የኃይል ማንሳት ስብሰባ ዝግጅት፦ ከዕቅድ ጀምሮ እስከ ሦስተኛው ሙከራ ድረስ የ12 ሳምንት ፕሮግራም

የመጀመሪያ የኃይል ማንሳት ውድድርዎ ምን ያህል ከባድ በሆነ ሁኔታ ማሠልጠን እንደሚችሉ የሚገልጽ ሳይሆን ከፍተኛውን ጊዜዎን እንዴት እንደሚወስኑና ሙከራዎትን እንዴት እንደሚመርጡ የሚገልጽ ነው። ከዚህ በታች ያለው እቅድ 12 ሳምንታት የሚዘልቅ ሲሆን ቢያንስ አንድ ዓመት ከባድ የበርቤል ሥልጠና እና በኩሬ፣ በቤንች ፕሬስ እና በሬድሊፍት ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት የማግኘት ግምታዊ ሀሳብን ይጨምራል ። ቁጥሮች በትንሽ መቶኛ ሊዛወሩ የሚችሉ ክፈፎች ናቸው፣ ነገር ግን የክፍሎቹ ቅደም ተከተል ተመሳሳይ ነው።

ከመጀመሪያው ሳምንት በፊት የሚያስፈልግህ ነገር

• አንድ ሐቀኛ 1RM። እሱን ለማግኘት አትሞክር። ሁለት ድግግሞሽ አሁንም ታንክ ውስጥ ያሉ ይመስልህ የሚሰማህ ሶስቱን አድርግ፣ ከዚያም ስሌት አድርግ፦ 1RM ≈ ክብደት × (1 + ተደጋጋሚዎች ÷ 30) 140 ኪሎ ግራም የሆነ የሶስት ኪሎ ግራም ግራም በግምት 154 ኪሎ ግራም ያስገኝልሃል።
• የምትወስዱት የፌዴሬሽኑ ደንብ ነው። የመቀመጫ ጥልቀት፣ የዳኛ ትዕዛዞች፣ የተፈቀደላቸው መሳሪያዎች፣ ከፍተኛው የመቀመጫ መያዣ ስፋት (በተለምዶ በመጠኑ 81 ሴንቲ ሜትር) ።
• ትዕዛዞች ከመጀመሪያው ቀን ጀምሮ ተለማመዱ። እያንዳንዱ ከባድ ወንበር የደረቀበት ሰው በደረቱ ላይ 1 ሰከንድ ቆይቶ ምልክቱን ይጠብቃል ይህን የሚዘናጉ አነሳሾች በመድረኩ ላይ ከሚገኙት ወንበሮች 510 በመቶውን ያጣሉ።
• ቀጠሮና የክብደት ደረጃ። ውሳኔ ማድረግ ያለብህ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት እንጂ ባለፉት ሁለት ሳምንታት አይደለም።

ብሎኮቹ

14ኛው ሳምንት፦ መጠን

ዋናዎቹ ማነሻዎች 657575 በመቶ 1RM፣ 46 የስራ ስብስቦች 46 ድግግሞሾች፣ ስለዚህ በግምት 202828 የስራ ድግግሞሾች በአንድ ማነሻ በሳምንት። መለዋወጫዎች: 45 ልምምዶች በአንድ ክፍለ ጊዜ፣ 3 ስብስቦች 812.12. በስራ ስብስቦች መካከል ለ2 3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።

58ኛው ሳምንት፦ ጥንካሬ

788787 በመቶ፣ 45 ስብስቦች 24 ድግግሞሾች። ዋናው የሊፍት መጠን በሳምንት ወደ 10 16 ድግግሞሽ ይወርዳል፣ መለዋወጫዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ 5 ልምምዶች ወደ 3. 3⁄4 ደቂቃ ያህል እረፍት አድርግ።

911 ኛው ሳምንት: ከፍተኛው

የሶስት እና ሁለት እጥፍ ጨዋታዎች 889595 በመቶ፣ በተጨማሪም 23 የሶስት እና አምስት እጥፍ ድጋሜዎች በ70 በመቶ የተወሰነ ስራ እንዲሰራ ያደርጋሉ። በ10ኛው ሳምንት ውስጥ የደንብ ሙከራ: በቅድሚያ ወደ ታቀደው የመክፈቻ ጨዋታዎ ሶስት ጊዜ ይወጣሉ፣ ትዕዛዞች ይኖሩታል፣ እንዲሁም ቀበቶና ጫማ ይዛችሁ ትወዳደራላችሁ። እዚያ አንድ ነገር ቢያጋጥምህ ለመጠገን ሁለት ሳምንት አለህ።

ሳምንት 12፦ ጠባብ

የመጨረሻው ከባድ ስብስብህ ከ9-10 ቀናት በኋላ ይከፈታል። ከዚያ በኋላ፣ የድምፅ መጠን ወደ 405050 በመቶ ይቀንሳል፤ ጥንካሬውም ከ707575 በመቶ አይበልጥም። ባለፉት ሶስት ቀናት: ሙቀት ይጨምሩ፣ 23 ቀላል የ3 ስብስቦችን ያድርጉ፣ ወደ ቤት ሂዱ።

አንድ ሳምንት ምን ይመስላል?

