آموزش چابکی: آموزش بدن برای تغییر جهت

چابکی توانایی کاهش سرعت، تغییر جهت و شتاب دوباره بدون از دست دادن تعادل است. این همان سرعت خط مستقیم نیست: کسی که ۱۰۰ متر را در ۱۲ ثانیه اجرا می کند، به طور خودکار در برش خوب نیست، و برعکس درست است. نکته مفید این است که بیشتر پیشرفت شما در دو ماه اول از تکنیک ترمز و موقعیت بدن است، نه از عضله های جدید.

چکار می شود که چابکی را به وجود آورد؟

تغییر جهت را از هم جدا کنید و سه ویژگی جداگانه خواهید داشت، هر کدام به طور متفاوتی آموزش دیده اند.

• ترمز کردن به طور عجیب و غریبی نیروی جذب شده، بیشتر از طریق چهار پا و همسترینگ ها. برای اکثر ورزشکاران این مشکل است.
• تکنیک. کجا پا فرود مياد، چقدر کم ران ها سقوط ميکنن، چشم ها به کجا ميرن. اينجاست که سريع ترين دستاوردها در آن قرار دارند.
• تصمیم. واکنش به یک نشانه خارجی به جای یک مسیر که قبلاً می شناسید. فقط وقتي که دو تا اول کار کنن اضافه کنين

اگه نتوني کنترلش کني، ديگه کاري با سرعت کردن نداري. ترمز قبل از موتور میاد.

قبل از اينکه شروع کني

کار چابکی بارگذاری با تاثیر زیاد برای زانوها، مچ پا و کمر است. اول اينها رو چک کن:

• تو ميتوني پنج بار به سرعت با یک پا نشسته بدون اینکه زانو به سمت داخل خم شود.
• تو ميتوني 15 گوساله ی تک پا از طریق یک دامنه کامل.
• تو ميتوني فرار کني 20 دقيقه بدون درد، بدون درد مفاصل روز بعد
• حداقل تو ۲ تا ۳ ماه دو بار در هفته پشت سر شما تمرین می کنم.

اگر هرکدام از این روش ها شکست خورد، قبل از اینکه برش های تیز اضافه کنید، ۴ تا ۶ هفته را صرف تقویت قدرت پا و مچ پا کنید.

12 دقیقه ی گرم کردن

کشش استاتیک برای این کار گرم کردن نیست ترتيبي که جواب ميده:

1. سه دقيقه دويدن راحت يا پريدن طناب
2. 6 دریل پویا در طول 15 متر هرکدام: پرش هاي بلند، لگد زدن به کون، شافل جانبي، کاريوکا، شتاب با چرخش، باز کننده هاي ران.
3. 10 پرش پایین پگو به علاوه 6 فرود از یک جعبه 30 سانتی متر، نگه داشتن هر فرود برای 2 ثانیه.
4. سه سرعت 25 متری: اولی 70 درصد، دوم 85%، سوم 95%.

چهار تمرین برای شروع

۱. توقف 10 متري

10 متر سرعت بده و داخل منطقه 3 متری، بدون هیچ گام اضافی، در حالت پایین، به حالت کامل متوقف شو. 4 مجموعه از 3 تکرار، 40 ثانیه استراحت کن آخرین پا باید زیر شانه ات باشه نه جلوی تو

۲. 5-5-5

سه مخروط در یک خط، 5 متر از هم فاصله دارند. از وسط شروع کن، مخروط چپ رو لمس کن، بعد سمت راست، بعد برگرد به وسط. 5 تا 6 ثانیه طول میکشه 6 بار تکرار، 45 تا 60 ثانیه استراحت کن، به طور متناوب به سمت کدوم طرف باز میشی.

۳. جعبه 5x5 متري

چهار مخروط در یک مربع 5 متری: به جلو دوید، به سمت راست حرکت کنید، به عقب برگردید، به سمت چپ حرکت کنید. 5 بار تکرار، 60 ثانیه استراحت، دو مجموعه، یک در هر جهت.

