پاهای فشار-کشاننده یا پاهای پایین: که برای کی تقسیم می شود

تقسیم تمرین فقط یک برنامه است یک راه برای ترتیب هفته به طوری که هر عضله مجموعه کافی و به اندازه کافی بازیابی را دریافت کند. هیچ قسمت جادویی وجود ندارد؛ قسمتی وجود دارد که با تعداد روزهای واقعی شما مطابقت دارد.

سه روز در هفته → بدن کامل

هر جلسه به همه چيز ضربه ميزنه هر عضله 3 بار در هفته با 46 مجموعه آموزش می شود ایده آل برای مبتدیان و هر کسی که زمان کمی دارد.

دوشنبه / چهارشنبه / جمعه: فشار قوس یا پا، فشار (پنجره یا شانه ها) ، کشیدن (صف یا کشیدن) ، همسترینگ، تنه.

چهار روز → بالا / پایین

دو جلسه بالا و دو جلسه پایین. هر عضله دو بار در هفته با 812 مجموعه بهترین تعادل نتایج و بهبود برای میانگین.

دوشنبه بالا، دوشنبه پایین، سه شنبه بالا، جمعه پایین.

پنج تا شش روز → فشار / کشیدن / پاها

فشار دادن (سقف، شانه ها، سه ضلع) ، کشیدن (پشت، دو ضلع) ، پاها. تو دو بار در هفته از اين چرخه عبور ميکني.

من فشار، دو طرف کشيدن، پاهاي زن، سوم استراحت، جمعه فشار، نشست کشيدن، پاهاي آفتاب یا شش روز متوالی بدون استراحت در اواسط هفته.

چه کاری نباید انجام داد

• "تفرقه ي برادران" (یک عضله یک بار در هفته) ضعیف ترین گزینه برای اکثر مردم است هر گروه فقط یک محرک در هفت روز دریافت می کند.
• پنج روز وقتي که سه روز رو ميتوني اداره کني. یک برنامه سه روزه کامل نصف یک برنامه پنج روزه را شکست می دهد.

چطور انتخاب کنیم؟

1. چند روز مي توني تضمین؟ نه به اندازه اي که تو ميخواي.
2. چند وقته که تمرین می کنی؟ کمتر از یک سال تمام بدن یا قسمت بالا/پایینی.
3. جلسه ي شما چقدر طول مي کشه؟ با 45 دقیقه، روزهای بیشتری با تمرینات کمتر بهتر کار می کند.

نسخه کوتاهش

• 3 روز → بدن کامل؛ 4 روز → بالا/پایینی؛ 56 → فشار/کشید/پاهای.
• هر گروه عضلانی دو بار در هفته استاندارد طلاست.
• تقسیم خیلی کمتر از پیشرفت و ثبات اهمیت داره.