پیشگیری از درد پشت: آنچه واقعاً موثر است

حدود ۸۰ درصد از مردم حداقل یک بار در زندگی شان دچار کمر درد می شوند و برای اکثر آنها آسیب جدی نیست عضلات و مفاصل هستند که برای بار دریافتی آماده نیستند. پیشگیری نیازی به برنامه پنج ساعته ی هفتگی ندارد. به سه چیز نیاز داره: در طول روز حرکت می کنند، کمر و بدن نسبتاً قوی دارند و می دانند چگونه چیزها را بردارند.

چرا کمرت درد ميکنه؟

داستان معمولي اين نيست که يه چيزي شکسته شده. اين يه ترکیب هست: هشت ساعت نشستن، بعد یک جهش ناگهانی در بار یک حرکت، دو ساعت کار در حیاط، یا پنج مجموعه از deadlifting با وزنی که در سه ماه لمس نکرده اید. بافت آهسته با بدن سازگار ميشه افزایش حجم تمرین هفتگی حدود ۱۰ درصد چیزی است که اکثر مردم بدون مشکل تحمل می کنند؛ یک جهش ۴۰ درصد در یک هفته تنظیم کلاسیک برای دو هفته سفت شدن پشت است.

شکستگی دیسک واقعیه اما کمتر از اون چیزیه که مردم تصور می کنن. مطالعات تصویربرداری افراد بدون علائم، دیسک های غلتکی را در ۳۰ تا ۴۰ درصد از افراد سی ساله پیدا می کنند. یک یافته در اسکن به تنهایی درد را توضیح نمی دهد.

ورزش روزانه بهتر از هر ورزش تک نفره

اگر هشت ساعت بشینی، یک تمرین ۶۰ دقیقه ای آن را لغو نمی کند. عملاً:

• هر 30-45 دقیقه بلند شوید و حداقل 2 دقیقه راه بروید.
• هدف ۷۰۰۰٫۸۰۰۰ قدم در روز است. زیر ۴۰۰۰ درجه است که سفتی جمع می شود.
• دو بار در روز، 30 ثانیه کشش خم کننده ران در هر طرف، به طور کلی 2 دقیقه است.

کار با قدرت: سه بار در هفته، 20 دقيقه

این یک برنامه قدرت نیست، این یک برنامه استقامت برای تنه و لگن است که بهترین ارتباط با کمتر شدن درد است. بین مجموعه ها 60 90 ثانیه استراحت کنید.

1. سگ پرنده: 3 مجموعه × 8 تکرار در هر طرف، 5 ثانیه در موقعیت آخر نگه دارید.
2. تخته ی جانبی: 3 × 203030 ثانیه در هر طرف. وقتي 45 ثانيه نگهش داريد، پاي بالاتون رو بلند کنيد.
3. سنگ کشي روماني: 3 × 810 با حدود 30 درصد وزن بدن شروع کنید (25 کیلوگرم اگر وزن 80 کیلوگرم باشد) و هر هفته 2.5 کیلوگرم اضافه کنید.
4. پل گلوتی: 3 × 121515 با نگه داشتن 2 ثانیه در بالا.
5. راه رفتن کشاورز: 3 × 30 متر، حدود 50 درصد وزن بدن بین هر دو دست تقسیم می شود.

اگر هر هفته برای یک کار بیشتر جای دارید، 20 تا 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را برای آن ها فراهم کنید.

چطور بلند کنیم؟

هیچ راه درستی برای بلند کردن وجود ندارد و یک کمر گرد به طور خودکار یک آسیب نیست. اما ستون فقرات در مواقعی که به آن عادت نکرده ضعیف تر است، پس وقتی بار سنگین یا ناآشنا باشد، به این روش عمل کنید:

• بار رو نزديک نگه دار همان جعبه که 30 سانتی متر از بدن شما فاصله دارد، تقریبا دو برابر بیشتر از کسی که به آن فشار می دهد، پشت را بار می کند.
• اول لگن ها برگردند بعد زانو ها حرکت رو با پشت شروع نکن.
• قبل از بالا بردن نفس بکش، سخت ترین قسمت رو تحمل کن، بالا نفس بکش.
• با وزن دستات خم نشو پا هات رو تکون بده

وقتی یک حرکت برای شما جدید است، سه هفته اول را با وزنی که هنوز می توانید در هر مجموعه ۴/۵ تکرار بیشتر انجام دهید، صرف کنید.

نشستن، خواب و وزن بدن

صندلي ات رو طوری تنظیم کن که رانت کمی بالاتر از زانو ها باشه و قسمت بالا صفحه در سطح چشم باشه هیچ موقعیتی برای هشت ساعت خوب نیست تغییر موقعیتی مهم تر از پیدا کردن موقعیتی کامل است.

خواب منظم کمتر از 6 ساعت حساسیت به درد را افزایش می دهد؛ هدف 79.9 است. اگر وزن اضافه داشته باشید، از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن بدن به طور قابل اندازه گیری بار کمر را کاهش می دهد. برای بهبود عضلات، به ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز حساب کنید، که برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم ۱۳۰٫۱۷۵ گرم است.

چه کار کنم وقتی که درد داره

• دراز کشیدن بیشتر از 1 2 روز همه چیز را بدتر می کند. 10 تا 15 دقیقه، 3 تا 4 بار در روز راه بريد.
• وزن هاتون رو 40 تا 50 درصد کاهش بدين و حرکاتي که درد ميکنن رو رها کنين ولي کل تمرینات رو متوقف نکنين
• بعد از دو روز اول، معمولاً گرما بهتر از یخ کمک می کند.
• بیشتر این حملات در عرض ۲ تا ۶ هفته از بین می روند. اگه بعد از 6 هفته چيزي تغيير نکنه اين يه علامته نه دليلي براي صبر بيشتري

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این ها شرایطی نیستند که منتظر بمانند و ببینند:

• همون روز، اورژانسي: از دست دادن کنترل مثانه یا روده، بی حسی در اطراف کمر و قسمت داخلی ران، ضعف ناگهانی در هر دو پا.
• درد پایین پا در زیر زانو که بیش از 2 هفته طول می کشد، یا بی حسی و ضعف پا (شما نمی توانید روی پاشنه یا انگشتان پا راه بروید).
• درد بعد از افتادن، تصادف ماشینی، یا ضربه مستقیم.
• درد که شما را در شب بیدار می کند، با تب یا کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده بیش از 5 کیلوگرم.
• درد که بعد از 6 هفته بارگذاری معقول بهبود نیافته.

اگر شما مبتلا به پوکی استخوان، سابقه سرطان یا مدت طولانی در معرض استفاده از کورتیکواستروئید هستید، آستانه برای بررسی کمتر است.

نسخه کوتاهش

• در طول روز حرکت کنید: هر 30-45 دقیقه ایستادن و 7،000-8،000 قدم انجام بیش از یک تمرین طولانی.
• سه بار در هفته، 20 دقيقه: سگ پرنده، تخته ي جانبي، بلند کردن سنگ هاي مردانه رومني، پل گلو، راه رفتن کشاورز.
• افزایش حجم تمرین حدود 10 درصد در هفته پرش های ناگهانی شایع ترین عامل است.
• وقتی درد می کند، بجای دراز کشیدن، راه بروید و وزن خود را به نصف کاهش دهید؛ اکثر موارد در عرض ۲ تا ۶ هفته از بین می روند.
• اگر مشکل مثانه، بی حسی کمر یا ضعف پا دارید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.