လက်မောင်းရှေ့ လေ့ကျင့်မှု: လက်တွေ့ ကိန်းဂဏန်းများဖြင့် လက်တွေ့ လုပ်ကိုင်နိုင်ခြင်း

သင့်လက်မောင်းတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို မောင်းနှင်တဲ့ နေရာတိုင်းနီးပါးမှာ အလုပ်လုပ်ပြီး ဘယ်သူမှ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ လေ့ကျင့်ပေးတာ မရှိသလောက်ပါ။ ရလဒ်က ခန့်မှန်းလို့ ရနိုင်ပါတယ် ကိုယ်က ကျောကို မကိုင်ခင် လက်ကိုင်က ရပ်သွားတယ်၊ ကိုယ်က ကျောကို မကိုင်ခင် လက်ကောက်ဝတ်က ရပ်သွားတယ်။ ဒီမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ တကယ်လုပ်ဖို့လိုတာတွေ၊ ဒေါသထွက်တဲ့ ဒူးကို ဘယ်လိုရှောင်ရှားရမလဲဆိုတာပါ။

သင် တကယ် လေ့ကျင့်နေတာက

လက်မောင်းအောက်မှာ ကြွက်သား ၂၀ လောက်ရှိပေမဲ့ ပရိုဂရမ်ရေးရာအတွက် သုံးစုလောက် လုံလောက်ပါတယ်။ အထက်ပါ flexors များ လက်ဖဝါးဘက်မှာ ထိုင်၊ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ချောင်းတွေ ခေါက်၊ ပြီးတော့ ဘားကိုကိုင်ထားတာပါ။ အထက်ပါ ဆန့်ထုတ်စက်များ အပေါ်မှာထိုင်၊ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ချောင်းတွေကို ဖြောင့်လိုက်၊ ပြီးတော့ အများစုနီးပါး လျစ်လျူရှုခံရတယ်။ အထက်ပါ brachioradialis ကို လက်မောင်းအောက်ကနေ ဒူးဆစ်ကို ဖြတ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် ကိုင်ထားခြင်းနဲ့ ကွေးတဲ့အခါ မြင်ရတဲ့ ကုန်းရိုးအဖြစ် ပေါ်လာတယ်။

ဒီကြွက်သားတွေဟာ မကြာခဏ၊ ရေရှည် အလုပ်အတွက် တည်ဆောက်ထားတော့ ဥပမာ၊ သင့်ရဲ့ hamstrings တွေထက် ပိုများတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ ပိုမြင့်တဲ့ ကြိမ်နှုန်းတွေကို သည်းခံတယ်။ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းအရ တစ်ပတ်ကို ၁၀-၁၆ အလုပ်အတန်းဟာ မြင်သာတဲ့ တိုးတက်မှုအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ဇုန်ပါ။

ချုပ်ကိုင်မှု အမျိုးအစား သုံးမျိုး

• ချိုးဖောက်မှု လက်ကို ဆန့်ကျင်မှုရှိရင် လက်ကို ပိတ်ပေးခြင်း၊ လက်ကိုင်တာ (သို့) လက်ဆွဲတာလိုမျိုးပေါ့။
• ထောက်ပံ့မှု လက်ကိုင်မှု အချိန်ကြာအောင် မလွှတ်ဘဲ ဝန်ကို ထိန်းထားခြင်း။ လယ်သမား လမ်းလျှောက်မှု၊ ဘားချိတ်၊ ရှည်လျားတဲ့ အတန်းတွေပေါ့။ ဒါကတော့ ကိုယ်က သေသေချာချာ မလုပ်တတ်တဲ့ အရာပါ။
• ချိတ်ကိုင်မှု လက်ချောင်းကို လက်ချောင်းတွေအပေါ်ထားပါ ဥပမာ ပန်းကန်နှစ်ချပ်ကို မျက်နှာပြင်ပြင်ကို ချောမွေ့စွာထားပါ

တစ်မျိုးထဲ တိုးတက်မှုတွေဟာ အခြားမျိုးတွေဆီ အလိုအလျောက် မပြောင်းပါဘူး။ တတိယတန်းမှာ သင့်လက်ကိုင်က ဆုံးရှုံးရင် လက်ကိုင်တစ်ခုမဟုတ်ပဲ ရထားထောက်ခံမှုက ဆက်လက်တည်ရှိတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ကိန်းဂဏန်းများ

