آموزش با لمس کردن: چگونه خود تنظیم در واقع کار می کند

يه نقشه روي کاغذ نوشته شده نميدونه که پنج ساعت خوابدي، تمام بعد از ظهر جعبه ها رو حمل کردي و شانه ات از ديروز درد داره. خود تنظيم يک قاعده ساده است: شما بار، تکرار و تعداد مجموعه ها را بر اساس نحوه عملکرد بدن در آن روز انتخاب می کنید، اما در محدوده ای که از قبل تعیین می کنید. این یک برنامه ی تک تک ساز نیست، این یک برنامه با محدوده ای است به جای یک شماره ی ثابت.

چه چیزی آموزش با احساس واقعا به معنی

احساس اندازه گیری میشه نه حدس زدن دو تا تراز همه کار رو انجام ميده:

• RIR تا قبل از شکست چند بار دیگه میتونی انجام بدی؟ RIR2 يعني که دو بار کوتاه تر متوقف شدي.
• RPE (سرعت تلاش درک شده) از 6 تا 10. RPE 10 = RIR 0، RPE 9 = RIR 1، RPE 8 = RIR 2، RPE 7 = RIR 3

به عنوان یک قاعده کلی، مجموعه های کار برای قدرت و عضلات را بین RPE 7 و RPE 9 ادامه دهید. زیر RPE 6، محرک برای اکثر مردم خیلی کوچک است، و RPE 10 در هر مجموعه یک صورتحساب است که شما در دو تا سه هفته آینده پرداخت می کنید.

. روزي بار رو جمع مي کنم

به جاي "80 کيلوگرم به 5 کيلوگرم به 3 کيلوگرم" نقشه ميگه: یک مجموعه بالا از 5 تکرار در RPE 8، سپس سه مجموعه با وزن 10٪ کمتر. . . بطور مشخص:

1. گرم کن: نوار خالي براي 10 تکرار، سپس 50٪، 70٪ و 85٪ از وزن کاري برآورد شده شما برای هر 35 تکرار.
2. مجموعه ي بالاي: وزن که هفته قبل مثل 8 RPE بود رو بردار، 5 بار تکرارش کن، و تلاشش رو ارزیابی کن.
3. اگر در RPE 67 بیرون آمد، 2.5 kg5 کیلوگرم اضافه کنید و تکرار کنید. اگه در RPE 910,10 بود، 57%7% سقوط کرده و اونجا بمونه.
4. مجموعه های عقب: 3 مجموعه از 5 با 10٪ کمتر از مجموعه بالا، هر یک در RPE 8 یا کمتر باقی می ماند.

پول هر دو طرفه: در روز خوب 5 کیلوگرم بیشتر از برنامه ی ثابت بلند می کنی و در روز بد به جای سه تا از دست رفته سه تا مجموعه ی با کیفیت می بری.

تنظیم خودکار تعداد مجموعه ها

حجم هم از همان منطق پیروی می کند. ردیابی چگونگی سقوط تکرار بین مجموعه ها با همان وزن و همان استراحت (233 دقیقه برای ترکیبات، 609090 ثانیه برای جداسازی).

• اولين سيت 10 تکرار، دومين 9، سومين 8 سقوط طبيعي، ادامه بده.
• وقتی تکرار ها در مقایسه با مجموعه اول ۲۰ درصد یا بیشتر کاهش می یابند (به عنوان مثال از ۱۰ به ۷ کاهش می یابد) ، این تمرین برای روز انجام می شود.
• محدوده های مختلف را در نقشه بنویسید: "3 تا 6 مجموعه برای پشت" به جای یک 5 ثابت. روز خوب، تو به 6 ميري روز بد، تو ساعت 3 متوقف میشی

قبل از تمرین، آماده بودن را چک کنید.

قبل از اینکه وارد شوید، به سه سوال پاسخ دهید و هر کدام را از ۱ تا ۳ امتیاز دهید. کیفیت خواب، سطح انرژی، درد مفاصل و عضلات.

