3 နာရီထားပါ။ ကော်ဖီကို မမေ့ပါနဲ့။ ၎င်းရဲ့ တစ်ဝက်ခွဲမှုသက်တမ်းက ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအထိဖြစ်တော့ ညနေ ၆ နာရီမှာ ၂၀၀ mg ပါ။ ဆိုလိုတာက တစ်ဝက်လောက်မှာ ၁၀၀ မီလီဂရမ်လောက်က ဆက်ပြီး စီးဆင်းနေတုန်းပါ။
အစည်းအဝေးအတွင်း အစားအစာများ
- အိပ်ရာကနိုးပြီး မိနစ် ၆၀ အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ မှ ၄၀ ဂရမ် (ဘီယာသီးတစ်လုံး၊ မုန့်နှစ်စင်း၊ ပျားရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း) နှင့် အပိုလိုလျှင် ပရိုတင်း ၁၀ မှ ၂၀ ဂရမ်။ အစာအပြည့်အဝစားရင် အချိန်မီ မချေနိုင်ဘူး
- ၉၀ မိနစ် သို့မဟုတ် ပိုမိုမတိုင်မီ: ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အစားအစာပါ။
- ညနေခင်း: ပိုကြီးတဲ့ အစားအစာကို ၂ နာရီမှ ၃ နာရီမတိုင်ခင်၊ နောက်ပြီး ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ စားပါ။
- တစ်နေ့လုံး ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းစားဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ သင်လေ့ကျင့်တဲ့ နေရာက ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်။
မနက်စာမစားပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အဆီတွေ ပျော်ကျစေတယ်ဆိုတဲ့ ဇာတ်လမ်းက ပထမဆုံး ရိုးသားတဲ့ အလေးချိန်အထိ ရှင်ကျန်ခဲ့တယ်။ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီတွေ ကိုက်ညီတဲ့အခါ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်း အဆီကျဆင်းမှု ကွာခြားချက်ဟာ လျော့နည်းပါတယ်။
ရွေးချယ်နည်း
- နောက် ၈ ပတ်ကြာ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ ဘယ်နေရာကို တကယ်လုပ်လို့ရမလဲ မေးပါ။ ဒါက အဖြေရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ။
- တကယ်ကိန်းတစ်ခုလိုချင်ရင် စမ်းသပ်ကြည့်ပါ။ မနက် ၂ ပတ်၊ ည ၂ ပတ်၊ အလားတူ အစီအစဉ်နဲ့ တစ်ချက် တိုင်းတာပါ၊ ဥပမာ squat မှာ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း ပြန်လည်လုပ်ပြီး နောက်ခံမှာ ပြန်လည်လုပ်သူတစ်ယောက်နဲ့ပေါ့။
- ခြားနားချက်က ၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက်ဆိုရင် အချိန်ကိုက်နဲ့ အိပ်ဖို့ ဆုံးဖြတ်ပါ၊ စားပွဲပေါ်မှာ မဟုတ်ပါ။
- ဟိုက်ဘရစ်တွေ အလုပ်လုပ်တယ်။ ညနေမှာ ခက်ခဲတဲ့နေ့၊ မနက်မှာ လွယ်တဲ့နေ့ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
- အပတ်စဉ် သင့် slot ကို မပြောင်းပါနဲ့။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အခြေချဖို့ တစ်လလောက် လိုပြီး အမြဲမပြတ် ရောနှောခြင်းဟာ သင့်ကို အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မှုရဲ့ အဆိုးဆုံးအပိုင်းမှာ ပိတ်မိစေတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုကြောင့် ဖိအားပေးမှု အထူးသဖြင့် ပါးစပ်၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့လာပါက အရေးပေါ်ဖြစ်နေပါက မနက်ဖြန်အထိ မစောင့်ပါနဲ့။
- မေ့လျော့ခြင်း၊ ပြင်းထန်သော ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းများ လွင့်လျောခြင်း သို့မဟုတ် အတန်းတစ်ခုအတွင်း သို့မဟုတ် အပြီးတွင် လွင့်လျောခြင်း။
- နံနက်ပိုင်းမှာ အဆစ်တွေ တင်းမာလာပြီး နောက်တစ်ရက်မှာ မိနစ် ၆၀ ကျော်ကြာနေရင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုနောက်ပိုင်း တင်းမာမှု မဟုတ်ဘူး။
- အိပ်မပျော်ခြင်း (သို့) မနက် ၃ နာရီလောက်မှာ ပုံမှန်နိုးထခြင်း သင်ဟာ သင်တန်းချိန်ကို ပြောင်းလဲလိုက်တဲ့ နောက်မှာပါ။
- သွေးပေါင်ဆေး၊ အင်ဆူလင် (သို့) အမျှင်ခန္ဓာဆေးကို သောက်နေရင် လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်က သွေးထဲက သကြားဓာတ်နဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပြောင်းလဲစေတာကြောင့် ဆေးပမာဏကို ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ညနေမှာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၃ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပိုအားကောင်းပေမဲ့ ဘယ်တော့မှ မလွတ်တဲ့ အချိန်ဟာ ဒီ ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ထက် ပိုတန်ပါတယ်။
- မနက်မှာ အပူချိန်ကို ၁၂ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ တိုးပေးပြီး ၄ မိနစ်မှ ၆ မိနစ်အထိ တိုးပေးပြီး မတင်ခင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီလောက် မထပါ။
- ညနေခင်းမှာ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိပြီးပြီး၊ အလုပ်အခက်အခဲ (သို့) မအောင်မြင်နိုင်လောက်တဲ့ အလုပ်အကိုင်တစ်ခုလုပ်ပြီး ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအထိ ထွက်ပါ။
- အစာမစားဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ကယ်လိုရီတွေ အတူတူရှိတဲ့အခါ အဆီပိုမလောင်ဘူး။ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းထားပါ။
- ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ နံနက်ပိုင်းတွင် တစ်နာရီကျော်ကြာ မတ်တတ်ခြင်း၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို သို့မဟုတ် ထိုင်းရိုးအတွက် ဆေးဝါးများ ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
