የእግር ኳስ የጽናት ሥልጠና: 90 ደቂቃውን ሙሉ እንዴት ማለፍ እንደሚቻል

የእግር ኳስ ጽናት በአንድ ሰዓት ውስጥ በአንድ ቋሚ ፍጥነት የመሮጥ ችሎታ አይደለም። ይህ ደግሞ በ85ኛው ደቂቃ ውስጥ እንደ 5ኛው ተመሳሳይ ፍጥነት የመሮጥ ችሎታ ሲሆን በሁለት ፍጥነት መካከልም በ20 ሰከንድ ውስጥ መልሶ የመመለስ ችሎታ ነው። የዓመፅ ድርጊት መፈጸም

በሜዳው ላይ ምን እየተከናወነ ነው?

አንድ ከፍተኛ ደረጃ ያለው አማካይ በአንድ ጨዋታ ከ9 እስከ 12 ኪሎ ሜትር ይጓዛል። ከ8-12 በመቶ የሚሆነው ብቻ፣ ከ800 እስከ 1200 ሜትር፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ሩጫ ወይም ሩጫ ነው። እንቅስቃሴው በየ4 እስከ 6 ሰከንዶች ይለወጣል፣ እና በአማካይ ስፕሪንት ከ10 እስከ 20 ሜትር ላይ ከ2 እስከ 4 ሰከንዶች ይቆያል።

ሁለት ነገሮች ይከተላሉ። በስራዎች መካከል በፍጥነት ለማገገም እና አጠቃላይ የሥራ ጫናውን ለመቋቋም የሚያስችል አየር ብቃት ያለው መሠረት ያስፈልግዎታል፣ እንዲሁም ፍጥነቱ ሳይቀንስ 20 ወይም 30 ጊዜ ያህል ስፕሪንት የመደገም ችሎታ ያስፈልግዎታል። ለረጅም ጊዜ ብቻህን መሮጥ የመጀመሪያውን ያመጣልህ፤ ሁለተኛውን ደግሞ በዝምታ ያጠፋል።

ከመጀመርህ በፊት ያለህን ቦታ መለካት

ያለ የመነሻ ቁጥር ዕቅዱ ይሠራል ወይ አይሰራም ማለት አይቻልም። አንድ ምርመራ ምረጥና በየ6 እስከ 8 ሳምንቱ መድገም።

• ዮ-ዮ አይአር1፦ የአማተር ደረጃ አብዛኛውን ጊዜ ከ1200 እስከ 1600 ሜትር ሲሆን ጥሩ ግማሽ ባለሙያ ደግሞ ከ1800 እስከ 2200 ሜትር ሲሆን ከፍተኛ ደረጃ ደግሞ ከ2400 ሜትር በላይ ነው።
• የኩፐር ሙከራ፣ 12 ደቂቃዎች: ከ2600 እስከ 2800 ሜትር ለአማተር በቂ ነው። ከ2400 ሜትር በታች ከሆነ መሰረትዎ ደካማ ነው ማለት ነው እናም ቅድሚያ የሚሰጠው ቦታም ይሄ ነው።
• 6 x 30 ሜትር በየ25 ሰከንዶች የሚጀመር: ፈጣኑና የዘገየው ሰውህን አወዳድር። ከ5 በመቶ በላይ መውረድ ማለት የሩጫ ጥንካሬ ይጎድለዋል ማለት እንጂ ከፍተኛ ፍጥነት አይጎድለውም ማለት ነው።

የኤሮቢክ መሠረት

በቅድመ-ወቅቱ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ በቋሚነት በ30 እስከ 45 ደቂቃዎች በ65 እስከ 75 በመቶ የልብ ምት ይሮጡ። ያለ ሰዓት ይፈትሹ፦ አሁንም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ትችላለህ። በወቅቱ በሳምንት አንድ ጊዜ እንዲህ ዓይነት ሩጫ ማድረግ በቂ ነው፤ ምክንያቱም ጨዋታዎችና ታክቲካዊ ሥራዎች ቀሪውን ይሸፍኑታል።

ይህ በጣም አሰልቺና ብዙውን ጊዜ የሚቀር ክፍል ነው። ያለእሱ የልብ ምትዎ ከስፕሪንት በኋላ ለመውረድ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ጊዜ ይወስዳል፣ ይህም ወደ ሁለተኛው ኳስ ከመድረስ እና አለመድረስ መካከል ያለው ልዩነት ነው።

ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ጊዜያት

በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ፣ ከጨዋታ በፊት አንድ ቀን በጭራሽ። በአንድ ክፍለ ጊዜ አንድ ቅርጸት ይምረጡ:

1. 4 x 4 ደቂቃዎች ከ90 እስከ 95 በመቶ ባለው ከፍተኛ የልብ ምት፣ በመካከላቸው 3 ደቂቃዎች ቀላል ጁጊንግ ማድረግ። ይህ ደግሞ ከፍተኛውን የኦክስጅን መጠን በፍጥነት ከፍ ያደርገዋል።
2. 15 ሰከንድ ስራ / 15 ሰከንድ እረፍትከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው 2 ስብስቦች፣ በመካከላቸው 3 ደቂቃዎች። ከጨዋታው ቅልጥፍና ጋር ይዛመዳል።
3. አነስተኛ ገጽታ ያላቸው ጨዋታዎች፣ 4 በ4 በ30 x 20 ሜትር ሜትር ላይ፣ 4 ብሎኮች 4 ደቂቃ፣ 2 ደቂቃ እረፍት። የልብ ምት ከ88 እስከ 92 በመቶ ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ በድካም ውስጥ ስልጠና ትሰጣለህ።

ተደጋጋሚ ስፕሪንት

እነዚህን ከ12 እስከ 15 ደቂቃዎች ሙቀት ካስሞሉ በኋላ በስብሰባው መጀመሪያ ላይ ያድርጓቸው። ሁለት አማራጮች አሉ፦

• 6 x 30 ሜትርበየ25 ሰከንዶች ይጀምራል፣ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ በስብስቦች መካከል 4 ደቂቃዎች።
• 10 x 20 ሜትር ከዞር ጋር 10 ውጪ፣ 10 ወደ ኋላ፣ 20 ሰከንድ እረፍት፣ 2 ስብስቦች።

በሁለተኛው ስብስብ ውስጥ ያለው ጊዜ ከ5 በመቶ በላይ ቢቀንስ አቁም። ዘገምተኛ ሩጫ ከድካም በስተቀር ምንም ነገር አያስተምርም።

አቅምህን ለመጠበቅ የሚያስችል የጉልበት ሥራ

በእግር ኳስ ውስጥ አብዛኞቹ የሚጠፉ ደቂቃዎች የሚመጡት ከሆምስትሪንግ እና ከሆድ አጥንት እንጂ ከጤንነት አይደለም። በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ25 እስከ 30 ደቂቃዎች የሚፈጅ አጭር ስብሰባዎች ማድረግ

• የኖርዲክ የሆምስቲንግ ክሩል: ከ4 እስከ 6 ድግግሞሽ ያላቸው ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ ከ3 እስከ 4 ሰከንዶች ያህል ዝቅ ማድረግ።
• ለኤዱክተሮች የኮፐንሃገን ሰሌዳ: 3 ስብስቦች ከ20 እስከ 30 ሰከንድ በእያንዳንዱ ጎን።
• አጥንት ወይም እግር ማተም: ከ4 እስከ 6 ተደጋጋሚነት ያላቸው 4 ስብስቦች ከ80 እስከ 85 በመቶ የሚሆነውን የአንድ ተደጋጋሚነት መጠንህን ይጨምራሉ።
• የድንበር ወይም የቆመ የሩቅ ዝላይ: 3 ስብስቦች 5 ሙሉ በሙሉ ዘና.
• የበሬው ልጅ: ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች ለአኪለስ ጡንቻ።

የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምንቱ የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳምን የሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳሳ

• እሁድ፦ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት፣ እንዲሁም ማራዘም።
• ሰኞ፦ እረፍት አድርግ።
• ማክሰኞ ጥንካሬ እና 4 x 4 ደቂቃዎች ልዩነት።
• ረቡዕ፦ ታክቲካዊ ስራ እና 4 በ 4 አነስተኛ ጎን ጨዋታዎች።
• ሐሙስ፦ 6 x 30 ሜትር ስፕሪንት እና አጭር የብርታት ማገጃ።
• አርብ፦ 30 ደቂቃዎች ቀላል፣ ማግበር ብቻ፣ ምንም ጭነት የለም።
• ቅዳሜ፦ ግጥሚያ።

