የፊት ክንድ ስልጠና: በእውነተኛ ቁጥሮች የሚሠራው ነገር

የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ የሚሰማህ ስሜት፣ የኋላ ኋላ ስሜት፣ የኋላ ኋላ ኋላ ስሜት፣ የኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ኋላ ውጤቱ የሚገመት ነው፦ የኋላህ አቅም በሙታን ላይ ከመውደቁ በፊት፣ የቢሴፕስ አቅም ደግሞ በቁንጫ ላይ ከመውደቁ በፊት ይደክማል። ከቁጥሮች ጋር ምን ማድረግ እንደሚገባ እና የቁጣ እጀ ጠባብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እነሆ።

በእርግጥ የምታሠለጥኑት

የፊተኛው ክንድ 20 ጡንቻዎችን ይይዛል፤ ይሁን እንጂ ለፕሮግራም ዓላማዎች ሲባል ሦስት ቡድኖች በቂ ናቸው። የ ማጠፍያዎች በእጅ መዳፍ ላይ ቁጭ ብለው እጅና ጣቶችዎን አጉልተው ባር ይያዙ። የ ማራዘሚያዎች ከላይ ቁጭ ብለው እጁን እና ጣቶቹን ያቀናሉ። የ የጭንቅላት አጥንት ከቀኝ እጁ እስከ ክንድ ድረስ የሚዘልቅ ሲሆን ከኋላው ሲይዙት የሚታይ ቀንድ ነው።

ይህ ጡንቻ የተገነባው ለብዙ ጊዜና ለረጅም ጊዜ ስራ ነው፣ ስለዚህ ከሆምስትሪንግ የበለጠ ጊዜና ከፍተኛ ድግግሞሽ ይቋቋማል። በአጠቃላይ በሳምንት 101616 የሥራ ስብስቦች ለታየ እድገት ተጨባጭ ዞን ናቸው።

ሦስት ዓይነት መያዣዎች

• የመጨፍለቅ መያዣ እጅን በመዝጋት ላይ እንደ እጅ መያዣ ወይም እጅ መንሻ።
• የድጋፍ መያዣ ጭነቱን ለጊዜው መያዝ ያለመተው: የገበሬዎች ጉዞ፣ የባር ውዝግብ፣ ከባድ ረድፎች። ይህ በሞተበት ጊዜ የሚጎድላችሁ ነው።
• የጭረት መያዣ ጣትህን ወደ ጣቶች አዙር፣ ለምሳሌ ሁለት ሳህኖችን ለስላሳ ጎን ላይ አድርገህ ያዝ።

በአንድ ዓይነት እድገት በሌሎች ላይ በራስ-ሰር አይተላለፍም። በሦስተኛው ረድፍ ላይ መያዣው ቢጠፋ የጭነት መያዣው ሳይሆን የባቡር መያዣው ይይዛል።

ልምምድ እና ቁጥሮች

ድጋፍ እና ማፍረስ

• የባር ተንጠልጣይ: 3 ስብስቦች 3045 ሰከንዶች፣ 90 ሰከንዶች እረፍት። 60 ሰከንዶች ያህል ምቾት ካለህ ቀበቶ ላይ 510 ኪሎ ግራም ጨምር።
• የእርሻ ሰው ጉዞ: 344 ስብስቦች 304040 ሜትር። አንድ ተጨባጭ ጅምር በእጅ 4050%50% የሰውነት ክብደት ነው (ስለዚህ ለ 80 ኪሎ ግራም ማንሳት በእጅ 324040 ኪሎ ግራም ነው) ።
• የሬክ ባር መያዝ: 3 ስብስቦች 1520 ሰከንዶች በ10010%110% የስራ የሞት ክብደትዎ ላይ።
• የቴኒስ ኳስ መጫኛ ወይም መጫኛ: 3 ስብስቦች 81212 ድግግሞሽ ሙሉ በሙሉ ሲዘጋ የ2 ሰከንድ መቆሚያ ይደረግላቸዋል።

