آموزش سرعت: چگونه واقعا سریع تر شویم؟

سرعت چیزی نیست که شما یا دارید یا ندارید، این یک مهارت قابل آموزش است، اما قوانین بسیار متفاوت از هر چیز دیگری است که شما در باشگاه انجام می دهید. بزرگترين تفاوت: تو تا خسته شدن دوي نميکني شما تازه، در دوز های کوچک، با دوره های استراحت که به نظر می رسد به طرز غیر منطقی طولانی است، دویدن. این چیزیه که هفته به هفته شبیهش میشه.

سرعت واقعا از چه چیزی ساخته شده؟

سرعت دویدن محصول دو چیز است: طول گام زدن و فرکانس گام زدن. . . هر دو بستگی به این دارد که چقدر قدرت می توانید در یک پنجره بسیار کوتاه در زمین قرار دهید. پا یک دونده نخبه در حدود 0.080.0.10 ثانیه در هر قدم روی زمین است؛ یک ورزشکار تفریحی معمولی در 0.130.17 می نشیند. این همه داستان در یک جمله است شما وقت فشار دادن ندارید، باید حمله کنید.

دویدن سه مرحله داره. سرعت از شروع به حدود 203030 متر می رود: بدن خم شده به جلو، قدم کوتاه، فشار دادن به زاویه. حداکثر سرعت در حد 25 تا 40 متر برای اکثر مردم ظاهر می شود شما ایستاده اید و پای شما در زیر لگن قرار می گیرد، نه در مقابل آن. نگهداری همه چیز بعد از آن است، جایی که سرعت فقط آهسته تر یا سریع تر از دست می رود. اگه ورزشکار ورزشکار نباشي، اولين 30 متر قسمتي هست که ارزش آموزش دادن رو داره.

گرم کردن: 15 تا 20 دقیقه، بدون میانبر

عضلات همسترینگ در چند ثانیه اول از دویدن حداکثر پاره می شوند، تقریباً هرگز در پایان. گرم کردن فقط يه رسمي نيست

1. پنج دقيقه دويدن راحت، ضربان قلب در حدود 130 140.
2. تحرک پویا، 810 تکرار در هر برر: پا ها از جلو به عقب و از طرف به طرف تکان می خورند، با چرخش حرکت می کنند، دایره های ران.
3. تمرینات فنی: کشتی های A و B، هرکدام 2 × 20 متر، به علاوه 2 × 20 متر از قایق های بلند.
4. 466 جمع شدن بیش از 40 متر در 60، 70، 80، 90، 95٪. . بین هرکدوم برگرد

چه شکلی جلسه به نظر می رسد

دو عدد مهمه: حجم و استراحت کن. . .

حجم: 150300300 متر کل بیش از 95 درصد تلاش در هر جلسه. این 6×30 متر است، یا 4×40 متر، یا ترکیبی از 3×20 به علاوه 3×30. بیشتر از این، سختگیری نیست، فقط خستگی است.

استراحت: بودجه 12 دقیقه برای هر 10 متر دویدن. . . برای 30 متر این 35 دقیقه است؛ برای 506060 متر این 68 دقیقه است. آره، بیشتر جلسه رو نشسته می گذری. درست ميگي.

کنترل کیفیت: از ساعت توقف استفاده کن. وقتي که يه خبرنگار بياد بیش از ۳ درصد کندتر در یک دوره 4 ثانیه ای، حدود 0.12 ثانیه، جلسه تمام شده است صرف نظر از اینکه چند بار تکرار شده در برنامه نوشته شده است.

برای شتاب

• از حالت ایستاده یا سقوط شروع می شود: 68×15 متر، 2 3 دقیقه استراحت کن
• دویدن در تپه با نمره 8-12%: 68×20 متر، سه دقيقه استراحت کن تپه بدنت رو براي تو خم ميکنه
• مقاومت در کشیدن اسلاید یا باند: تا حد بارگیری 15 درصد از وزن بدن، 6×20 متر. سنگين تر از اون بجاي ساختشون، مکانیک هات رو عوض ميکنه.

برای حداکثر سرعت

• پرواز در سرعت: 20 متر از جمع آوری تدریجی، سپس 20 متر از زمین، 46 تکرار، 5 دقیقه استراحت.
• شروع به چرخیدن، 6×30 متر، 4 دقیقه استراحت کن

کار قدرت پشت آن

دو جلسه قدرت در هفته، هر 40-50 دقیقه، همیشه بعد از در دویدن یا در روز جداگانه هرگز قبل از.