4. شروع واکنش

یک شریک در لحظه ای که شروع به حرکت می کنید به سمت چپ یا راست اشاره می کند؛ شما 7 متر به این سمت دوید. 8 بار تکرار، 45 ثانیه استراحت کن نه زودتر از هفته سوم یا چهارم.

چقدر در هفته؟

دو جلسه در هفته، حداقل 48 ساعت فاصله داشته باشين. يک جلسه يعني 10 تا 16 اسپرینت تغییر جهت، یا تقریباً 60-90 ثانیه از کار با شدت بالا. این ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کار چابکی واقعی به علاوه گرم کردن است. بيشتر نتيجه ي بهتر نميده فقط خستگی که تکنیک رو خراب ميکنه اگه یک نماینده بیش از ۱۰ درصد کندتر از بهترین نماینده شما در آن روز بیاید، جلسه تمام می شود.

هشت هفته پيشرفت

1. هفته 1 تا 2: فقط در مسیرهای برنامه ریزی شده و برنامه ریزی شده، 8-10 اسپرینت در هر جلسه با سرعت 80٪.
2. هفته 3 تا 4: سرعت کامل در مسیرهای شناخته شده، 12 اسپرینت، جعبه 5x5 را اضافه کنید.
3. هفته 5 تا 6: شروع واکنش را معرفی کنید، 12 تا 14 تکرار در کل.
4. هفته 7-8: 14 تا 16 تکرار، استراحت رو به 35 تا 45 ثانیه کاهش بده، دوباره 5-10-5 رو امتحان کن و با هفته ي اول مقایسه کن.

کار قدرت در زیر آن

دو بار در هفته، در همان روز هایی که تمرین چابکی شما انجام می شود یا روز بعد از آن: بلغارستان سه مجموعه از 6-8، رومانی 3x8، نوردیک 3x4 با یک مرحله پایین آمدن بسیار آهسته، کاپنهاگ 3x20 ثانیه در هر طرف، گوساله ی تک پا 3x12 را بالا می برد. شکم و همسترینگ دو مورد شایع ترین آسیب در ورزش های برش هستند، بنابراین آنها را رها نکنید.

اشتباهاتي که بيشترين هزينه رو بهمون ميده

• کار کردن خسته: استراحت 15 ثانیه ای، کار چابکی را به تمرین تبدیل می کند، با تکنیک های بدتر.
• وقتي ترمز ميکني خيلي مستقيم مي موني، پس توقف کردن طولاني تر از 5 تا 6 قدم مي بره.
• به جای اینکه به جای تو روی زمین باشی، به پاهایت نگاه کنی.
• کفش هاي ضخيم و بلند روي سطوح سخت که احتمال چرخيدن مچ پا رو بالا مياره
• هیچوقت چیزی رو آزمایش نکردم پس بعد از هشت هفته هیچکس نمی دونه که کار کرده یا نه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر زانوی شما در عرض 24 ساعت پس از جلسه تورم کرده باشد، اگر مفصل شما از دست داده یا بسته شده باشد، یا اگر در لحظه ی برش صدای ضربه ای را شنیده و احساس کرده باشید، از شما بخواهید که آن را بررسی کنید. همین امر برای درد شدید در کمر که بعد از 7 تا 10 روز استراحت حل نشده است، تورم و کبودی در همسترینگ و درد مچ پا که شما را از چهار قدم بلافاصله پس از چرخش متوقف می کند، اعمال می شود. اگر دچار بیماری قلبی، فشار خون بالا هستید یا از جراحی زانو برمی گردید، قبل از اضافه کردن آن، با پزشک خود اسپرینت با شدت بالا را بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• چابکی در درجه اول ترمز و تکنیک است، سرعت بالا در درجه سوم است.
• دو جلسه در هفته، 10 تا 16 اسپرينت، 45 تا 60 ثانيه استراحت، 15-20 دقيقه کار واقعي.
• دو هفته اول را با سرعت 80 درصد ترمز کنید؛ تمرینات واکنش در حدود هفته پنج شروع می شود.
• دو بار در هفته تمرینات قدرت برای عضلات مفصل، کمر و مچ پا اضافه کنید.
• در ابتدا و بعد از هشت هفته، یا حدس می زنید، تست کنید.