በንቃት ማሠልጠን ራስን በራስ መቆጣጠር እንዴት እንደሚሰራ

በወረቀት ላይ የተጻፈ ዕቅድ አምስት ሰዓት እንደተኛህ፣ ከሰዓት በኋላ ሁሉ ሳጥኖችን እንደሸከምክና ትናንት ጀምሮ ትከሻህ እንደጎዳ አይያውቅም። ራስን በራስ መቆጣጠር አንድ ቀላል ደንብ ነው፡- የጭነት፣ የድግግሞሽ እና የስብስብ ብዛት የሚመረጠው ሰውነትዎ በዚያ ቀን እንዴት እንደሚሰራ በመመርኮዝ ነው፣ ነገር ግን አስቀድመው ባስቀመጧቸው ገደቦች ውስጥ። ይህ ድንገተኛ አይደለም ይህ በአንድ ቋሚ ቁጥር ፋንታ ክልል ያለው እቅድ ነው።

በስምዒት ማሠልጠን ምን ማለት ነው?

ስሜቱ የሚለካ እንጂ የሚገመት አይደለም። ሁለት ሚዛኖች ሁሉንም ሥራ ያከናውናሉ፡-

• RIR (በአደጋ የተያዙ ተደጋጋሚዎች) ከስህተት በፊት ምን ያህል ተጨማሪ ተደጋጋሚዎችን ማድረግ ይችሉ ነበር? RIR 2 ማለት ሁለት ድግግሞሾችን አቁመሃል ማለት ነው።
• RPE (የተሰማው የስራ ጫና መጠን) ከ6 እስከ 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

በአጠቃላይ ሲታይ፣ ከ RPE 7 እስከ RPE 9 ባለው ጊዜ ውስጥ የጉልበት እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር የሚረዱ የስራ ስብስቦችን ይቀጥሉ። ከ6 RPE በታች ያለው ማነቃቂያ ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ትንሽ ሲሆን በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ 10 RPE በሚቀጥሉት ሁለት ወይም ሶስት ሳምንታት ውስጥ የሚከፈል ሂሳብ ነው።

ለዕለቱ የሚያስፈልገውን ሸክም ማከማቸት

በፕላኑ ላይ "80 ኪሎ ግራም x 5 x 3" የሚለው ቃል ሳይሆን፣ አንድ የላይኛው ስብስብ 5 ተደጋጋሚዎች በ RPE 8፣ ከዚያም ሶስት ስብስቦች ከ 10% ያነሰ ክብደት ያላቸው. . . . . . . . . . በተለይ፦

1. ሙቀት ይጨምሩ፦ ባዶ ባር ለ10 ተደጋጋሚዎች፣ ከዚያም 50%፣ 70% እና 85% የሚሆነው የስራ ክብደት ለ355 ተደጋጋሚዎች እያንዳንዳቸው።
2. የላይኛው ስብስብ: ባለፈው ሳምንት 8 RPE የሚመስል ክብደት ወስዶ 5 ድግግሞሽ አድርግ፣ ጥረቱን ደረጃ ውሰድ።
3. በ RPE 67,7 ከወጣ 2,55 ኪሎ ግራም ጨምርና ተደጋግም። 910 ላይ ከወጣ 57%7% ዝቅ በማድረግ እዚያው ይቆያል።
4. የኋላ-ማጥፋት ስብስቦች: 3 ስብስቦች 5 ከ 10% ያነሰ ከላይ ስብስብ ጋር ፣ እያንዳንዱ በ RPE 8 ወይም ከዚያ በታች ይቆያል።

ሽልማቱ በሁለቱም አቅጣጫዎች ይሠራል: ጥሩ በሆነ ቀን ከቀድሞው እቅድ በላይ 5 ኪሎ ግራም ታነሳለህ፤ መጥፎ በሆነ ቀን ደግሞ ሦስት የተሳሳቱትን ሳይሆን ሶስት ጥራት ያላቸው ስብስቦችን ታገኛለህ።

የስብስብ ቁጥርን በራስ-መቆጣጠር

መጠኑም ተመሳሳይ አመክንዮ ይከተላል። ተመሳሳይ ክብደት እና ተመሳሳይ እረፍት ላይ ስብስቦች መካከል እጥፍ እንዴት እንደሚወድቅ ይከታተሉ (2 compo3 ደቂቃዎች ለህብረቶች ፣ 609090 ሰከንዶች ለግል).

