آموزش استقامت برای فوتبال: چگونه تمام ۹۰ دقیقه را بگذاریم؟

مقاومت فوتبال توانایی دویدن با یک سرعت ثابت برای یک ساعت نیست. این توانایی است که در دقیقه ی 85 همان دویدن را در دقیقه ی 5 انجام دهید و بین دو دویدن در حدود بیست ثانیه به حالت عادی برگردید. به همین دلیل است که تمرینات استقامت برای یک فوتبالیست بسیار متفاوت از تمرینات نیمه ماراتن است.

واقعاً چه اتفاقی روی زمین می افتد؟

یک خط میانه سطح ارشد 9 تا 12 کیلومتر در هر بازی را پوشش می دهد. تنها حدود ۸ تا ۱۲ درصد از این، تقریبا ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ متر، دویدن یا دویدن با شدت بالا است. فعالیت هر 4 تا 6 ثانیه تغییر می کند و سرعت متوسط دو تا 4 ثانیه در طول 10 تا 20 متر طول می کشد.

دو چیز در پی آن است. شما به یک پایه هوازی نیاز دارید تا بتوانید بین تلاش ها به سرعت بهبود یابید و کل بار کار را تحمل کنید، و شما نیاز به توانایی تکرار یک اسپرینت 20 یا 30 بار بدون کاهش سرعت دارید. دويدن طولاني و ثابت تنهايي اولين رو به تو ميده و به آرامي دومين رو نابود ميکنه

قبل از شروع، قبل از شروع، اندازه گیری کنید که در کجا هستید.

بدون شماره ي شروع نمي توني بگي که نقشه کار مي کنه يا نه. يه آزمايش انتخاب کن و هر 6 تا 8 هفته تکرارش کن.

• "يويو" IR1: سطح آماتور معمولا 1200 تا 1600 متر است، یک نیمه حرفه ای خوب 1800 تا 2200 متر، سطح بالاتر بیش از 2400 متر است.
• تست کوپر، 12 دقیقه: 2600 تا 2800 متر برای یک آماتور کافی است. کمتر از 2400 متر به اين معناست که پايگاه شما ضعيفه و اين جاييه که اولويت داره
• 6 × 30 متر هر 25 ثانیه شروع می شود: سریع ترین و کندترین بازتابت رو مقایسه کن. کاهش بیش از ۵ درصد به این معنی است که شما از مقاومت در دویدن، نه سرعت بالا، محروم هستید.

پایه هوازی

در فصل قبل از فصل، هر هفته دو تا سه بار بدون وقفه، هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، با ۶۵ تا ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب، بدوید. بدون ساعت چک کن: هنوز ميتوني با جملات کامل حرف بزني. در فصل، يک بار در هفته اينکار کافيه، چون بازي ها و کار تاکتيکي باقي کار ها رو پوشش ميده.

این خسته کننده ترین قسمته و اغلب ازش رد میشی. بدون آن ضربان قلب شما 20 تا 30 ثانیه طول می کشد تا بعد از دویدن پایین بیاید، که دقیقاً تفاوت بین رسیدن به توپ دوم و رسیدن به آن نیست.

فواصل با شدت بالا

هفته اي يک تا دو جلسه، هرگز روز قبل از مسابقه. هر جلسه یک فرمت انتخاب کنید:

1. 4x4 دقیقه در 90 تا 95 درصد از حداکثر ضربان قلب، با 3 دقیقه دویدن آسان بین آنها. این باعث می شود که حداکثر جذب اکسیژن سریعتر افزایش یابد.
2. 15 ثانیه کار / 15 ثانیه استراحت، دو سري از 10 تا 12 تکرار، 3 دقيقه بين سري ها. به ریتم بازی نزدیک تر
3. بازی های کوچک، 4 در مقابل 4 در یک زمین 30 به 20 متر، 4 بلوک 4 دقیقه ای، 2 دقیقه استراحت. ضربان قلب 88 تا 92 درصد است و شما در عین حال تحت خستگی تمرین می کنید.

دوچرخه های تکراری

این کار را تازه، در اوایل جلسه، پس از ۱۲ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن انجام دهید. دو تا راه هست:

• 6 × 30 متر، هر 25 ثانیه شروع می شود، 2 تا 3 مجموعه، 4 دقیقه بین مجموعه ها.
• 10 × 20 متر با یک چرخش 10 تا، 10 تا، 20 ثانیه استراحت، 2 مجموعه.

اگه زمان در سيت دوم بيشتر از 5 درصد کاهش پيدا کنه، متوقف شو. دویدن آهسته چیزی جز خستگی به وجود نمیاره.

