چگونه آموزش هوشمندانه در سن ۵۰ سالگی به نظر می رسد؟

در سن 50 سالگي بدن شما شکسته نيست، اما حاشيه خطا از سن 25 سالگي کمتر است. بهبود طول می کشد، تاندون ها آهسته تر تطبیق پیدا می کنند و اگر چیزی آن را در جای خود نگه ندارد، توده عضلانی از بین می رود. اصول از وقتي که تو جوون تر بودي تغيير نکرده، دوزش هم تغيير کرده.

بعد از 45 سال چه چیزی تغییر می کند؟

بدون تمرینات قدرتی، یک فرد متوسط پس از ۴۰ سالگی، حدود ۰.۵ تا ۱ درصد از توده عضلانی خود را در هر سال از دست می دهد، و قدرت و قدرت حتی سریعتر، حدود ۱.۵ درصد در هر سال، افزایش می یابد. این یک صخره نیست، این یک نشت آهسته است که آموزش متوقف می شود و اغلب چندین سال عقب می افتد.

سه تا عواقب عملی برای برنامه ریزی شما:

• بهبود: يه جلسه سختي که قبلاً تو يه روز ازش خلاص ميشدي الان 48 تا 72 ساعت طول ميکشه
• تاندون ها و رباط ها: آنها آهسته تر از عضلات تطبیق می یابند، به همین دلیل است که افزایش ناگهانی 20 درصد بار در یک هفته شایع ترین علت تحریک شانه، آرنج و زانو است.
• گرم کردن: بودجه 10 تا 12 دقیقه به جای 5 دقیقه، به علاوه دو مجموعه نور بالا رفتن قبل از اولین مجموعه کار بر روی آسانسورهای بزرگ.

قدرت اساس است نه یک افزونه

دو تا سه جلسه قدرت در هفته، هرکدام 45 تا 70 دقیقه. ساختار که برای اکثر مردم کار می کند: 4 تا 6 تمرین، هر یک 2 تا 4 مجموعه کار، 5 تا 10 تکرار، استراحت 90 تا 180 ثانیه در بلند کردن بزرگ و حدود 60 ثانیه در کوچک.

يک تمرين از هر گروه تمام بدن را پوشش ميدهد:

• الگوی کروک: قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس ق
• پیچ لگن: بلند کردن سنگهای رومانی، بلند کردن سنگهای بلوک، فشار لگن
• فشار افقی: فشار بنچ، فشار دستکش، فشار دستکش با دست های بالا
• کشش عمودی: کشش با کمک باند یا کشش با کمک لات
• ردیف: یک دسته از دستکش ها یا یک دسته از کابل ها
• کار با یک پا: دو دسته از 8 تا 12 تا هر پا

در اکثر مجموعه ها 2 تا 3 تکرار در رزرو بگذارید. تمرین تا شکست واقعی در بلند کردن سنگین، عضلات بیشتری را افزایش نمی دهد، اما یک یا دو روز به بازیابی اضافه می کند و تکنیک را در آخرین تکرار خراب می کند، که دقیقا زمانی است که هزینه بیشتری دارد.

اگر نتونستی دو تکرار پاک دیگه در پایان یک مجموعه انجام بدی، وزن برای این مرحله خیلی سنگینه.

چطور بدون آسیب اضافه کردن وزن اضافه کنیم؟

از پیشرفت دوگانه استفاده کن. يه محدوده انتخاب کن، مثلاً 6 تا 10 تکرار. وقتي که به هر سه سري 10 رسيدي وزن اضافه کن و برگرد به 6 یک پرش واقع بینانه 2.5 کیلوگرم در قسمت بالای بدن و 5 کیلوگرم در قسمت پایین بدن است و نه هر هفته. به طور متوسط در طول یک سال معمولا به 1 تا 2 کیلوگرم در ماه در هر لیفت می رسد.

هر 6 تا 8 هفته يه هفته راحت بگيرين: همون تمرينات، همون وزنه، نصف مجموعه ها. مفاصل چیزهایی رو که عضلات تو هرگز احساس نمی کنن رو به دست میارن

ورزش قلبي با دو سرعت

اساس 150 تا 180 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته است، که به 3 یا 4 جلسه از 40 تا 45 دقیقه تقسیم می شود: راه رفتن به سمت کوه، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا کردن. شما شدت را از طریق صحبت قضاوت می کنید، می توانید در جملات کامل صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید.