• የመጀመሪያው ስብስብ 10 ድግግሞሽ፣ ሁለተኛው 9, ሦስተኛው 8 መደበኛ መውረድ፣ ቀጥል.
• የድግግሞሽ እንቅስቃሴዎች ከመጀመሪያው ስብስብ ጋር ሲነጻጸሩ በ20 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ሲቀንስ (ከ10 ወደ 7 ዝቅ ማለት ይቻላል) ይህ እንቅስቃሴ ለዕለቱ ይከናወናል።
• በዕቅዱ ውስጥ የቦታ ክፍተቶችን ይጻፉ: "3 እስከ 6 ስብስቦች ለጀርባ" በቋሚ 5 ፋንታ. መልካም ቀን፣ ወደ 6 ትሄዳለህ። መጥፎ ቀን ሲመጣ በ3 ሰዓት ትቆማለህ

ከመለማመድህ በፊት ዝግጁነትህን መመርመር

ወደ ቤት ከመግባትህ በፊት ለሦስት ጥያቄዎች መልስ ስጥ፤ ለእያንዳንዳቸው ከ1 እስከ 3 ነጥብ ስጥ፤ (1 = መጥፎ፣ 3 = ጥሩ) የእንቅልፍ ጥራት፣ የኃይል መጠን፣ የአጥንትና የአጥንት ህመም።

• 89 ነጥቦች: መደበኛ ስብሰባ፣ የተቀመጠውን ክልል ጫፍ ላይ ያተኩሩ።
• 577 ነጥቦች: መደበኛ ክፍለ ጊዜ፣ ግን ከላይ RPE 7 እና የታቀደው ክልል ታችኛው ክፍል ላይ።
• 34 ነጥቦች: ሁለት ዋና ዋና ማቆሚያዎች፣ 6070%70% የወትሮው ክብደት፣ 202525 ደቂቃዎች፣ ከዚያም ወደ ቤት።

በተከታታይ ለበርካታ ጠዋት ከራስህ አማካይ በላይ የሆነ 810 ድብደባ ያለው ልብ፣ ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ ካገኘህ ውሂብ ሰበብ አይደለም። ምግብም ተመሳሳይ ነው። በቀን 500 ኪሎ ካሎሪ እጥረት ሲኖር ተመሳሳይ ኪሎ ግራም በግማሽ የ RPE ነጥብ ክብደት እንደሚሰማው መጠበቅ ይቻላል።

የተለመዱ ስህተቶች

• "በማሰብ" የሚለውን ቃል ለመዝለል ፈቃድ አድርገህ መጠቀም። ራስን በራስ ማስተዳደር ጫናውን ይለውጣል እንጂ ሥልጠናውን አይለውጠውም። የደረጃው ዝቅተኛ ክፍል አሁንም አንድ ክፍለ ጊዜ ነው።
• የተስተካከለ ሚዛን ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ 455 ድግግሞሽ ሲቀሩ RPE 9 ብለው ይጠሩታል። መፍትሔው፦ በየሁለት ወይም በሦስት ሳምንቱ አንድ ጊዜ በጤናማ እንቅስቃሴ (በማሽን ወይም በሃምቤል) ላይ እውነተኛ ውድቀት ይኑርዎት እና ስሜቱን ያነፃፅሩ።
• ሁሉም ነገር ወደ ውድቀት ይመራል። በሳምንት ከ23 በላይ የጡንቻዎች ስብስብ መበላሸት አብዛኛውን ጊዜ ውጤቱን ሳይሆን ማገገምን ያራዝማል።
• ምንም ዕንጨት የለም። ክብደት፣ ተደጋጋሚነትና RPE ካልጻፍክ በሚቀጥለው ሳምንት የምታወዳድረው ነገር አይኖርህም። ከአንድ አመት በላይ በሺዎች የሚቆጠሩ ተደጋጋሚዎች ከዜሮ መረጃ ጋር።

