ဒူးဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေး: လက်တွေ့တွင် အလုပ်ဖြစ်သည်နှင့် အချိန်ဖြုန်းသည်
လက်တွေ့ကျတဲ့ ဒူးအစီအစဉ်တစ်ခု။ ဘယ်အလေးချိန်တွေ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ဘယ်လောက်မြန်မြန် အလေးချိန်တွေ ထပ်တိုးဖို့၊ ပြီးတော့ ဆရာဝန်ဆီ သွားသင့်တယ်လို့ သတိပေးတဲ့ လက္ခဏာတွေပေါ့။
ဒူးတွေဟာ ဘယ်နေရာမှ မပေါက်ပေါက်ဖြစ်တတ်ကြပါဘူး။ အဲဒါဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် အမှားလေးတွေ အပုံကြီးပါ။ ဝန်ထုပ်က မြန်လွန်းတယ်၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကို ဘယ်သူမှ လေ့ကျင့်မပေးဘူး၊ နောက်ဆုံး သုံးကြိမ်မှာ ကျိုးပဲ့တဲ့ နည်းဗျူဟာပါ။ ဒီမှာက တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ ဘာလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်မြန်မြန် တိုးတက်ရမလဲပေါ့။
ပြဿနာက အခြားနေရာတစ်ခုမှာ ရှိတဲ့အခါ ဒူးနာတာ ဘာကြောင့်လဲ။
ဒူးဟာ ရှေ့နောက်ကို ရွေ့ရှားဖို့ တည်ဆောက်ထားတာပါ။ ၎င်းဟာ လည်ပတ်မှုကို မကြိုက်သလို အတွင်းဘက်ကို ပြိုလဲတာကိုလည်း မကြိုက်ပါ။ တင်ပါးအရိုးကို လည်ပတ်ဖို့ အားမရှိတဲ့အခါ ဒူးက ကုတ်ချတာ (သို့) ဆင်းသက်တဲ့အခါ ကျိုးပဲ့သွားပြီး ဒူးခေါင်းပတ်ဝန်းကျင်က တစ်ရှူးဟာ ဒီဇိုင်းထုတ်မထားတဲ့ အင်အားကို ယူတယ်။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းခန်းနဲ့ ပြေးခြင်းရဲ့ အများဆုံး တိုင်ကြားချက်က patellofemoral pain ကနေ လာတာပါ။ ဒူးခေါင်းအောက်မှာ (သို့) ဒူးခေါင်းအောက်မှာ ညွှန်ပြဖို့ ခက်ခဲတဲ့ နာကျင်မှုပါ၊ လှေကားထစ်တွေဆင်းတဲ့အခါ၊ ထိုင်တာ ကြာပြီးနောက်နဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ squat မှာ ပေါ်တာပါ။
နောက်တစ်မျိုးက ကြွက်သားအသားမျှင်ရောဂါပါ။ ဒူးခေါင်းအောက်မှာ အပြင်းအထန် နာကျင်မှုရှိပြီး ခုန်ပြီးနောက် ပိုဆိုးလာပြီး မကြာခဏတော့ ပထမ ၂-၃ ပတ်အကြာမှာ ယာယီသက်သာလာပါတယ်။ နှစ်ခုစလုံးက ပုံမှန်အားဖြင့် ဝန်ထုပ် ပြဿနာတွေပါ၊ ပျက်စီးမှု ပြဿနာတွေ မဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့် အနားယူပြီး အနားယူခြင်းက ဒါတွေကို မပြင်တတ်ပါဘူး။ အားမပြည့်တဲ့ ကြွက်သားဟာ အားနည်းလာရုံပါပဲ။
အားသာချက်က နံပါတ်တစ် ကာကွယ်မှုပါ။
တစ်ပတ်ကို အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် နှစ်ကြိမ် အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာ ခွဲခြားပြီး အလုပ်ရဲ့ အများစုကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ အခြေခံ အစည်းအဝေးတစ်ခု။
- Squat (သို့) leg press: 3 sets x 6-10 repetitions ကို လုပ်ပေးပါ
- ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း (သို့) တင်ပါး တွန်းခြင်း: ၃ x ၈-၁၀
- ဘူဂေးရီးယား ခွဲချောင်း (သို့) ကျောချောင်း: ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ x ၈-၁၂
