از دست دادن چربی و تقویت قدرت در یک زمان

از دست دادن چربی و افزایش قدرت به نظر اهداف مخالف می رسند، اما می توانند با هم کار کنند، اگر کمبود معتدل باقی بماند، پروتئین بالا باقی بماند، و بلند کردن واقعاً پیشرفت کند. شما به یک برنامه خاص با یک نام خاص نیاز ندارید شما به تعداد انگشت شماری نیاز دارید که در همان زمان درست باشند. این چیزی است که در عمل به نظر می رسد.

که واقعاً ميتونه هر دو کار رو انجام بده

شانس شما به شدت به جایی که شروع می کنید بستگی دارد. افرادی که بیشتر از اینا استفاده می کنن:

• مبتدی در شش تا دوازده ماه اول تمرینات سنگین قدرت؛
• هرکسی که بعد از یک وقفه ی بیش از سه ماه به خانه برگردد، قدرت قدیمی اش به سرعت برمی گردد.
• افرادی که چربی بیشتری در بدن دارند، تقریباً بیش از ۲۰ درصد برای مردان و بیش از ۲۸ درصد برای زنان، زیرا آنها انرژی ذخیره شده زیادی برای کار با آن دارند.

اگر شما پنج سال تمرین کرده اید و در 10-12 درصد چربی بدن نشسته اید، هدف واقع بینانه در یک کسری است که نگه دار قدرتت رو، نه اضافه کردنش. که هنوز هم به عنوان یک پیروزی حساب می شود فقط آن را یک شکست برچسب و کریک کسری از ناامیدی.

کالری: چقدر کسری داره؟

این کسری باید به اندازه کافی کوچک باشد تا آموزش تحت تاثیر قرار نگیرد. هدف عملی این است که: 300 تا 500 کیلوری کمتر از مقدار نگهدارینه 800 و نه 1000 در مورد وزن بدن، این 0.5 تا 0.75 درصد در هفته است: برای کسی که وزنش 85 کیلوگرم است، تقریباً 0.4 تا 0.6 کیلوگرم در هفته است.

مثال: اگر میزان نگهداری در حدود 2600 کیلوری باشد، هدف 2100-2300 کیلوری در روز باشد. اگر شما میزان مصرف مواد غذایی خود را نمی دانید، به مدت ۱۰ روز به طور معمول غذا بخورید، هر روز صبح وزن خود را بگیرید، ببینید که میانگین هفته ای کجاست و از آنجا کسر کنید.

نشانه هایی که نشان می دهد کسری بیش از حد بزرگ است: قدرت در آسانسورهای اصلی برای دو یا سه هفته به طور مداوم کاهش می یابد، خواب مختل می شود، و مجموعه گرم کردن به طور مداوم احساس می شود. 200 تا 300 کالری اضافه کنید.

پروتئین و بقیه بشقاب

در یک کمبود، پروتئین یک جزئیات نیست این چیز اصلی محافظت از عضلات است.

• پروتئین: ۱٫۶-۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. در 80 کيلوگرم که 130-175 گرم در روز است. اگر چربی بیشتری دارید، وزن مورد نظر خود را محاسبه کنید، وزن فعلی خود را نه.
• فاصله: چهار وعده غذا با 35 تا 45 گرم پروتئین بهتر از یک وعده غذایی بزرگ در شب است.
• چربی: حداقل 0.6-0.8 گرم در کیلوگرم، بنابراین حدود 50-65 گرم در 80 کیلوگرم. زیر این، هر دو هورمون و گرسنگی بدتر می شوند.
• کربوهیدرات: هرچه باقی مانده، معمولاً 2.5 تا 3.5 گرم در کیلوگرم. اين سوخت براي مجموعه هاي 6 تا 12 است
• فیبر و آب: 25-35 گرم فیبر در روز و تقریبا 30-35 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم.

تمرینات قدرت: مقادیر غیر قابل معامله

بلند کردن وزن دلیلی است که بدن شما تصمیم می گیرد عضلات را حفظ کند در حالی که وزن کم می کند. شماره هایی که باید نگه داشته بشه:

• ۳ تا ۴ جلسه در هفته، 45-70 دقیقه کار واقعی با تلفن دور.
• 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته. کمتر از 10، معمولاً در یک کسری قدرت از دست می دهی؛ بالاتر از 20، در یک کسری قدرت، به سختی بهبودی.
• محدوده بازتاب: 4 تا 6 مجموعه در هفته در منطقه 3 تا 6 تکرار برای قدرت، بقیه در 8 تا 15 برای حجم و سلامت مفاصل.
• نزديکي به شکست: 1 تا 3 بار در رزرو نگه داريد. به ندرت به شکست واقعی می رسیم و فقط در کار منزوی.
• استراحت: دو تا سه دقيقه توي آسانسور بزرگ، 60 تا 90 ثانيه توي انزوا.
• پيشرفت: وقتی که به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه رسیدید، 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن یا 5 کیلوگرم قسمت پایین بدن را اضافه کنید و به پایین محدوده برگردید.

