የአግሊቲ ስልጠና: ሰውነትህ አቅጣጫውን እንዲቀይር ማስተማር

ቀልጣፋነት ሚዛን ሳያጡ ፍጥነትን የመቀነስ፣ አቅጣጫ የመቀየርና እንደገና የመጨመር ችሎታ ነው። ይህ ከቀጥታ ፍጥነት ጋር ተመሳሳይ አይደለም: 100 ሜትር በ12 ሰከንድ የሚሮጥ ሰው በራሱ መቁረጥ አይችልም፤ በተቃራኒው ደግሞ ይሳካል። ጠቃሚው ነገር በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ የምታደርገው እድገት በአብዛኛው የሚመጣው ከፈሬን ቴክኒክና ከሰውነት አቀማመጥ እንጂ አዲስ ጡንቻ ከማግኘት አይደለም።

ቀልጣፋነት ምንን ያካትታል?

አቅጣጫን መለወጥ ሲባል ሦስት የተለያዩ ባሕርያት ይገኙበታል፤ እያንዳንዳቸው በተለየ መንገድ ይሠለጥናሉ።

• ማቆሚያ. ኃይሉን በዋነኝነት በ quadrants እና hamstrings በኩል በመምጠጥ ላይ ይገኛል። ለአብዛኞቹ መዝናኛ አቅም ያላቸው አሰልጣኞች ይህ ችግር ነው።
• ቴክኒክ እግሩ የት እንደሚደርስ፣ የከበቡት መጠን ምን ያህል ዝቅ እንደሚል፣ ዓይኖቹ የት እንደሚሄዱ። በጣም ፈጣን የሆነ ትርፍ የሚገኘው እዚህ ነው።
• ውሳኔ። ቀደም ሲል የምታውቀውን መንገድ ከመከተል ይልቅ በውጫዊ ምልክት ላይ ምላሽ መስጠት። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሥራ ሲሰሩ ብቻ ነው.

መቆም ካልቻላችሁ መጨመርም አይገባችሁም። ብሬኮች ከሞተር በፊት ይመጣሉ።

ከመጀመርህ በፊት

የመለጠጥ ሥራ በቁልፎች፣ በቁልፎችና በሆድ አጥንቶች ላይ ከፍተኛ ጫና የሚፈጥር ነው። በመጀመሪያ እነዚህን ይመልከቱ፦

• ማድረግ ትችላለህ 5 የዘገየ የአንድ እግር አጥንት ጉልበቱ ወደ ውስጥ ሳይዘነብል ወደ ውስጥ እንዲሄድ ማድረግ።
• ማድረግ ትችላለህ 15 ባለ አንድ እግር ጥጃዎች ሙሉውን ክልል ይዞ።
• ልትሮጥ ትችላለህ 20 ደቂቃዎች ያለህ ህመምበቀጣዩ ቀን የጉልበት ህመም ሳይሰማው
• ቢያንስ ከ2 እስከ 3 ወራት በሳምንት ሁለት ጊዜ ከኋላህ ያለማቋረጥ ስልጠና ትሰጣለህ።

ከ4-6 ሳምንታት በኋላ እግሮችህንና ጉልበቶችህን ለማጠናከር ሞክር።

የ12 ደቂቃ ሙቀት መጨመር

የስታቲክ ማራዘሚያ ለዚህ ሙቀት የሚሰጥ አይደለም። የሚሠራው ቅደም ተከተል፦

1. 3 ደቂቃዎች ቀላል ጁጊንግ ወይም ገመድ መዝለል።
2. 6 ተለዋዋጭ የቦርዶች እያንዳንዱ ከ 15 ሜትር በላይ: ከፍተኛ መዝለል፣ የጀርባ ምት፣ የጎን ማወዛወዝ፣ ካሪዮካ፣ የዞር አዝማሚያ፣ የሆድ ክፍት አዝማሚያዎች።
3. 10 ዝቅተኛ የፖጎ ዝላይዎች እና 6 የመሬት መውደቅ ከ 30 ሴንቲ ሜትር ሳጥን እያንዳንዱን ማረፊያ ለ 2 ሰከንዶች በመያዝ ።
4. 3 የ25 ሜትር ማፋጠን: የመጀመሪያው በ70 በመቶ፣ ሁለተኛው በ85 በመቶ፣ ሦስተኛው ደግሞ በ95 በመቶ ነው።

