هنر هاي رزمی و آموزش وزنه: چگونه بدون از بین بردن هر دو را ترکیب کنیم؟

اگر شما باکس، کشتی، رول یا تمرین MMA هستید، بلند کردن مسابقه برای ورزش شما نیست این یک مکمل است، و مشکل زمانی شروع می شود که شما سعی می کنید هر دو را با تمام سرعت اجرا کنید. قدرت فقط وقتي در ورزش مبارزه سود ميده که قدرت رو از تکنیک و مبارزه دزديده نشه اینم از نحوه ی تنظیم هفته، تعداد مجموعه ای که واقعاً نیاز دارید، و جایی که بیشتر مردم از حد خود فراتر می روند.

چه تحميلاتي به يه مبارز ميده

وزنه ها روش تو رو درست نميکنن چیزی که به شما می دهند، نیروی بیشتری برای هر کیلوگرم وزن بدن است، مقاومت در برابر آسیب، و توانایی رانندگی در مقابل رقیب در دور سوم یا پنجم به جای اینکه از آنها آویزان شوید. در عمل: یک زنجیر قوی تر یعنی یک پرتاب سنگین تر و پایه ای که سخت تر از شکستن آن است، گردن قوی تر یعنی سر کم تر در اسپری و دست های قوی تر یعنی گرفت شما در سه دقیقه در یک مسابقه از هم نمی پاشد.

چیزی که وزنه ها به شما نمی دهند، تمرین مخصوص مبارزه یا حس فاصله است. به همین دلیل است که کار قدرت باید در سطح بالا باشد. 2 تا 3 جلسه در هفته، هر جلسه 30 تا 50 دقیقه. . . هرچیزی که معمولاً از اسپرنگ پولش رو میگیرن

برنامه ریزی هفته

قانون ساده ست: جلسه هنرهای رزمی اولویت داره، بلند کردن هم اضافه شده. هرچه زمان بیشتری برای استفاده از مات یا حلقه داشته باشید، جلسات بلند کردن کمتر خواهد بود اما جلسات باقیمانده باید سنگین و کوتاه باشند، نه طولانی و متوسط.

سه جلسه هنرهای رزمی: دو بار بلند کردن اضافه کنید

• دوشنبه: قدرت (سشن A) ، 45 دقیقه
• سه شنبه: هنرهای رزمی، فنی
• چهارشنبه: استراحت، یا 25 دقیقه آسان روی دوچرخه
• پنجشنبه: قدرت (سشن B) ، 45 دقیقه
• جمعه: هنرهای رزمی، فنی
• شنبه: هنرهای رزمی، اسپریینگ
• يکشنبه: استراحت کن

پنج تا شش جلسه هنرهای رزمی: فقط دو جلسه بلند کردن کوتاه

30 تا 35 دقیقه به آن بدهید، 4 تمرین در هر جلسه، قرار داده شده است بعد از روز هاي سبک تر و هرگز روز قبل از مبارزه سخت تر. اگر در عرض سه هفته مسابقه ای دارید، حجم بلند کردن را حدود ۴۰ درصد کاهش دهید و بار را وزن یکسان را بر روی میله نگه دارید، ۲ مجموعه به جای ۴.

هر دو رو در يک روز سفارش دادم

اگه مجبوري هر دو کار رو در يک روز انجام بدي، برو حداقل 6 ساعت بین آنها و در فاصله غذا بخوريم. اگه 6 ساعت وقت نداري اول مهمترين را انجام بده چون هرچي که هست، دومين بدتر خواهد بود. هرگز در عرض 24 ساعت از تمرینات سخت، تمرینات سخت را انجام ندهید. قدم های آهسته سریع ترین راه برای گرفتن گلوله ای هستند که هرگز ندیده اید.

چه شکلی باید جلسه بلند کردن بدن باشد

چند تا تمرين، بار زيادي، از شکست دور هدف 3 تا 6 تکرار در حدود 75 تا 85 درصد از حداکثر، ۳ تا ۵ مجموعه، هر مجموعه را با 2 تا 3 تکرار هنوز در مخزن به پایان می رساند. دو تا سه دقيقه استراحت کنيد. مجموعاً 12 تا 18 مجموعه کار در هر جلسه، نه بيشتر.

