آماده شدن براي پاورليفتنگ برنامه ی ۱۲ هفته ای از برنامه ی اولیه تا تلاش سوم

اولین مسابقه پاورلیفتینگ شما کمتر یک آزمون از این است که چقدر سخت می توانید تمرین کنید و بیشتر یک آزمون از اینکه چقدر به خوبی زمان اوج خود را انتخاب کنید و تلاش های خود را انتخاب کنید. برنامه ي زير 12 هفته طول مي کشه و حداقل يک سال آموزش جدي با باربل و يه ایده ي جمعي از حداکثر مهارت هاي شما در اسکوات، بنچ پرس و deadlift را فرض مي کنه. اعداد یک قاب هستند که می توانید چند درصد تغییر دهید، اما ترتیب بلوک ها یکسان باقی می ماند.

چيزي که قبل از هفته ي اول لازم داري

• یه 1RM صادقانه. برای پیدا کردنش زیاد تلاش نکن. یک سه گانه انجام بده که احساس کنی دو تکرار هنوز توی مخزن هست، بعدش محاسبه کن: 1RM ≈ وزن × (1 + تکرار ÷ 30) یک سه گانه با 140 کیلوگرم به شما تقریبا 154 کیلوگرم می دهد.
• کتاب قوانین فدراسیون که داری ازش استفاده میکنی. عمق قوس، دستورات قاضی، تجهیزات مجاز، حداکثر عرض دستگیر صندلی (معمولاً 81 سانتی متر بین انگشتان نشانگر).
• دستورات از روز اول تمرين شده. هر صندلي سنگين يک ثانيه اي رو در سينه نگه داره و منتظر سيگنال است بلندکنندهایی که این کار را انجام نمی دهند، 5 تا 10 درصد از صندلی خود را در پلتفرم از دست می دهند.
• يه قرار و يه وزن در دو هفته اول تصمیم بگیر نه دو هفته ی بعدش

بلوک ها

هفته ی ۱۴: حجم

لیفت های اصلی در 657575 درصد از 1RM، 46 مجموعه کار 46 تکرار، بنابراین تقریبا 202828 تکرار کار در هر لیفت در هفته. لوازم جانبی: 45 تمرین در هر جلسه، 3 مجموعه از 812.12. بین دو تا سه دقیقه استراحت کنید.

هفته 58: شدت

78% 87%، 4/5 مجموعه از 2/4 تکرار. حجم لیفت اصلی به 1016 تکرار در هفته کاهش می یابد، لوازم جانبی از 5 تمرین در هر جلسه به 3 کاهش می یابد. سه تا چهار دقيقه استراحت کن.

هفته 911: اوج

تک و دو نفره 88-95 درصد، به علاوه 2-3 مجموعه بازپرداخت 3-5 تکرار در 70 درصد برای نگه داشتن برخی از کار در. در هفته 10 اجرا یک تمرین عمومی: سه تا از اون بالا تا افتتاحيه برنامه اي که داشتي با دستورات و کمربند و کفش هاي که درشون رقابت مي کني اگه چيزي اونجا براتون اتفاق بيفته، هنوز دو هفته وقت دارين که درستش کنيد.

هفته 12 مخروط

آخرین بازی سنگین تو 9 و 10 روز دیگه میشه بعد از آن حجم به 40 تا 50 درصد کاهش می یابد و شدت هرگز از 70 تا 75 درصد بالاتر نمی رود. سه روز گذشته: گرم کن، دو سه سه سه سه کار ساده انجام بده، برو خونه.

چه شکلي يک هفته

1. دوشنبه: ،سکوات (مهم) ، نیمکت (خفیف ، 5 × 3 در 70 درصد) ، صبح بخیر 3 × 8 ، عضلات 3 × 10
2. چهارشنبه: صندلی (مهم) ، فشار 3 × 8، ردیف 4 × 8، تریسیپس 3 × 12
3. جمعه: deadlift (مهم) ، squat (خفیف، 4 × 4 در 70 درصد) ، pull-ups 4 مجموعه نزدیک به شکست.
4. شنبه یا یکشنبه: صندلی 5 × 3، شانه ها و قسمت بالای پشت، 405050 دقیقه به طور کلی.

