آموزش گردن: چگونه، چقدر و با چه بار

گردن تنها عضله ای است که اکثر مردم هرگز به طور مستقیم تمرین نمی کنند، و بعد از آن تعجب می کنند که چرا پس از هشت ساعت روی مانیتور یا یک دور سخت تمرین، بسته می شود. کار گردن هشت تا ده دقیقه طول می کشد و دو یا سه بار در هفته انجام می شود. دقیقاً اینه که چه کار کنیم، با چه بار و کجا محدودیت داریم.

چرا گردن رو به طور مستقیم آموزش میدی؟

وزن یک سر بالغ حدود 4.5 تا 5 کیلوگرم است. آن را 15 درجه به جلو خم کنید، که موقعیت استاندارد تلفن است، و بار موثر بر روی ستون فقرات دهانه رحم به حدود 12 کیلوگرم می رسد؛ در 45 درجه 22 کیلوگرم را عبور می دهد. عضلات گردنت کل روز رو تحمل ميکنن وقتی که آنها ضعیف هستند، تراپیزیوس بالا و کف پا بالا بر آن ها تسلط می کنند و معمولاً در آنجا است که سفتی آشنا بین گردن و شانه شروع می شود.

دلیل دوم حفاظت است. در ورزش های تماسی گردن قوی تر تاثیر را بهتر جذب می کند زیرا سرعت سر را کاهش می دهد و سرعت کمتر به معنای نیروی کمتری است که به مغز می رسد. هیچ تضمینی ندارد، اما این یکی از معدود عواملی است که می توانید با آموزش آن را تغییر دهید.

چطور گردن حرکت ميکنه

چهار جهت و هر چهارشون آموزش میگیرن:

• انعطاف پذیری چانه به سمت قفسه سینه؛ توسط استرنوکلیودومستویید و انعطاف دهنده های گردن عمیق هدایت می شود.
• تمدید سر به عقب، اسپلنیوس، نیم نخاعی، تراپیزیوس بالا.
• خم شدن جانبی گوش به سمت شانه، چپ و راست؛ اسکالین و قسمت جانبی sternocleidomastoid.
• چرخش سر را می چرخاند؛ حداقل و با دقت ترین تمرین، و هرگز با وزن اضافه.

دست زدن به گردن، تمرین گردن نیست. این کار تراپیزیوس است و هیچ کاری برای خم کننده های گردن که واقعا باید تقویت کنید انجام نمی دهد.

شش تا هشت هفته اول: فقط ازومتریک

ایزومتریک یعنی سر حرکت نمی کند شما روی دست خود فشار می دهید. هیچ فشار فشار روی دیسک ها وجود ندارد و تقریبا غیرممکن است که بیش از حد باشد.

1. انعطاف: دست روی پیشانی، سر به دستش فشار می آورد، دست نمی دهد. سه سري 20 ثانيه، 30 ثانيه استراحت.
2. تمدید: هر دو دست روی پشت سر، همان اصل. سه سري 20 ثانيه
3. سمت چپ: دست روی بغل، به سمت سمت فشار بده. دو سري 20 ثانيه در هر طرف.

شدت 50 تا 60 درصد از حداکثر است، نه 100 درصد. به طور نرمال نفس بکش و نفس رو نگه ندار. کل کار 6 تا 7 دقیقه طول میکشه. سه بار در هفته انجامش بده حداقل 48 ساعت بین جلسات برای دو یا سه هفته اول، درد روز بعد طبیعی است؛ اگر آنقدر بد باشد که نمی توانید سر خود را برگردانید، شما بیش از حد فشار داده اید.

بعد از اون: کار دینامیکی بارگذاری شده

وقتي که 20 ثانيه ايزومتريک راحت بشه، به تمامي حرکت حرکت کن.

• خم شدن پشت سر روی یک نیمکت: با سر و گردن در کنار، یک صفحه 2.5 کیلوگرم روی پیشانی شما روی یک حوله جمع شده دراز بکشید. سر رو به عقب بياريد و 3 ثانيه پشت سرش رو بکشيد و دو ثانيه هم ذقن رو به سمت قفسه سينه بالا ببريد سه دسته از 12 تا 15 تا
• مديريت: همون ترتیب رو به سمت پایین، صفحه روی پشت سرش. سه دسته از 12 تا 15 تا
• خم شدن جانبی: در ماه اول، بدون وزن، 2 مجموعه از 15 تا در هر طرف، سپس 1.25 کیلوگرم اضافه کنید.

