አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ ሊወስድ ይገባል?
ለምን ረዘም ያለ ጊዜ የተሻለ አይደለም፣ ሁሉንም ነገር በ45 ደቂቃ ውስጥ እንዴት ማስገባት እንደሚቻል፣ እና ጊዜ ሲቀንስ ምን መቁረጥ እንደሚቻል፣
2 ደቂቃ አንብብ
የጭነት መጫኛ ጫማዎች ወይም የላይኛው እና የታችኛው ጫማዎች: ለማን የተከፋፈለ
በጣም የታወቁ የስልጠናዎች ቀን፣ ማገገም እና ውጤቶች በሳምንት ለ3, 4 እና 5 ቀናት ዝግጁ የሆኑ መርሃግብሮችን በማወዳደር።
2 ደቂቃ አንብብ
ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች: ተግባራዊ መመሪያ
በስራ ላይ ስንት ስብስቦች፣ የትኛው ተደጋጋሚነት የጉልበት ወይም የጡንቻን ጥንካሬ ይጨምራል፣ ምን ያህል ጊዜ ማረፍ፣ እና እንዴት ወደ 45 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ እንደሚገባ።
2 ደቂቃ አንብብ
በ50 ዓመቴ ጥበብ የተሞላበት ሥልጠና ምን ይመስላል?
ከ50 ዓመት በኋላ የሚደረግ ሥልጠና በየሳምንቱ ስንት ስብስቦች፣ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች እና የልብ እንቅስቃሴ ደቂቃዎች፣ እንዴት ያለስጋት ክብደት መጨመር እንደሚቻል፣ እና ህመም ሲኖር ዶክተር ማማከር ያስፈልጋል።
5 ደቂቃ አንብብ
የጀርባ ህመም መከላከል በእርግጥ የሚሠራው ነገር
የጀርባ ህመም መከላከል የሚቻልበት ተግባራዊ ዕቅድ:- በሳምንት ሦስት ጊዜ የሚደረጉ ልምምዶች፣ ከባድ ነገሮችን እንዴት ማንሳት እንደሚቻል፣ እና ወደ ሐኪም መሄድ እንዳለብዎ የሚጠቁሙ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች።
4 ደቂቃ አንብብ
የጉልበት ጉዳት መከላከል፦ ምን ነገር በእርግጥ ይሠራል? ምንስ ጊዜህን ያባክናል?
ተግባራዊ የሆነ የጉልበት እቅድ፦ የትኞቹ ማንሻዎች፣ ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች፣ ምን ያህል ፈጣን ጭነት መጨመር፣ እና በምትኩ ሐኪም ማማከር እንዳለባችሁ የሚጠቁሙ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች።
4 ደቂቃ አንብብ
የትከሻ ጉዳት መከላከል፦ በጂም ውስጥ ውጤታማ የሆነው ነገር
የትከሻን ችግር ለመረዳት የሚያስችል ተግባራዊ መመሪያ፣ የ8 ደቂቃ ሙቀት መጨመር፣ አራት እንቅስቃሴዎች፣ ትክክለኛ ተከታታይና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች፣ እና ወደ ሐኪም መሄድ የሚጠይቁ ምልክቶች።
5 ደቂቃ አንብብ
የሮታተር ማንችት ስልጠና: ምን ነገር በእርግጥ ይሠራል? ምንስ ጊዜህን ያባክናል?
የኮንክሪት ሮታተር ማንችት ንድፍ: የትኞቹን አራት እንቅስቃሴዎች ማድረግ፣ ምን ያህል ክብደት እና ስንት ድግግሞሽ፣ በሳምንት ስንት ጊዜ፣ እና መቼ ሐኪም ማማከር እንዳለብኝ።
4 ደቂቃ አንብብ
የፊት ክንድ ስልጠና: በእውነተኛ ቁጥሮች የሚሠራው ነገር
የኮንክሪት የክንፍ እና የመያዝ እቅድ: የትኞቹ ልምምዶች፣ ስንት ስብስቦችና ተደጋጋሚዎች፣ በሳምንት ስንት ጊዜ፣ እና እጆቻችሁን ከችግር እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል።
5 ደቂቃ አንብብ
የጉልበት ማሠልጠኛ: ጣቶችህ ገደብ እንዳይሆኑ ማድረግ የምትችለው እንዴት ነው?
