وزنهاي آزاد در مقابل ماشين ها: آنچه در واقع نتایج شما را تغییر می دهد
مقایسه عملی وزنهای آزاد و ماشین آلات: که هرکدام از آنها برنده هستند، چگونه آنها را در یک برنامه هفتگی ترکیب کنند، و چگونه پیشرفت کنند.
8 min read
برای تقویت بدن چه مدت باید بین هر دو تمرین استراحت کرد؟
زمان استراحت دقیق با تعداد تکرار، سه سیگنال که شما آماده برای مجموعه بعدی هستید، و چگونگی نگه داشتن یک جلسه سنگین کمتر از یک ساعت.
5 min read
آیا می توانید در یک روز دو گروه عضلانی را تمرین کنید؟
چند مجموعه برای اجرا، کدام جفت بندی های گروه عضلانی واقعا کار می کنند، و چگونه دو جلسه را در یک روز، با اعداد مشخص و نشانه هایی که بیش از حد انجام داده اید، فاصله دهید.
5 min read
آیا هر چهار ماه برنامه ی زندگی تان را تغییر دهید؟
چرا قانون تغییر برنامه چهار ماهه ثابت نمی شود، کدام نشانه ها واقعاً به تغییر نیاز دارند، و چه چیزی را باید اول با مجموعه های مشخص و اعداد عوض کرد.
7 min read
هر روز ميتوني تمرين کني؟
نگاهی عملی به اینکه چه زمانی تمرین روزانه منطقی است، چگونه روزهای سخت و آسان را در طول هفته گسترش دهید، و نشانه هایی که بیش از حد فشار آورده اید.
5 min read
آموزش زمستانی: وقتی هوا سرد می شود چه چیزی تغییر می کند؟
راهنماي عملي براي آموزش در زمستان: چقدر طول می کشد تا در سرما گرم شود، چگونه لایه بندی، هیدراتاسیون و پروتئین هدف، و زمانی که سرماخوردگی به معنای استراحت است.
6 min read
آموزش در گرما: تنظیم بار، مایعات و سرعت
چطور در گرما تمرین کنیم؟ چقدر باید بنوشم، چقدر باید حجم و سرعت را کاهش دهم، چگونه در طول 7 تا 14 روز عادت کنم، و نشانه هایی که می گویند همین الان متوقف شو.
6 min read
آموزش در مورد کار شیفت: برنامه ای که از شیفت های شبانه جان سالم به در می برد
چطور در دوربين و شیفت شبانه آموزش ببريم: چه زمانی باید وزن بالا برد، چه مقدار باید کاهش داد، چه مقدار کافئین و پروتئین مصرف کرد، و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد.
7 min read
تمرین صبح و شب: چه چیزی واقعا تغییر می کند و چگونه از آن استفاده کنیم
اعداد مشخصی در مورد قدرت، گرم کردن، غذا و خواب، به علاوه قوانین ساده برای انتخاب زمان تمرین که در واقع به آن پایبند خواهید بود.
6 min read
روز دو بار آموزش می گیرم: چه زمانی و چگونه به آن کمک کنیم؟
راهنماي عملي براي آموزش دو روزه: که واقعاً به آن نیاز دارد، فاصله فاصله به جلسات فضایی، چگونگی برنامه ریزی هفته، و زمان عقب نشینی.
5 min read
آموزش در یک باشگاه هتل: برنامه ای که با 20 کیلوگرم هاندل کار می کند
چطور در یک باشگاه کم تجهیزات هتل تمرین کنیم: دو جلسه کامل بدن با مجموعه و تکرار دقیق، اصلاحات برای هاندبل های سبک، و خوردن در جاده.
5 min read
چگونه در تعطیلات تمرین کنیم؟
برنامه ای عملی برای حفظ قدرت و تناسب اندام در تعطیلات: حداقل دو جلسه هفته ای و تمرینات بدون نیاز به تجهیزات.
