پیشگیری از آسیب زانو: چه چیزی واقعاً کارآمد است و چه چیزی وقت شما را تلف می کند

زانو ها به ندرت از يه جا منفجر ميشن معمولاً يه مشت اشتباهات کوچيک هست: بار اضافه شده خیلی سریع، ران ها و همسترینگ ها هیچ کس تمرین نمی کند، و تکنیک که در سه تکرار آخر از هم می پاشد. اینم نسخه ی مشخصه چه کاری باید انجام دهیم، چند مجموعه و تکرار و چقدر سریع پیشرفت کنیم.

چرا زانو درد ميکنه وقتي مشکل جايي ديگه ست؟

زانو ساخته شده تا به جلو و عقب حرکت کنه. از چرخش خوشش نمیاد و از فروپاشی به سمت داخل هم خوشش نمیاد. وقتی کمر قدرت کنترل چرخش استخوان ران را ندارد، زانو در هنگام کروک کردن یا فرود فرو می افتد و بافت اطراف زانو به نیرویی که هرگز برای آن طراحی نشده بود، می رسد. این جایی است که شایع ترین شکایت ورزشگاه و دویدن از درد پاتلوفومورال، یک درد سفت و سخت در اطراف یا زیر زانو است که در پایین رفتن پله ها، پس از نشستن طولانی و در یک کروک عمیق ظاهر می شود.

داستان رایج دیگر، تنفوس روبروی روبروی است: یک درد دقیق درست زیر زانو، بدتر پس از پریدن و دویدن، و اغلب به طور موقت بهتر پس از دو یا سه مجموعه اول. معمولا هر دو بارگذاری مشکلات، نه مشکلات آسیب. به همین دلیل است که استراحت کامل به ندرت آنها را اصلاح می کند یک تاندون خالی فقط ضعیف تر می شود.

قدرت، پيشگيري شماره ي يک است

دو جلسه بدن در هفته، حداقل 48 ساعت فاصله، اکثر کار را پوشش می دهد. جلسه ي اوليه:

• فشار پا یا زانو: 3 مجموعه × 6-10 تکرار
• بلند کردن سنگهای مردانه یا فشار لگن رومانی: 3 × 8-10
• "سکوات" یا "لانج" بلغاری: 3 × 8-12 در هر پا
• پاها یا کروک های نوردیک: 3 × 6-8
• طول پا: 3 × 12-15با کاهش کنترل شده 2 ثانیه ای
• بلند کردن گوساله: 3 × 12-15

هر مجموعه را با دو تکرار در رزرو تمام کنید وقتی احساس می کنید می توانید دو تکرار پاک دیگر انجام دهید، متوقف شوید. پیشرفت در +2.5 کیلوگرم یا +1 بار در هفته هر تمرین، نه سریعتر. یک هدف شش ماهه معقول برای یک بلند کننده منظم یک کروک تقسیم بلغاری با 20-24 کیلوگرم در دست برای 8 تکرار و پیچیدن پاها در حدود 40 درصد از وزن بدن است.

تمدید پا دشمن نیست

سالهاست مردم تکرار ميکنن که تمديدات پاها زانو ها رو خراب ميکنه برای زانوی سالم که درست نیست این یکی از معدود تمریناتی است که چهار ضلع را مستقیماً از طریق یک محدوده کامل بارگذاری می کند، و یک چهار ضلع ضعیف بهترین پیش بینی کننده شناخته شده از مشکلات جلوی زانو است. اگر در حال حاضر درد دارید، در محدوده بدون درد کار کنید (به عنوان مثال 90 تا 30 درجه) و در طول مجموعه درد را کمتر از 3 از 10 نگه دارید.

کمر و پا، کار زانو را تعیین می کنند.

در پایان هر جلسه ۸ تا ۱۰ دقیقه اضافه کنید:

• ربودن لگن با باند یا کابل: 3 × 15 در هر طرف
• تخته ی جانبی: 3 × 30-45 ثانیه در هر طرف
• حالت تک پا، چشم ها باز و بسته: 3x30 ثانیه
• بلند کردن گوساله ی تک پا: 3 × 12 در هر پا

