چطور یک باشگاه ورزشی انتخاب کنیم؟
قبل از پرداخت چه چیزی را باید بررسی کنید: تجهیزات، جمعیت، فاصله، قراردادها و سه سوال برای پرسیدن در میز پذیرش.
2 min read
ورزشگاه یا تمرینات خانگی برای مبتدیان: چه چیزی واقعاً تفاوت ایجاد می کند؟
مقایسه ورزشگاه با تمرینات خانگی در اعداد واقعی: تجهیزات، هزینه، زمان، یک نمونه برنامه هفتگی، و نشانه ای که زمان تغییر است.
6 min read
چگونه در اولین هفته ورزشگاه انگیزه خود را حفظ کنیم؟
برنامه ي ورزشگاه هفته اول با اعداد واقعي: سه جلسه 40 دقیقه ای، مجموعه و تکرار، پروتئین و اهداف خواب، و اینکه چه کاری باید انجام دهید وقتی احساس نمی کنید که می خواهید بروید.
7 min read
چه زمانی باید ورزش را متوقف کنیم؟
معیارهای مشخصی برای اینکه چه زمانی باید یک برنامه را کوتاه کنید، یک تمرین را برای روز رها کنید، یا آن را برای همیشه از برنامه خود حذف کنید، به علاوه اینکه چه چیزی را برای آن عوض کنید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید.
5 min read
چگونه هنگام بلند کردن نفس بکشید: نفس کشیدن، نفس کشیدن و زمان نگه داشتن
چه موقع باید نفس بکشید، چه زمانی باید نفس بکشید و چند ثانیه می توانید با امنیت نفس خود را زیر میله نگه دارید، با نشان های هشدار دهنده واضح.
5 min read
چرا باید تمرینات خود را در برنامه یادداشت های خود ثبت کنید
چگونه یک دفترچه ی تمرین را در برنامه ی یادداشت های تلفن خود در حدود ۱۵ ثانیه در هر تمرین نگه دارید، چه چیزی را ضبط کنید، و چگونه این اعداد را به پیشرفت واقعی تبدیل کنید.
6 min read
تمرین عادی درد در مقابل درد که نباید نادیده گرفت
چطور درد عضلانی طبیعی را از درد که نشانه آسیب است تشخیص دهیم؟ محدودیت های مشخص، یک قانون 0-10، کاری که باید روز بعد انجام دهید، و زمانی که به پزشک مراجعه کنید.
6 min read
چه زمانی باید وزن بیشتری داشته باشیم؟
يک سيستم واقعي براي مبتدئين: چه زمانی باید وزن اضافه کرد، چه مقدار، چه زمانی باید عقب نشینی کرد و چه کاری باید کرد وقتی پیشرفت متوقف می شود با اعداد و یک مثال شش هفته ای.
5 min read
چقدر سریع نتایج را می بینید؟
یک جدول زمانی هفته به هفته از آنچه که واقعاً تغییر می کند وقتی که شما تمرین می کنید، با اعداد واقعی برای قدرت، عضلات، کاهش چربی و نحوه ردیابی آن.
7 min read
چگونه در سال اول آموزش از آسیب دیدن اجتناب کنیم؟
قوانین خاص برای اولین سال تو باشگاه: چقدر سریع وزن اضافه می کنم، چند بار در هفته، چگونه درد را از آسیب تشخیص دهیم، و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم.
7 min read
ماه اولت: چه چیزی بخورم
برنامه ي غذايي مشخص براي ماه اول: چقدر کالری و گرم پروتئین، یک روز نمونه، چه چیزی در اطراف تمرین بخورید، و چه زمانی به پزشک مراجعه کنید.
6 min read
چرا نباید هر روز عضلات شکم را تمرین کنید؟
چرا تمرینات روزانه شکم پیشرفت شما را متوقف می کند، چند جلسه در هفته واقعا کار می کند، و یک برنامه مشخص با مجموعه، تکرار، استراحت و تعداد چربی بدن.