ማጠፍ፣ ማራዘም፣ መዞር

• የእጅ አንጓዎች ወደ ላይ (የአቅማቸው ጫፍ በወንበር ላይ ተደግፎ) 3 ስብስቦች 152020 ድግግሞሽ፣ 152525 ኪሎ ግራም ለመጀመር፣ ሙሉ የ2 ሰከንድ የማውረድ ደረጃ።
• የእጅ አንጓዎች ወደታች: 3 ስብስቦች 1520፣ ነገር ግን ከ4050%50% ክብደት ላይ የእጅ እጀታዎችን ተጠቅመሃል። ይህ የተለመደ ነው ማራዘሚያዎቹ በጣም ደካማ ናቸው።
• የኋላ ኋላ ማሽተት: 3 ስብስቦች 1012,12፣ ለብራኪዮራዲያሊስ ብቸኛው ምርጥ እንቅስቃሴ።
• ማሰሮ ወይም ዱላ በመጠቀም ማሰሮ ማሳያ: 2 ስብስቦች 10 በእያንዳንዱ አቅጣጫ; 25 ኪሎ ግራም በቂ ነው.
• የተለጠፈ የጣት ማራዘሚያ: 2253 ስብስቦች 202525 ድግግሞሽ። ይህ አንድ ደቂቃ ይወስዳል እናም በዚህ ዝርዝር ውስጥ ካለው ከማንኛውም ነገር በላይ ለቅንድብ ሚዛን የበለጠ ይረዳል ።

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

የፊት እጆች ቀን አያስፈልግህም። ሁለት ዘዴዎች ይሠራሉ፦

1. አሁን ባሉ ክፍለ ጊዜዎች ላይ ተያይዞ: የኋላ ቀን መጨረሻ ላይ ሁለት የፊተኛ እጅ እንቅስቃሴዎች እና የኋላ ቀን መጨረሻ ላይ ሁለት የፊተኛ እጅ እንቅስቃሴዎች፣ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦች። ይህ ማለት በሳምንት 12 ስብስቦች እና በየስብሰባው 810 ተጨማሪ ደቂቃዎች ማለት ነው።
2. አጭር ገለልተኛ ብሎክ: 10 ደቂቃ፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ አንድ የድጋፍ አቋም፣ አንድ የመገጣጠም እንቅስቃሴ፣ አንድ የማራዘሚያ እንቅስቃሴ። በቤት ውስጥ ስልጠና ከወሰዱ በጣም ጥሩ ነው።

በሁለት ከባድ የቅንድብ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ቢያንስ 24 ሰዓታት ይተዉ፣ እና ከሞት ማንሳት ወይም ከማንሳት በፊት ወዲያውኑ ከባድ የመያዣ ሥራን በጭራሽ አይጠቀሙ ዋናው ማንሳት ከመጀመሩ በፊት መያዣውን ያቃጥላሉ።

እድገት

የጉልበት ሥራዎች በወር 20 ኪሎ ግራም መጨመር ምክንያታዊ አይደለም፤ በየሁለት ሳምንቱ 12 ኪሎ ግራም መጨመር ግን ምክንያታዊ ነው። ቁጥር አንድ ትራክ: የጭነት መጫኛ ጊዜ በሴኮንድ ወይም የአርሶ አደሩ የእግር ጉዞ ጭነት ነው። በ688 ሳምንታት ውስጥ የእንቁላልዎ መጠን ቢያንስ በ10 ሰከንድ ካልተሻሻለ ችግሩ ወይ መጠኑ (በጣም ጥቂት ስብስቦች) ነው ወይንም እያንዳንዱን ስብስብ ሙሉ በሙሉ ወደ ውድቀት በመውሰድ ፈጽሞ ወደ ኋላ አይመለሱም።

