ورزش چقدر طول میکشه؟
چرا زمان طولانی تر بهتر نیست، چگونه همه چیز را در 45 دقیقه قرار دهید، و وقتی وقتتان کم است، چه چیزی را باید کوتاه کنید.
2 min read
پاهای فشار-کشاننده یا پاهای پایین: که برای کی تقسیم می شود
مقایسه بهترین تمرینات شناخته شده به روزها، بهبود و نتایج با برنامه های آماده برای 3، 4 و 5 روز در هفته.
2 min read
چندتا مجموعه و تکرار: راهنمای عملی
چند مجموعه در هر تمرین، چه محدوده تکراراتی برای تقویت قدرت یا عضلات، چه مدت استراحت و چگونه آن را در یک جلسه 45 دقیقه ای قرار دهید.
2 min read
چگونه آموزش هوشمندانه در سن ۵۰ سالگی به نظر می رسد؟
یک برنامه ی مشخص برای آموزش بعد از ۵۰ سالگی: چند مجموعه، تکرار و دقیقه ورزش قلب در هفته، چگونه به طور ایمن وزن اضافه کنیم، و وقتی درد به پزشک مراجعه کنیم.
7 min read
پیشگیری از درد پشت: آنچه واقعاً موثر است
برنامه عملي پيشگيري از درد پشت: که تمرینات سه بار در هفته انجام می شود، چگونه به بلند کردن چیزهای سنگین، و علائم هشدار دهنده ای که به شما می گویند باید یک پزشک را ببینید.
5 min read
پیشگیری از آسیب زانو: چه چیزی واقعاً کارآمد است و چه چیزی وقت شما را تلف می کند
نقشه ي عملي زانو: چه بلند کردن هایی، چند مجموعه و تکرار، چقدر سریع باید بار اضافه کنید، و نشانه های هشدار دهنده که به شما می گوید باید به جای آن به پزشک مراجعه کنید.
6 min read
پیشگیری از آسیب به شانه: آنچه در ورزشگاه موثر است
يه راهنماي عملي براي اينکه شونه ها رو چي ميکنه، يه گرم کردن 8 دقيقه اي، چهار تمرين با مجموعه و تکرار دقیق و نشانه هايي که به دکتر مراجعه ميکنه.
5 min read
آموزش دستبند روتاتور: چه چیزی واقعاً کارآمد است و چه چیزی وقت شما را تلف می کند
طرح بتنی دستبند چرخش: چه چهار تمرین انجام دهید، چه مقدار وزن و چند تکرار، چه تعداد بار در هفته، و چه زمانی به جای آن به پزشک مراجعه کنید.
5 min read
آموزش دست: آنچه که واقعاً با اعداد واقعی کار می کند
نقشه ی کنکریتی برای دست و دستگیری: که چه تمریناتی انجام میدی، چند بار و چند بار تکرار می کردی، چند بار در هفته، و چطور مرفه هات رو از دردسر دور نگه می داری.
6 min read
تمرین گرفتن: چگونه از دست دادن انگشتان خود جلوگیری کنیم؟
یک تست گرفتاری برای تنظیم خط پایه، دو بلوک کوتاه هفتگی با مجموعه های دقیق و ثانیه ها، یک برنامه پیشرفت، و نشانه هایی که به شما می گویند باید به پزشک مراجعه کنید.
5 min read
آموزش گردن: چگونه، چقدر و با چه بار
برنامه ي تمرين گردن: یک بلوک شروع ایزومتریک، تمرینات پر بار، مجموعه و تکرار دقیق، اشتباهاتی که باید از آنها اجتناب کرد، و علائم که به دنبال مراجعه به پزشک هستند.
6 min read
آموزش تحرک: چگونه می توان دامنه ای ساخت که واقعاً می توانید از آن استفاده کنید
یک برنامه تحرک مشخص: آزمایشات ساده ای برای اندازه گیری محدوده ی شما، یک روال روزانه ۱۲ دقیقه ای مفصل به مفصل، و نشانه های مشخصی که وقت دیدن دکتر است.