سه تا از جزئیات فنی که ارزش بیشتری دارند

1. رد زانو روي پاست. اگر زانوی شما در هنگام نشستن یا بلند شدن به سمت داخل حرکت کند، وزن بیش از حد سنگین است یا لگن بیش از حد ضعیف است. از جلو تلفن خودتون فيلم بگيريد که کافي باشه تا ببينيدش
2. از عمقي که ميتوني کنترل کني استفاده کن. اگر پشت و پاشنه هات ثابت بمونه، نشستن عميق امنه. اگر لگن شما زیرش می افتد یا پاشنه هایتان بالا می رود، ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر عمیق برش دهید و روی حرکت مچ پا کار کنید.
3. آخرين بازي ها رو نزن بیشتر جراحت ها در دو تکرار آخر مجموعه ی نهایی اتفاق می افتند، وقتی که فرم از دست می دهد. يه سري ديگه با تکرار کمتر انجام بده

پيشرفت: که مردم اشتباه ميکنن

يه قاعده در ورزشگاه و در جاده هم صدق ميکنه: بار هفتگی را بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید.. . . اگه هفته ي پيش 20 کيلومتر دويدي، هفته ي بعد 22 کيلومتر ميچرخي، نه 30 کيلومتر. اگه 12 تا کار سخت براي پاهات انجام دادي، هفته ي ديگه 13 تا 14 ميشه، نه 20 تا. هر ۶ تا ۸ هفته یک بار، یک هفته کمر بار را با حجم ۴۰ درصد کمتر و با همان وزنه انجام دهید. تاندون ها آهسته تر از عضلات تطبیق می یابند و به این فاصله نیاز دارند.

دویدن و پریدن

اگه دویدی و زانوت شکایت داشته باشه، اول سرعتش رو چک کن. هدف 165-180 قدم در دقیقه؛ کوتاه کردن گام شما با ۵ تا ۱۰ درصد در همان سرعت به طور قابل اندازه گیری بار زانو را کاهش می دهد. حداکثر دو بار در هفته از پلو متریک (پرش، فرود، مرز) استفاده کنید. 60-100 تماس با زمین، با 60-90 ثانیه بین مجموعه ها و هرگز روز قبل از یک جلسه پای سنگین.

هشت دقيقه گرم کردن

1. ۴ تا ۵ دقیقه با دوچرخه یا پیاده روی با سرعت
2. 10 ضربه از جلو به عقب و 10 ضربه از طرف به طرف، در هر پا
3. 2 × 10 کروک وزن بدن و 10 لونگ
4. دو مجموعه سبک از اولین تمرین شما، در 50 و 70 درصد از وزن کاری

کشش ثابت قبل از تمرین از زانو محافظت نمی کند؛ اگر از آن لذت می برید، آن را برای آخر نگه دارید.

وزن بدن، خواب، پروتئین

وقتی از پله ها پایین می آیید، زانو سه تا چهار برابر وزن بدن شما را به کار می گیرد. پس 5 کیلوگرم کمتر در مقیاس، 15 تا 20 کیلوگرم نیرویی را برای هر قدم پایین می کشد. براي ترميم بافت، پروتئین را در حد ۱.۶-۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (برای یک فرد 80 کیلوگرم که 130-175 گرم است) و 7-9 ساعت خواب. که نه پرکننده chron خواب کوتاه مزمن به طور قابل اندازه گیری بهبود بافت اتصال را کند می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اين نشانه هايي هست که نشستن برشون ممنوعه:

• تورم که در عرض 2 ساعت پس از آسیب ظاهر می شود
• صدای ضربه ای که در لحظه آسیب احساس کرده اید یا شنیده اید، با احساس زانو که به شما می دهد
• زانو قفل می شود یا کاملاً صاف نمی شود.
• تو نمیتونی چهار قدم بزنی با این که وزنت رو روی پاهات قرار بدی
• درد بیش از ۲ تا ۳ هفته با وجود تغییر در آموزش
• سرخ شدن، گرما و تب که فوری است

اگر تشخیصی دارید یا قبلاً جراحی کرده اید، قبل از شروع آن، یک فیزیوتراپیست یا پزشک برنامه فوق را امضا کند.

نسخه کوتاهش

• دو جلسه بدن در هفته، سه سري در هر تمرين، هميشه دو بار در رزرو.
• کمر و عضلات شانه رو مثل چهار پا سخت تر کنید، به علاوه ۸ تا ۱۰ دقیقه کار ثبات.
• هرگز بیش از ۱۰ درصد بار یا مایل در هفته اضافه نکنید و هر ۶ تا ۸ هفته بار را از کار ببرید.
• درد تا 3 در 10 در طول یک مجموعه قابل قبول است؛ تورم، قفل شدن و تسلیم شدن قابل قبول نیست.
• ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم و ۷ تا ۹ ساعت خواب بیشتر از هر ورزش اضافی برای زانو ها مفید است.