• پشت: 4 مجموعه از 35 تکرار در 80 87 درصد از حداکثر یک بار تکرار.
• سنگ کشي روماني: 3×68,8، با یک مرحله پایین آوردن کنترل شده 3 ثانیه ای.
• پیچ و خم عضلات شانه شمالي: 3×46. بهترين بيمه ي هيمسترنگ هست
• جعبه به جعبه 406060 سانتي متري ميخوره: چهار بر سه، بهبود کامل بین مجموعه ها.
• "سکوات تقسیم شده بلغاری" هر پا 3×8 است.
• صندوق حمل و نقل، جلو و سمت: 3×3045 ثانیه.

برنامه ریزی هفته

سه يا چهار جلسه براي يه ورزشکار تفريحي کافيه:

• دوشنبه: شتاب (6×15 متر به علاوه 6×20 متر در صعود) به علاوه قدرت.
• چهارشنبه: سرعت برای بازیابی 10 × 100 متر با سرعت 70٪، 60 90 90 ثانیه استراحت. این کار سرعت نیست، این روزی است که پاهای شما را بیرون می کشد.
• جمعه: حداکثر سرعت (4×20 متر پرواز به علاوه 4×30 متر) به علاوه قدرت.
• آخر هفته: راه رفتن و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکت.

حداقل برو 48 ساعت بین دو جلسه اسپرینت. بعد از 46 هفته، یک هفته از حجم نصف را در نظر بگیرید.

سوخت و بازیابی

• وعده غذایی ۲/۳ ساعت قبل از: ۱٫۵ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن (برای یک ورزشکار 80 کیلوگرم، 80120120 گرم) ، با برخی از پروتئین و چربی حداقل.
• پروتئین در طول روز: ۱.۶.۲.۰ گرم در کیلوگرم (برای 80 کیلوگرم، این 130160160 گرم است).
• آب: 500 میلی لیتر دو ساعت قبل، سپس 150250250 میلی لیتر هر 152020 دقیقه در طول جلسه.
• هفت و نه ساعت بخواب. با 5 ساعت خواب، هيچ برنامه اي کار نميکنه.

اشتباهات معمولي

• در پایان جلسه دویدن، خسته شده. این تمرینه، سرعت نیست.
• استراحت رو به 60 ثانیه کاهش دادم چون بیشتر احساس تنبلی می کنم
• 20×50 متر جمع شده خستگی زیاد، سازگاری با سرعت صفر.
• دویدن روی پیاده رو بدون پایه ی قدرت زیرش.
• به جای اینکه با زور به زمین بزنه، به سمت سمت دستش میره

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد شدید در همسترنگ یا کمر، به ویژه با احساس پاره شدن: فوراً متوقف شو. اگر بعد از سه روز هنوز لنگ می زنید یا کبودی دارید، مراجعه کنید.
• درد قفسه سینه، تنفسی که نسبت به تلاش زیاد نیست، سرگیجه یا سرعت، ضربان قلب نامنظم مراقبت های اضطراری، بدون انتظار.
• اگر بالای ۴۰ سال سن دارید، یا فشار خون بالا، دیابت یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، قبل از اضافه کردن حداکثر اسپرینت، از این بیماری پاک شوید.
• درد مفاصل (ركب، مچ پا) که بیش از دو هفته طول می کشد یا همراه با تورم است.
• خارش، بی حسی یا ضعف در پایین پا که یک مشکل عضلانی نیست.

نسخه کوتاهش

• سرعت قطار تازه: 150 تا 300 متر کار حداکثر در هر جلسه، نه بیشتر.
• استراحت 12 دقیقه در هر 10 متر دویدن؛ 30 متر به معنی 35 دقیقه است.
• 15 تا 20 دقیقه با افزایش تدریجی گرم شوید، وگرنه با عضلات شانه خود قمار می کنید.
• دو جلسه قدرت در هفته: 4×35,5، راندن مردانه رومانی، 3×46.6، کرل نوردیک.
• وقتي که نمره ي شما 3 درصد از بهترين نمره ي روزتون پايين بياد، جلسه تموم ميشه.