آموزش تعادل: چگونه آن را اندازه گیری کنیم، آموزش دهیم و سخت تر کنیم

تعادل چیزی نیست که با آن متولد شده و برای زندگی حفظ شود این یک مهارت است که وقتی استفاده نمی شود محو می شود و وقتی روی آن کار می کنید به سرعت به عقب برمی گردد. بیشتر افرادی که به طور منظم تمرین می کنند، آن را کاملاً نادیده می گیرند، و فقط زمانی متوجه می شوند که روی یخ لغزیده اند یا برای اولین بار یک پا را به صورت کروک می کنند. خبر خوبش: 10 تا 12 دقیقه، سه یا چهار بار در هفته، برای حرکت دادن به شماره کافی است.

تعادل در واقع چه چیزی است؟

بدن شما شما را از سه منبع اطلاعات نگه می دارد: دید، سیستم ورودیبولی در گوش داخلی و خودآگاهی حس موقعیت مفاصل، عمدتا از پا، مچ پا و ران. وقتی یکی از سیستم ها ضعیف می شود، دو سیستم دیگر هم به آن کمک می کنند. به همین دلیل است که افرادی که به شدت به چشم تکیه می کنند کاملاً ثابت به نظر می رسند تا زمانی که چشم هایشان را ببندند یا به یک اتاق کم نور وارد شوند.

در عمل، آموزش تعادل به معنای سخت تر کردن کار سیستم ها است: که پایه ی حمایت شما را کوچک می کند، بینایی را از بین می برد، سر شما را حرکت می دهد، یک کار ذهنی اضافه می کند. قدرت پاها و تنه پایه است بدون آن هیچ چیز برای اصلاح تکان دادن با وجود ندارد اما قدرت به تنهایی آن را انجام نمی دهد. این دو ویژگی جداگانه ای هستند که در موازی آموزش دیده می شوند.

اول از همه از کجا اومدی اندازه گیری کن

تست دو دقیقه طول میکشه. با پاهاي برهنه کنار ديوار يا ميز ايستيد تا چيزي داشته باشيد که بگيريد. دست ها رو روي لگن، يک پا رو حدود 15 سانتي متر از زمين بلند کن بدون اينکه بذاري که به پا ديگه دست بزنه. زمان خود را تا زمانی که شما پا را پایین، حرکت پا ایستاده، و یا دست های خود را از ران خود را.

• چشمات رو باز کن: کمتر از 40، انتظار 40 ثانیه یا بیشتر؛ 5059، حدود 30 ثانیه؛ 6069، حدود 20 ثانیه؛ بیش از 70، حدود 121515 ثانیه.
• چشم ها رو ببنديد: شماره ها به شدت سقوط می کنند 101515 ثانیه زیر 40، 57 ثانیه در دهه 50، 35 ثانیه پس از 60

هر دو پا رو بنويس فاصله بیش از ۳۰ درصد بین چپ و راست بسیار رایج است و ارزش حمله مستقیم با دادن یک مجموعه اضافی به طرف ضعیف را دارد. اگر کمتر از 60 سال سن دارید و نمی توانید 10 ثانیه با چشم باز نگه دارید، با ساده ترین تغییرات شروع کنید و مراحل را رها نکنید.

برنامه چهار تا شش هفته ای

اين رو هفته اي 3 تا 4 بار اجرا کنيد، بعد از گرم کردن يا به صورت يک بلوک مستقل. بین هر سه مرحله 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. همه چيز در 12 دقيقه جا مي مونه

1. حالت تاندمی (پايه جلو دست به انگشت پشت) 3x30 ثانیه در هر طرف.
2. یک پا ایستاده: 3x30 ثانیه در هر پا وقتی سه بار در یک ردیف بدون لمس زمین به 30 ثانیه رسیدید، به چشم بسته بروید و انتظار داشته باشید که به 101515 ثانیه برگردید.
3. راه رفتن از پاشنه تا پا در امتداد یک خط خیالی: 3x10قدم جلو، بعد 10قدم عقب.
4. تک پا بلند کردن بدون وزن: هر پاه 3 × 8، 3 ثانیه پایین و 1 ثانیه بالا. وقتی پاک به نظر می رسد، 812 کیلوگرم را در دست مقابل پا به دست آورید.
5. حالت ایستادن با یک پا: 233×5 در هر پا. اگر نمی توانید بلند شوید، صندلی را با یک بالش 10 سانتی متری بلند کنید.