جلسه A

1. پرتاب توپ دارویی به دیوار، توپ 4 کیلوگرم 4 مجموعه از 3 (سیستم عصبی را بیدار می کند)
2. پشت کروک 4 مجموعه از 4
3. مطبوعات فوقانی 4 مجموعه از 5
4. صف خم شده 3 مجموعه از 6 تا 8
5. حمل بار 4 سفر 30 متر

جلسه ب

1. پرش جعبه 4 مجموعه از 3
2. بلند کردن با وزن کم 4 مجموعه از 3
3. وزن شده کشش 4 مجموعه از 5
4. قوس و قوس بلغاری 3 مجموعه از 6 در هر پا
5. کار گردن: 3 مجموعه از 15 در تمام چهار جهت، مقاومت دست یا باند سبک

کار انفجاری را در آغاز جلسه و کمتر از 30 تکرار داشته باشید. لحظه ای که پرش یا پرتاب به طور قابل توجهی کندتر شود، متوقف شوید بعد از آن نقطه شما تمرین خستگی را انجام می دهید، نه سرعت.

حالت: جایی که همه چیز به هم می خورد

دويدن 10 کيلومتر سه بار در هفته و بلند کردن به شدت همديگه رو ميخورند. برای یه مبارز، 2 جلسه 20 تا 30 دقیقه ای اگر شما به راحتی دویدن یا دوچرخه سواری کنید و سرعت صحبت کردن را حفظ کنید (تقریباً 130 تا 145 ضربه در دقیقه) کافی است، زیرا ورزش کردن در حال حاضر فواصل شما را تامین می کند. اگر هفته شما شامل سه دور از ورزش و دو دور سخت باشد، کار اضافی در فواصل معمولاً اضافی است.

غذا، خواب و اضافه وزن

پروتئین را در حد ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای یک ورزشکار 75 کیلوگرم که 120 تا 165 گرم است، به 3 تا 4 وعده غذایی تقسیم شود. کربوهيدرات ها 4 تا 6 گرم در کيلوگرم در روز هاي دو جلسه چون بدون اونا احساس مي کني که همه چيز رو فراموش کردي حدود 500 میلی لیتر آب را دو ساعت قبل از تمرین و 500 تا 750 میلی لیتر دیگر در هر ساعت کار بنوشید.

۷ تا ۹ ساعت خواب؛ کمتر از ۶ ساعت قدرت چند درصد کاهش می یابد و زمان واکنش بیشتر کاهش می یابد. برای کاهش وزن، هدف بیش از 0.5 تا 0.7 درصد وزن بدن در هفتهکه برای یک ورزشکار 75 کیلوگرم 400 تا 550 گرم است. آب زدایی ۴ تا ۵ کیلوگرم در ۲۴ ساعت اخیر موضوع جداگانه ای است و چیزی نیست که بدون نظارت انجام شود.

نشانه هایی که می بینی بیش از حد شده

• ضربان قلب صبحگاهی در استراحت برای چندین روز متوالی 8 تا 10 ضربه افزایش می یابد.
• يه بار که هفته ي پيش 5 بار زديد و اين هفته 3 بار خورديد
• دست، آرنج یا زانو درد می کند که در خارج از تمرین نیز آزار می دهد.
• خواب ضعیف با وجود خستگی و اصلا علاقه ای به رفتن به باشگاه

جواب اينه که استراحت نامحدود نيست بلکه يک هفته ي سبک تر: نصف مجموعه ها، همون بارها، بدون اسپارینگ.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• بعد از ضربه به سرش: تهوع، استفراغ، بینایی دوگانه، بدتر شدن سردرد، سردرگمی یا هر گونه از دست دادن هوشیاری همان روز، بلافاصله
• درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد، تورم، قفل شدن یا مفصل که از هم می پاشد
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست پس از خفه شدن یا قفل شدن مفصل
• درد قفسه سینه، بی هوشی یا ضربان قلب نامنظم در طول ورزش
• خون در ادرار یا ادرار بسیار تیره با درد شدید عضلانی پس از اولین جلسه سخت
• قبل از شروع تمرینات جدی اگر فشار خون بالا، دیابت، مشکلات قلبی دارید یا بیش از ۴۰ سال سن دارید و سال هاست که فعالیت ورزشی ندارید

نسخه کوتاهش

• دو جلسه قدرت در هفته، 30 تا 50 دقیقه، 12 تا 18 مجموعه کار، 3 تا 6 تکرار، همیشه 2 تا 3 تکرار در ذخیره باقی مانده است.
• زمان مات در بحث برنده می شه وقتی چیزی باید حرکت کنه، بلند کردنش هست نه مبارزه کردنش.
• 6 ساعت بین بلند کردن و تمرین در همان روز بگذارید و هیچ پای سنگین در عرض 24 ساعت از اسپارینگ.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کيلوگرم، خواب 7 تا 9 ساعت، وزن به حداقل 0.5 تا 0.7 درصد در هفته کاهش می یابد.
• کار گردن، کار گرفتگی و هر 6 تا 8 هفته یک بار از کار خارج شدن از بدن شما را بیشتر از هر مجموعه اضافی محافظت می کند.