የፍጥነት ስልጠና: በፍጥነት መሄድ የሚቻለው እንዴት ነው?

ፍጥነት ማለት አንድ ሰው ሊኖረው ወይም ሊኖረው የማይችል ነገር አይደለም፤ ሊለማመድ የሚችል ችሎታ ነው፤ ሆኖም ደንቦቹ በጂም ውስጥ ከሚከናወኑት ሌሎች ነገሮች በጣም የተለዩ ናቸው። ትልቁ ልዩነት፡- እስከ ድካም ድረስ አትሮጥም። አዲስ ሰው ሆናችሁ ትሮጣላችሁ፤ ይህም የሚሆነው በትንሽ መጠን ነው፤ እንዲሁም ረጅም ጊዜ የሚወስድ እረፍት ታገኛላችሁ። ከሳምንት ወደ ሳምንት የሚደረገው ነገር እንዲህ ይመስላል።

ምን ዓይነት ፍጥነት ነው?

የሩጫ ፍጥነት የሁለት ነገሮች ውጤት ነው፡- የደረጃ ርዝመት እና የደረጃ ፍጥነት. . . . . . . . . . ሁለቱም በአጭር ጊዜ ውስጥ መሬት ላይ ምን ያህል ኃይል እንደሚጥሉ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። አንድ ከፍተኛ ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክክር ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ፉክ ይህ በአንድ ዓረፍተ ነገር ውስጥ ያለው ታሪክ ነው ለመገፋፋት ጊዜ የለህም፣ ማጥቃት አለብህ።

አንድ የፍጥነት ሩጫ ሦስት ደረጃዎች አሉት ማፋጠን ከጀማሪው እስከ 203030 ሜትር ድረስ ይሮጣል: ሰውነት ወደ ፊት ሲዘነብል፣ አጭር እርምጃዎች ሲወስዱ፣ በዝንባሌ ሲገፋ። ከፍተኛ ፍጥነት እግሩ ከፊታው ሳይሆን ከሂፕ በታች የሚወድቅ ሲሆን እግሩ ከሂፕ በታች ነው። ጥገና ከዚህ በኋላ የሚከሰተው ነገር ሁሉ ፍጥነቱ በዝግታ ወይም በፍጥነት የሚጠፋበት ነው። አትሌት ካልሆንክ የመጀመሪያዎቹ 30 ሜትር ልምምድ የሚያስፈልጋቸው ክፍሎች ናቸው።

ሙቀት መጨመር፦ 1520 ደቂቃዎች፣ አቋራጮች የሉም።

የሆምስቴንግስ ጡንቻዎች ከፍተኛ ፍጥነት በሚያሳዩበት የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ይደቅቃሉ፤ መጨረሻ ላይ ግን ፈጽሞ አይደቁም። ሙቀቱ ሥነ ሥርዓት አይደለም።

1. 5 ደቂቃዎች ቀላል ጁጊንግ፣ የልብ ምት 13014140 አካባቢ።
2. ተለዋዋጭ ተንቀሳቃሽነት፣ 810 repetitions per drill: እግሮች ከፊት ወደ ኋላና ከጎን ወደ ጎን ይንሸራተታሉ፣ በመዞር ይንሸራተታሉ፣ የሆድ ክበብ ይሠራሉ።
3. ቴክኒካዊ ልምምዶች: የኤ-ሳይንስ እና የቢ-ሳይንስ ፣ እያንዳንዳቸው 2x20 ሜትር ፣ እና 2x20 ሜትር የከፍታ ዝላይዎች።
4. 466 ከ40 ሜትር በላይ በ60፣ 70፣ 80፣ 90፣ 95% ላይ የተገነባ። በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ኋላ ተመለስ።

ስብሰባው ምን ይመስላል?

ሁለት ቁጥሮች አስፈላጊ ናቸው፡- መጠን እና እረፍት. . . . . . . . . .

