پیشگیری از آسیب به شانه: آنچه در ورزشگاه موثر است

شانه، متحرک ترین مفصل بدن شماست، که دقیقاً به همین دلیل است که اول از همه خراب می شود. به ندرت از یک نام خوب بد شکست می خورد معمولا چند ماه نسبت فشار به کشیدن نامناسب است و سپس یک مجموعه که آن را به سر می کشد. این چیزی است که در مورد آن باید انجام شود، و چقدر وقت می کشد.

چرا شانه ها بیشتر از سایر مفاصل آسیب می بینند؟

سر استخوان بازوی شما در یک جای کم عمق روی شانه قرار دارد، تقریباً مانند توپی که روی یک تی گلف قرار دارد. استخوان ها ثبات شما را در آنجا فراهم نمی کنند چهار عضلات دستمال چرخان و کنترل تیغه شانه انجام می دهند. وقتی که این ها ضعیف یا خسته هستند، سر بازوی دو یا سه میلی متر به جلو و بالا می رود و هر بار که دستتان را بیش از 90 درجه بالا می برید، تاندون فوق نخاعی تحت فشار قرار می گیرد. اين يه چسبيدن آشناست که در جلو شانه در فشار بنچ و فشار بالاست

معمولاً علتش چیه؟

• خیلی فشار میدی، به اندازه کافی کش نمیکردی. یک برنامه معمولی 12 تا 16 مجموعه فشار در هفته در مقابل 6-8 مجموعه کشیدن اجرا می کند. حداقل ۱: ۱ را هدف قرار دهید و اگر شانه شما در حال حاضر شکایت دارد، ۲: ۲ را به نفع کشیدن برای ۴ تا ۶ هفته آینده اجرا کنید.
• حجم خیلی سریع بالا میره. افزایش مجموع مجموعه های بالای بدن بیش از ۲۰ تا ۳۰ درصد در یک هفته رایج ترین عامل است.
• آموزش از طریق درد. درد در 2-3/10 در طول یک مجموعه است که بیش از 24 ساعت پس از آن باقی می ماند، نیست درد که می گذرد به اين معناست که بين جلسات تاندون بهبود نمي يابد.
• خواب کافی نمیخوابم کمتر از 7 ساعت در طول چند هفته به طور قابل اندازه گیری بهبود بافت اتصال را کند می کند.
• موقعیت های پرخطر. پشت گردن فشار می دهد، زیر 90 درجه در آرنج، ردیف های ایستاده با دست ها بالای خط شانه، و ماشین پرواز با آرنج زیر ارتفاع شانه.

هشت دقيقه گرم کردن

قبل از هر جلسه بدن بالا اين کار رو بکن وقتي که دير ميکني برش نديد، درست وقتي که بهش نياز داري.

1. بازو و باند یا چوب عبور از بالا: 2×10 در هر جهت.
2. چرخش خارجی با یک نوار نور، آرنج به طرف شما می نشیند: 2x15 در هر بازو.
3. -بند صورتش رو بکش . 2×20، 1 ثانیه در موقعیت آخر نگه دارید.
4. فشار های بکس: 1x15، آرنج ها رو صاف نگه داريد.
5. مجموعه ی رامپ اپ برای آسانسور اصلی شما: نوار خالي x 12، 40٪ x 8، 60٪ x 5، 80٪ x 3

چهار تمرین که واقعاً شانه رو با هم نگه می داره

چرخش خارجی کابل یا باند

3 سري 12 تا 15 تکرار 2 ثانيه بالا و 3 ثانيه پايين وزن عمداً کوچک است 2 تا 6 کیلوگرم برای اکثر مردم محدوده ای واقع بینانه است. اگه مجبور باشي بدنت رو خم کني تا اين مجموعه رو تموم کني، خيلي سنگينه.

