براي اولين ماراتن تمرين ميکني: برنامه 18 هفته ای

اولين ماراتن کمتر با اراده و قدرت مشخص ميشه تا با مقدار كيلومتري كه بدن بدون شكستن جذب مي كنه. اگر در حال حاضر 25 تا 30 کیلومتر در هفته دوید و 10 کیلومتر به نظر معمول می رسد، 18 هفته برای رسیدن به هدف روی پاهای خود کافی است. آنچه در ادامه می بینید یک برنامه است که برای اکثر افرادی که می توانند 4 تا 5 روز در هفته اجرا کنند کار می کند.

چيزي که قبل از هفته ي اول لازم داري

نیاز به ورود تقریباً سه ماه کار مداوم بدون وقفه ای بیشتر از 10 روز است. بطور مشخص: 25-30 کیلومتر در هفته در 3 تا 4 مسیر، به علاوه یک مسابقه 10 تا 12 کیلومتری بدون پیاده روی به پایان میرسی. اگر این کار را نمی کنید، ابتدا ۸ تا ۱۲ هفته برای ساختن یک پایه صرف کنید. از دست دادن این مرحله یکی از شایع ترین دلایل آسیب دیدن افراد در هفته های 6 تا 10 است.

شما همچنین دو جفت کفش می خواهید که در حدود 600800800 کیلومتر می چرخید و جایگزین می کنید، و یک ساعت یا تلفن که سرعت را ردیابی می کند. هیچی دیگه.

هفته ی معمولی چطوره؟

پنج روز دویدن، دو روز استراحت یا پیاده روی و دوچرخه سواری. تقسیم:

• سه بار راحت از 6 تا 12 کیلومتر، با سرعتی که شما می توانید در جملات کامل صحبت کنید. این معمولاً ۶۰ تا ۹۰ ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت هدف ماراتن شما است.
• یک جلسه با کیفیت (تيمپ يا فواصل)
• يه بار طولاني در آخر هفته.

به طور تقریبی هدف قرار دهید. 80 درصد آسون و 20 درصد سخت. . . اگه هر جلسه به اندازه ي کافي سخت باشه، اين بدترين راه حل ممکنه: برای بهبود، انگیزه کافی نیست، برای بهبود، خستگی بیش از حد.

طرح، مرحله به مرحله

هفته ی ۱۴: پایه

با 32 کيلومتر در هفته شروع کنيد و حدود 10 درصد در هفته اضافه کنيد: 32، 35، 39، بعدش 30 کيلومتر کوتاه شد. در مسیرهای طولانی 14، 16، 18، و سپس به 14 کیلومتر برگردیم. جلسه ي خوب ساده ست: 20 دقیقه راحت، سپس 4 × 5 دقیقه با سرعت که هنوز می توانید یک جمله کوتاه را مدیریت کنید، با دو دقیقه دویدن آسان در بین.

هفته 510: ساخت

مسافت از 42 تا 58 کیلومتر افزایش می یابد. هر چهار هفته حدود 25 درصد کاهش می یابد. دویدن های طولانی 20، 22، 26، 18 (در هفته پایین) ، 28، 24 کیلومتر. کیفیت: 5 × 1000 متر با سرعت شما می توانید برای یک مسابقه 5 کیلومتری، با 233 دقیقه بازیابی، یا 3 × 10 دقیقه در آستانه با دو دقیقه دویدن نگه دارید.

هفته 1115: خاص

اوج 60 تا 68 کيلومتر در هفته. انجام بده دو مسیر طولانی از 30 تا 32 کیلومتر، حداقل 14 روز با هم فاصله داشته باشید و هرگز بیش از 3 ساعت و 15 دقیقه بدون توجه به فاصله، اجرا نکنید. کار ماراتن اضافه کن: 24 کيلومتر با 12 کيلومتر آخر در سرعت مسابقه هدف. این جلسه به شما می گوید که هدف واقعی شما دقیق تر از هر ماشین حساب است.