ထောက်ပံ့မှုနှင့် ချေမှုန်းခြင်း

• ဘားချိတ်ထားခြင်း: ၃ ကြိမ် ၃၀/၄၅ စက္ကန့်၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ၆၀ စက္ကန့်ကြာပြီးတဲ့အခါ ခါးပတ်မှာ ၅၀ ကီလိုဂရမ် ထည့်လိုက်ပါ။
• လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း: ၃၄ စကတ် ၃၀၄ မီတာပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ အစက လက်တစ်ဖက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀% ၅၀% (ဒီတော့ ၈၀ kg ကိုင်တဲ့ လက်တစ်ဖက်မှာ ၃၂ ကီလိုဂရမ် ၄၀ ကီလိုဂရမ်) ပါ။
• Rack bar ကို ထိန်းထားပါ။: သင့်ရဲ့ အလုပ်အကိုင် deadlift အလေးချိန်ရဲ့ ၁၀၀၁၁၀% မှာ ၁၅-၂၀ စက္ကန့် သုံးပွဲပါ။
• ဂရစ်ပါ (သို့) တင်းနစ်ဘောလုံး ဖိနှိပ်ခြင်း: အပြည့်အဝပိတ်လိုက်တဲ့ ၂ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားခြင်းနဲ့ ၈၁၂ အကြိမ် ၃ ကြိမ်။

ခေါက်ခြင်း၊ ချဲ့ခြင်း၊ လည်ပတ်ခြင်း

• လက်ဖဝါးတွေ မြှောက်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို လှုပ်ထားခြင်း (ဘင်ချ်ပေါ်က လက်မောင်းကို ထောက်ထားပါ) အစပိုင်းမှာ ၁၅၂၀ အကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၁၅၂၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၂ စက္ကန့်ပြည့် လျှော့ချမှု အဆင့်နဲ့ပါ။
• လက်ဖဝါးအောက် လက်ကောက်ဝတ်ကွေးခြင်း: ၁၅-၂၀ သုံးစုံ၊ ဒါပေမဲ့ ၄၀-၅၀% အလေးချိန်မှာ လက်ဖဝါးတွေသုံးတယ်။ ဒါက ပုံမှန်ပါပဲ၊ အရှည်ခံတွေက အများကြီး အားနည်းနေတယ်။
• ဆန့်ကျင်ဘက် ကွေးခြင်း: ၁၀-၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်စု၊ brachioradialis အတွက် အကောင်းဆုံး လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုတည်းပါ။
• ဆူပင်းနာ ဆူး (သို့) စတစ်နဲ့ ဆူးချခြင်း: တစ်ဖက်စီမှာ ၁၀ လုံးစီ ၂ အုပ်၊ ၂၅ ကီလိုဂရမ်လောက်လောက်ပါ။
• ချည်နှောင်ထားတဲ့ လက်ချောင်းအရှည်: အကြိမ် ၂၀-၂၅ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်။ ဒါက တစ်မိနစ်ကြာပြီး ဒီစာရင်းထဲက အခြားအရာတွေထက်တောင်တောင်တောင် ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် ပိုလုပ်ပေးတယ်။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းခြင်း

သင့်မှာ လက်မောင်းရှေ့ပိုင်းအတွက် ရည်စူးထားတဲ့ နေ့တစ်နေ့ မလိုပါဘူး။ အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ ပုံစံနှစ်ခုပါ။

1. ရှိပြီးသား အစည်းအဝေးများတွင် ဆက်စပ်ထားခြင်း: နောက်ကျောနေ့ရဲ့ အဆုံးမှာ လက်မောင်းနှစ်ချောင်းနဲ့ လက်မောင်းနေ့ရဲ့ အဆုံးမှာ နှစ်ချောင်းစီ သုံးချောင်းစီပါ။ ဒါက တစ်ပတ်ကို ၁၂ ကြိမ်လောက်နဲ့ တစ်ကြိမ်ကို ၈ ဒေါ်လာ ၁၀ မိနစ်ပိုပေးတာပါ။
2. တိုတို သီးခြားအကန့်အသတ်: ၁၀ မိနစ်၊ တစ်ပတ် သုံးကြိမ် ထောက်ခံမှုတစ်ခု၊ ကွေးမှုတစ်ခု၊ တိုးချဲ့မှုတစ်ခု။ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ရင် အကောင်းဆုံးပါ။

အနည်းဆုံး ၂၄ နာရီလောက်ကို အလေးအနက်ထားပြီး လက်မောင်းအောက်ပိုင်းကို မတင်ခင်မှာ အလေးချိန်မြင့်ပြီး မကိုင်ပါနဲ့။ အဓိက မတင်ခင်မှာ လက်ကိုင်ကို လောင်ကျွမ်းစေမှာပါ။

