چندتا مجموعه و تکرار: راهنمای عملی

مجموعه ها و تکرار ها پیچیده به نظر می رسند تا وقتی که متوجه بشید که فقط سه منطقه و سه قانون وجود دارد.

سه منطقه بازتاب

• 15 تکرار قدرت. سیستم عصبی یاد می گیرد که نیرویی تولید کند. استراحت های طولانی تر (24 دقیقه) ، تکنیک باید محکم باشد.
• 612 تکرار بهترین نسبت رشد عضلات به خستگی. اینجا جایی است که بیشتر مردم به آن تعلق دارند.
• 133030 تکرار همچنین عضلات را در زمانی که به حد محدود نزدیک می شود، آسان تر برای مفاصل، اما کمتر راحت می کند.

هر سه منطقه هم عضلات و هم قدرت را ایجاد می کنند، فقط در نسبت های متفاوت. براي يه مبتدي لازم نيست که انتخاب کنه زندگي در 612 کافيه

چند تا مجموعه

• در هر تمرین: 24 مجموعه کار. بیشتر از 5 به ندرت چیزی اضافه می کند.
• در هر گروه عضلانی در هفته: 102020 مجموعه (ابتداکاران در 68).8 رشد می کنند).
• در هر جلسه: 1218 مجموعه کار در کل. اگر جلسه شما بیش از ۹۰ دقیقه طول بکشد، معمولاً تعداد زیاد جلسه دارید یا استراحت زیاد دارید.

چقدر باید استراحت کنم؟

• بلند کردن بزرگ (سکوات، مردار، فشار): 2 و 3 دقيقه. استراحت کردن اینجا باعث کاهش وزن می شود که می توانید بلند کنید و وزن نکته است.
• منزوی شدن (تکمال، بلند شدن جانبی، تریکپس): 60 90 ثانیه.
• قانون عمومي: وقتی که بتونی به طور عادی حرف بزنی، آماده ی جلسه ی بعدی هستی.

چقدر به شکست نزدیک بود

برو 13 بار در ذخيره در بيشتر مجموعه ها آموزش به شکست (که در آن یک نمایندگی متوقف می شود) هزینه های زیادی برای بهبود و رشد کمی اضافه می کند. در کار منزويي، آخرين مجموعه ممکن است شکست بخورد، در سکوت و بلند کردن، هرگز.

جلسه 45 دقیقه ای، در عمل

1. گرم کردن 6/8 دقیقه
2. آسانسور اصلي: 3 × 58 (2.5 دقیقه استراحت) = ~12 دقیقه
3. دومين بلندکن بزرگ: 3 × 81010 (2 دقیقه استراحت) = ~10 دقیقه
4. دو تا تمرين منزويي: هرکدام 3 × 12 (استراحتی 60 ثانیه ای) ، متناوب = ~10 دقیقه
5. صندوق: 3 مجموعه = 4 دقیقه

این حدود 45 دقیقه و 1215 مجموعه کار است که برای پیشرفت برای سال ها کافی است.

چگونه با تجربه تغییر می کند

• مبتدی: تعداد مجموعه های کمتری (1012 در هر گروه در هفته) ، تمرینات بیشتر تکنیک.
• متوسط: 1418 مجموعه در هفته، تقسیم شده در دو روز.
• پیشرفته: چرخه های 46 هفته حجم بیشتر، سپس یک هفته آسان تر.

نسخه کوتاهش

• بيشترش در محدوده 612 تکرار کار ميکنن
• 244 مجموعه کار در هر تمرین، 102020 در هر گروه در هفته.
• در آسانسورهای بزرگ 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید، در آسانسورهای کوچک 60 تا 90 ثانیه.
• قبل از شکست، 1 3 تکرار متوقف کنید.