6 min read
آموزش تعادل: چگونه آن را اندازه گیری کنیم، آموزش دهیم و سخت تر کنیم
یک برنامه آموزشی تعادل مشخص: چگونه امروز در کجا ایستاده اید، چه تمریناتی را اجرا کنید، چند مجموعه و ثانیه و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید.
6 min read
آموزش سرعت: چگونه واقعا سریع تر شویم؟
یک برنامه ی اسپرینت مشخص: چند متر در هر جلسه، چه مدت استراحت کنید، کدام لیفت ها آن را پشتیبانی می کنند، و چگونه یک هفته را ترتیب دهید که واقعا شما را سریع تر کند.
5 min read
آموزش چابکی: آموزش بدن برای تغییر جهت
یک برنامه چابکی مشخص: یک گرمایش ۱۲ دقیقه ای، چهار تمرین اصلی با مجموعه و زمان استراحت، یک پیشرفت هشت هفته ای، و اشتباهاتی که پیشرفت را متوقف می کنند.
5 min read
آموزش قدرت انفجاری: چندتا پرش، چند تا بار، چند تا استراحت
نقشه اي مشخص براي ساخت قدرت انفجاري: چندتا پرش، چه بارها، چقدر استراحت، چطور پیشرفت رو امتحان کنیم، و وقتی که درد یعنی توقف.
6 min read
هنر هاي رزمی و آموزش وزنه: چگونه بدون از بین بردن هر دو را ترکیب کنیم؟
چطوري بايد بلند کردن سنگ رو توي يه هفته آموزش هنرهاي رزمی قرار بديم؟ برنامه ریزی، مجموعه و تکرار دقیق، تعداد پروتئین ها و نشانه هایی که شما بیش از حد انجام می دهید.
6 min read
آموزش استقامت برای فوتبال: چگونه تمام ۹۰ دقیقه را بگذاریم؟
يک نقشه مشخص براي تحمل فوتبال: تست های ساحلی، جلسات وقفی، دویدن های مکرر، تمرینات قدرت برای جلوگیری از آسیب و یک هفته نمونه در فصل.
6 min read
براي اولين ماراتن تمرين ميکني: برنامه 18 هفته ای
يه برنامه ي 18 هفته اي براي اولين ماراتن: مسافت هفتگی به صورت فاز، دورهای طولانی، کار با سرعت، قدرت، سوخت گیری روز مسابقه و تراکم.
5 min read
آماده شدن براي پاورليفتنگ برنامه ی ۱۲ هفته ای از برنامه ی اولیه تا تلاش سوم
يک برنامه ي 12 هفته اي براي اولين جلسه ي پاورليفتينگ: درصد، مجموعه، تراکم، چطور تلاش ها را انتخاب کنیم، و دقیقاً در روز ملاقات چه کاری انجام دهیم.
5 min read
از دست دادن چربی و تقویت قدرت در یک زمان
چطور در یک لحظه چربی کم کنیم و قدرت بگیریم: چقدر کمبود است، چقدر پروتئین، چند مجموعه هفتگی، و چگونه می توان گفت که برنامه واقعا کار می کند.
8 min read
چگونه برنامه ی آموزشی را با زمان واقعی خود تطبیق دهیم؟
چطور هفته تمریناتتون رو با دو، سه یا پنج جلسه دوباره بسازید، چه چیزی رو بدون از دست دادن پیشرفت می تونید برش دهید، و مجموعه و تکرار دقیق برای هر مورد.
6 min read
آموزش با لمس کردن: چگونه خود تنظیم در واقع کار می کند
چگونه بار، تکرار و تعداد تنظیم را با استفاده از RPE و RIR، با اعداد مشخص، یک بررسی سه سوالی و قوانین روشن برای از کار بردن، به آمادگی روزانه خود تنظیم کنید.
5 min read
تمرین صبح و شب: چه چیزی واقعاً تغییر می کند؟
چقدر در شب واقعا قوی تر هستید، چگونه سفتی صبح را اصلاح کنید، و چگونه یک محل تمرین را انتخاب کنید که می توانید برای ماه ها نگه دارید.
6 min read