آموزش دست: آنچه که واقعاً با اعداد واقعی کار می کند

دست های شما تقریباً در هر حرکت بالای بدن کار می کنند و تقریباً هیچ کس عمداً آنها را تمرین نمی کند. نتیجه قابل پیش بینی است: دستت قبل از اينکه پشتت در کار هاي بلند کردن بدن و قبل از اينکه بيکپست در کار هاي بلند کردن صورتت تموم بشه، از دستت مياد. این چیزی است که در واقع باید با اعداد انجام دهید و چگونه از یک آرنج عصبانی اجتناب کنید.

چيزي که تو واقعاً در حال آموزش هستي

بازوی پیش دست حدود بیست ماهیچه را در خود جای می دهد، اما برای برنامه ریزی، سه گروه کافی است. در مورد انعطاف دهنده ها روی کف دست می نشینم، مچ دست و انگشتانم را خم می کنم و این چیزی است که می تواند می تواند بار را نگه دارد. در مورد افزونه ها روی آن بنشینید، مچ دست و انگشتان را صاف کنید، و تقریباً همه جا نادیده گرفته می شوند. در مورد قوس سینه از پیش بغل به سمت آرنج می رود و به شکل یک خط بلند که وقتی با یک گرفت معکوس خم می شوید می بینید ظاهر می شود.

این عضلات برای کار مکرر و مداوم ساخته شده اند، بنابراین این به مجموعه های بیشتری و فرکانس بالاتر از، مثلا، همسترینگ های شما تحمل می کند. به عنوان یک قاعده کلی، 101616 مجموعه کار در هفته منطقه واقعی برای پیشرفت قابل مشاهده است.

سه نوع گرفتگي

• چسبندگی خرد کننده دست را در برابر مقاومت مثل دستگیر یا دست دادن ببندید.
• گرفتگی پشتیبانی نگه داشتن بار برای مدت زمان بدون رها کردن: راه رفتن کشاورزان، نشستن در بارها، صف های سنگین. اين همونيه که تو کار هاي بلند کردن بدن از دست ميدي.
• گرفتگيري از چسبيدن انگشت بزرگ بر روی انگشتان، مانند نگه داشتن دو صفحه صاف در کنار.

پیشرفت در یک نوع به طور خودکار به سایر انواع منتقل نمی شود. اگه گرفتارت در صف سوم از دست بره، پشتبند قطار نگه داره، نه گيرنده.

تمرینات و اعداد

حمایت و خرد کردن

• آویزان کردن میله: سه سري 30-45 ثانيه، 90 ثانيه استراحت. بعد از 60 ثانیه راحت، 510 کیلوگرم اضافه کنید.
• راه رفتن کشاورز: 34 مجموعه از 304040 متر. یک شروع واقع بینانه 4050%50% وزن بدن در هر دست است (به این ترتیب 324040 کیلوگرم در هر دست برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم).
• نگه داشتن استخر: 3 سري 1520 ثانيه با 100-110% وزن کار شما
• چسبنده یا فشار دهنده توپ تنیس: سه سري 812 بار تکرار شده با نگهداري 2 ثانيه اي در صورت بسته شدن کامل.

انعطاف، تمدید، چرخش

• دستها به بالا و مچ دستها به بالا (تلفظي که روي يک صندلي قرار گرفته) 3 مجموعه 152020 تکرار، 152525 کیلوگرم برای شروع، با یک مرحله پایین 2 ثانیه کامل.
• دستها به پایین در مچ دستان: سه تا 1520، اما با 40-50 درصد وزن از دستها استفاده کردي. اين طبيعيه افزونه ها خيلي ضعيف ترن
• پیچ و خم برعکس: سه مجموعه از 1012، بهترین حرکت برای براکیورادیالیس.
• سپیناسیونپرونیشن با چکش یا چوب: دو دسته از 10 تا در هر جهت؛ 25 کیلوگرم کافی است.
• انگشت های پر از نوار: 23 مجموعه از 202525 تکرار. یه دقیقه طول میکشه و بیشتر از هر چیز دیگه ای که توی این لیست هست برای تعادل آرنج کمک میکنه.