የጀርባውን መስመር ለመወሰን የጅምላ ፈተና፣ ሁለት አጭር ሳምንታዊ ክለቦች ትክክለኛ ቅደም ተከተሎች እና ሰከንዶች፣ የሂደት እቅድ፣ እና ወደ ሐኪም መሄድ እንዳለባችሁ የሚጠቁሙ ምልክቶች።
4 ደቂቃ አንብብ
የአንገት ስልጠና: እንዴት፣ ምን ያህልና ምን ያህል ጭነት ይዞ
የተጨባጭ የአንገት ስልጠና ዕቅድ: አንድ ኢሶሜትሪክ የመነሻ ብሎክ፣ የተጫኑ ልምምዶች፣ ትክክለኛ ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች፣ ሊወገዱ የሚገቡ ስህተቶች፣ እና ወደ ሐኪም መሄድ የሚያስፈልጋቸው ምልክቶች።
4 ደቂቃ አንብብ
የመንቀሳቀስ ስልጠና: በእርግጥ ልትጠቀምበት የምትችለው ክልል እንዴት መገንባት እንደሚቻል
ተጨባጭ የግንኙነት ዕቅድ: የጉልበት ርዝመትዎን ለመለካት ቀላል ምርመራዎች፣ በየቀኑ ለ12 ደቂቃዎች የሚደረግ የጋራ የጋራ እንቅስቃሴ፣ እና ሐኪም ማማከር ያለባችሁ ጊዜ እንደሆነ የሚያሳይ ግልጽ ምልክት።
4 ደቂቃ አንብብ
ሚዛናዊነት ማዳበር እንዴት መለካት፣ ማሠልጠንና ማጠናከር እንደሚቻል
የተጨባጭ የሂሳብ ሚዛን ስልጠና ዕቅድ: ዛሬ የት እንደቆማችሁ እንዴት መሞከር እንደሚቻል፣ የትኛውን ልምምድ ማከናወን እንደሚችሉ፣ ስንት ስብስቦች እና ሰከንዶች፣ እና መቼ ሐኪም ማማከር እንደሚገባ።
4 ደቂቃ አንብብ
የፍጥነት ስልጠና: በፍጥነት መሄድ የሚቻለው እንዴት ነው?
የተጨባጭ የሽያጭ ዕቅድ: በአንድ ክፍለ ጊዜ ስንት ሜትር፣ ምን ያህል ጊዜ ማረፍ፣ የትኞቹ ሊፍት እንደሚደግፉ፣ እና እንዴት በሳምንት ውስጥ ፈጣን እንድትሆን ማድረግ እንደሚቻል።
5 ደቂቃ አንብብ
የአግሊቲ ስልጠና: ሰውነትህ አቅጣጫውን እንዲቀይር ማስተማር
የተጨባጭ የመለዋወጥ እቅድ: የ12 ደቂቃ ሙቀት መጨመር፣ አራት ዋና ዋና ልምምዶች፣ የ 8 ሳምንት እድገት፣ እና እድገትን የሚያቆሙ ስህተቶች።
4 ደቂቃ አንብብ
የፍንዳታ ኃይል ስልጠና: ስንት ጊዜ ነው፣ ምን ያህል ጭነት፣ ምን ያህል እረፍት
ፈንጂን ለመገንባት የሚያስችል የተጨባጭ ዕቅድ: ምን ያህል ጊዜ መሮጥ፣ ምን ዓይነት ጭነት መጫን፣ ምን ያህል ጊዜ ማረፍ፣ እድገትን እንዴት መፈተሽ፣ እና ህመም ማቆም ማለት መቼ እንደሆነ።
5 ደቂቃ አንብብ
የጦር ሜዳዎችና የክብደት ማጎልበት ሥልጠናዎች ሁለቱንም ሳይጎዳ እንዴት ማዋሃድ ይቻላል?
