آموزش تحرک: چگونه می توان دامنه ای ساخت که واقعاً می توانید از آن استفاده کنید

حرکت چیزی است که همه از آن عبور می کنند تا زمانی که چیزی درد کند، و ناگهان به کل برنامه ی تمرین تبدیل می شود. خبر خوب این است که شما به یک ساعت روی زمین نیاز ندارید، شما به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز نیاز دارید که به سه یا چهار مفصل که در واقع شما را محدود می کنند، هدف قرار داده شده است. خبر بد این است که کشش منفعل در پایان جلسه خیلی کم است مگر اینکه شما هم به مفصل آموزش دهید تا محدوده جدید را کنترل کند.

تحرک و انعطاف پذیری یکسان نیستند

انعطاف پذیری محدوده ی منفعلانه است تا چه حد جاذبه یا شخص دیگری می تواند شما را به سمت جلو بکشاند. تحرک، محدوده فعال است چقدر از آن را می توانید خودتان تولید کنید، تحت کنترل. تفاوت عملی است: خیلی از آدم هایی که می توانند در حالت کامل نشستن نشسته باشند نمی توانند به طور فعال همان پا را بیش از ۷۰ درجه بلند کنند. این شکاف بین محدوده غیر فعال و فعال دقیقا جایی است که گونه ها اتفاق می افتند.

پس يه نقشه جدي سه تا عنصر داره: نگه داشتن طولانی برای افزایش تحمل کشش، کار فعال در محدوده آخر به طوری که سیستم عصبی شما موقعیت را یاد می گیرد، و کار قدرت در سراسر محدوده برای قفل کردن آن.

اول از همه از کجا اومدی اندازه گیری کن

يه بار تست کن، اعداد رو بنويس، بعد از 6 هفته دوباره تست کن. بدون اعداد، تو نمیدونی که این روتین کار می کنه یا نه.

• آزمایش مچ پا، زانو تا دیوار: پا رو صاف کن، زانو رو جلو بکش تا به دیوار برسد بدون اینکه پاشنه رو بلند کنی. انگشت بزرگت رو به دیوار اندازه بگير. کمتر از 8 سانتي متر محدوديت است، 10 تا 12 سانتي متر جامد است.
• کمر، وزن بدن، سکوت عمیق: پاهات رو به عرض شانه ات بکش پایین و 30 ثانیه نگهش دار پاشنه بلند کردن یا گرد کردن کمر به شکل C به این معنی است که کار برای انجام دادن وجود دارد.
• شانه، خم شدن دیوار: پشت و قسمت پايين پشت رو به ديوار بکشيد، دست ها رو صاف نگه داريد، بالا ببرينشون. اگر انگشت های بزرگت نمی توانند بدون اینکه کمر پایینت از هم جدا شود به دیوار دست بزنند، تقریباً ۱۰ تا ۲۰ درجه کوتاه تر هستی.
• ستون فقرات قفسه سینه، چرخش: روی پاشنه ها بشینید، یک دست پشت سر، آرنج رو به سمت سقف بچرخانید. کمتر از 45 درجه به هر دو طرف یعنی که قسمت بالاي کمرت کارش رو انجام نمیده.

دوز: چقدر، چقدر، چقدر، چقدر

برای افزایش محدوده واقعی، تحقیقات و تمرینات ورزشی در مورد کل زمان در حال کشش توافق دارند: حدود 5 دقیقه در هفته برای هر گروه عضلانی که در زیر آن تغییرات کمی وجود دارد. به عنوان مثال، پنج مجموعه 60 ثانیه در هفته روی همسترینگ ها، در طول 3 تا 5 روز پخش می شود.

نگه داشتن کمتر از 30 ثانیه برای یک فاصله طولانی مدت کاری نمی کند. نگه داشتن بیشتر از دو دقیقه بهتر از یک دقیقه نیست، فقط خسته کننده تر است. فرکانس ضربات مدت: دو دقیقه پنج روز در هفته از 10 دقیقه یک بار در هفته بهتر است.