တိုးတက်မှု

လက်မောင်းရှေ့ပိုင်းဟာ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးတက်လာပါတယ်။ တစ်လကို ၂၀ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်တာက လက်တွေ့မကျဘူး၊ တစ်ပတ်ကို ၁ second၂ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်တာက လက်တွေ့ကျတယ်။ ပထမလမ်းကြောင်း နံပါတ်တစ်။ စက္ကန့်တွေထဲမှာ ချိတ်ဆွဲချိန် ဒါမှမဟုတ် လယ်သမားရဲ့ လမ်းလျှောက် ဝန်ထုပ်ပါ။ ၆/၈ ပတ်အတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ ချိတ်ဆက်မှုက အနည်းဆုံး ၁၀ စက္ကန့် တိုးတက်မလာဘူးဆိုရင် ပြဿနာက အလုံးအရင်း (အလုံးအရင်း နည်းလွန်း) ဒါမှမဟုတ် အလုံးအရင်း ပျက်ကွက်သွားပြီး ဘယ်တော့မှ ပြန်မလာနိုင်တာပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• flexors တွေပဲ။ flexors ကို ထောက်ခံတဲ့ 2:1 ratio ဟာ မညီမျှမှုအတွက် လုံလောက်ပြီး extensors တွေဟာ block တစ်ခုစီမှာ ပါပါတယ်။
• အရာတိုင်းအတွက် ကြိုးတွေပါ။ ကြိုးကြိုးတွေဟာ လေးလံတဲ့ အပေါ်ပိုင်း အဝတ်အစားတွေအတွက် ကိရိယာပါ၊ အပူပေးခြင်းနဲ့ နောက်ပြန်အဝတ်အစားတွေအတွက် မဟုတ်ဘူး။ ပထမပွဲကတည်းက သုံးလိုက်ရင် သင့်လက်ကိုင်ဟာ ဘယ်တော့မှ လှုံ့ဆော်မှု မရဘူး။
• အတိုလွန်းတဲ့ အတန်းတွေပေါ့။ လက်မောင်းအောက်က လက်မောင်းတွေဟာ အချိန်ကို ဖိအားအောက်မှာ တုံ့ပြန်တယ်။ ခြောက်လုံးရဲ့ တုန်ခါနေတဲ့ အစုဟာ ဘာမှ မလုပ်ပါဘူး။
• ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုကနေ လေ့ကျင့်မှုပါ။ အရိုးအပူချိန်ကို ထိန်းချုပ်ထားပါ။

လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုနှင့် ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန်တွေ့ရမလဲ

အများဆုံးတွေ့ရတဲ့ ကန့်ကွက်ချက်နှစ်ခုက ဒူးပြင်ဘက်မှာ နာကျင်မှု (တင်းနစ်ဒူး၊ ပုံမှန်အားဖြင့် extensor overload) နဲ့ အတွင်းဘက်မှာ နာကျင်မှု (ဂေါက်သီးသမား ဒူး၊ flexors) ပါ။ ပထမ ခြေလှမ်းက ဝန်ထုပ်ကို ၃၀% ၅၀% လျှော့ချပြီး တစ်နေ့ကို ၃ စက္ကန့် ၄ စက္ကန့် လျှော့ချမှု အဆင့်နဲ့ ၁၅ စက္ကန့် ၃ စကတ်စီ နှေးကွေး၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အထပ်ထပ်တွေ ပြောင်းဖို့ပါ။ လူအများစုဟာ တစ်ရှူးကို အပြည့်အဝ မဖြည့်သွင်းဘဲနေသရွေ့ ၆-၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ တိုးတက်လာကြတယ်။

အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။ လက်ချောင်းများတွင် တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် တုံပြန်ခြင်းသည် ရက်အနည်းငယ်ထက်ပိုကြာသည်၊ နာကျင်မှုသည် ညဘက်တွင် သင့်ကို နှိုးစေသည်၊ ပစ္စည်းများကျစေသည် သို့မဟုတ် လက်ကိုင်အားနည်းမှု အစစ်အမှန်ကို သတိထားမိသည်၊ ဝန်ထုပ်လျှော့ချမှုရှိသော်လည်း နာကျင်မှုသည် ၆ ပတ်ကျော် ကြာမြင့်သည်၊ မြင်သာသော ရောင်ရမ်းခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း သို့မဟုတ် အပူချိန်ရှိသည် သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် လုပ်ဆောင်မှု ဆုံးရှုံးမှုနောက် ပေါက်ကွဲမှု ခံစားရသည်။ လက်မကြီး၊ လက်ညှိုးနဲ့ လက်မအလယ်မှာ တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက်လျှောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တောက် တ တောက် တ တောက် တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ တ

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုံစံသုံးခုလုံးကို လေ့ကျင့်ပေးပါ ထောက်ပံ့မှု၊ ပွတ်တိုက်ခြင်းနဲ့ ချိတ်ခြင်း။ သူတို့ဟာ အချင်းချင်း မကူးစက်ကြဘူး။
• တစ်ပတ်ကို ၁၀၁၆ အလုပ်အတန်း၊ ၂၃ ရက်မှာ ဖြန့်ဝေထားပြီး တစ်ကြိမ် ၈၁၀ မိနစ်ပါ။
• flexor to extensor ကို ၂:၁ အထိ လုပ်ထားပါ။ အချပ်တိုင်းမှာ လက်ချောင်းအရှည်ကို ချည်ထားပါ။
• ခြေရာခံထားသော စက္ကန့်များ သို့မဟုတ် လယ်သမား၏ လမ်းလျှောက်မှု ဝန်ထုပ်များကို တစ်ပတ်လျှင် ၁၂ ကီလိုဂရမ် ထည့်သွင်းပါ။
• လက်ချောင်းတွေ တုန်ခါတာ၊ ညဘက်မှာ နာတာ (သို့) လက်ကိုင်အားနည်းတာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ တွန်းပေးတာမဟုတ်ဘူး။