መጠን: 150300300 ሜትር ጠቅላላ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ 95% በላይ ጥረት። 6x30 ሜትር ወይም 4x40 ሜትር ወይም 3x20 እና 3x30 የሚባል ድብልቅ ነው። ከዚህ በላይ ያለው ነገር ጠንካራነት ሳይሆን ድካም ነው።

እረፍት: በጀት 12 ደቂቃዎች ለእያንዳንዱ 10 ሜትር የሚሮጥ. . . . . . . . . . ለ30 ሜትር 35 ደቂቃዎች፣ ለ5060 ሜትር ደግሞ 68 ደቂቃዎች ነው። አዎ፣ አብዛኛውን ጊዜያችሁን ቁጭ ብላችሁ ታሳልፋላችሁ። ልክ ነህ።

የጥራት ቁጥጥር: የጊዜ ቆጣሪ ተጠቀም። አንድ ወኪል ሲመጣ ከ3% በላይ ቀርፋፋ የዕለቱ ምርጥ ጊዜህ (በ4 ሰከንድ ሩጫ፣ በግምት 0.12 ሰ) ከሆነ ክፍለ ጊዜው አልፏል በዕቅዱ ላይ ስንት ድግግሞሽ እንደተጻፈ ምንም ይሁን ምን።

ለማፋጠን

• ከቆመበት ወይም ከወደቀበት ቦታ ይጀምራል: 68×15 ሜትር23 ደቂቃዎች እረፍት አድርግ።
• የ 81212% ደረጃ ላይ የተራራ ፍጥነት: 68×20 ሜትር3 ደቂቃ እረፍት አድርግ። ኮረብታው ሰውነትህን ያበራልህ።
• የሳር መጎተት ወይም የባንድ መቋቋም: እስከሚደርስ ጭነት 15% የሰውነት ክብደት6x20 ሜትር ነው። ከዚህ በላይ ከባድ ከሆነ ግንባታውን ከመገንባት ይልቅ ሜካኒካዊነቱን ይለውጣል ።

ከፍተኛ ፍጥነት

• የበረራ ፍጥነት: 20 ሜትር ቀስ በቀስ መጨመር፣ ከዚያም 20 ሜትር ከፍ ያለ46 ድግግሞሽ፣ 5 ደቂቃ እረፍት።
• የሮሊንግ ጅምር፣ 6×30 ሜትር4 ደቂቃ እረፍት አድርግ።

ከጀርባው ያለው የኃይል ሥራ

በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው 40-50 ደቂቃ፣ ሁልጊዜ በኋላ ከዚህ በፊት በጭራሽ።

• የጀርባ አጥንት: 4 ስብስቦች 35 ድግግሞሽ ከ80 87 በመቶው የአንድ ጊዜ ማክስ ነው።
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3×68,8፣ በቁጥጥር ስር የዋለ የ3 ሰከንድ ዝቅ የማድረግ ደረጃ ያለው።
• የኖርዲክ የሆምስቲንግ ክሩል: 3x46. ይህ ብቸኛው ምርጥ የሆምስትሪንግ ኢንሹራንስ ነው።
• ሣጥን በ406060 ሴንቲ ሜትር ሳጥን ላይ ይንሸራተታል: 4×3፣ በስብስብ መካከል ሙሉ ማገገም።
• የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3x8 በእያንዳንዱ እግር።
• የመንገድ ላይ መያዣዎች፣ ከፊት እና ከጎን: 3x304545 ሰከንዶች።

የሳምንቱን ጊዜ ማመቻቸት

ለትርፍ ጊዜ አጫዋች ሦስት ወይም አራት ጊዜ በቂ ነው፡

• ሰኞ፦ ማፋጠን (6x15 ሜትር እና 6x20 ሜትር ወደ ላይ) እና ጥንካሬ።
• ረቡዕ፦ ለድጋሚ ማገገም የሚሰራበት ፍጥነት 10×100 ሜትር በ70% ፍጥነት፣ 609090 ሰከንድ እረፍት። ይህ የፍጥነት ስራ አይደለም፤ እግሮችህን የሚያወጣው ቀን ነው።
• አርብ፦ ከፍተኛ ፍጥነት (4×20 ሜትር በረራ እና 4×30 ሜትር) እና ጥንካሬ።
• ቅዳሜና እሁድ፦ በእግር መሄድ እና 20-30 ደቂቃዎች እንቅስቃሴ ማድረግ።