برنامه 12 دقیقه ای

قبل از آموزش: 4 دقیقه، پویا

1. چهار گره گردنهاي ران، 8 بار در هر طرف.
2. با چرخش بدن، 6 تا در هر طرف.
3. زانو زدن به مچ پا، 10 تا در هر طرف.
4. با چوب یا حوله به شانه ها عبور می کنه، 8 تکرار

قبل از بلند کردن موشک های سنگین، نگه داشتن موشک ها به مدت طولانی کشش عضلات برای بیش از ۶۰ ثانیه، باعث کاهش قدرت به میزان چند درصد می شود.

بعد از تمرین یا در شب: 8 دقیقه، نگه داشتن طولانی

1. نصف زانو کشيدن خم كننده ران، 2x60s در هر طرف، فشار دادن غده در آن طرف.
2. کشش عضلات شانه با پاشنه روی یک نیمکت یا پله، 2 × 60 ثانیه در هر طرف، پشت صاف.
3. کشش بازو در، آرنج در ارتفاع شانه، 2 × 45s در هر طرف.
4. حالت کودک با بازوهایی که برای شانه ها و قسمت بالای پشت کشیده شده اند، 2 × 45 ثانیه.

دو بار در هفته: محدوده بارگذاری شده

این قسمت است که محدوده غیرفعال را به محدوده قابل استفاده تبدیل می کند. هرکدوم سه دسته:

• سکوت تقسیم بلغاریایی به عمق کامل، 3 × 8 در هر پا، وزن بدن شروع و سپس اضافه 4 تا 8 کیلوگرم.
• حمل مردانه رومانی با توقف طولانی در پایین، 3 × 6، 4 ثانیه کاهش سرعت.
• دستگاه چاپ بالا نشسته یا یه آویزان شدن مردۀ ساده از یه میله، 3x30 ثانیه، برای شانه.
• ارتفاع پا بر روی پشت، 3 × 10، بدون تکان دادن این نسخه فعال کشش همسترینگ است.

اشتباهات رایج

• به جاي اينکه سخت باشه، جاي درد رو کشيد. درد کمر اغلب ناشی از سفتی لگن و سفتی پشت است. خم کردن کمر بیشتر باعث بدتر شدن آن می شود.
• با يه رولر فوم مثل آموزش برخورد ميکنيم چرخاندن 10 تا 15 دقیقه فاصله موقت را به شما می دهد، بافت را تغییر نمی دهد.
• با شدت 9 از 10 کار ميکنه هدف 6 تا 7 از 10 ناراحت کننده است، اما شما هنوز هم می توانید به طور طبیعی نفس بکشید.
• هر روز دوباره تست ميکنيم دامنه نوسانات 10 درجه یا بیشتر بسته به زمان روز و خستگی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

سفتي يه چيزه، نشانه ي اون چيز ديگه ست. اگه:

• درد شدید، دقیق، سوزانده یا تیراندازی است و نه احساس کشش.
• در صورت بروز خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا
• مفصل متورم، گرم یا قرمز است، یا بسته می شود و به شدت می گیرد.
• سفتی صبحانه بیش از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روزهای مکرر، به ویژه در چندین مفصل به طور همزمان، ادامه دارد.
• پس از 8 تا 12 هفته کار مداوم پیشرفتی وجود ندارد، یا محدوده شما به عقب می رود.

برای یک محدودیت طولانی مدت، یک فیزیوتراپیست اولین توقف منطقی است یک ارزیابی اغلب آنچه شش ماه حدس زدن حل نمی کند.

نسخه کوتاهش

• چهار مورد را اندازه گیری کنید (پنجره تا دیوار، سکوت عمیق، خم شدن دیوار، چرخش قفسه سینه) و بعد از 6 هفته دوباره آزمایش کنید.
• هدف حدود 5 دقیقه در هفته برای هر گروه عضلانی، در 45 تا 60 ثانیه نگه دارید، 3 تا 5 روز در هفته.
• کار قبل از آموزش را پویا و کوتاه نگه دارید (4 دقیقه) ؛ نگه داشتن نگه داشتن طولانی برای بعد از آموزش یا شب.
• دو بار در هفته، قدرت را در یک محدوده کامل تمرین کنید (کوشش های عمیق تقسیم، RDL ها، آویزان شدن مرده) این چیزی است که باعث می شود محدوده ثابت باشد.
• خارش، تورم، درد شدید یا سفتی صبحانه بیش از یک ساعت یک مشکل حرکتی نیست که باید به پزشک مراجعه کرد.