የጦር ጥበብ ሥልጠናዎችን በሳምንት ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል፦ የጊዜ ሰሌዳ፣ ትክክለኛ ስብስቦችና ተደጋጋሚዎች፣ የፕሮቲን ብዛት፣ እና ከመጠን በላይ እየሰራችሁ እንደሆነ የሚያሳዩ ምልክቶች።
5 ደቂቃ አንብብ
የእግር ኳስ የጽናት ሥልጠና: 90 ደቂቃውን ሙሉ እንዴት ማለፍ እንደሚቻል
የእግር ኳስ ጽናት የሚያስገኝ ተጨባጭ ዕቅድ: የመስክ ሙከራዎች፣ የጊዜ ልዩነት ክፍለ ጊዜዎች፣ ተደጋጋሚ ስፕሪንቶች፣ ጉዳት እንዳይደርስባቸው የሚደረግ የኃይል ስራ እና በወቅቱ የሳምንቱ ናሙና።
5 ደቂቃ አንብብ
ለመጀመሪያው የማራቶን ውድድርህ ሥልጠና: የ18 ሳምንታት እቅድ
ለመጀመሪያው የማራቶን ውድድርህ የተወሰነ የ18 ሳምንት እቅድ አውጣ። በየሳምንቱ የሚጓዘው ኪሎሜትር በደረጃ፣ በረጅም ርቀት፣ በቴምፖ ስራ፣ ጥንካሬ፣ በሩጫ ቀን የነዳጅ አቅርቦት እና ኮነር።
5 ደቂቃ አንብብ
የኃይል ማንሳት ስብሰባ ዝግጅት፦ ከዕቅድ ጀምሮ እስከ ሦስተኛው ሙከራ ድረስ የ12 ሳምንት ፕሮግራም
ለመጀመሪያ ጊዜ የኃይል ማንሳት እንቅስቃሴህን ለማከናወን የሚያስችል 12 ሳምንት የሚፈጅ ተጨባጭ እቅድ: መቶኛ፣ ስብስቦች፣ ማነጣጠር፣ ሙከራዎችን እንዴት መምረጥ እንደሚቻል፣ እና በሚገናኙበት ቀን ምን ማድረግ እንዳለበት።
4 ደቂቃ አንብብ
በተመሳሳይ ጊዜ ስብ ማጣትና ጥንካሬ ማጎልበት
በአንድ ጊዜ ስብ ማጣትና ብርታት ማግኘት የሚቻለው እንዴት ነው? ምን ያህል ፕሮቲን፣ ስንት ሳምንታዊ ስብስቦች፣ እና ፕሮግራሙ በትክክል እየሰራ መሆኑን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል
5 ደቂቃ አንብብ
ሥልጠና መስጠት ያለባችሁን ጊዜ እንዴት ማመቻቸት ትችላላችሁ?
የስልጠና ሳምንትዎን በሁለት፣ በሦስት ወይም በአምስት ክፍለ ጊዜዎች እንዴት እንደገና መገንባት እንደሚቻል፣ እድገትን ሳያጡ ምን መቁረጥ እንደሚችሉ፣ እና ለእያንዳንዱ ጉዳይ ትክክለኛ ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች።
4 ደቂቃ አንብብ
በንቃት ማሠልጠን ራስን በራስ መቆጣጠር እንዴት እንደሚሰራ
የ RPE እና RIR በመጠቀም ጭነት፣ ድግግሞሽ እና የቁጥጥር ብዛት በቀን ዝግጁነትዎ ላይ እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል፣ ተጨባጭ ቁጥሮች፣ የሶስት ጥያቄ ፍተሻ እና የጭነት መጨመር ግልጽ ደንቦች።
4 ደቂቃ አንብብ
የጠዋት እና የምሽት ስልጠናዎች በእርግጥ ምን ይለወጣል?
ምሽት ላይ ምን ያህል ጠንካራ እንደሆንክ፣ የጠዋት መቆንጠጥን እንዴት ማስተካከል እንደምትችል፣ እና ለወራት መቆየት የምትችልበትን የስልጠና ቦታ እንዴት እንደምትመርጥ።
5 ደቂቃ አንብብ