نمونه ای از هفته 4 روزه

1. A پایین: 4x4-6، 3x6-8، 3x8-10 در هر پا، 3x12-15، 3x10-15 در هر پا، 3x12-15 در هر پا، 3x10-15 در هر پا، 3x12-15 در هر پا، 3x10-15 در هر پا، 3x10-15 در هر پا، 3x10-10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x، هر یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک یک
2. A بالا: فشار بنچ 4x4-6, فشار باربل 4x6-8, فشار بالا 3x8-10, فشار بالا 3x10-12, فشار بالا 2x12-15.
3. بي پايين: 3x3-5, بلغاریای 3x8-10 در هر پا، 3x10-12 در هر پا، 3x8-12 در هر پا.
4. B بالا: فشار فشار 4x6-8, کشش 4 مجموعه متوقف کردن 2 تکرار کوتاه، یک دست صف 3x10-12, ارتفاع جانبی 3x12-15, دو عضله 2x12-15.

ورزش قلب و قدم زدن

ورزش قلبي يه ابزار براي سوزاندن کالري هاست نه جايگزين کمبود کالري. سی دقیقه پیاده روی سریع حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کیلوری را می سوزاند که یک میان وعده کوچک است، معجزه نیست.

• ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز به عنوان پایه.
• دو جلسه 20-30 دقیقه ورزش قلب آسان در هفته، با سرعتی که هنوز هم می توانید یک مکالمه داشته باشید.
• ورزش قلب را درست قبل یا بعد از تمرینات پا برنامه ریزی نکنید.
• چهار یا پنج جلسه تمرین بالا و اضافه کردن یک کسر و اضافه کردن بلند کردن سریع ترین راه برای از دست دادن قدرت است.

خواب، بهبود و استراحت

هفت تا نه ساعت بخواب. با خواب کوتاه حدود ۵ ساعت، سهم بسیار بیشتری از وزن از دست داده شده از بافت لاغری به جای چربی می آید و هیچ برنامه ای این را اصلاح نمی کند. هر هفته 1-2 روز کاملاً استراحت کن و هر 8 تا 12 هفته یک هفته با کالری های حفظ کار بدو.

ترکیب مجدد آهسته است. یک نتیجه واقع بینانه شش ماهه این است که ۶ تا ۸ کیلوگرم چربی با همان یا کمی بهتر از آن کاهش یابد در یک ماه تغییر چشمگیری رخ نمی دهد.

چطور بفهمم که کار ميکنه؟

چهار تا چیز رو دنبال کنید و حداقل سه هفته وقت بدید قبل از اینکه چیزی رو عوض کنید:

1. هر روز صبح وزنش رو بگير، ولي فقط متوسط هفته رو بخون. هدف کاهش 0.4-0.6 کیلوگرم در هفته است.
2. اندازه گیری کمر در ناف، یک بار در هفته، همیشه صبح. حدود 1 سانتی متر در هر 3 تا 4 هفته انتظار داشته باشید.
3. قدرت: اگر بار و تکرار روی کوره، نیمکت و صف نگه دارید یا بالا بروید، عضلات هنوز هم وجود دارد.
4. هر 4 هفته يه بار عکس بگيرم، با همون نور و همون زمان روز.

اگر در طول 3 هفته چیزی روی ترازو یا نوار حرکت نکند، 200 تا 300 کیلوری کاهش دهید یا 1500 قدم در روز اضافه کنید. یکی از دوتا، نه هر دو در یک زمان.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه در هنگام تمرین سبک تمرین را متوقف کنید و بلافاصله بررسی کنید.
• بدون تلاش، در هفته بیش از 1 کیلوگرم وزن کم می کنید، یا در حالی که به طور معمول غذا می خورید، وزن کم می کنید.
• اگر دیابت، بیماری تیروئید، فشار خون بالا دارید یا داروهای منظم مصرف می کنید کمبود و تمرین جدید ممکن است نیاز به تنظیم دوز داشته باشد.
• برای زنان: دو یا چند دوره قاعدگی را از دست بدهید.
• درد مفاصل که بیشتر از 2 هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا محدوده حرکتی شما را محدود می کند.
• اگر BMI شما کمتر از 18.5 است یا سابقه اختلال در خوردن دارید، بدون صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه، کمبود غذا را شروع نکنید.

نسخه کوتاهش

• هر روز 300 تا 500 کالری کم مصرف کنید، و 0.5 تا 0.75 درصد وزن بدن را در هفته از دست بدهید، نه سریعتر.
• ۱.۶- ۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم بخورید، به ۴ وعده غذایی از ۳۵ تا ۴۵ گرم تقسیم کنید.
• هفته ای 3-4 بار بلند کنید، 10-20 مجموعه در هر گروه عضلانی، متوقف کردن 1-3 تکرار به زودی شکست.
• ورزش قلبي را به عنوان يك مکمل مصرف كنيد: ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم و دو جلسه آسان، نه پنج تمرین HIIT.
• پیشرفت را با وزن متوسط هفته ای، کمر و قدرت ارزیابی کنید؛ برنامه را فقط بعد از 3 هفته ثابت تغییر دهید.