چهار راه برای سخت تر کردنش

وقتي که تمرين آسان شد، عوضش کن يک متغیر، نه همه آنها:

• سطح: کف سخت → فرش تاشو → یک بالش 58 سانتی متر. سطح نرم تر اطلاعاتي که از پا مياد رو از بين مي بره.
• چشم انداز: چشم ها باز هستند → تمرکز نرم بر روی یک نقطه → چشم ها بسته اند. این بزرگترین جهش تک در دشواری است، معمولاً زمان شما را 50 تا 70 درصد کاهش می دهد.
• حرکت سر: سرتون رو به سمت چپ و راست بگردونيد تقريباً در هر ثانيه يک بار براي 20 ثانيه. این به طور مستقیم سیستم ورستیبولی را بارگذاری می کند.
• کار دوگانه: در حالی که روی یک پا ایستاده اید، از 100 به 7 به عقب بشمارید یا شهرها را نام ببرید. در زندگی واقعی، وقتی که توجهت به جای دیگری است، تعادل خود را از دست می دهی.

نيرو نصف ديگه است

بدون گوساله های قوی، غده ها و تنه، کار تعادل به سرعت به سقف می رسد. دو بار در هفته، برای 3 مجموعه 121515 تکرار، به علاوه یک تمرین جانبی (پلانک جانبی، 3 x 30 ثانیه) ، کروک ها، لونگ ها و بلند کردن گوساله ها را اضافه کنید. بيست بار بلند کردن گوساله با يک پا نشان دهنده اي معقول و عمومي است که مچ پا شما ميتونه آخرش رو نگه داره.

اشتباهات رایج

نگه داشتن دست تو دیوار، پشتيباني است نه پشتيباني. رد شدن با پا برهنه: کفش هاي کفش ضخيم دقیقاً اطلاعاتي که ميخواي آموزش بدي رو از بين مي بره. مجموعه های 510 ثانیه ای که هرگز به نقطه ای که در واقع در حال مبارزه هستید نمی رسند. و بزرگ ترينش: سه هفته اينکارو کردم، پیشرفتي ديدم و متوقف شدم. تعادل مثل ورزش در عرض 4 تا 6 هفته بدون کار از بین می رود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این مشکلاتی نیست که تمرینات حلش کنند. اگر در حال چرخش سر یا بلند شدن از تخت هستید، اگر در 12 ماه گذشته به صورت غیر قابل توضیح سقوط کرده اید، اگر احساس بی حسی یا سوزن در پاهای خود دارید، اگر بینایی دوگانه، زنگ در گوش یا از دست دادن شنوایی دارید، یا اگر تعادل شما در طول چند روز به طور قابل توجهی بدتر شده است، به پزشک مراجعه کنید. اگر شما داروهای آرام بخش، داروهای فشار خون یا چندین داروی همزمان مصرف می کنید نیز همین طور است. بعد از هر سقوطي که شامل ضربه به سر باشه، فوراً از پزشک مراقبت کن.

نسخه کوتاهش

• با یک پا ایستاده و چشم ها را باز و بسته، خود را امتحان کنید و هر دو پا را ضبط کنید.
• 10-12 دقیقه، 3-4 بار در هفته، برای 4-6 هفته پیشرفت قابل اندازه گیری را به طور واضح تولید می کند.
• دريل هاي هسته اي: حالت تاندم، ایستادن با یک پا، راه رفتن از پاشنه تا پا، بلند کردن با یک پا 3 مجموعه 30 ثانیه یا 8 تکرار.
• به طور مرتب يک متغير را پيش ببر: سطح، بینایی، حرکت سر، یا کار ذهنی.
• سرگیجه، سقوط غیرقابل توضیح، پا بی حس شدن، یا از دست دادن تعادل ناگهانی، جای دکتر است، نه باشگاه ورزشی.