1. ሰኞ፦ አሻንጉሊት (ዋናው) ፣ ወንበር (ብርሃን፣ 5 × 3 በ70 በመቶ) ፣ መልካም ጠዋት 3 × 8፣ የሆድ ድርቀት 3 × 10።
2. ረቡዕ፦ ወንበር (ዋናው) ፣ የ 3 × 8 ቅልጥፍና ግፊት ፣ ረድፎች 4 × 8 ፣ ትሪሴፕስ 3 × 12።
3. አርብ፦ የሞት ማንሳት (ዋናው) ፣ ስኩት (ብርሃን፣ 4 × 4 በ70 በመቶ) ፣ ፑል-አፕ 4 ስብስቦች ወደ ውድቀት ቀርበዋል።
4. ቅዳሜ ወይም እሁድ: የተቆለፈ ወንበር 5 × 3፣ ትከሻ እና የላይኛው ጀርባ፣ 405050 ደቂቃዎች በጠቅላላ።

ሙከራዎችህን መምረጥ

አብዛኞቹ የመጀመሪያ ጊዜ ተጓዦች ኪሎግራማቸውን የሚተዉት እዚህ ነው። ከትክክለኛ ግብ ጀርባ መሥራት:

• መክፈቻ: 90 92 በመቶ ግባችሁ ነው። ከቀዝቃዛ ራስ ጋር አራት ሰዓት እንቅልፍ ሲወስድ የሚመጣው ክብደት ነው። ዋናው ነገር ነጭ ብርሃን እንጂ ጭብጨባ አይደለም።
• ሁለተኛ ሙከራ፡- 959797 በመቶ ግቡ አብዛኛውን ጊዜ 510 ኪሎ ግራም ከጀማሪው በላይ በኩሬ እና በሬድሊፍት ፣ 2.5 2.55 ኪሎ ግራም በቤንች ላይ።
• ሦስተኛ ሙከራ፡- 10010102 በመቶ ወይም 2.55 ኪሎ ግራም በህይወትዎ ምርጥ ማንሳት ላይ። ሁለተኛው ሙከራ ቀስ ብሎ ከሆነ 2,5 ኪሎ ግራም ብቻ ይዝለሉ ወይም ተመሳሳይ ክብደት ይድገሙ።

ከስብሰባው በፊት ሦስቱን ቁጥሮች ጻፍ፤ እንዲሁም ወደ ታች ብቻ አዘጋጅ፤ አድሬናሊን ስለነገረህ ወደ ላይ አትመልስ።

ክብደት፣ ምግብና እንቅልፍ

ለመጀመሪያ ጊዜ ለመገናኘት ከሰውነት ክብደት ከ2 በመቶ በላይ አትቁረጥ፤ እንዲሁም ክብደት መወሰን ከ24 ሰዓታት በኋላ ብቻ ነው። ከሁለት ሰዓት ክብደት ጋር ምንም ነገር አይቆረጥም። በመላው ዑደት መያዝ 6 2,2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም በቀን የሰውነት ክብደት እና 46 ግራም ካርቦሃይድሬት/ኪሎ ግራም ከፍተኛ ቁጥር ባላቸው ሳምንታት ውስጥ። ውሃ: በቀን 30~40 ሚሊ/ኪሎ ግራም። 7-9 ሰዓት እንቅልፍ፤ በመጨረሻው ሳምንት ከማንኛውም ተጨማሪ የእንቅልፍ ማቆሚያ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

የስብሰባ ቀን

በረራ ከመደረጉ ከ40 ደቂቃዎች በፊት ሙቀቱን ይጀምሩ: ባዶ አሞሌ × 10፣ ከዚያም 40 በመቶ × 5፣ 60 በመቶ × 3፣ 75 በመቶ × 2፣ 85 በመቶ × 1፣ ከዚያም ጥሪውን ይጠብቁ። የመጨረሻው ሙቀት ማቀዝቀዣዎ ከመክፈቻው 10 15 ደቂቃዎች በፊት መድረስ አለበት። በሊፍት መካከል 204040 ደቂቃዎች ይኖርዎታል 406060 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 300500500 ሚሊ ውሃን ይውሰዱ፣ እና ከ15 ደቂቃ በላይ በቅዝቃዜ ውስጥ አይቀመጡ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም አይለማመዱ:

• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ወይም ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተባባሰ የሚሄድ ህመም።
• የጉልበት ወይም የእግር እብጠት፣ ማቅለሽለሽ ወይም ድክመት ይህ ህመም አይደለም።
• የጡት ህመም፣ ከባድ የትንፋሽ እጥረት፣ ማዞር ወይም በስራ ላይ ሳሉ ማሽቆልቆል።
• በሆድ ውስጥ ወይም በሆድ አካባቢ እብጠት ወይም እብጠት፣ በተለይ ስትታጠቡ ቢጎዳ።
• የደም ግፊት፣ የልብ ህመም ወይም ከአንድ አመት በላይ እንቅስቃሴ ከሌላችሁ እንዲህ ዓይነቱን ዑደት ከመጀመርዎ በፊት ማጽዳት ይኖርባችኋል።

አጭር ስሪት

• 12 ሳምንታት: አራት የድምፅ መጠን (657575 በመቶ) ፣ አራት የብርታት መጠን (7887 በመቶ) ፣ ሶስት የከፍታ መጠን (889595 በመቶ) ፣ አንድ የኮንደር መጠን።
• የመጨረሻው ከባድ ስብስብ ከ9-10 ቀናት በኋላ አይወጣም።
• የጀማሪው ተጫዋች 909292 በመቶ ግብ፣ ሁለተኛው 9597፣ ሦስተኛው 100102 አስቀድሞ ተጽፎበታል።
• ትዕዛዞችንና የተቋረጠውን ወንበር ከሳምንት አንድ ጀምሮ ማሠልጠን፣ ከሳምንት አስር ጀምሮ አይደለም።
• ለመጀመሪያ ጊዜ ለመገናኘት ክብደት አይቀንሱ፤ በኪሎ ግራም 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን እና 79 ሰዓት እንቅልፍ ይያዙ።