آموزش دستبند روتاتور: چه چیزی واقعاً کارآمد است و چه چیزی وقت شما را تلف می کند

دستبند چرخان، گروهی از چهار ماهیچه کوچک است که سر استخوان بازوی شما را در جای خود نگه می دارد در حالی که ماهیچه های بزرگ کار واقعی را انجام می دهند. وقتی کارشون رو متوقف کنن، تو بیشتر از نیمکت و فشار بالای سرت رو از دست میدی... تو خوابیدن رو از اون طرف از دست میدی. خبر خوب این است که آموزش آنها خسته کننده است، کوتاه است و در 10 دقیقه قرار می گیرد.

در واقع چه چیزی رو آموزش میدی؟

چهار تا عضلات: سرپاییناتوس (دست را به سمت یک طرف بالا می برد، بیشتر در 30 درجه اول) زیرمخک و تيرس منور (دوران خارجی) و زیر دست و پا (دوره داخلی) کار اصلی آنها تولید اجباری نیست، تمرکز آن: نگه داشتن سر بازوی در جای قرار گرفته در حالی که بازو حرکت می کند.

به همین دلیل نیست که دستبند رو مثل دو عضوی تمرین کنی. يک حرکت 2-3 ميلي متر به سمت بالا از سر بازو به اندازه کافي است تا فضا را تحت آکروميون محدود کند تا تاندون فوق نخاعي در هر بازي شروع به ماليدن شود. هدف کنترل در حالت متوسط است نه رکورد شخصی.

چطور بفهمم که به کار بيشتري نياز داري؟

• قوس دردناک: بلند کردن دست به سمت یک طرف تقریبا بین 60 تا 120 درجه درد می کند و در زیر یا بالای این محدوده درد نمی کند.
• عدم تعادل قدرت: در حالت چرخش بیرونی باید حدود 65 تا 75 درصد از قدرت چرخش داخلی باشد. در افرادی که سالهاست فشار میدن اغلب کمتر از ۵۰ درصد میره پایین
• آزمون عملی: روی یک طرف دراز بکشید و 15 بار چرخش خارجی با 4 کیلوگرم انجام دهید، بدون تکان دادن، بدون تکان دادن شانه ها. اگه نتوني و 80 کيلو وزن رو به صندلي بذاري، اون فاصله اته.
• درد خسته کننده در جلو و سمت شانه 12 تا 24 ساعت بعد از فشار دادن روزها، بدون آسیب پشت آن.

چهار تمرین که همه چیز را پوشش می دهد

۱. چرخش بیرونی به سمت چپ

3 مجموعه 12 تا 15 تکرار با وزن 2-4 کيلوگرم دستمال زیر بغل، آرنج خم شده به 90 درجه و به دنده ها چسبيده شده. سرعت: دو ثانیه بالا، یک ثانیه توقف در بالا، سه ثانیه پایین. اگر شانه ات به سمت گوشت می کشد یا بدنت می چرخد، وزن خیلی سنگین است. تقريباً همه از اول خيلي سخت شروع ميکنن

۲. چرخش بیرونی ایستاده بر روی باند یا کابل

سه سري از 15-20 تکرار آرنج به ارتفاع دنده با حوله ای زیرش، کابل به ارتفاع آرنج، حرکت کاملا افقی. مقاومت رو انتخاب کن که 3 تکرار آخر سخت باشه اما هنوز هم پاک باشه این یک تمرین حجم و جریان خون برای تاندون است، نه یک تمرین قدرت.

۳. چرخش داخلی برای زیر دست و کف دست

3 مجموعه 15 تکرار در یک باند، یا یک تغییر فشار شکم با یک نگه داشتن 5 ثانیه برای 8 تکرار. بیشتر مردم فقط چرخش بیرونی را تمرین می کنند چون این چیزی است که آنها می خوانند، اما زیرکف بزرگ ترین و قوی ترین عضله ی مانچه است و معمولاً در افراد مبتلا به درد بالای سر، حلقه ی ضعیف است.