ቢያንስ ተውኝ 48 ሰዓታት በሁለት የስፕሪንት ክፍለ ጊዜዎች መካከል። ከ466 ሳምንታት በኋላ፣ ግማሽ መጠን ያለው የጭነት ሳምንት ይውሰዱ።

ነዳጅ እና መልሶ ማግኛ

• ምግብ ከመብላት ከ23 ሰዓት በፊት: 11.51,5 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ለ80 ኪሎ ግራም አትሌት 80120120 ግራም) ፣ የተወሰነ ፕሮቲን እና አነስተኛ ስብ።
• በቀን ውስጥ ፕሮቲን: 6 2 ግራም/ኪግ (ለ80 ኪሎ ግራም 130160160 ግራም ነው) ።
• ውሃ: 500 ሚሊ ግራም ከሁለት ሰዓት በፊት፣ ከዚያም 150250250 ሚሊ ግራም በየ15 1520 ደቂቃው በስልጠናው ወቅት።
• 7-9 ሰዓት ተኛ። 5 ሰዓት እንቅልፍ ሲኖር ምንም አይነት ፕሮግራም አይሰራም።

የተለመዱ ስህተቶች

• በስብሰባው መጨረሻ ላይ እየሮጠ፣ ቀድሞውኑም ደክሞ ነበር። ያ ሁኔታ ነው፣ ፍጥነት አይደለም።
• ረዘም ያለ ጊዜ ማጥፋት ቂልነት ስለሚሰማኝ እረፍት ወደ 60 ሰከንድ መቀነስ።
• 20x50 ሜትር ብዙ ድካም፣ ዜሮ ፍጥነት ማስተካከያ።
• ከታች ያለ ጥንካሬ መሠረት በጠንካራ የእግረኛ መንገድ ላይ መሮጥ።
• መሬት ላይ ከመውደቅ ይልቅ ክንዱን መያዝን ይመርጣል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በሆምስቲንግ ወይም በሆድ አጥንት ውስጥ ከፍተኛ ህመም፣ በተለይም የመበጠስ ስሜት: ወዲያውኑ አቁሙ። ከሦስት ቀናት በኋላም ቢሆን ቢያገላብጡ ወይም ብሌን ቢታዩ፣ እንዲታዩት አድርጉ።
• የጡት ህመም፣ ከሥራው ጋር ሲነጻጸር የሚመጣጠን ትንፋሽ ማጣት፣ ማዞር ወይም መሮጥ፣ ያልተለመደ የልብ ምት emergency የድንገተኛ ጊዜ እርዳታ፣ መጠበቅ የለበትም።
• ዕድሜዎ ከ40 በላይ ከሆነ፣ የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ከሆነ፣ የስኳር በሽታ ካለብዎ ወይም በቤተሰብዎ ውስጥ የልብ ህመም ካለብዎ፣ ከፍተኛውን የፍጥነት ፍጥነት ከመጨመርዎ በፊት ማጽደቅ አለብዎት።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ወይም እብጠት የሚመጣበት የጉልበት ህመም (ጉልበት ፣ ጉልበት) ።
• የጡንቻ ችግር አይደለም።

አጭር ስሪት

• የባቡር ፍጥነት አዲስ: በአንድ ክፍለ ጊዜ 150-300 ሜትር ከፍተኛ ስራ፣ ከዚያ በላይ አይደለም።
• በእያንዳንዱ 10 ሜትር ሩጫ 12 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ፤ 30 ሜትር ማለት 35 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ ማለት ነው።
• ለ15~20 ደቂቃዎች በደረጃ አሰጣጥ ማሞቂያዎች ያሞቁ፣ አለበለዚያ በሆምስትሪንግስዎ ላይ ቁማር እየተጫወቱ ነው።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎች: 4×35,5 ስኩዋት፣ የሩማኒያ የሞት ማንሳት፣ ኖርዲክ ክርል 3×46.6።
• የዕለቱ ምርጥ ውጤት ከነበረህ ውጤት ከ3% በላይ ሲቀንስ ስብሰባው ይጠናቀቃል