روند پیشرفت ساده است: وقتی که در دو جلسه ی متوالی 15 تکرار در هر سه مجموعه انجام می دهید، 1.25 تا 2.5 کیلو اضافه کنید. واقع بینانه، پس از یک سال کار مداوم یک مرد متوسط به وزن ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم می رسد و این مقدار زیادی است. اين يه آسانسور نيست که تو توش دنبال سوابق بگردي

دور گردن آهسته رشد ميکنه. انتظار ۱ تا ۲ سانتی متر در طول هشت تا دوازده هفته، فرض بر پروتئین کافی حدود ۱.۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

چه کاری نباید انجام داد

• پل کشتی (تومش بر سر با شکاف ستون فقرات) فشرده سازی شدید بر روی ستون فقرات دهانه رحم. نه قبل از يه سال آموزش و نه بدون کسي که بتونه مربيش کنه
• چرخش سریع بارگذاری شده چرخش در زیر بار سخت ترین کاری است که می توانید به مفاصل طرف انجام دهید.
• شکستن عمدی گردن علتش رو حل نمیکنه و تکرارش رباط ها رو گشوده می کنه.
• آموزش از طریق درد سوختگي عضلات خوب است، درد و خارش حاد نه.
• گردن قبل از کروک کردن یا بلند کردن بدن گردن خسته اي تو رو از حالت خوبيت محروم ميکنه هميشه در آخر جلسه قرارش بده

اگه تو پشت کامپیوتر نشستی

اضافه کردن چانه ها: بلند بشین و چانه رو به عقب بکشید، مثل دو چانه کردن، بدون اینکه نگاهتون رو بالا بکشید. 10 ثانیه صبر کن، 10 بار تکرار کن، دو بار در روز. این به گلو های عمیق گردن که ضعیف ترین پیوند در کارمندان است، هدف می گذارد.

در کنار اون: کنار بالای صفحه نمایش در سطح چشم، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ایستاده و تلفن را به سمت صورت خود بالا ببرید به جای اینکه سر خود را به سمت تلفن بکشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تمرینات رو متوقف کن و اگه یکی از موارد زیر ظاهر بشه، بررسي شو:

• درد، سوزن و ضعف که از شانه به دست یا انگشتان می رسد این الگوی فشار ریشه عصب را نشان می دهد نه درد عضلانی معمولی.
• سرگیجه، بینایی دوگانه، تهوع، زنگ زدن در گوش یا صحبت کردن در هنگام یا بعد از کار گردن فوری.
• درد گردن پس از ضربه، سقوط یا تصادف رانندگی . تا زمانی که معاینه نشده اید، تمرینات خود را انجام ندهید.
• گردن سفت و تب و سردرد فوری، چون ممکن است عفونت باشد.
• درد بیش از شش هفته طول می کشد یا شما را در شب بیدار می کند.

اگه قبلاً فتق شکم سر رحم داشته باشي، معمولاً ازومتريک قابل قبوله، ولي اول کل برنامه رو با پزشک انجام بده.

نسخه کوتاهش

• دو تا سه جلسه در هفته، هشت تا ده دقیقه، همیشه در پایان تمرین.
• شش تا هشت هفته اول فقط ازومتريک: سه سري 20 ثانيه در هر جهت با 50 تا 60 درصد تلاش.
• بعد کار بارگذاری، 3 مجموعه از 12 تا 15، با شروع یک صفحه 2.5 کیلوگرم و اضافه کردن 1.25 تا 2.5 کیلوگرم.
• تمام چهار جهت را تمرین کنید؛ تکان دادن شانه ها به عنوان تمرین گردن حساب نمی شود.
• سوزش دست، سرگیجه یا درد بعد از برخورد یعنی توقف و بررسی شدن، نه یک بار دیگر.