تمرین گرفتن: چگونه از دست دادن انگشتان خود جلوگیری کنیم؟

دستگیری معمولا اولین چیزی است که در deadlifts، صف ها و کشش ها شکست می خورد پشت شما هنوز هم مقدار زیادی باقی مانده است، اما انگشتان شما باز می شوند. خبر خوب اينه که گرفتگي سريع جواب ميده 10 تا 15 دقیقه، دو یا سه بار در هفته، تفاوت قابل توجهی را در 6 تا 8 هفته نشان می دهد. خبر بد این است که خیلی راحت است که بیش از حد انجامش دهیم و یک آرنج تحریک شده خیلی بیشتر طول می کشد تا از زمانی که ایجاد شده است، آرام شود.

در واقع چه چیزی رو آموزش میدی؟

گرفتگي يک خاصيت نيست بلکه چهارتا است و به طور نامناسب به هم منتقل مي شوند. فقط يک نفر رو آموزش بده بقيه هم همونجا بمونن

• خردش کن دستت رو در برابر مقاومت ببند این چیزی است که اکثر مردم با قدرت گرفتن منظور دارند، و این کمترین استفاده از چهار در یک جلسه ورزشی عادی است.
• حمایت نگه داشتن یک میله بسته تحت بار برای 20، 40 یا 60 ثانیه. این چیزیه که در واقع بلند کردن و حمل کردن میخواد.
• چسبون انگشت بزرگ رو به چهار انگشت ديگه بنداز و سریع ترین بهبود آن دقیقاً به این دلیل است که هیچ کس آن را آموزش نمی دهد.
• دستگاه های کششی و مچ دست باز کردن دست و نگه داشتن مچ دست ثابت. این قسمت است که از آرنج شما محافظت می کند.

اول يه خط پايه اي رو تنظیم کنيد

بدون شماره در ابتدا شما هیچ ایده ای ندارید که آیا برنامه کار می کند. اين سه تا آزمايش رو در يک روز انجام بده و نتايج رو بنويس

1. . مرده آويزون شده از يه بار، هر دو دست، نه تکون دادن و نه کريده. کمتر از 30 ثانیه ضعیف است، 60 ثانیه محکم است، بیش از 90 ثانیه قوی است.
2. حمل کشاورز با 50 درصد وزن بدن در هر دست، بدون فرود 40 متر هدف قرار می دهد. اگه نمیتونی 20 متر راه بری، از 35 درصد شروع کن.
3. چسباندن بشقاب با 10 کيلوگرم، يک دست کمتر از 10 ثانیه یعنی که "پنچ" ضعیف ترین حلقه ی توست.

هر 6 هفته یکبار، در همان ترتیب و در همان زمان روز، هر سه را تکرار کنید.

در هفته قرار دادنش

کار گرفتن در آخر جلسه انجام میشه، هیچوقت قبل از اون. کشيدن سنگين با انگشت هاي خسته هم به شما در بار و هم کیفیت تکنیک هزینه مي کنه. دو بلوک در هفته، حداقل با فاصله 48 ساعت، کافی است این چیزی نیست که شما هر روز تمرین کنید.

بلوک A روز کشش

• دار آويزون شدن: 3 مجموعه 304545 ثانیه، 90 ثانیه استراحت
• حمل کشاورز: 4 مجموعه از 304040 متر، 2 دقیقه استراحت
• پیچ و خم مچ دست: 3 مجموعه از 152020 تکرار، سبک، بدون تکان دادن

بلوک B روز فشار یا پا

• چسباندن صفحه: 4 مجموعه 2030 ثانیه در هر دست
• حوله رو روي نوار بذاريد: 3 مجموعه 152525 ثانیه
• از مواد شیمیایی: 2 مجموعه از 202525 تکرار

این 10 تا 14 دقیقه در هر بلوک است. اگه بيشتر از 20 نفر طول بکشه، خيلي کار ميکني.

رشد تعداد

پیشرفت باید قابل اندازه گیری باشد، در غیر این صورت شما ماه ها در همان ۲۵ ثانیه گیر می کنید و آن را آموزش می نامید.