- ခြေထောက်ကော့ (သို့) နော်ဒစ်ကော့ (သို့) နော်ဒစ်ကော့ (သို့) နော်ဒစ်ကော့ (သို့) နော်ဒစ်ကော့ (သို့) နော်ဒစ်ကော့ (သို့) နော်ဒစ်ကော့ (သို့) နော်ဒစ်ကော့) ၃ x ၆-၈
- ခြေထောက်အရှည်: ၃ x ၁၂-၁၅၂ စက္ကန့် ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လျှော့ချမှု
- နွားသငယ်များ မြှင့်တင်ခြင်း။ ၃ x ၁၂-၁၅
အပို ၂ ခုနဲ့ တစ်ပွဲပြီးတိုင်း ပြီးအောင်လုပ်ပါ နောက်ထပ် ၂ ခု သန့်ရှင်းအောင် လုပ်နိုင်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ တိုးတက်မှု တစ်ပတ်ကို +2.5 kg သို့မဟုတ် +1 repetition လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းဆို ပိုမြန်တာမဟုတ်ဘူး။ ပုံမှန် ထိုးထည့်သူအတွက် သင့်တော်တဲ့ ခြောက်လတာ ရည်မှန်းချက်က လက်တွေထဲမှာ ၈ ကြိမ်အတွက် ၂၀-၂၄ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲချဲ့ squat နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ ခြေထောက်ကို ကွေးတာပါ။
ခြေထောက်အရှည်က ရန်သူမဟုတ်ဘူး။
နှစ်တွေချီပြီး လူတွေက ခြေထောက်အရှည်ခံတွေဟာ ဒူးတွေကို ဖျက်ဆီးတယ်လို့ ထပ်ပြောခဲ့တယ်။ ကျန်းမာတဲ့ ဒူးအတွက်တော့ မမှန်ပါဘူး။ ဒါက ဒူးရှေ့ပိုင်း ပြဿနာရဲ့ အကျော်ကြားဆုံး ကြိုတင်ခန့်မှန်းချက်ပါ။ နာကျင်နေပြီဆိုရင် နာကျင်မှုကင်းတဲ့ အကြားမှာ အလုပ်လုပ်ပါ (ဒီဂရီ ၉၀ မှ ၃၀ အထိဆိုပါစို့) ပြီးတော့ ၁၀ ခုထဲက ၃ ခုအောက်မှာ နာကျင်မှုကို ထိန်းထားပါ။
တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်တွေက ဒူးရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။
အစည်းအဝေးတိုင်းအဆုံးမှာ ၈-၁၀ မိနစ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
- ပိုင်းလိုက်တဲ့ (သို့) ကြိုးနဲ့ တင်ပါးကို ဖမ်းဆီးခြင်း။ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၅
- ဘေးဘက်ကုန်း: တစ်ဘက်ကို ၃ x ၃၀-၄၅ စက္ကန့်
- ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်နေတယ်၊ မျက်လုံးတွေ ဖွင့်ပြီး ပိတ်ထားတယ်။ ၃ x ၃၀ စက္ကန့်
- ခြေတစ်ဖက်တည်းရှိ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၁၂
တန်ဖိုးအရှိဆုံး နည်းပညာ အသေးစိတ် သုံးခု
- ဒူးက ခြေထောက်ပေါ်မှာ ခြေရာတွေရှိတယ်။ သင့်ဒူးဟာ ခေါက်ဆွဲခြင်း (သို့) လှုပ်ခါခြင်းမှာ အတွင်းဘက်ကို လှုပ်နေရင် အလေးချိန်က အရမ်းလေးလွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးက အားနည်းလွန်းတယ်။ ဖုန်းရဲ့ ရှေ့ဘက်ကနေ တစ်ပုံရိုက်လိုက်ပါ ဒါကြည့်ဖို့ လုံလောက်တယ်
- ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ နက်ရှိုင်းမှုကို သုံးပါ။ ကျောနဲ့ ခြေဖဝါးတွေ တည်ငြိမ်နေရင် နက်ရှိုင်းတဲ့ squat လုပ်တာ ဘေးကင်းပါတယ်။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ အောက်ကို ကျသွားရင် (သို့) သင့်ရဲ့ ခြေဖနောင့်တွေ မြှောက်နေရင် ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာ နက်နက်စွာ ဖြတ်ပြီး ခြေဖနောင့် လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ပါ။