• 899 امتیاز: جلسه ي معمول، هدف رو به سمت بالا ببريد.
• 577 امتیاز: جلسه عادی، اما بالا در RPE 7 و پایین محدوده تنظیم شده است.
• ۳4۴ امتیاز: دو تا آسانسور اصلي، 60 تا 70 درصد وزن معمول، 20 تا 25 دقيقه، بعد بريد خونه.

ضربان قلب در استراحت 810 ضربه بالاتر از متوسط خود را برای چندین صبح در یک ردیف، همراه با کمتر از 6 ساعت خواب، داده بهانه نیست. همینطور برای غذا: در یک کسری روزانه 500 کیلوری، انتظار داشته باشید که همان کیلو به حدود نیم نقطه RPE سنگین تر باشد.

اشتباهات رایج

• با استفاده از "به احساس" به عنوان اجازه برای پریدن. تنظیم خودکار بار را تغییر می دهد، نه اینکه آیا شما تمرین می کنید. پايين ترين قسمت هنوز يه جلسه ست.
• يه مقیاس بد اندازه گيري شده. مبتدیان اغلب چیزی را RPE 9 می نامند وقتی که 45 تکرار باقی مانده است. راه حل: هر دو تا سه هفته یک بار یک مجموعه از حرکات ایمن (یک دستگاه یا دستکش) را با شکست واقعی مقایسه کنید و احساس را مقایسه کنید.
• همه چيز به شکست ختم ميشه. بیشتر از 23 مجموعه شکست در هر گروه عضلانی در هفته معمولا بهبود را افزایش می دهد، نه نتایج.
• هيچ چوبي نيست. اگه وزن، تکرار و RPE رو ننوشتی، هیچ چیزی نداری که هفته ی بعد با اون مقایسه کنی. در طول یک سال هزاران بار تکرار شده با صفر داده.

چطور این به برنامه بلند مدت میخوره؟

خود تنظیم در یک بلوک 4 تا 6 هفته ای کار می کند، نه به جای یک. هدف بلوک هنوز روی کاغذ هست: مثلاً "پنج بار به صورت خم شده، از 100 کیلوگرم به 107.5 کیلوگرم در شش هفته". احساس روزانه فقط تصمیم می گیرد که به کدام مسیر به آن شماره برسیم.

اگر وزن مشابه دو هفته متوالی یک نقطه RPE کامل سنگین تر احساس کند، این روز بدی نیست این یک سیگنال برای عقب نشینی است.

یک بارگذاری یک هفته در حدود 60 درصد از تعداد معمول شما است، با بارگذاری در RPE 6 نگه داشته می شود. بعد از آن، در بیشتر موارد شما به اعداد قدیمی خود برمی گردید و آنها راحت تر از قبل حرکت می کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

احساس کردن یک ابزار خوب برای خستگی و یک ابزار بد برای تشخیص است. اگر شما:

• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا بی هوشی در طول یا بعد از تمرین؛
• درد مفاصل که بیش از ۲/ ۳ هفته طول می کشد یا بیدار کردن شما در شب
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا
• تورم مفاصل، تب یا کاهش وزن غیرقابل توضیح
• ضربان قلب در حالت استراحت که به طور مداوم بیش از ۱۰ ضربه بالاتر از حد طبیعی بدون دلیل مشخص است.

نسخه کوتاهش

• مجموعه های کاری را در RPE 79,9 نگه دارید، به این معنی که 13 تکرار در ذخیره؛ RPE 10 را برای حداکثر 23 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته نگه دارید.
• به جای وزن ثابت، یک مجموعه بالا در RPE 8 به علاوه مجموعه های عقب 10٪ سبک تر را برنامه ریزی کنید.
• وقتي که تکرار ها 20 درصد کمتر از اولين مجموعه شما باشند تمرين رو تموم کنيد
• برنامه به عنوان محدوده ای تنظیم می شود (به عنوان مثال 36) و با استفاده از یک بررسی سریع خواب، انرژی و درد در آن انتخاب می شود.
• دو هفته ی متوالی کاهش یعنی یک هفته با 60 درصد حجم، بدون خیس کردن دندان ها.