چطور 20 کیلوگرم به فشار بنچ خود اضافه کنید؟
يک برنامه ي 12 هفته اي مشخص: و اشتباهاتی که مردم را سالها گیر می اندازد.
2 min read
چرا تو رشد نميکني: هفت علت رایج
قبل از خرید برنامه ی دیگه ای از این لیست استفاده کن: غذا، خواب، تعداد زیاد مجموعه، کم بار، برنامه های پرش، اندازه گیری بی دقت و انتظارات غیرواقعیه.
3 min read
پاورليفتنگ در مقابل بدنسازي: چه چیزی در واقع در آموزش متفاوت است
مقایسه ی مشخصی از پاور لیفتینگ و بدن سازی: مجموعه ها، تکرار ها، استراحت، انتخاب ورزش و تغذیه، به علاوه اینکه چطور یکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.
6 min read
تکرار بیشتر در مقابل وزن سنگین تر: چطور انتخاب کنیم؟
محدوده تکرار های مشخص، بارگذاری، زمان استراحت و حجم هفتگی، به علاوه یک قانون روشن برای اضافه کردن وزن و زمانی که تکرار بیشتر انجام می شود تصمیم هوشمندانه تر است.
6 min read
چرا اينقدر سخته که وزن بيارم؟
راهنماي عملي براي اضافه کالري، مصرف پروتئین و تعداد ورزش هاي نيروي که اگر ماه ها است که تراز حرکت نکرده باشد، لازم است.
5 min read
چرا سمت چپ من ضعیف تر است (و چه باید درباره آن انجام دهم)
چرا یک طرف کمتر از طرف دیگر بلند می کند، چگونه شکاف در کیلو و تکرار را اندازه گیری کنیم، و یک برنامه هشت هفته ای برای بسته شدن آن.
5 min read
آیا می توان در یک زمان عضلات را افزایش داد و چربی را از دست داد؟
وقتی ترکیب مجدد بدن واقعا کار می کند، چقدر کمبود و چقدر پروتئین نیاز دارید، چگونه تمرین کنید، و اعداد نشان می دهد که کار می کند.
6 min read
بعد از استراحت چه مدت پیشرفت می کنید؟
چقدر قدرت و عضلات را پس از دو هفته، دو ماه و شش ماه استراحت از دست می دهید، چگونه کمتر از دست بدهید، و یک برنامه بازگشت هفته به هفته.
7 min read
سطح قدرت: ۶ راه حل هایی که واقعاً موثر هستند
شش راه مشخص برای حرکت کردن یک سکوت، نیمکت و deadlift متوقف شده دوباره، با مجموعه های دقیق، درصد، زمان استراحت و یک لیست چک غذا و خواب.
6 min read
پیشرفت پیشرفته: چگونه در هنگام پایان خطی به دست آوردن درآمد ادامه دهیم؟
يک برنامه پيشرفتي مشخص براي بلندکننده هاي پيشرفته: پیشرفت دو برابر، بلوک های 4+1 هفته، RIR، اهداف هفتگی و کار کردن مجدد، با اعداد که می توانید امروز ثبت کنید.
6 min read
چرا نباید هر ورزش سخت باشد؟
چطور جلسات سخت و آسان را در طول یک ماه تقسیم کنیم، چند بار تکرار باید در رزرو باقی بماند، و چه زمانی باید یک هفته آسان را بدون از دست دادن هیچ قدرتی بگذاریم.
6 min read
حجم، شدت و فرکانس: تعیین اعداد در تمرینات قدرت
چند مجموعه در هفته، چقدر سنگین و چقدر اغلب برای تمرین یک عضله محدوده های بتنی، یک نمونه تقسیم هفتگی، و قوانین روشن برای اضافه کردن حجم.
7 min read
معنی RPE و نحوه استفاده از آن
راهنماي عملي براي مقیاس RPE از 6 تا 10، چطوري به بازيگران در ذخيره بر ميگردد، و دقیقاً چطوري باراتون رو براي اسکوات، بنچ و deadlift انتخاب کنيد.
5 min read
1RM: چگونه بدون خطر آن را محاسبه کنیم؟
چطور حداکثر یک تکرار را از سه تا هشت تکرار تخمین بزنیم، وقتی که یک تلاش واقعی برای حداکثر تکرار ارزش انجام دادن دارد، و پروتکل گرم کردن که آن را امن نگه می دارد.
6 min read
آموزش قدرت در مقابل آموزش ظاهر: تفاوت واقعی
يک بررسي مشخص از قدرت در مقابل تمرين بدني: تکرار، استراحت، حجم هفتگی، اعداد تغذیه ای، و اینکه چطور یکی را انتخاب کنید که با هدف شما مطابقت داشته باشد.
7 min read
زمان استراحت از آموزش: چقدر سریع واقعاً قدرت خود را از دست می دهید
دقیقا چقدر قدرت، عضلات و تناسب اندام بعد از 1، 4 و 12 هفته استراحت از دست می دهید، حداقل تمرین که آن را حفظ می کند، و چگونه به سلامت برگردید.
6 min read
يک طرف از طرف ديگه قوی تر است: میزان طبیعی و چگونگی اصلاح آن
چگونه شکاف قدرت بین سمت چپ و راست بدن را اندازه گیری کنیم، چقدر در واقع طبیعی است، و یک برنامه 8 هفته ای برای کاهش تفاوت کمتر از 10 درصد.
5 min read
قدرت گرفتن: چرا این مسئله مهم است و چگونه آن را حل کنیم؟
چگونه قدرت گرفتن خود را اندازه گیری کنید، اعداد باید چگونه باشند، و یک برنامه ی دقیق ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای که می توانید دو یا سه بار در هفته اجرا کنید.
6 min read
چگونه تعداد حرکت های خود را افزایش دهید؟
يک نقشه مشخص براي باز کردن بيشتر: حداکثر کار واقعی رو امتحان کن، تکنیک رو اصلاح کن، برنامه های هفتگی برای صفر، پنج و ده تکرار رو دنبال کن، و بدون که کی باید دکتر رو ببینی.
5 min read
چگونه وزن بلند را افزایش دهید؟
یک برنامه هشت هفته ای با درصد بارگذاری، کار اضافی و اصلاحات فنی که ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم به وزن شما اضافه می کند.
5 min read
چرا گوساله های شما رشد نمی کنند؟
یک تجزیه عملی از اینکه چرا گوساله ها متوقف می شوند: دامنه حرکتی، سرعت، تعداد هفتگی و یک برنامه تمرین مشخص که واقعاً اندازه پای پایین شما را افزایش می دهد.
6 min read
چگونه به 30 کیلوگرم از پوسته خود اضافه کنید؟
یک برنامه ی ۱۲ هفته ای مشخص با درصد، مجموعه و تکرار برای اضافه کردن ۳۰ کیلو به سکوت شما، به علاوه تکنیک های اصلاح شده و اعداد بازیابی که باعث می شود آن را نگه دارید.
5 min read
چرا دست های شما رشد نمی کنند؟
راهنمای مشخصی برای دلایل واقعی توقف سلاح حجم، نزدیکی به شکست، پیشرفت، تکنیک و کالری با اعداد و یک نمونه هفته ای.
6 min read
انواع فیبر عضلانی: آنچه که با آموزش می توانید تغییر دهید
فیبر عضلانی سریع و آهسته در واقع چه کاری انجام می دهند، چگونه می توان ترکیب خود را آزمایش کرد، و مجموعه های دقیق، تکرار و استراحت هر نوع به آن پاسخ می دهد.
6 min read