የተለመዱ ስህተቶች

• የጭንቅላት መወዛወዣዎች ብቻ። ለፍላሽዎች የሚሆን የ 2:1 ሬሾ በቂ የሆነ ሚዛን ነው፤ ኤክስቴንሰሮች በሁሉም ብሎኮች ውስጥ ይገኛሉ።
• ለሁሉም ነገር ቀበቶዎች። ቀበቶዎች ለከባድ የላይኛው ክፍል ስብስቦች እንጂ ለሙቀት ማቀዝቀዣዎችና ለጀርባ-አጥቂ ስብስቦች አይደሉም። ከቀዳሚው ስብስብ ጀምሮ ይጠቀሙባቸው እና የእጅ መያዣዎ በጭራሽ አይነቃቅም ።
• በጣም አጭር የሆኑ ስብስቦች። የፊት ክንዶች በጊዜ ውጥረት ምላሽ ይሰጣሉ የ6 ጁን የሚነካ ስብስብ ምንም ነገር አያደርግም።
• በከፍተኛ ሥቃይ የሚደረግ ሥልጠና። የጡንቻን መቃጠል መቋቋም ይቻላል፤ እከክ መቆንጠጥ ወይም ጣቶች መቧጠጥ ግን አይቻልም።

የቅንድብ ህመም እና ሐኪም መቼ መቅረብ እንዳለበት

በጣም የተለመዱ ቅሬታዎች በዐንገት ጫፍ (በቴኒስ አንገት ጫፍ፣ አብዛኛውን ጊዜ የአንገት ጫፍ) እና በውስጥ (በጎልፍ ተጫዋች አንገት ጫፍ፣ በመገጣጠሚያዎች) ላይ ህመም ናቸው። የመጀመሪያው እርምጃ ጭነቱን በ3050%50% መቀነስ እና በየሁለት ቀኑ ወደ ቀስ እና ቁጥጥር ወደሚደረግበት 3 ስብስቦች ከ15 ጋር በ34 ሰከንድ ዝቅ የማድረግ ደረጃ መቀየር ነው። አብዛኛዎቹ ሰዎች ጡንቻውን ሙሉ በሙሉ ማሞቅ ካላቆሙ ከ6-12 ሳምንታት በኋላ ይሻሻላሉ።

የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦ ጣቶችዎ ላይ የሚሰማዎት ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ ከጥቂት ቀናት በላይ የሚቆይ፣ ህመም በሌሊት ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል፣ ዕቃዎችን እየጣሉ ወይም እውነተኛ የመያዝ ድክመት ይገነዘባሉ፣ ህመሙ ከ6 ሳምንት በላይ ቢቆይም ጭነት ቢቀንስም፣ የሚታዩ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ሙቀት አለ፣ ወይም ድንገተኛ የአሠራር ችሎታ ማጣት ተከትሎ የሚከሰት ብቅ ባይ ስሜት ተሰምቶዎት ይሆናል። በተለይ በእጅ ጣቱ፣ በመጠኑ ጣቱና በመካከለኛ ጣቱ ላይ የሚሰማው ማሰቃየት ወዲያውኑ መመርመር ተገቢ ነው ይህ የነርቭ መጨናነቅ እንጂ ተራ የጨጓራ ነርቭ መቆጣት አይደለም።

አጭር ስሪት

• ሦስቱን ንድፎች አሰልጥኑ ድጋፍ፣ ማደብዘዝ እና ማጨብጨብ። እርስ በእርሳቸው አይተላለፉም።
• በሳምንት 101616 የስራ ስብስቦች፣ በ23 ቀናት ውስጥ የተሰራጩ፣ በአንድ ጊዜ 810 ደቂቃዎች።
• ከፎክስሶር ወደ ኤክስተንሰር የሚደረገውን ሥራ በከፍተኛ ሁኔታ በ2፥1 ይከታተሉ፤ በእያንዳንዱ ክፍል ላይ የጣት ማራዘሚያዎች ይያዙ።
• የጭነት መከታተያ ሰከንዶች ወይም የእርሻውን የእግር ጉዞ ይከታተሉ እና በየሁለት ሳምንቱ 122 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ።
• የጣት ማቅለሽለሽ፣ የሌሊት ህመም ወይም የመያዝ ችግር ማለት ሐኪም ማማከር እንጂ ማሸነፍ ማለት አይደለም።