هفته ای یک بار یک جلسه کوتاه تر و سخت تر اضافه کنید: 6 تا 8 دوره یک دقیقه سخت با دو دقیقه آسان بین، حدود 30 دقیقه در کل شامل گرم کردن. این قطعه بیشتر از همه تناسب اندام شما را تحریک می کند و همراه با قدرت، قوی ترین ارتباط را با سلامت کلی در دهه پنجاه شما دارد.

تعادل و قسمت وسط

ده دقيقه، دو يا سه بار در هفته، در حالت ایده آل درست بعد از گرم کردن:

• با یک پا بایستید، 3 بار 30 ثانیه در هر پا؛ وقتی که راحت شد چشم هایتان را ببندید.
• از پاشنه تا پا، 10 متر بيرون و عقب، 3 بار
• حشره مرده، سه دسته از هشت تا در هر طرف
• تخته ي جانبي، 3 برابر 20 تا 30 ثانيه
• بلند کردن گوساله، 3 مجموعه از 15، برای ثبات تاندون آشیل و مچ پا

غذا و خواب

پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای یک فرد 85 کیلوگرم که 135 تا 185 گرم است، در عمل 30 تا 40 گرم در چهار وعده غذایی. اگر وزن کم می کنید، آن را به 0.3 تا 0.5 کیلوگرم در هفته نگه دارید؛ سریعتر از آن به معنای از دست دادن عضلات است که شما بعد از 50 سالگی به سختی دوباره بازسازی خواهید کرد.

هفت تا هشت ساعت بخواب. هفته ای که به طور متوسط ۵ تا ۶ ساعت طول می کشد، به طور قابل توجهی تعداد تکرار هایی که با همان وزن انجام می دهید را کاهش می دهد و کنترل اشتها را سخت تر می کند. اگر انتخاب بین خواب کم و خواب زود باشد، اول خواب را اصلاح کنید.

درد: چه چیزی خوب است و چه چیزی نیست

درد عضلانی به تاخیر افتاده 24 تا 48 ساعت بعد از جلسه، کسل کننده و تقارن دار، خوب است. درد مفاصل تیز، درد که در طول یک مجموعه ایجاد می شود، یا درد بیش از 72 ساعت طول می کشد. اولین واکنش متوقف کردن همه چیز نیست، تغییر دادن است: محدوده حرکات را کاهش دهید، وزن را 20 تا 30 درصد کاهش دهید، سرعت را کاهش دهید، و در تمرین دیگری از همان گروه برای 2 تا 3 هفته تغییر دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفس تنگ در مقایسه با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی در طول ورزش. همون روز، نه صبر و انتظار.
• قبل از بازگشت به تمرینات پس از یک تعطیلی طولانی اگر فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی شناخته شده یا حمله قلبی زودرس در خانواده دارید.
• درد مفاصل که با وجود کاهش بار بیشتر از 2 تا 3 هفته ادامه دارد، یا تورم و احساس قفل شدن در زانو.
• بی حسی، خارش، یا از دست دادن قدرت یا حس در یک دست یا پا.
• کاهش وزن بدون برنامه ریزی، خستگی مداوم، یا ضربان قلب در حالت استراحت که بیش از یک هفته بدون دلیل مشخص 10 یا بیشتر می شود.

نسخه کوتاهش

• 2 تا 3 جلسه قدرت در هفته: 4 تا 6 تمرین، 2 تا 4 مجموعه از 5 تا 10 تکرار، ترک 2 تا 3 تکرار در ذخیره.
• 150 تا 180 دقیقه ورزش قلبي متوسط به علاوه يک جلسه وقفي در هفته.
• پیشرفت با 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن و 5 کیلوگرم قسمت پایین بدن، با یک هفته آسان هر 6 تا 8 هفته.
• ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم و ۷ تا ۸ ساعت خواب، وگرنه تمرین هرگز به پیشرفت تبدیل نمی شود.
• درد مفاصل بعد از 2 تا 3 هفته، یا هر نشانه ای از سینه، به دکتر می رود، نه به جلسه بعدی.