• آويزون: هر هفته 5 ثانیه اضافه کنید تا به 60 ثانیه برسید. بعدش برگرد به 30 ثانیه و 2.5 کیلوگرم اضافه کن.
• حمل: هر هفته دوم یا 2.5 کیلوگرم در هر دست یا 5 متر اضافه کنید هرگز هر دو را به طور همزمان.
• چسب: بعد از 30 ثانیه نگه داشتن، یک صفحه 1.25 کیلوگرم اضافه کنید یا به ترکیب ضخیم تر بروید.
• پیچ و خم مچ دست: وقتی که سه سری از 20 تا را دو هفته متوالی پاک می کنید، 1 تا 2 کیلو اضافه کنید.

بند: وقتی بله، وقتی نه

بندها يه ابزار هستن، نه تقلب، ولي بيشتر مردم خيلي زود اونا رو ميپوشن. يه قاعده که جواب ميده: همه چیز تا 85 درصد از حداکثر شما با دست های خالی انجام می شود، و کمربند ها فقط برای یک یا دو مجموعه کار آخر از deadlift ها و برای ردیف های بالاتر از 10 تکرار، که در آن پشت شما باید عامل محدود کننده باشد نه انگشتان شما. در طول 60 کيلو گرم کردن بند بنداز و دستت هيچوقت حرکت نميکنه

برای مجموعه های سنگین، دست مخلوط را نگه دارید و دست را در بین مجموعه ها عوض کنید، بنابراین شما هر بار همان دو عضله را بار نمی کنید.

اشتباهات رایج

• هر روز تمرین گرفتگی. بازوها عضلات کوچکی هستند که بر روی تاندون های نازک قرار دارند. بهبود هنوز 48 ساعت طول می کشد.
• در هر مجموعه ای شکست کامل می خوره. دو تا سه ثانيه در رزرو نگه داريد.
• همه شون خرد شدن، هيچ کشش دهنده اي نيست. تقریباً ۳ به سه به نفع خم شدن کوتاه ترین راه برای درد آرنج است.
• به کالوس ها اهمال نميکني. هفته ای یکبار آنها را صاف کنید؛ یک کالوس پاره شده 7 تا 10 روز به شما هزینه می کند.
• از آماده سازی خارج شدم. ۳۰ تا ۴۰ ثانیه آسون آسون و ۲۰ دور مچ دست قبل از اولین مجموعه سنگین کافی است.

آرنج ها، بازوها و زمان مراجعه به پزشک

درد در پیش بغل 24 تا 48 ساعت بعد از بلوک طبیعی است، مانند هر درد تمرین دیگری. درد در قسمت داخلی آرنج که هنگام فشرده سازی ظاهر می شود معمولاً به این معنی است که حجم بیش از حد سریع اضافه شده است آن را به نصف برش دهید و 2 هفته در آنجا نگه دارید.

اگر:

• • در طول دو هفته، در انگشتانتان خارش یا بی حسی وجود دارد یا در شب بیدار می شوید.
• بدون هیچ دلیلی ناگهان قدرت گرفتن را از دست می دهید.
• انگشت هنگام خم کردن آن قفل می شود یا کلیک می کند.
• درد بعد از 6 هفته کاهش بار کاهش نیافته است.
• صدای یک ضربه و ورم یا کبودی را شنیدید.

اگر در سال گذشته مبتلا به آرتریت روماتوئید، سندرم تونل کارپال یا جراحی دست شده اید، قبل از شروع، با یک فیزیوتراپیست در مورد این روش کار را توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• گیره چهار قسمت جداگانه دارد؛ حداقل سه قسمت از آنها را راه اندازی کنید.
• دو تا کلاس در هفته، هرکدام 10 تا 15 دقیقه، همیشه در پایان جلسه، با فاصله 48 ساعت.
• آزمایش در آغاز و هر 6 هفته: مرده ها دار و پا افتاده، کشاورزان حمل کرده، از بشقاب ها گرفته شده.
• فقط براي آخرين 12 سري سخت، نه از گرم کردن به بعد.
• خارش بعد از 2 هفته، درد شبانه يا انگشت قفل کردن يعني دکتر، نه بلوک ديگه.