آموزش قدرت انفجاری: چندتا پرش، چند تا بار، چند تا استراحت

قدرت انفجاری توانایی تولید بیشترین نیروی ممکن در کوتاه ترین زمان ممکن است در یک دویدن یا پریدن، پای شما فقط برای 100 تا 250 میلی ثانیه روی زمین است. به همین دلیل است که یک بلند کننده قوی به طور خودکار یک انفجاری نیست: تو ميتوني 180 کيلوگرم رو بکشي و هنوز 40 سانتي متر پرک کني. اینگونه است که این کیفیت در واقع آموزش داده می شود، با اعداد.

قدرت، سرعت و هرچیزی که بین آن ها قرار دارد

یک منحنی را تصور کنید: در یک طرف حداکثر قدرت (شدید و آهسته، یک کروک در 90 درصد از حداکثر شما) ، در طرف دیگر سرعت خالص (پرش بی بار) است. قدرت انفجاری در وسط زندگی می کند و با بارگذاری در اطراف آموزش داده می شود 30 تا 60 درصد از حداکثر مصرف شما، با هدف سرعت دادن هر بازي به هر اندازه که ميتوني به اضافه ي پرش ها و پرتاب ها

نتیجه عملی: اگر کروک شما کمتر از ۱.۳ تا ۱.۵ برابر وزن بدن (مردان) یا ۱.۰ تا ۱.۲۵ (زنان) باشد، سریع ترین راه برای پریدن بالاتر، تمرین قدرت ساده است، نه یک برنامه پلیومتریک. اگر کروک شما در حال حاضر محکم است، قدرت، خنک کننده نیست. سرعت رشد قدرت است.

قبل از اولین پرش باید چی درست باشه

• می توانید یک جعبه 40 سانتی متری را رها کنید، به آرامی فرود بیایید و زانوهای خود را روی پاهای خود قرار دهید.
• در ماه گذشته درد در آشیل، زیر زانو یا کمر کمر وجود نداشت.
• حداقل 8 تا 12 هفته تمرینات ثابت قدرت دو بار در هفته پشت سرت
• سطح یک کف، یک مسیر یا یک چمن محکم است. نه بتن و نه یک فرش نرم ضخیم فرش نرم جذب نیروی و تغییر مکانیک فرود شما.

سه ابزار و نحوه دوز دادن آنها

پرش و فرود

حجم در تماس ها هر فرود يک تماس است. با 60 تا 80 تماس در هر جلسه، دو بار در هفته شروع کنید و فقط بعد از 4 تا 6 هفته به 100 تا 140 حرکت کنید. مجموعه ها کوتاه می مونن: 3 تا 5 تکرار، 60 تا 90 ثانیه استراحت در شدت پایین تر، 2 تا 3 دقیقه برای پرش های عمق.

8 تا 10 هفته پيشرفت قابل ملاحظه اي: پرش به صورت کوبیده بدون حرکت برعکس، سپس پرش به صورت حرکت برعکس، سپس بلند شدن بلند، سپس یک پا بیش از ۱۰ متر، و تنها در آخر، پرش عمق از یک جعبه ۳۰ تا ۴۰ سانتی متری.

بالستیک بارگذاری شده

توپ دارویی با وزن 3 تا 5 کیلوگرم، از بالای سر یا از قفسه سینه: 4 تا 6 مجموعه از 3 تا 5 پرتاب، 90 ثانیه استراحت. ارتفاع بلند شدن با تله 25 تا 30 درصد از حداکثر: پنج تا از سه تا وزنه کتل بل 16 تا 24 کیلوگرم: پنج مجموعه از 10، 60 ثانیه استراحت.

بلند کردن سریع با بار کمتر از حداکثر

قوس یا فشار بنچ: 6 تا 10 مجموعه از 3 تکرار در 50 تا 60 درصد از حداکثر، 60 تا 90 ثانیه استراحت، با مرحله متمرکز کمتر از نیم ثانیه. اين ساده ترين راه براي وارد کردن کار انفجاري به برنامه اي که قبلا اجرا کرده بوديد.

استراحت بخشی از جلسه است

کار انفجاری تازه آموزش دیده است. وقتی که ارتفاع پریدن یا سرعت تخته تان بیش از ۱۰ درصد کمتر از بهترین تمرین روزتان باشد، تمرین را متوقف کنید. بعد از آن همه چیز فقط خستگی است. بخش کیفیت جلسه به ندرت بیشتر از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول می کشد.