በሳምንቱ ውስጥ የሚካሄደውን የስብሰባ ሥራ በሳምንት ውስጥ ከ10 በመቶ በላይ አታሳድግ። ድንገተኛ ዝላይዎች የቅድመ-ወቅቱ ጉዳት በጣም የተለመደ ምክንያት ናቸው።

ነዳጅ፣ ፈሳሽ እና እንቅልፍ

በስልጠና ቀናት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ6 እስከ 8 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከጨዋታ በፊት ባለው ቀን ደግሞ ከ8 እስከ 10 ግራም ይውሰዱ። 70 ኪሎ ግራም ለሆነ ተጫዋች በቀን ከ420 እስከ 700 ግራም ነው። ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.0 ግራም ነው፣ ስለዚህ ከ110 እስከ 140 ግራም፣ ከ30 እስከ 40 ግራም በሆኑ 4 ምግቦች ላይ ተሰራጭቷል።

ከስልጠና በፊት ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት ከ400 እስከ 500 ሚሊሊትር ውኃ መጠጣት እንዲሁም በስልጠናው ወቅት በየ15 እስከ 20 ደቂቃው ከ150 እስከ 250 ሚሊሊትር ውኃ መጠጣት። ከዚያም ከ1.25 እስከ 1.5 ሊትር የሚሆነውን ፈሳሽ በጠፋው የሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ ትንሽ ጨው ይጨምሩ። ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል እንቅልፍ መውሰድ፤ ከ6 ሰዓት በታች ከሆነ ደግሞ በተደጋጋሚ የመሮጥ ችሎታው በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በሥራ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ በሩጫ ወቅት ማሽቆልቆል ወይም ማዞር፣ የልብ ምት መቋረጥ ወይም መፋጠን ወይም ከከባድነቱ ጋር የሚዛመድ ትንፋሽ ማጣት ካጋጠማችሁ ስልጠናውን አቁሙና ምርመራ ያድርጉ። ይህ ሁኔታ ደግሞ ከ7 እስከ 10 ቀናት ለሚቆይ የሆድ ሕመም፣ የሆድ ሕመም እና የሆድ ሕመም የሚታይ ነው።

ዕድሜዎ ከ35 ዓመት በላይ ከሆነ፣ ከረጅም እረፍት በኋላ ተመልሰው ከሄዱ፣ ወይም ከቤተሰብዎ ውስጥ ከ50 ዓመት በፊት በድንገት በልብ ሞት የደረሰ ሰው ካለ፣ ከወቅቱ መጀመሪያ በፊት የኤሌክትሮኒክ ግሬን (ECG) ምርመራ ያድርጉ። በተከታታይ ለበርካታ ጠዋት 10 እስከ 15 ድብደባዎች የሚፈጥር የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ መጨመር ወይም ኢንፌክሽን ማለት እንጂ የአካል ብቃት ማጣት አይደለም።

አጭር ስሪት

• የእግር ኳስ ጽናት ማለት ከስፕሪንት በኋላ መልሶ ማገገም ማለት እንጂ ረጅም ጊዜና በቋሚነት የመሮጥ ችሎታ ማለት አይደለም።
• በመጀመሪያ ሙከራ: ዮ-ዮ IR1 ወይም ኩፐር፣ በተጨማሪም 6 x 30 ሜትር የፍጥነት መቀነስን ለመለካት።
• በሳምንት: ከ1 እስከ 2 ኤሮቢክ ሩጫዎች፣ ከ1 እስከ 2 የጊዜ ልዩነት ክፍለ ጊዜዎች እና 1 ተደጋጋሚ የስፕሪንት ብሎክ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የኃይል እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ከኖርዲክ ክሪልስ እና ከኮፐንሃገን ቦርዶች ጋር፣ በሜዳው ላይ እንድትቆይ ያደርግሃል።
• የድምፅ መጠን በሳምንት ከ10 በመቶ በላይ አይጨምር፤ እንዲሁም የደረት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም የልብ ምት መጨናነቅ ማቆምና ምርመራ ማድረግ እንዳለበት የሚያሳይ ምልክት ነው።