کار قدرتي که تو رو در دسترس نگه مي داره

بیشتر دقیقه های از دست رفته در فوتبال از عضلات مفصل و شکم ناشی می شود نه از تناسب اندام. دو جلسه کوتاه در هفته، هر یک 25 تا 30 دقیقه:

• پیچ و خم عضلات شانه شمالي: دو تا سه سري از 4 تا 6 تکرار، کاهش بیش از 3 تا 4 ثانیه.
• تخته کپنهاگ برای آداکتورها: سه سري 20 تا 30 ثانيه در هر طرف.
• فشار پا یا زانو: 4 سري از 4 تا 6 تکرار با 80 تا 85 درصد از حداکثر يک تکرار
• قایق های بلند یا بلند بلند: سه دسته از پنج تا، کاملا استراحت کرده.
• گوساله بالا میاره: سه مجموعه از 12 تا 15 تا برای تاندون آشیلیس.

هفته نمونه در فصل، شنبه مسابقه

• يکشنبه: 20 تا 30 دقیقه دویدن یا دوچرخه سواری و کشش.
• دوشنبه: استراحت کن.
• سه شنبه: قدرت اضافه 4 × 4 دقیقه فاصله.
• چهارشنبه: کار تاکتیکی و بازی های 4 در مقابل 4 کوچک.
• پنجشنبه: 6x30 متر اسپرنت به علاوه یک بلوک قدرت کوتاه.
• جمعه: 30دقيقه راحت، فقط فعال کردن، بدون بار.
• شنبه: . همکاري

حجم کل هفته ای را بیش از ۱۰ درصد نسبت به هفته قبل افزایش ندهید. پرش هاي ناگهاني، رایج ترين علت آسيب هاي قبل از فصل هستند.

سوخت، مایع و خواب

در روز هاي تمرين 6 تا 8 گرم کربوهيدرات در هر کيلوگرم وزن بدن و 8 تا 10 گرم روز قبل از مسابقه مصرف ميکنيد. برای یک بازیکن 70 کیلوگرم که 420 تا 700 گرم در روز است. پروتئین در هر کیلوگرم 1.6 تا 2.0 گرم است، بنابراین 110 تا 140 گرم، در 4 وعده غذایی 30 تا 40 گرم تقسیم می شود.

۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید و در طول آن هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی لیتر آب بنوشید. بعد از آن، برای هر کیلوگرم وزن بدن از دست رفته، ۱.۲۵ تا ۱.۵ لیتر مایع را با کمی نمک جایگزین کنید. ۷ تا ۹ ساعت خواب؛ کمتر از ۶ ساعت، توانایی دویدن مکرر به طور قابل اندازه گیری کاهش می یابد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تمرین را متوقف کنید و اگر در هنگام تلاش در سینه درد یا فشار دارید، غش یا سرگیجه در هنگام دویدن، احساس ضربان قلب پریده یا سریع یا تنفسی غیر متناسب با شدت، بررسی کنید. همین امر برای درد ساق پا با تورم و سرخ شدن و برای درد کمر یا همسترینگ که بیش از 7 تا 10 روز طول می کشد نیز صدق می کند.

اگر بالای 35 سال سن دارید، پس از یک استراحت طولانی به خانه برمی گردید، یا اگر یکی از اعضای خانواده تان قبل از 50 سالگی به طور ناگهانی از بیماری قلبی رنج می برد، قبل از شروع فصل، یک آزمایش پزشکی ورزشی با EKG انجام دهید. ضربان قلب در حالت استراحت که ۱۰ تا ۱۵ بار بیشتر می تپد برای چندین صبح متوالی معمولا به معنای بیش از حد فشار یا عفونت است، نه ضعف تناسب اندام.

نسخه کوتاهش

• مقاومت فوتبال، بهبود بین دویدن است نه توانایی دویدن طولانی و ثابت.
• اول تست کن: يو يو IR1 يا کوپر، به علاوه 6 × 30 متر برای اندازه گیری سرعت سقوط.
• در هفته: 1 تا 2 مسابقه هوازی، 1 تا 2 جلسه وقفه و 1 بلوک اسپرینت تکرار شده.
• دو جلسه ي کوتاه قدرت در هفته با آرش هاي نورديك و تخته هاي کوپن هاگن، تو رو در زمين نگه مي داره.
• حجم را در هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش دهید و درد قفسه سینه، غش و یا قلب دریدن را به عنوان یک سیگنال توقف و بررسی در نظر بگیرید.