5 min read
نحوه تنظیم دستگاه ورزشگاه
راهنماي عملي براي تنظیم ارتفاع صندلي، پد ها و محدوده حرکتي در دستگاه هاي ورزشگاه با شماره هاي مشخص براي مجموعه ها، تکرار ها و وزن شروع شما.
6 min read
چه مجموعه، تکرار و استراحت واقعا به معنی
چه مجموعه، تکرار و استراحت در واقع به معنای، با اعداد خاص: چند بار در هر مجموعه، چند بار در هفته و چه مدت استراحت کنید.
5 min read
چگونه نام های تمرین را بخوانیم
راهنماي عملي براي رمزگشایی نام هاي تمرين: تجهیزات، زاویه، چسب و الگوی حرکت، به علاوه کوتاه کردن ورزش مثل RDL، RPE و 4x8، پس هر برنامه ای منطقی است.
6 min read
وزنهای آزاد یا ماشین آلات: آنچه برای تازه کاران مهم است
مقایسه عملی وزنهای آزاد و ماشین آلات برای مبتدیان، با یک برنامه 3 روزه در هفته، مجموعه های دقیق و تکرار، و یک قانون واضح برای اضافه کردن وزن.
5 min read
چه زمانی باید یک مربی استخدام کنید (و چه زمانی به آن نیاز ندارید)
وقتی یک مربی واقعا ارزش پول را دارد، واقعاً چند جلسه نیاز دارید، قبل از پرداخت، چه چیزی را باید بپرسید، و کدام علائم هشدار دهنده به شما می گویند که ابتدا به پزشک مراجعه کنید.
6 min read
لباس برای تمرین: راهنمای عملی برای مبتدیان
راهنمايي واقعي براي لباس هاي تمرين: پارچه ها، طول شورت ها، کفش های بلند کردن در مقابل دویدن، چند قطعه نیاز دارید و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید.
6 min read
یک مبتدی کامل باید هفته ای چند بار تمرین کند؟
یک مبتدی کامل باید چند تمرین در هفته انجام دهد، چند مجموعه و دقیقه در هر جلسه، چگونه روزها را ترتیب دهد، و چه زمانی باید یک چهارم اضافه شود.
5 min read
چگونه در باشگاه خود را خجالت نکنیم؟
قوانین عملی برای اولین هفته های ورزش: چه چیزی واقعاً مردم را اذیت می کند، چقدر وزن باید حمل کنیم، یک نمونه از برنامه ی بدن کامل، و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم.
5 min read
اولین ماهت در باشگاه: تقویم هفتگی
برنامه ي هفته به هفته براي 28 روز اول تو باشگاه: چقدر باید تمرین کنی، چه لیفت هایی، مجموعه های دقیق و تکرار ها و چه زمانی باید وزن اضافه کنی.
5 min read
آداب و رسوم ورزشگاه: 12 چيز که همه ازشون قدرداني ميکنن
یک لیست کوتاه از قوانین ننوشته از قرار دادن وزنه ها به اشتراک گذاری یک دستگاه بنابراین روز اول شما احساس نمی کند مانند تجاوز.
5 min read
چطور اولين برنامه آموزش خود را بسازيد: سه جلسه در هفته
برنامه آماده ای برای سه ماه اول زندگی شما، با تمرینات دقیق، مجموعه ها و یک قانون روشن برای اضافه کردن وزن. نه برنامه ها، نه برنامه هاي پولدار.
3 min read
اولین روزت تو باشگاه: چه کار کنیم و چه کاری را رها کنیم
يه برنامه ي اول ورزش که ميتوني در پنج دقيقه حفظ کني: چه چیزی را باید بیاورید، چه تمریناتی را باید انجام دهید، چقدر باید بلند کنید، و چرا نباید برای سه روز درد داشته باشید.
4 min read