مجموعه های هرم: چگونه بدون هدر دادن زمان از آن ها استفاده کنیم؟
مجموعه های هرم صعودی، پایین و کامل در اعداد واقعی چگونه به نظر می رسند، چگونه بارها و زمان های استراحت را انتخاب کنیم، و زمانی که مجموعه های مستقیم آنها را شکست می دهند.
5 min read
چگونه یک سال آموزش را برنامه ریزی کنیم؟
راه مشخصی برای تقسیم 52 هفته به بلوک های تمرین، کار کردن و استراحت، با اعداد واقعی برای مجموعه ها، کالری ها و پیشرفت سالانه.
6 min read
هفته هاي تخليه: چه موقع و چگونه
چطور علائم نیاز به کاهش بار را تشخیص دهید، دقیقاً چقدر حجم و بار را باید کاهش دهید، و یک برنامه هفت روزه مشخص که قدرت شما را حفظ کند.
6 min read
بلوک های آموزشی و دوره بندی برای آماتورها: چگونه برنامه ریزی کنید 12 هفته
راهنمای عملی برای بلوک و دوره بندی برای آماتورها: مجموعه های دقیق، تکرار ها، درصد ها و یک چرخه 12 هفته ای که می توانید از امروز شروع به نوشتن در دفترچه خود کنید.
6 min read
آموزش مدار: چگونه بدون استراحت بین مجموعه ها تمرین کنیم؟
چطور يه ورزش مدار سازي کنيم: تعداد تمرینات، تکرار، استراحت، بارگذاری، دو نمونه آماده و محدودیت های صادقانه آنچه که مدارها می توانند ارائه دهند.
6 min read
ورزش 30 دقیقه ای: هر مجموعه ای را مهم می کند
يک برنامه مشخص براي يک جلسه 30 دقيقه اي: چطور زمان را تقسیم کنیم، سه تمرین آماده با مجموعه و تکرار و چطور هر هفته وزن اضافه کنیم.
5 min read
برنامه آموزش دو روزه در هفته که واقعا کار می کنه
يک برنامه ي مشخص براي دو روز هفته: دو جلسه کامل بدن با مجموعه های دقیق، تکرار و زمان استراحت، به علاوه یک قانون پیشرفت که ماه ها کار می کند.
5 min read
سه روز در هفته: نقشه کامل
يک برنامه کامل سه روزه براي تمام بدن: سه تمرین متناوب، مجموعه و تکرار دقیق، یک قانون ساده برای اضافه کردن وزن، و اشتباهاتی که پیشرفت را متوقف می کنند.
5 min read
شش روز در هفته پاهات رو بکش و بکش چگونه آن را برای ماندگاری بسازیم؟
برنامه ی مشخصی شش روزه ی فشار و کشش پاها: تمرینات، مجموعه ها، تکرارها، چگونگی اضافه کردن وزن، تعداد بازیابی، و علائم هشدار دهنده که شما نیاز به کاهش یک روز دارید.
5 min read
تقسیم ۴ روزه بالا/پایین: برنامه، لیفت و شماره ها
يک برنامه عمومي چهار روزه: که چه لیفت هایی باید اجرا کنیم، چند مجموعه و تکرار، چقدر باید استراحت کنیم، و دقیقاً چه زمانی باید وزن به میله اضافه کنیم.
6 min read
برنامه 5x5 براي مبتدئين: چطور از هفته ي اول اجراش کنيم؟
يه برنامه کامل براي مبتدئين: تمرینات دقیق A و B، چقدر وزن برای هر جلسه اضافه کنید، چه زمانی باید کار کنید، و چه مدت باید بین مجموعه ها استراحت کنید.
5 min read
بار اضافه ی تدریجی: يک قاعده که همه ي پيشرفت ها به آن وابسته اند
معنی " اضافه کردن وزن " در عمل، پنج راه برای سخت تر کردن تمرین بدون بار سنگین تر، و چگونگی دانستن پیشرفت شما وقتی وزن بار تغییر نکرده است.
3 min read