چگونه برنامه ی آموزشی را با زمان واقعی خود تطبیق دهیم؟

اکثر برنامه هايي که تو اينترنت پيدا ميکني فرض ميکنن که تو پنج شب آزاد در هفته داري. اگر دو یا سه جلسه داشته باشید، به برنامه ای متفاوت نیاز ندارید، به همان برنامه نیاز دارید که به جلسات کمتری تقسیم شود. این روش برای پیشرفت است به جای اینکه هر ماه شلوغ به یک رخصتی چهار هفته ای تبدیل شود.

فکر کن چقدر وقت داری

از حافظه برآورد نکن. هفته ی بعد را بگیرید و جلسات را در جلسات مانند، با شروع و زمان پایان، بنویسید.

• جلسه فقط آموزش نیست. بلوک سفر به اضافه تغییر به علاوه بلند کردن به علاوه سفر به عقب است. تمرین 45 دقیقه ای با رانندگی 15 دقیقه ای در هر راه یک بلوک 90 دقیقه ای است.
• تمرینات در خانه با حداقل تجهیزات ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در هر جلسه را از بین می برد و این اغلب تفاوت بین سه تا پنج جلسه در هفته است.
• فقط اون قسمتهايي رو بشماريد که مطمئنيد ميتونيد چهار هفته پشت سر هم تکرار کنيد. اگر این دو روز باشد، شما یک برنامه دو روزه می نویسید، نه یک برنامه چهار روزه با خوش بینی.

سه جلسه 40 دقیقه ای که 26 هفته متوالی انجام می شود، بهتر از پنج جلسه 90 دقیقه ای است که سه هفته طول می کشد.

چه چیزی نباید برش داده شود

قبل از اينکه هر چيزي رو کوتاه کني، تصميم بگير که چه چيزي دست نخورده:

• حجم هفتگی هر گروه عضلانی. برای رشد، در هر گروه، در هفته ۱۰ تا ۲۰ مجموعه سخت را هدف قرار دهید. براي نگه داشتن چيزي که داريد، 4 تا 6 تا در هفته کافيه.
• نزديک به شکست. با 1 تا 3 تکرار در مخزن کار را تمام کنید. يک مجموعه 12 تا با وزني که ميتوني 20 بار بلند کني به سختی در حجم حساب ميشه.
• پیشرفت. هر هفته سعی کنید 2.5 کیلوگرم به یک لیفت ترکیبی یا حداقل یک تکرار در هر مجموعه اضافه کنید و آن را بنویسید.

چيزي که ميتوني آزادانه برش بدي: تعداد تمرینات مختلف، استراحت بین مجموعه های جداسازی، مجموعه های گرم کردن و کاردیو جداگانه.

الگوها بر اساس تعداد جلسات

دو جلسه در هفته (50 تا 70 دقیقه)

دو تا ورزش کامل بدن، A و B، با فاصله 2 تا 3 روز. هر گروه عضلانی دو بار تمرین می شود.

1. جلسه A: سکوت 3x5-8 (انتظار 3 دقیقه) ، فشار بنچ 3x6-10 (انتظار 2-3 دقیقه) ، صف باربل 3x8-12, بلند کردن مردانه رومانی 2x8-12, بلند کردن جانبی 2x12-15 با پیچ شدن دو عضله 2x10-12.
2. جلسه ب: 2x4-6، فشار بالا 3x6-10، کشش بالا یا کشش پایین 3x6-12، بکارت تقسیم 2x10-12 در هر پا، پیچیدن پا 2x10-15 با تمرین شکم 3x10-15

این 13 تا 14 مجموعه کار در هر جلسه است و به طور واقع بینانه 55 تا 65 دقیقه است.

سه جلسه در هفته (۴۵ تا ۶۰ دقیقه)

همون ایده، سه روز کامل بدن، اما هر روز اولویت داره: روز اول، نشستن، روز دوم، فشار، روز سوم، کشيدن. بالابر اوليه 4 سري ميگيره، بقيه 2 تا 3 که به شما 9 تا 15 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته می دهد، که منطقه رشد محکم است.

چهار تا پنج جلسه (45 تا 75 دقیقه)

دو بار در هفته، قسمت بالا و پایین رو تقسیم کنید. اگر یک سوراخ پنجم ظاهر شود، فقط یک روز تکرار نکنید آن را برای نقاط ضعیف (۱۰ تا ۱۲ مجموعه برای شانه ها، بازوها و شکم) یا ۲۵ دقیقه ورزش قلبی آسان استفاده کنید.