هفته 161818: مخروط

حجم رو به 45، 34، بعد 22 کيلومتر کاهش بده ولي شدت رو حفظ کن: تکرار های کوتاه مانند 6 × 400 متر با سرعت ماراتن یا کمی سریعتر. آخرین مسابقه ی طولانی 16 کیلومتر است، سه هفته دیگه. سه روز آخر 20 تا 30 دقیقه راحت است، چیزی بیشتر.

قدرت، دو بار در هفته

30 تا 40 دقیقه، روز بعد از یک مسابقه سخت نه روز قبل. شش تمرین این موضوع را پوشش می دهد:

1. 3 × 68
2. 3 × 8 در رختک زدن رومانیایی
3. حرکت با 3 × 10 در هر پا
4. گوساله ی یک پا 3 × 15
5. پل گلو 3 × 12
6. 3x45 ثانیه

هدف، توده عضلانی نیست. در 10 کيلومتر آخر مسابقه، مقاومت در شانه، ران و تنه است که دقیقاً در آن است که فرم از هم مي پاشد.

سوخت و مایع

تلاش بیش از 90 دقیقه نیاز به 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت، و روده ای آموزش دیده تحمل می کند تا 90 گرم زمانی که انواع مختلف قند مخلوط می شوند. در عمل این یعنی هر 25 تا 30 دقیقه یک چیزی را از حدود 45 دقیقه بردارید. مایع: 400 تا 800 میلی لیتر در ساعت، بیشتر در گرما، با کمی سدیم.

هر چيزي که تو روز مسابقه ميخواي بخوري و بخوري بايد حداقل سه بار تست بشه صبح مسابقه جاي آزمايش نيست

برای دو روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات را به 710 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش دهید و فیبر را کاهش دهید. صبحانه 3 ساعت قبل از شروع: 1 تا 2 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم، غذای آشنا، هیچ چیز چرب و هیچ چیز جدیدی.

روز مسابقه

پنج کیلومتر اول را 10 تا 15 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت هدف اجرا کنید. تقریباً هر کسی که در اولین ماراتن منفجر می شود در ۳۰ دقیقه اول آسیب می بیند و بعد از ۳۰ کیلومتر تاوان می دهد. اگه سرعتت از هم پاشیده بشه، به برنامه ب تغییر بده: 3دقيقه دويدن، 1دقيقه راه رفتن، تا آخر تکرار ميکنيم. برای یک ماراتن اول هدف پایان دادن بدون آسیب است؛ زمان دوم است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع برنامه، اگر بالای 40 سال سن دارید و فعالیت های ورزشی نداشته باشید، یا اگر فشار خون بالا، دیابت، آسم یا بیماری قلبی شناخته شده دارید، بررسی شوید. اگر:

• درد قفسه سینه، فشار یا فشار در هنگام ورزش
• بی هوشی، سرگیجه یا احساس ضربان قلب سریع یا سریع
• درد دقیق در استخوان (سنگ، پا، لگن) که هنگام راه رفتن یا شب درد می کند، که می تواند یک شکستگی استرس باشد.
• درد بیش از دو هفته طول می کشد یا تغییر راه رفتن شما
• مفاصل متورم یا سابقه خانوادگی مرگ ناگهانی قلبی قبل از سن 50 سالگی

نسخه کوتاهش

• در برنامه با پایه ی 25-30 کیلومتر در هفته وارد شوید؛ 18 هفته یک پنجره واقع بینانه است.
• پنج بار در هفته، 80 درصد راحت، اوج 60-68 کیلومتر، راه رفتن طولانی 32 کیلومتر یا 3 ساعت و 15 دقیقه.
• دو بار در هفته، شش تمرین، 30 تا 40 دقیقه.
• در زمان دویدن طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات و 400 تا 800 میلی لیتر مایع در ساعت تمرین کنید، هرگز برای اولین بار در روز مسابقه.
• براي سه هفته به سرعت حرکت کن و عمداً اولين 5 کيلومتر را با سرعت آهسته تر از هدف اجرا کن.