تمرین صبح و شب: چه چیزی واقعاً تغییر می کند؟

سوال اینکه چه موقع باید تمرین کنی همیشه برمی گردد و جوابش خسته کننده تر از چیزی است که شما امیدوار بودید: شکاف بین صبح و عصر واقعی و قابل اندازه گیری است، اما کمتر از شکاف بین حضور سه بار در هفته و عدم حضور است. با اين وجود، تفاوت صفر نيست. کمک می کنه که بدونی از کجا اومده و چطور باید ببندمش.

چه چیزی در طول روز تغییر می کند؟

دماي بدن در حدود ساعت 4 تا 6 صبح پایین میاد و اوجش در اواخر عصر، تقریبا بین ساعت 4 تا 7 عصر است. در حالت مطلق این یک نوسان 0.5 تا 1 درجه سانتیگراد است، اما سرعت رسانایی عصبی، انعطاف پذیری تاندون و سرعت واکنش های داخل عضلات را به همراه دارد.

در عمل، اکثر مردم تست می کنند 3 تا 8 درصد بهتر در اواخر عصر در یک تکرار حداکثر، یک پرش عمودی و یک دویدن 30 متری از آنچه که در صبح زود انجام می دهند. در یک فشار بنکی 100 کیلوگرم که 3 تا 8 کیلوگرم است، یا یک تا دو تکرار. علاوه بر این، شما از طریق تنفس و عرق، 300 تا 500 میلی لیتر مایع در طول شب از دست می دهید، و دیسک های ستون فقرات شما آب شده اند، بنابراین پشت شما برای یک یا دو ساعت اول سخت تر است. بلند کردن سنگين 10 دقيقه بعد از بيدار شدن نقشه خوبي نيست

تمرین صبحگاهی: چه به دست میاری، چه از دست میدی

شما قابل پیش بینی شدن هستید. ساعت 6 صبح هيچکس بهت زنگ نمي زنه، هيچ جلسه اي از يه جا به وجود نمياد و هيچکدوم از بهانه هايي که تا ساعت 7 شب جمع ميشن هنوز وجود نداره. افرادی که صبح تمرین می کنند معمولاً در ماه جلسات کمتری را از دست می دهند، به همین دلیل است که قسمت صبح اغلب در طول یک سال کامل با وجود تعداد ضعیف تر در بار برنده می شود.

چند درصد از قدرت را از دست می دهید و در دو یا سه مجموعه اول احساس سفتی و سفتی می کنید. این قابل اصلاحه، اما نه با کوتاه کردن گرم کردن.

چگونه شکاف را ببندیم؟

• بلند شو 60 تا 90 دقیقه قبل از اولین کارتون تمرین 10 دقیقه بعد از زنگ زنگ، بدترین نسخه تمرین صبحگاهی است.
• به محض اینکه از خواب بیدار شدید، 400 تا 600 میلی لیتر آب با یک چسبه نمک بنوشید.
• به جاي 5، 12 تا 15 دقيقه گرم کنيد. حدود 5 دقیقه روی دوچرخه یا قایقرانی تا اینکه عرق خفیف کنید، 5 دقیقه حرکت لگن و قفسه سینه، سپس کار خاص برای اولین بلند کردن.
• به جای 2 یا 3 از 4 تا 6 مجموعه ی رامپ اپ استفاده کنید. برای یک 100 کیلوگرم کار: 20 کيلوگرم به 8، 40 به 5، 60 به 3، 75 به 2، 85 به 1، 92 به 1
• برای دو هفته اول، بار کار را 5 تا 10 درصد کاهش دهید و از شکست دور بمانید. بعد از 4 تا 8 هفته آموزش در همان ساعت، بدن سازگار می شود و بیشتر شکاف ها ناپدید می شوند.

آموزش شبانه: در حال رشد و تله ها

بعد از ظهر، شما قوی تر و گرم تر هستید و دو یا سه وعده غذا خورده اید. اگه دنبال رکورد هاي شخصي هستيد يا داريد با سه و پنج بازي ميکنيد، بعدازظهر زمان مناسب است. قیمتش سه چیزه: یک باشگاه پر از افراد بین ساعت 5 تا 8 شب، یک برنامه که به راحتی از هم می پاشد، و خواب.