یک هفته نمونه

دوشنبه، قسمت پايين بدن:

1. گرم کردن، 10 تا 12 دقیقه: دویدن آسان، سه دور 30 ثانیه ای پریدن طناب، حرکت پاها.
2. بلندپروازی ایستاده: چهار مجموعه از سه، دو دقیقه استراحت.
3. کجاش: پنج سري از سه تا با 55 درصد حداکثر، سريع، 90 ثانيه استراحت.
4. "سکوات تقسیم شده بلغاری" سه دسته از شش تا در هر پا
5. کرل نوردیک یا deadlift رومانی: سه دسته از 5 تا 8 تا
6. بغل بالا با توقف 2 ثانيه اي: سه دسته از هشت تا

پنجشنبه، قسمت بالايي بدن و دویدن:

1. اسپرینت: 6×20 متر، 2 تا 3 دقیقه استراحت.
2. گلوله ي دارويي که به سمت قفسه ي سينه مي ريزه: پنج تا از چهار تا
3. فشار بنچ: پنج سري از سه تا با 55 درصد، 90 ثانيه استراحت.
4. کشش یا صف: چهار مجموعه از 6 تا

از کجا ميدوني که کار ميکنه؟

هر ۳ تا ۴ هفته یکبار آزمایش کنید، همیشه در حالت استراحت و در شرایط مشابه: ارتفاع پرش ضد حرکت، بلند شدن بلند در سانتی متر، زمان 10 متر در دویدن، فاصله پرش توپ دارویی. برای کسی که قبلاً تمرین کرده است، یک افزایش واقع بینانه 3 تا 8 سانتی متر در پرش عمودی در طول 8 تا 12 هفته است. یک مبتدی کامل بیشتر از این می تواند به دست آورد، اما بیشتر آن است که فرود و تکنیک پرواز.

اشتباهات معمولي

• درمان پلیومتریک به عنوان شرطی: 20تا پرش پشت به پشت بدون استراحت، تحمل رو آموزش میده نه قدرت رو
• پریدن حجم خیلی سریع رفتن از 60 تا 200 تماس در دو هفته مطمئن ترین راه برای تحریک تاندون روبروی پوست است.
• اون جعبه براي پرش هاي عميق خيلي بالاست اگر فرود صوتی است یا زانوهات بیش از 90 درجه خم شده اند، ارتفاع را پایین بیاورید.
• از ورزش قدرت رها شدم. بدون پایه ی قدرت، افزایش قدرت بعد از 6 تا 8 هفته متوقف می شود.
• انجام پرش ها در پایان یک جلسه خسته کننده، وقتی کیفیت پرواز از بین رفته است.

بهبود

حداقل 48 ساعت بین دو جلسه پلیومتریک بگذاریم. پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، کربوهیدرات 4 تا 6 گرم در هر کیلوگرم اگر شما پنج بار در هفته ورزش کنید، 7 تا 9 ساعت خوابید. هیچ مکمل ای این سوزن را به اندازه خواب کافی و غذا کافی حرکت نمی دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد تاندون (آشیل، زیر زانو) که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، یا سفتی صبح که بیش از ۳۰ دقیقه طول می کشد.
• درد شدید با تورم، ناتوانی در تحمل وزن، یا احساس ضربه در لحظه پرواز.
• درد قفسه سینه، سرگیجه، بی هوشی یا تنفس غیرمعمول جلسه را فورا متوقف کنید و بررسی کنید.
• قبل از شروع، اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل نشده، چاقی شدید، بالای 45 سال و مدت طولانی غیرفعال هستید، یا باردار هستید.

نسخه کوتاهش

• قدرت نیرویی است که در کمتر از 250 میلی متر تولید می شود، بنابراین آن را تازه آموزش داده می شود، در مجموعه های کوتاه از 3 تا 5 تکرار.
• تماس ها رو بشمار: 60 تا 80 تا در هر جلسه در ابتدا، تا 140 تا بعد از 4 تا 6 هفته، دو بار در هفته.
• از ۳۰ تا ۶۰ درصد حداکثر با حداکثر قصد برای شتاب استفاده کنید و بین مجموعه ها ۹۰ ثانیه تا ۳ دقیقه استراحت کنید.
• تمرینات قدرت را در برنامه ادامه دهید بدون پایه، پیشرفت در عرض دو ماه متوقف می شود.
• هر 3 تا 4 هفته دوباره تست کنید؛ درد تاندون بعد از 2 تا 3 هفته به پزشک می رود، نه به بلوک بعدی.