የትከሻ ጉዳት መከላከል፦ በጂም ውስጥ ውጤታማ የሆነው ነገር

ትከሻው በሰውነትህ ውስጥ በጣም ተንቀሳቃሽ የሆነ መገጣጠሚያ ነው፤ ለዚህም ነው መጀመሪያ የሚበላሸው። ከብዙ ጊዜ በኋላ አንድ መጥፎ ስም ይጎድላል ብዙውን ጊዜ ለጥቂት ወራት የሚዘልቅ የሽክክለሽክለሽ-ወደ-ስዕል ሬሾ ነው፣ እና ከዚያ አንድ ስብስብ ይገለበጣል። ስለዚህ ጉዳይ ምን ማድረግ እንዳለብን እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚያስፈልግ እነሆ።

ትከሻዎች ከሌሎች መገጣጠሚያዎች ይልቅ ለምን ይጎዳሉ?

የላይኛው ክንድህ አጥንት ራስ በትከሻው ላይ በሚገኝ በጣም ጥልቀት በሌለው ቦታ ላይ ይገኛል። ይህ ቦታ በግምት በጎልፍ ኳስ ላይ እንደሚቀመጥ ኳስ ነው። አጥንት እዚያ መረጋጋት አይሰጥም አራት የሮታተር ማንችት ጡንቻዎች እና የትከሻ ቅንድብ መቆጣጠሪያ ያደርጋሉ። እነዚህ አጥንቶች ደካማ ወይም የደከሙ ሲሆኑ የሆሜራሉ ራስ ሁለት ወይም ሦስት ሚሊሜትር ወደ ፊትና ወደ ላይ ይንሸራተታል፤ እንዲሁም ክንዱን ከ90 ዲግሪ በላይ ከፍ ባደረግክ ቁጥር የሆሜራሉስ አጥንት ጫና ይደረግበታል። ይህ በወንበር ጫማ እና በላይኛው ጫማ ላይ በጫማው ፊት ለፊት ላይ የሚታየው የታወቀ ቁርጥራጭ ነው ።

ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ነገር

• በጣም ብዙ ግፊት፣ በቂ መጎተት የለም። አንድ መደበኛ ፕሮግራም በሳምንት ከ12-16 የጭመቅ ስብስቦችን ከ6-8 የጭመቅ ስብስቦችን ይሠራል። ቢያንስ 1:1 ግቡ፤ ትከሻችሁም ቀድሞውኑም ቢሆን ቅሬታ ካለው በቀጣዮቹ 4-6 ሳምንታት ውስጥ 1:2 በመሳብ ይሮጡ።
• ድምጹን በጣም በፍጥነት እየነሣ ነው። በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ20 እስከ 30% የሚበልጥ የላይኛው የሰውነት ክፍል መጠን መጨመር በጣም የተለመደ ምክንያት ነው።
• በህመም አማካኝነት ማሠልጠን። ከ24 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ህመም ከ2 እስከ 3/10 የሚደርስ ሲሆን ከዛ በኋላም ህመም አይኖርም። የሚያልፍ ህመም ይህ ማለት ጡንቻው በጊዜው መመለስ አይችልም ማለት ነው።
• በቂ እንቅልፍ አለማግኘት። ከ7 ሰዓት በታች በሆነ ጊዜ ውስጥ በበርካታ ሳምንታት ውስጥ የጨርቅ ሕብረ ሕዋስ መልሶ ማግኘቱን በእጅጉ ያዘገየዋል።
• ከፍተኛ አደጋ የሚፈጥሩ ቦታዎች። ከታችኛው አንገት ላይ ይጫናል፣ በቅንድቡ ላይ ከ90 ዲግሪ በታች ይወርዳል፣ እጆቹ ከትከሻው በላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቀመጣሉ፣ እና ማሽን የሚበርረው ቅንድቡ ከትከሻው ከፍታ በታች ሆኖ ነው።

የ8 ደቂቃ ሙቀት መጨመር

ከማንኛውም የላይኛው የሰውነት ክፍል እንቅስቃሴ በፊት ይህን አድርግ። ዘግይተህ ስትሄድ አትቁረጠው በትክክል የሚያስፈልግህ በዚህ ጊዜ ነው።

1. የጦር መሳሪያዎች እና የቦንድ ወይም የበትር ማለፍ ማለፍ ማያዣዎች: 2 x 10 በእያንዳንዱ አቅጣጫ።
2. ከፊት ለፊት ማዞሪያ ከብርሃን ባንድ ጋር ፣ እጀታዎን ወደ ጎንዎ ያጠምዱ: በእያንዳንዱ ክንድ 2 x 15።
3. የፊት ገጽታውን መጎተት 2 x 20፣ የመጨረሻውን ቦታ 1 ሰከንድ ጠብቁ።
4. የጭንቅላት ሹካዎች: 1 x 15፣ ክንድ ቀጥ ብሎ ተቆልፏል።
5. ለዋናው ሊፍትዎ የመንገድ ማቆሚያዎች ስብስብ: ባዶ ባር x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3

አራቱ እንቅስቃሴዎች ትከሻውን አንድ ላይ ያቆሙ ናቸው

የኬብል ወይም የባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት

3 ስብስቦች x 12-15 ድግግሞሽ፣ 2 ሰከንዶች ወደላይ እና 3 ሰከንዶች ወደታች። ክብደቱ ከ2 እስከ 6 ኪሎ ግራም ለአብዛኞቹ ሰዎች ምክንያታዊ ነው። የቦርሳውን ክፍል ለመጨረስ ጉልበቱን ማዞር ካለብህ በጣም ከባድ ነው።

የፊት መጎተት

3 x 15-20፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ። የፊትህን አቅጣጫ ይጎትቱ፣ ክንድህ ከቀኝ ክንድህ በላይ ይሁኑ፣ መጨረሻው ላይ 1 ሰከንድ ያዝ።