ለመጀመር አራት ልምምዶች

1. የሽያጭ ማኅበር የ10 ሜትር ማቆሚያ

10 ሜትር በፍጥነት ያፋጥኑ እና በ 3 ሜትር ዞን ውስጥ ሙሉ በሙሉ ያቆሙ ፣ ዝቅተኛ አቋም ፣ ያለ ተጨማሪ የሻፍ እርምጃዎች። 4 ስብስቦች 3 ጊዜ40 ሰከንድ እረፍት አድርግ። የመጨረሻው እግር ከፊትህ ሳይሆን ከትከሻህ በታች መቀመጥ አለበት።

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የ5-10-5

ሶስት ኮኖች በተከታታይ፣ 5 ሜትር ርቀት ላይ። በመሃል ላይ ጀምር፣ የግራውን ኮን፣ ከዚያም የቀኝውን፣ ከዚያም ወደ መሃል ተመለስ። ከ5-6 ሰከንዶች ይወስዳል። 6 ጊዜያት፣ 45-60 ሰከንዶች ወደ የትኛው ወገን እንደምትከፍቱ በመቀያየር እረፍት አድርጉ።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የ5x5 ሜትር ሳጥን

አራት ኮኖች በ5 ሜትር ካሬ ውስጥ: ወደ ፊት መሮጥ፣ ወደ ቀኝ ማዞር፣ ወደ ኋላ ማዞር፣ ወደ ግራ ማዞር። 5 ጊዜያት፣ 60 ሰከንድ እረፍት፣ ሁለት ስብስቦች፣ አንድ በእያንዳንዱ አቅጣጫ።

4. የሥነ ምግባር አቋም ተለዋዋጭ ጅምር

አንድ አጋር ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ ያመለክታል፣ እንቅስቃሴውን በጀመሩበት ቅጽበት፤ ሰባት ሜትር በዚህ መንገድ ትሮጣላችሁ። 8 ጊዜያት45 ሰከንድ እረፍት አድርግ። ከሦስተኛ ወይም ከአራተኛ ሳምንት በፊት ይህን ማድረግ ይኖርባችኋል።

በሳምንት ምን ያህል ነው?

በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ቢያንስ በ48 ሰዓት ልዩነት። አንድ ክፍለ ጊዜ ማለት ከ10 እስከ 16 የመንገድ ለውጥ ስፕሪንትወይም በግምት 60-90 ሰከንዶች እውነተኛ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ሥራ። ይህ ማለት ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች የሚፈጀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴና ሙቀቱ ነው። ብዙ ውጤት የተሻለ ውጤት አያመጣም፤ ዘዴውን የሚያበላሽ ድካም ብቻ ነው። አንድ ሰው በዚያ ቀን ከሁሉ የተሻለውን ሰውህ ጋር ሲወዳደር ከ10 በመቶ በላይ ቢዘገይ ስብሰባው ይጠናቀቃል።

በሽታው ሊባባስ የቻለበት ስምንት ሳምንት

1. ከሳምንታት 1-2: ማቆሚያ እና አስቀድሞ የታቀዱ መንገዶች ብቻ፣ ከ8-10 ስፕሪንት በአንድ ክፍለ ጊዜ በ 80% ፍጥነት።
2. ከሳምንታት 3 እስከ 4 በሚታወቁ መንገዶች ላይ ሙሉ ፍጥነት፣ 12 ስፕሪንት፣ የ5x5 ሳጥኑን ጨምር።
3. ከ5 እስከ 6 ሳምንታት የጀማሪ ማሽከርከሪያዎችን ይጀምሩ፣ ከ12-14 ድግግሞሾች።
4. ከ7 እስከ 8 ሳምንታት ከ14-16 ጊዜ እረፍት አድርግ፣ እረፍትህን ወደ35-45 ሰከንድ ቀነስ፣ ከ5-10-5 እንደገና ፈትነው እና ከሳምንቱ አንድ ጋር አወዳድር።