تمرینات سخت دمای قلب و آدرنالین را بالا می برند، که می تواند شروع خواب شما را 20 تا 40 دقیقه به عقب بکشاند. قانون کار: حداقل آخرين سري رو تموم کن ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خوابو اگر شما در حال انجام مجموعه ای از 1 تا 3 تکرار یا فواصل به شکست هستید، 2 تا 3 ساعت را ترک کنید. کافئین رو هم فراموش نکن: نیمه عمرش 5 تا 6 ساعت است، پس 200 میلی گرم در ساعت 6 عصر. يعني تقريباً 100 ميلي گرم هنوز در ميان شب در گردش است.

غذا در اطراف جلسه

• آموزش در عرض 60 دقیقه بعد از بیدار شدن: 20 تا 40 گرم کربوهیدرات (یک موز، دو تکه نان، یک قاشق عسل) و اختیاری 10 تا 20 گرم پروتئین. يه وعده ي کامل غذا به موقع هضم نمي شه.
• حداقل 90 دقیقه قبل از: یک وعده غذایی با 40 تا 60 گرم کربوهیدرات و 20 تا 30 گرم پروتئین.
• شب: وعده غذایی بزرگتر 2 تا 3 ساعت قبل و سپس 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از آن.
• در طول روز، به هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین را هدف قرار دهید، هر زمان که تمرین می کنید.

داستان اينکه روزي که صبح ورزش ميکنه چربی ها ذوب مي شه تا اولين وزن صادقانه زنده ميمونه وقتی کالری های روزانه را با هم تطبیق دهیم، تفاوت در کاهش چربی در طول 8 تا 12 هفته ناچیز است.

چطور انتخاب کنیم؟

1. از خود بپرسید که در واقع چه مکان هایی را می توانید ۳ تا ۴ بار در هفته برای ۸ هفته آینده نگه دارید. این 80 درصد از پاسخ است.
2. اگه ميخواي يه شماره واقعي داشته باشي، امتحانش کن: دو هفته صبح، دو هفته شب، برنامه ی مشابه، و یک چیز را اندازه گیری کنید، برای مثال تکرار در 80 درصد در سکوت با یک تکرار در ذخیره.
3. اگر تفاوت کمتر از ۵ درصد باشد، بر روی برنامه و خواب تصمیم بگیرید، نه روی میز.
4. کار هاي فرعي: روز سخت در شب، روز آسان یا ورزش در صبح.
5. هر هفته جا رو عوض نکن. بدن حدود یک ماه طول می کشد تا به خود عادت کند، و مرتب کردن شما در بدترین قسمت این سازگاری شما را گیر می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه یا فشار ناشی از فشار، به خصوص اگر به فک، گردن یا دست چپ گسترش یابد این فوری است، تا فردا صبر نکنید.
• بی هوشی، سرگیجه شدید، یا تپش قلب در طول یا بلافاصله بعد از یک مجموعه.
• سفتی مفاصل صبحگاهی که بیش از 60 دقیقه در چند روز متوالی طول می کشد که سفتی عادی پس از تمرین نیست.
• بی خوابی که بیش از ۳ تا ۴ هفته طول می کشد، یا به طور منظم در حدود ۳ صبح بیدار می شود. از وقتي که زمان تمرينات رو عوض کردي
• اگر داروهای فشار خون، انسولین یا داروهای تیروئید مصرف می کنید، زمان تمرین قند خون و ضربان قلب شما را تغییر می دهد، بنابراین دوز باید با پزشک شما مورد بحث قرار گیرد.

نسخه کوتاهش

• به طور متوسط در شب ۳ تا ۸ درصد قوی تر هستید، اما زمانی که هرگز از آن خارج نمی شوید ارزش بیشتری دارد.
• صبح، گرم کردن بدن را به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه افزایش دهید، ۴ تا ۶ مجموعه از تمرینات را اضافه کنید و حداقل یک ساعت قبل از بلند کردن بلند شوید.
• در شب، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب کار را تمام کنید و ۲ تا ۳ ساعت بعد از کار سنگین یا نزدیک به شکست، از کار خود را ترک کنید.
• تمرینات روزه دار وقتی کالری ها با هم مطابقت دارند چربی بیشتری نمی سوزاند؛ پروتئین را در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم در روز نگه دارید.
• درد قفسه سینه، بی هوشی، سفتی صبحگاهی بیش از یک ساعت، یا داروهای فشار خون، دیابت یا تیروئید به پزشک مراجعه کنید.