ይህ ለረጅም ጊዜ ዕቅድ እንዴት ይገጥማል?

ራስን በራስ መቆጣጠር የሚሰራው በአንድ ሳምንት ሳይሆን ከ4 እስከ 6 ሳምንት ባለው ጊዜ ውስጥ ነው። የቡድኑ ግብ አሁንም በወረቀት ላይ ነው: ለምሳሌ "ከ100 ኪሎ ወደ 107.5 ኪሎ በ6 ሳምንት ውስጥ 5 ጊዜ ተኛ"። የዕለት ተዕለት ስሜት ወደዚያ ቁጥር የሚወስደውን መንገድ ብቻ ይወስናል።

አንድ ሰው በተመሳሳይ ክብደት ሁለት ሳምንት ያህል ሙሉ RPE ነጥብ ከደረሰበት ቀን መጥፎ ቀን አይደለም። ይህ ደግሞ ወደ ኋላ መመለስ እንዳለበት የሚያሳይ ምልክት ነው።

አንድ የስራ ጫና በአንድ ሳምንት ውስጥ ከወትሮው የስራ ጫናዎ 60% የሚሆነውን ሲሆን ጫናዎቹም በ RPE 6 ይቆያሉ። ከዚያ በኋላ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ወደ ቀድሞ ቁጥሮችዎ ይመለሳሉ፣ እና እነሱ ከበፊቱ የበለጠ በቀላሉ ይንቀሳቀሳሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ስሜት ለድካም ጥሩ መሣሪያ ሲሆን ለምርመራ ደግሞ መጥፎ መሣሪያ ነው። ቀጠሮ ይያዙ፡-

• በስራ ወቅት ወይም በኋላ የደረት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ማሽቆልቆል፣
• ከ23 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት፣
• በእጅ ወይም በእግር ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዝ ወይም ድክመት፣
• የጉልበት መጨመር፣ ትኩሳት ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ፣
• ያለ ምንም ግልጽ ምክንያት በተደጋጋሚ ከ10 ድብደባ በላይ የሆነ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት።

አጭር ስሪት

• የስራ ስብስቦችን በ RPE 79,9 ላይ ይያዙ፣ ይህም ማለት 13 ድግግሞሾች በመጠባበቂያ ውስጥ ናቸው፤ RPE 10 ን በሳምንት በጡንቻ ቡድን በከፍተኛው 23 ስብስቦች ይያዙ።
• ቋሚ ክብደት ከማድረግ ይልቅ የላይኛው ስብስብ በ RPE 8 እና የኋላ-መከላከያ ስብስቦች በ 10% ቀለል ያሉ እንዲሆኑ ያቅዱ።
• የሥልጠናው ጊዜ ሲጠናቀቅ፣ የሥልጠናው ጊዜ ከመጀመሪያው ጊዜህ 20% ሲቀንስ ነው።
• እቅድ እንደ ክልል (36,6, ለምሳሌ) እና ፈጣን እንቅልፍ, ኃይል እና ህመም ፍተሻ በመጠቀም በውስጡ ይምረጡ.
• ሁለት ተከታታይ ሳምንታት የዝቅተኛ መጠን መቀነስ ማለት አንድ ሳምንት በ60 በመቶ መጠን ያለ ጥርሶች ማጨብጨብ ማለት ነው።