ከሥሩ በታች ያለው ጥንካሬ

በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ቀን ወይም በቀጣዩ ቀን፣ ቡልጋሪያዊው ስፕሊት ስኩዋቶች 3 ስብስቦች ከ6-8፣ የሩማኒያ የሞት ማንሳት 3x8፣ ኖርዲክ ሃምስቲንግ ክሩልስ 3x4 በጣም ቀርፋፋ በሆነ የማውረድ ደረጃ ፣ የኮፐንሃገን ሰሌዳዎች 3x20 ሰከንዶች በአንድ ጎን ፣ አንድ እግሩ ላም 3x12 ከፍ ያደርጋል ። በወባ በሽታ የሚጠቃው ሰው በወባ በሽታ የሚጠቃው እንዴት ነው?

ከፍተኛ ዋጋ የከፈሉ ስህተቶች

• ደክሞ መሥራት የ15 ሰከንድ እረፍት የአግሊቲ ስራን ወደ ኮንዲሽነሪንግ ይለውጠዋል፣ ከዚህ የከፋ ቴክኒክም ይጨምራል
• በማቆሚያ ጊዜ በጣም ቀጥ ብሎ መቆየት፣ ስለዚህ ማቆም ከ5-6 ደረጃዎች በላይ ይረዝማል።
• ከፊትህ ያለውን ቦታ ከመመልከት ይልቅ እግርህን መመልከት።
• ከባድ በሆነ መሬት ላይ ወፍራምና ከፍተኛ ጫማ ያላቸው ጫማዎች፣ ጉልበቱ እንዲሽከረከር የሚያደርጉ አጋጣሚዎችን ከፍ ያደርጉታል።
• ምንም ነገር አልሞከርኩም፣ ስለዚህ ከስምንት ሳምንት በኋላ ማንም ሰው ውጤታማ መሆኑን አያውቅም

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንድ ሰው በቁጥጥር ሥር ከዋለ ከ24 ሰዓታት በኋላ ጉልበቱ የሚረጭ ከሆነ፣ መገጣጠሚያው የሚከሽፍ ወይም የሚዘጋ ከሆነ ወይም ቁረጥ በሚፈጠርበት ጊዜ ጩኸት ሰምቶ ወይም ተሰምቶ ከሆነ ምርመራ እንዲያደርጉልህ ጠይቅ። ከ7-10 ቀናት እረፍት በኋላም ቢሆን የማይረጋጋውን የሆድ እጢ ህመም፣ የሆድ እጢው የሚረጭበትንና የሚቀባበትን፣ እንዲሁም ከሮል በኋላ ወዲያውኑ አራት እርምጃዎችን መውሰድ የማይችሉትን የጉልበት እግር ህመም በተመለከተም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል። የልብ ህመም ካለብዎት፣ የደም ግፊት ከፍ ካለብዎ ወይም ከጉልበት ቀዶ ጥገናው እየመለሱ ከሆነ ከመጨመርዎ በፊት ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስፕሪንት ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ።

አጭር ስሪት

• ፈጣንነት በመጀመሪያ ብሬኪንግ እና ቴክኒክ ሲሆን ከፍተኛ ፍጥነት ደግሞ ሩቅ ሶስተኛ ነው።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ10-16 ስፕሪንት፣ ከ45-60 ሰከንድ እረፍት፣ ከ15-20 ደቂቃ እውነተኛ ስራ።
• የመጀመሪያዎቹን ሁለት ሳምንታት በ 80% ፍጥነት በማቆሚያ ላይ ያሳልፉ፤ የምላሽ ልምምዶች በ 5 ኛው ሳምንት አካባቢ ይጀምራሉ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የጉልበት እንቅስቃሴዎችን አክሉ፣ ለጉልበት ጉልበት፣ ለጉልበት ጉልበት እና ለጉልበት ጉልበት።
• ከስምንት ሳምንት በኋላም ቢሆን የ5-10-5 ን ዘዴ ይሞክሩ፤ አለበለዚያ ደግሞ መገመት ትችላላችሁ።