- နောက်ဆုံး ထပ်ကျော့တာတွေကို မဖြန့်ပါနဲ့။ ဒဏ်ရာ အများစုဟာ နောက်ဆုံး အတန်းရဲ့ နောက်ဆုံး နှစ်ကြိမ်မှာ ဖြစ်ပေါ်တယ်၊ ပုံစံက ကျဆင်းတဲ့အခါပါ။ ဒီအစား အကြိမ်အနည်းငယ်နဲ့ နောက်ထပ် တစ်ပွဲလုပ်ပါ။
တိုးတက်မှု: လူတွေက မှားယွင်းတဲ့နေရာပါ။
အားကစားရုံနဲ့ လမ်းပေါ်မှာ စည်းမျဉ်းတစ်ခုရှိတယ် တစ်ပတ်တာ ဝန်ထုပ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမမြှင့်ပါနဲ့။(ရယ်သံများ) ပြီးခဲ့တဲ့အပတ်က ကီလိုမီတာ ၂၀ ပြေးခဲ့ရင် နောက်တစ်ပတ်က ကီလိုမီတာ ၂၂ ကီလိုမီတာပါ၊ ၃၀ မဟုတ်ဘူး။ ခြေထောက်အတွက် ၁၂ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းလုပ်ခဲ့ရင် နောက်တစ်ပတ်မှာ ၁၃-၁၄၊ ၂၀ မဟုတ်ဘူး။ တစ်ပတ်ကို ၆-၈ ပတ်တိုင်းမှာ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလျော့တဲ့ ပမာဏနဲ့ တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ တစ်ပတ်ကို ဖြုတ်ထုတ်ပေးပါ ကြွက်သားတွေထက် ကြွက်သားတွေဟာ ပိုနှေးကွေးစွာ ကိုက်ညီကြပြီး ဒီအကွာအဝေးကို လိုအပ်ပါတယ်။
ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း
ပြေးနေတုန်း ဒူးက ညည်းညူနေရင် ပထမဦးဆုံး စည်းချက်ကို စစ်ဆေးပါ။ ရည်မှန်းချက် တစ်မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၁၆၅ မှ ၁၈၀ အထိသင့်ခြေရာကို ၅-၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ချလိုက်ရင် ဒူးကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။ plyometrics (ခုန်ခြင်း၊ ဆင်းခြင်း၊ ကန့်သတ်ခြင်း) ကို အပတ်စဉ် နှစ်ကြိမ်ထက်မပိုအောင် ထိန်းထားပါ။ မြေပြင်နဲ့ ထိတွေ့မှု စုစုပေါင်း ၆၀-၁၀၀အစမ်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀-၉၀ ရှိပြီး ခြေထောက်အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အစမ်းတစ်ခု မတိုင်ခင် တစ်နေ့မှာ မဖြစ်ဘူး။
၈ မိနစ် အပူပေးခြင်း
- စက်ဘီးစီးပြီး (သို့) အမြန်လမ်းလျှောက်ပြီး (သို့) လမ်းလျှောက်ရင်း ၄-၅ မိနစ်ကြာပါ။
- ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ရှေ့နောက် ၁၀ ခုနဲ့ ဘေးဘက် ၁၀ ခု လှုပ်ခါခြင်း
- 2 x 10 ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် squats နှင့် 10 lunges
- ပထမလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အလျော့စား ၂ ခု၊ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ နဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ
သင်ခန်းစာမယူခင် မောင်းနှင်ခြင်းသည် ဒူးကို ကာကွယ်ပေးခြင်းမဟုတ်ပါ။ သင်နှစ်သက်လျှင် အဆုံးသတ်အတွက် သိမ်းထားပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်၊ အိပ်စက်မှု၊ ပရိုတင်း