4. کنترل اسکاپولار

دستبند نمي تونه از پايه اي ناپايدار کار کنه. با دستان جلو به سمت دیوار میره: دو سه سري از ده تکرار، آهسته، سه ثانيه بالا و سه ثانيه پايين. یا Y با وزن 1-2 کیلوگرم بالا میره، 2-3 مجموعه 12 تکرار.

دوز و پیشرفت

• فرکانس: دو تا چهار بار در هفته، 8 تا 12 دقیقه در هر جلسه.
• حجم کل: 9 تا 12 مجموعه کار در هر شانه در هفته، در طول هفته پخش می شود.
• پيشرفت: هر 2-3 هفته 0.5-1 کیلوگرم اضافه کنید، یا قبل از اضافه کردن بار 2-3 تکرار اضافه کنید.
• سقف: که از 6-8 کیلوگرم در چرخش خارجی فراتر برود به ندرت منطقی است. بالاتر از اون قسمت هاي بدن و بدن بر عهده دارن
• جدول زمانی: اولین تغییر را در هفته های ۴ تا ۶ احساس می کنید؛ تفاوت واقعی در علائم و ثبات در هفته های ۱۰ تا ۱۲ ظاهر می شود.

در آموزش خود را متناسب

به عنوان گرم کردن: 1-2 مجموعه آسان از 15-20 تکرار با یک باند سبک، 2-3 دقیقه قبل از اولین مجموعه فشار. نکته جریان خون است نه خستگی.

به عنوان کار اصلی: در پایان یک جلسه بدن بالا یا در روزهای استراحت. هرگز کار دور و بر سنگین را درست قبل از یک نیمکت سنگین یا فشار بالا انجام ندهید یک دستبند خسته به معنای تمرکز بدتر در زیر سنگین ترین بار شما است.

اشتباهاتی که تکرار میشن

1. خیلی سنگین شده. اگه آرنج از دنده ها خارج بشه، شانه کار ميکنه، نه دستبند.
2. فقط چرخش خارجی، هرگز چرخش داخلی. نصف دستبند بدون آموزش میره.
3. سرعتش خیلی سریعه. يه سري از 15 تا بايد 60-90 ثانيه طول بکشه نه 20
4. سه هفته کار کرديم، بعدش وقتي درد از بين رفت، تمومش کرديم، بعدش همه چيز بعد از يک ماه برگشته.
5. با توجه به حجم کل فشار، شانه را ثابت کنید. اگه تو هفته اي 20 بار فشار و 4 بار کشيدن انجام بدي هيچ گروهي نمي تونه اينکارو درست کنه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اين برنامه براي درد کسل کننده و تدريجي بدون هيچ آسيبي هست اگه:

• درد بعد از سقوط یا تکان ناگهانی شروع شد و با ضعف همراه است.
• شما نمی توانید دست خود را به سمت یک طرف بلند کنید، اما شخص دیگری می تواند بدون مشکل آن را به طور منفعلانه بالا ببرد.
• درد شبانه شما را برای بیش از ۲ تا ۳ هفته به دنبال بیدار می کند.
• شما بی حسی، خارش یا ضعف دست دارید که معمولا گردن است، نه دستبند.
• بعد از 6 تا 8 هفته کار مداوم هیچ چیز بهبود نیافته.
• شانه قرمز، گرم، متورم، یا تب دارید.

نسخه کوتاهش

• به روشني دستبند دستبند برسه و اغلب: دو تا چهار بار در هفته، 9 تا 12 جلسه در هفته، 8 تا 12 دقیقه در جلسه.
• چهار تا چيز: چرخش بیرونی به سمت، چرخش خارجی باند، چرخش داخلی، کنترل اسکاپولار.
• تکرار 12-20، شروع با 2-4 کیلوگرم، سقف 6-8 کیلوگرم، سرعت آهسته با کاهش 3 ثانیه ای.
• پیشرفت 0.5-1 کیلو هر 2-3 هفته؛ اولین نتایج در 4-6 هفته، نتایج واقعی در 10-12.
• ضعف ناگهانی، ناتوانی در بلند کردن دست، درد شبانه بعد از سه هفته، یا بی حسی دست، به معنای معاینه است، نه یک بند باند دیگر.