تلاشت رو انتخاب کن

اينجاست که بيشتر تازه کارها وزنشون رو روي پلتفرم ميذارن از یک هدف واقع بینانه به عقب برگردید:

• باز کننده: 90 تا 92 درصد از هدفت رو. وزني که با چهار ساعت خواب با سرماخوردگي سرش رو ميکشي نکته روشن شدن چراغ سفید است نه تشویق.
• دومين تلاش: 95 97 درصد از هدف معمولا 5 10 کیلوگرم بالاتر از باز کننده در سکوت و deadlift، 2.5 5 کیلوگرم در نیمکت.
• سومين تلاش: 100درصد 102درصد، يا 2.5درصد5کيلوگرم از بهترين بلند کردن تاحالا. اگر در تلاش دوم به آرامی حرکت کنید، فقط 2.5 کیلوگرم پرش کنید یا همان وزن را تکرار کنید.

قبل از ملاقات تمام سه عدد رو بنويس و فقط به سمت پایین تنظیمشون کن هرگز به سمت بالا چون آدرنالین بهت گفته

وزن، غذا و خواب

براي اولين ملاقات، بيشتر از 2 درصد وزن بدن رو کم نکن، و فقط اگه وزن گرفتن 24 ساعت ديگه باشه. با وزن کردن دو ساعت، هیچ چیزی قطع نمیشه. در طول کل چرخه نگه داشتن ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن در روز و ۴۶ گرم کربوهیدرات در کیلوگرم در هفته های پرسرعت. آب: 304040 میلی لیتر در هر کیلوگرم در روز. در هفته آخر، 7 تا 9 ساعت خواب مهم تر از هر اسباب کشی اضافی است.

روز ملاقات

حدود 40 دقيقه قبل از پرواز شروع به گرم کردن کنيد: نوار خالي × 10، سپس 40 درصد × 5، 60 درصد × 3، 75 درصد × 2، 85 درصد × 1، سپس منتظر تماس باشید. آخرین گرم کردن باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از باز کردن شروع بشه. بین لیفت ها شما 20 تا 40 دقیقه وقت دارید 40 تا 60 گرم کربوهیدرات و 300 تا 500 میلی لیتر آب مصرف کنید و بیش از 15 دقیقه در یخ نشسته و ایستاده نباشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

از هيچکدوم از اين ها استفاده نکن:

• درد که بیش از دو هفته طول می کشد، یا در هر جلسه بدتر می شود.
• بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا این درد نیست.
• درد قفسه سینه، تنگی شدید نفس، سرگیجه یا بی هوشی در هنگام فشار.
• تورم یا تپش در کمر یا اطراف ناف، مخصوصا اگر هنگام دستکش درد داشته باشید.
• اگر فشار خون بالا دارید، بیماری قلبی دارید، یا بیش از یک سال غیرفعال بوده اید، قبل از شروع این چرخه، تمیز شوید.

نسخه کوتاهش

• 12 هفته: چهار عدد حجم (657575 درصد) ، چهار عدد شدت (788787 درصد) ، سه عدد اوج (889595 درصد) ، یک عدد تراکم.
• آخرین مجموعه سنگین 9-10 روز بعد از آن میره بیرون.
• باز کننده در 909292 درصد از هدف، دوم در 9597، سوم در 100102 نوشته شده از قبل.
• از هفته ي اول به دستورات و صندلي ايستاده آموزش بده نه هفته ي ده
• برای اولین ملاقات، وزن کم نکنید؛ ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم و ۷٫۹ ساعت خواب داشته باشید.