کشش صورت

3 تا 15 تا 20 تا، دو بار در هفته. به سمت پیشانی بکش، آرنج ها رو بالای خط پیش بغل نگه دار تا یک ثانیه در انتها

Y بر روی یک نیمکت 30 درجه خم شده است

3×12 با هاندل های 2-4 کیلوگرم. این ضربه به تراپیزیوس پایین می رسد، که شانه را به سمت بالا می چرخاند و فضای زیادی برای تاندون ایجاد می کند.

حمل یک بازو

4 × 30-40 متر با حدود 20-25% وزن بدن شما در یک دست. به شانه یاد می دهد که در شرایط واقعی، موقعیت خود را حفظ کند، کاری که هیچ تمرین منزوی کننده ای انجام نمی دهد.

در مجموع، این 12 تا 15 مجموعه اضافی در هفته است، یا تقریباً 10-12 دقیقه در هر جلسه. این کل هزینه پیشگیری است.

روش رو اصلاح کن نه فقط برنامه رو

• فشار بنچ: دستبند 1.4-1.5 برابر عرض شانه، آرنج ها 45-60 درجه از بدنه، شانه ها با هم جمع و جور و در تمام طول زمان. نوار در خط نوک سينه لمس ميکنه نه استخوان بند
• فشار بالا: جلوی سر، هرگز پشت گردن. پسرهاي پشت و شکم رو فشار بده تا به جاي حرکت شانه ها کمر رو خم نکني
• آب خوردن: وقتي که بازو به زمين موازی است، متوقف شو، بدن رو 10-15 درجه جلو خم کن.
• ارتفاع جانبي: به ارتفاع شانه، نه بالاتر. ترجیح میدم 3 x 12-20 با 4-8 کیلوگرم به جای 3 x 6 با 14 کیلوگرم و تکان دادن عقب.
• کشش ها: اگر احساس کششی در شانه می کنید، به یک گرفت خنثی در عرض شانه تغییر دهید و به جای شکست به 4 × 6-8 انجام دهید.

حجم، پیشرفت، بهبود

برای قفسه سینه، پشت و شانه ها، در 10-20 مجموعه کار در هفته برای هر گروه عضلانی باقی بمانید. فقط بعد از اینکه به بالاترین حد تکرارات در هر سه مجموعه با فرم تمیز رسیدید، 2.5 کیلوگرم به فشارهای بدن بالا اضافه کنید. هر ۵ تا ۶ هفته، یک هفته سبک تر با ۵۰ تا ۶۰ درصد حجم معمول خود را مصرف کنید این بخشی از برنامه است، نه وقت از دست رفته. پروتئین در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز و ۷ تا ۹ ساعت خواب بیشتر برای تاندون ها کار می کند تا هر مجموعه اضافی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

ماه ها منتظر نباش که خودش حل بشه اگر:

• نمی توانید دست خود را به طور فعال به 90 درجه بالا ببرید، یا دست قطره ها وقتی از اون موقعیت رهاش می کنی
• درد بیش از ۳ تا ۴ هفته ادامه دارد، با وجود اینکه از بار استفاده می کنید.
• شما را در شب بیدار می کند یا نمی توانید بیش از 7 تا 10 روز روی آن طرف خوابید.
• احساس خارش، بی حسی یا ضعف در چنگ شما
• درد ناگهان، با یک ضربه، پس از سقوط یا تلاش شدید شروع شد.
• شانه به طور قابل مشاهده ای متورم، گرم یا نقص دار است.

نسخه کوتاهش

• اگر شانه تحریک شده باشد، حداقل ۱: ۱ فشار دهید و ۱: ۲ فشار دهید.
• 8 دقيقه قبل از هر جلسه ي بدن بالا گرم کنيد، هيچ استثنايي نيست.
• چرخش های خارجی 3 × 12-15 با 2-6 کیلوگرم و کشیدن صورت 3 × 15-20، دو بار در هفته.
• آرنج ها 45-60 درجه، هرگز پشت گردن فشار نده، فقط به ارتفاع شانه ها بلند می شه.
• درد بعد از 3-4 هفته، درد شبانه، یا ضعف دست به این معنی است که باید به آن نگاه کرد، نه یک هفته دیگر انتظار.