လှေကားတွေဆင်းတဲ့အခါ ဒူးက ကိုယ်အလေးချိန်ထက် သုံးဆကနေ လေးဆ ပိုများတဲ့ အားကို သုံးပါတယ်။ ဒီတော့ စကေးမှာ ၅ ကီလိုဂရမ်လျော့လိုက်ရင် အောက်ကို ဆင်းလိုက်တိုင်းမှာ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်အထိ အားလျော့သွားပါတယ်။ တစ်ရှူးများ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် ပရိုတင်းကို တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် (ကီလိုဂရမ် ၈၀ ရှိသူအတွက် ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်) နှင့် ၇-၉ နာရီအိပ်ပါ။ ဒါက အပြည့်အဝမဟုတ်ပါဘူး နာတာရှည် အိပ်စက်မှုတိုခြင်းက ချိတ်ဆက်ဆဲလ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုကို သိသိသာသာ နှေးကွေးစေပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
အောက်ပါ အချက်အလက်တွေကို မထိုင်သင့်ပါ။
- ဒဏ်ရာရပြီး ၂ နာရီအတွင်း ပေါ်လာသော ရောင်ရမ်းခြင်း
- ဒဏ်ရာရချိန်မှာ ခံစားရသလို၊ ကြားရသလို၊ ဒူးက လမ်းကြောင်းပြောင်းနေသလို ခံစားရသလိုမျိုး
- ဒူးက ပိတ်သွားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် လုံးဝ မဖြောင့်နိုင်ဘူး။
- ခြေထောက်ကို လေးလှမ်းပြီး လေးလှမ်းလို့မရဘူးလေ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ပြောင်းလဲမှုရှိသော်လည်း ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုရှိခြင်း
- အနီရောင်ခြင်း၊ အပူချိန်နှင့် အဖျားများ အရေးပေါ်ဖြစ်နေခြင်း
ရောဂါရှာဖွေမှု (သို့) အရင်က ခွဲစိတ်မှုတစ်ခုရှိရင် ဒါကို မစခင်မှာ အပြင်ဘက်က ဆေးပညာရှင် (သို့) ဆရာဝန်က အထက်ပါ အစီအစဉ်ကို လက်မှတ်ထိုးပေးပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ပတ်ကို အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ၂ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၃ ကြိမ်၊ အမြဲတမ်း အပို ၂ ကြိမ်ပါ။
- တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို လေးဘက်လက်နဲ့တူအောင် တင်းကျပ်အောင် လေ့ကျင့်ပေးပါ၊ ပြီးတော့ ၈-၁၀ မိနစ်ကြာ တည်ငြိမ်မှု အလုပ်ပါ။
- တစ်ပတ်ကို ဝန်ထုပ် (သို့) မိုင် (၁၀) ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမထည့်ပါနဲ့၊ ၆-၈ ပတ်တိုင်း ဝန်ထုပ်လျှော့လိုက်ပါ။
- တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ ခုမှာ ၃ ခုအထိ နာကျင်မှုရှိရင် လက်ခံနိုင်ပါတယ်၊ ဝလာတာ၊ ပိတ်မိတာ၊ လမ်းလျှာက်တာမျိုးတော့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
- တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်နဲ့ ၇-၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းက သင့်ဒူးတွေအတွက် ဘယ်အပိုလေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုကောင်းစေပါတယ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