در هفته قرار دادنش

تو نيازي به روزي مخصوص به بازو نداري دوتا راهکار که جواب میده:

1. به جلسات موجود اضافه شده است: دو تمرین دست در پایان روز پشت و دو تمرین در پایان روز دست، هر سه مجموعه. این حدود 12 مجموعه در هفته و 810 دقیقه اضافی در هر جلسه است.
2. بلوک کوتاه مستقل: 10 دقیقه، سه بار در هفته یک حرکت حمایت، یک حرکت خم، یک حرکت تمدید. اگه تو خونه تمرین کنی خیلی خوبه.

حداقل 24 ساعت بین دو جلسه ی سنگین در دست دست بگذارید و هرگز قبل از بلند کردن یا کشاندن دست، دستگیری شدید نکنید.

پیشرفت

دست هاي جلو آهسته و به تدريج بهبود مي يابند. اضافه کردن 20 کیلو در ماه واقع بین نیست؛ اضافه کردن 12 کیلو هر هفته دوم واقع بین است. شماره ي اول: زمان آویزان شدن در ثانیه ها، یا بار پیاده روی کشاورز. اگر در 688 هفته، کمترین 10 ثانیه از حالت شما بهبود نیافته باشد، مشکل یا حجم (کمترین مجموعه) است یا اینکه شما هر مجموعه را به شکست کامل می رسانید و هرگز بهبود نمی یابید.

اشتباهات رایج

• فقط فليکسورها نسبت 2: 1 به نفع انعطاف پذیرها، عدم تعادل کافی است؛ کشش دهنده ها در هر بلوک قرار دارند.
• برای همه چیز بند بند میذاری. بندها يه ابزار براي مجموعه هاي سنگين بالاي بدن هستن نه براي گرم کردن و باز کردن. از اول استفاده کن و هيچ وقت دستت به محرک نياد
• مجموعه هاي زياد کوتاه. بازوها به زمان تحت فشار پاسخ می دهند یک مجموعه 6 در اصل هیچ کاری نمی کند.
• آموزش با درد شدید. سوختگی در عضلات خوب است، اما سوزاندن آرنج یا انگشتان خارش آور خوب نیست.

درد آرنج و زمان مراجعه به پزشک

دو شکایت رایج ترین درد در قسمت بیرونی آرنج (آنگاه تنیس، معمولاً اضافه بار کشنده) و در قسمت داخلی (آنگاه گلف، خم کننده ها) است. اولین حرکت این است که بار را 30٪ تا 50٪ کاهش دهید و به تکرار آهسته و کنترل شده 3 مجموعه از 15 با مرحله پایین آوردن 3 4 ثانیه، هر روز دیگر تغییر دهید. اکثر افراد در طول 6 تا 12 هفته بهبود می یابند تا زمانی که آنها به طور کامل از بارگذاری بافت متوقف نشوند.

اگر: خارش یا بی حسی در انگشتان بیش از چند روز طول می کشد، دردی که شما را در شب بیدار می کند، شما اشیاء را رها می کنید یا ضعف واقعی گرفت را متوجه می شوید، درد بیش از 6 هفته با وجود کاهش بار، وجود دارد تورم، سرخ شدن یا گرما قابل مشاهده، یا شما احساس یک ضربه را با کاهش ناگهانی عملکرد دنبال می کنید. خارش خاص انگشت بزرگ، انگشت نشان و انگشت وسط ارزش داره که به سرعت بررسی بشه این یک الگوی فشرده سازی عصب است، نه تحریک تاندون معمولی.

نسخه کوتاهش

• تمام سه الگوي پشتيباني، خرد و چسباندن را آموزش بده. اونا به همديگه منتقل نميشن.
• 1016 مجموعه کار در هفته، در طول 2 روز و 3 روز، 8 دقیقه و 10 دقیقه در هر بار.
• کار کشش به کشش را حداکثر در 2 به 1 نگه دارید؛ در هر بلوک، انگشت های شما را به صورت نوار کشیده است.
• در ثانیه های تعلیق یا بار پیاده روی کشاورز، و هر هفته دوم 12 کیلوگرم اضافه کنید.
• انگشت هايتان سوزش مي کنند، دردي شبانه يا ضعف دست يعني به دکتر مراجعه کنيد، نه فشار دادن.