وقتی فقط 20 تا 30 دقیقه وقت داری

اگه تو اين رو ساختار بدي، روزي تلف نشده:

• يک حرکت مرکب براي 3 تا 4 سري، بعد دو تا تمرين براي 2 تا 3 دور
• بین 60 تا 90 ثانیه بین سوپرسات ها استراحت کنید، 2 دقیقه بعد از ترکیب.
• یک مثال 25 دقیقه ای: 4x6، بعدش 3x تک تکرار بکش و پاش 3x10-15
• در زیر 6 مجموعه کار در یک جلسه، اثر ناچیز است. پیاده روی 30 دقیقه ای استفاده بهتر از زمان است.

چگونه بدون از دست دادن کار، یک جلسه را کوتاه کنیم؟

• گروه های مخالف (پشت و قفسه سینه، دو عضله و سه ضلعی) را به صورت فوق العاده تنظیم کنید تا 6 تا 10 دقیقه بدون کاهش کیفیت صرفه جویی کنید.
• در هر تمرین سکوت، بلند کردن و فشار دادن، 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید، اما در هر تمرین منزوی، به 60 تا 90 ثانیه کاهش دهید.
• فقط در اولین تمرین برای یک قسمت از بدن گرم شوید: دو تا سه تا مجموعه ي ارتفاعي.
• جلسه رو به 5 تا 6 تمرین محدود کن. هفتم معمولاً 12 دقیقه هزینه دارد و تقریباً چیزی اضافه نمی کند.
• قبل از اينکه بياي جلسه رو بنويس حرکت بين دستگاه ها 5 تا 8 دقيقه طول مي کشه

وقتي که هفته از هم پاشيد

• نصف قاعده: اگه سه جلسه برنامه ریزی کردی، یک جلسه انجام شد، برنده میشی، صفر نیست.
• جلسات از دست رفته رو با دو برابر کردن به هم نبرين فقط نقشه رو در زمان برنامه ریزی بعدی بردار.
• بعد از یک استراحت ۲ تا ۳ هفته ای، تقریبا ۱۰ درصد سبک تر و با یک تمرین کمتر از تمرینات دیگر برگردید، سپس در عرض دو هفته به حالت عادی برگردید.
• برای کشش هایی که می دانید آشفته خواهد بود (انتقال خانه، امتحانات، نوزاد تازه متولد شده) ، دو جلسه ۳۰ دقیقه ای با ۴ تا ۶ مجموعه در هر گروه عضلانی برنامه ریزی کنید. اون چيزي که ساختي رو نگه داره.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تغییر برنامه یک مشکل سازمانی است، اما بعضی چیزها به اراده مربوط نمی شود:

• درد یا فشار قفسه سینه، ضربان قلب نامنظم، سرگیجه یا بی هوشی در هنگام تلاش توقف و در همان روز بررسی شوید.
• نفس کشیدن در سطح تلاش که قبلاً با آن خوب برخورد می کردید، یا تورم در یک پا.
• درد مفاصل که بیش از ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا حرکات روزمره را محدود می کند.
• اگر فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی دارید، اگر باردار هستید، یا اگر بیش از 40 سال سن دارید و بیش از یک سال غیرفعال بوده اید قبل از شروع بار سنگین تر، از این بیماری پاک شوید.
• خستگی مداوم با وجود کاهش حجم تمرین و خواب 7 تا 8 ساعت تنبلی نیست و ارزش بررسی دارد.

نسخه کوتاهش

• برنامه را بر اساس تعداد اسلات هایی که می توانید چهار هفته متوالی تکرار کنید، نه بر اساس یک هفته ایده آل بسازید.
• دو اسلات به معنی دو روز کامل بدن، سه به معنی سه با یک ارتفاع اولویت چرخش، چهار یا پنج به معنی یک تقسیم بالا / پایین است.
• از حجم هفتگی (۱۰ تا ۲۰ مجموعه در هر گروه عضلانی) و پیشرفت محافظت کنید؛ تعداد تمرینات، استراحت جداسازی و مجموعه گرم کردن را کاهش دهید.
• یک جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای اگر ۶ تا ۹ مجموعه کار را در بر بگیرد، در نظر گرفته می شود. در زیر آن، به جای آن، قدم بزنید.
• درد قفسه سینه، غش، تنفسی یا درد مفاصل که 10 روز گذشته است، به دکتر مراجعه کنید، نه به جلسه بعدی.