በ30 ዲግሪ ዝንባሌ ባንክ ላይ የተንጠለጠለ Y ከፍታ

3 x 12 ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሃምብልስ ይዟል። ይህ ደግሞ ትከሻውን ወደ ላይ የሚዞርበትንና ለጨጓራው ቦታ የሚሰጥበትን የታችኛው ትራፔዚየስ ክፍል ይነካል።

በአንድ እጅ የሚሸከም

4 x 30-40 ሜትር ሲሆን ከ20-25 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት በአንድ እጅ ይዞ ይዞታል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻውን አቋም በእውነተኛ ጭነት ውስጥ እንዲይዝ ያስተምራል፤ ይህ ደግሞ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያደርግም።

ይህ ማለት በሳምንት 12-15 ተጨማሪ ስብስቦች ወይም በግምት በየስብሰባው 10-12 ደቂቃዎች ማለት ነው። ይህ የመከላከል ወጪ ነው።

ፕሮግራሙን ብቻ ሳይሆን ቴክኒኩን ማስተካከል

• የቤንች ፕሬስ: 1፣4-1,5 ጊዜ የትከሻ ስፋት፣ የቅንድብ ርዝመት ከጉልበቱ 45-60 ዲግሪ፣ የትከሻ ቅንድቦች በአንድ ላይ እና ወደታች በመሳብ። የባር ጫማዎች በጡት ጫማ መስመር ላይ እንጂ በቁልፍ አጥንት ላይ አይደሉም።
• የላይኛው ፕሬስ: በጭንቅላቱ ፊት ለፊት፣ በጭራሽ ከጉልበቱ ጀርባ። የጀርባህን ክፍል ከትከሻህ ይልቅ እንዳትዘረጋ ጉንጮችንና የሆድ አጥንቶችን አጨብጭብ።
• የጭስ ማውጫዎች: የላይኛው ክንድ ከወለሉ ጋር ሲመሳሰል ማቆም፣ የጉልበቱን አካል 10-15 ዲግሪ ወደ ፊት ማጠፍ።
• የጀርባ ከፍታ: በትከሻ ቁመት እንጂ ከዚያ በላይ አይደለም። ከ4-8 ኪሎ ግራም ጋር 3 x 12-20 ከ14 ኪሎ ግራም ጋር 3 x 6 እና የኋላ ማዞሪያ ይመርጣሉ።
• የመነሻ መንገድ: በትከሻው ላይ የሚደረግ መጎተት ከተሰማህ ወደ ትከሻው ስፋት ገለልተኛ መያዣ ቀይርና ወደ ውድቀት ከመሄድ ይልቅ 4 x 6-8 አድርግ።

መጠን፣ እድገት፣ ማገገም

ለደረቅ፣ ለጀርባ እና ለትከሻዎች በሳምንት ከ10-20 የስራ ስብስቦች በጡንቻ ቡድን ክልል ውስጥ ይቆዩ። የላይኛው የሰውነት ክፍል ግፊት ከ 2,5 ኪሎ ግራም ጋር ማከል ያለብዎት በሦስቱም ስብስቦች ውስጥ የንጹህ ቅርፅ ካገኙ በኋላ ብቻ ነው። በየ5-6 ሳምንቱ ከወትሮው መጠን 50-60% ላይ ቀለል ያለ ሳምንት ይውሰዱ ይህ የፕሮግራሙ አካል ነው፣ ጊዜን አያባክንም። በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም የሚሆን ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ የሚገኝ ሲሆን ከ7-9 ሰዓት የሚፈጅ እንቅልፍም ከማንኛውም ተጨማሪ ስብስብ ይልቅ ለጨጓራዎች የበለጠ ጥቅም ያስገኛል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ጉዳዩ በራሱ እንዲስተካከል ለማድረግ ወራት አታሳልፉ። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ

• እጃችሁን በንቃት ወደ 90 ዲግሪ ማንሳት አይችሉም፣ ወይም እጃችሁን ጠብታዎች ከዚያ ቦታ ስትለቅ
• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት የሚዘልቅ ህመም
• በሌሊት ያነቃዎታል ወይም ከ7-10 ቀናት በላይ በዚያ ጎን ላይ መተኛት አይችሉም
• በእጅዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዝ ወይም ድክመት ይሰማዎታል
• ህመሙ በድንገት፣ ከወደቀ ወይም ከፍተኛ ጥረት ካደረገ በኋላ፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድንገት፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በድን፣ በ
• ትከሻው በግልጽ የሚታይ እብጠት፣ ሙቀት ወይም ቅርጽ መቀነስ

አጭር ስሪት

• ቢያንስ 1:1 በመጫን መጎተትዎን ይቀጥሉ፣ እና ትከሻው ከተበሳጨ ከ4-6 ሳምንታት ያህል 1:2 ይጫኑ።
• ከማንኛውም የላይኛው የሰውነት ክፍል እንቅስቃሴ በፊት 8 ደቂቃዎች ማሞቂያ ማድረግ፣ ምንም ዓይነት ልዩነት የለም።
• 3 x 12-15 ከ2-6 ኪሎ ግራም እና የፊት መጎተት 3 x 15-20 በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• የቅንድብ 45-60 ዲግሪ፣ በጭራሽ አንገት ጀርባ ላይ አትጫን፣ ጎን ለጎን ከፍታ ብቻ ወደ ትከሻ ከፍታ።
• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በኋላ የሚሰማው ህመም፣ የሌሊት ህመም ወይም የክንፍ ድክመት ሌላ ሳምንት መጠበቅ ሳይሆን እንዲታዩ ማድረግ ማለት ነው።