5 min read
بازگشت بعد از سه ماه تعطیل
يک برنامه ي مشخص شش هفته اي براي برگشتن بعد از سه ماه اخراج: چقدر وزن کم کنم، چند بار بدوم، و چه موقع به دکتر مراجعه کنم.
6 min read
گرم کردن در کنار: اون 10 دقيقه که اولين سري رو درست ميکنه
يه برنامه 10 دقيقه اي قبل از نشستن: حرکت مچ پا و ران، فعال کردن گلو، و یک نردبان گرم کردن دقیق که شما را به اولین کارتان می رساند.
5 min read
گرم کردن بالابردن به بالابردن: قبل از اولین کار چه باید کرد
یک برنامه گرم کردن دقیق برای سکوت، فشار نیمکت، فشار بلند، فشار بالا، کشش و دویدن، با مجموعه های دقیق، درصد و دقیقه.
5 min read
چگونه می توان در مورد تمرینات خود یادداشت نوشت؟
چه چیزی را در واقع در یک دفترچه ثبت تمرین ثبت کنید، چگونه مجموعه ها و RPE را یادداشت کنید، و چگونه یک مرور ده دقیقه ای هفتگی به شما می گوید که چه وزنی را برای جلسه بعدی بارگذاری کنید.
5 min read
چگونه پیشرفت خود را در باشگاه سنجید؟
يک سيستم واقعي براي پيگيري پیشرفت ورزشگاه: گزارش های تمرین، میانگین وزن هفتگی، اندازه گیری های نوار، عکس ها و اعداد که تغییرات واقعی را نشان می دهد.
5 min read
آموزش برای شکست: وقتی که کمک می کند و وقتی که فقط هزینه می کند
وقتی تمرین به شکست در واقع عضلات را اضافه می کند، وقتی فقط بهبودی شما را می خورد، و چگونه آن را به هفته خود با تعداد دقیق و اهداف RIR وارد کنید.
6 min read
مجموعه های غول پیکر: چگونه یک دستگاه بسازیم و چه زمانی واقعاً کار می کنند؟
چطوري يه مجموعه بزرگ چهار تمرين بسازيم؟ بار، استراحت، دورها در هر جلسه، دنباله های نمونه، و اهداف آموزش که در آن این روش مناسب نیست.
6 min read
سوپرسيت: چطور بدون از دست دادن قدرت ازشون استفاده کنیم؟
چطور تمرینات را به مجموعه های بزرگ تقسیم کنیم، کدام ترکیب ها واقعا کار می کنند، چقدر بار و استراحت می کنید و یک هفته تمرین سه روزه.
8 min read
مجموعه های پرتاب: چگونه آن ها را اجرا کنیم، چه قدر و چه موقع از آن ها دست برداریم؟
راهنماي عملي براي ترک کردن مجموعه ها: چقدر وزن باید از تنشان بردارند، چه تعداد تکرار باید انتظار داشته باشند، کدام تمرینات برایشان مناسب است، و هر هفته چقدر باید انجام دهند.
6 min read
آموزش تيمپو 3-1-1-0: چه معنی اعداد و چگونه به واقع آن را استفاده کنید
چطوري سرعت 3-1-1-0 رو بخوني، چقدر وزن بايد از نوار در بياري، چطوري ثانيه ها رو بشماري، و يه برنامه شش هفته اي که بتوني به تمرينات فعلیت ادامه بدي.
5 min read
مجموعه های خوشه ای: جدا کردن یک مجموعه برای نگه داشتن هر نقل سریع
مجموعه های خوشه ای چه چیزی هستند، مدت زمان استراحت در داخل مجموعه باید چقدر باشد، و سه طرح آماده برای قدرت، هیپرتروفی و قدرت با وزنهای واقعی و ثانیه ها.
6 min read
آموزش استراحت: از یک مجموعه بیشتر استفاده کنید
چگونه تمرینات استراحت-پاز واقعا کار می کنند، زمان های دقیق استراحت و تعداد تکرار برای استفاده، کدام لیفت مناسب است، چه زمانی باید آن را رها کنید، و چه تعداد بار باید آن را اجرا کنید.
5 min read