ሥልጠና መስጠት ያለባችሁን ጊዜ እንዴት ማመቻቸት ትችላላችሁ?

አብዛኛዎቹ ኢንተርኔት ላይ የሚገኙ ፕሮግራሞች በሳምንት አምስት ነፃ ምሽቶች እንዳሉዎት ያስባሉ። ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ካላችሁ የተለየ ፕሮግራም አያስፈልጋችሁም አንድ አይነት ፕሮግራም ወደ ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች እንዲከፈል ያስፈልጋል። በየወሩ ስራ የሚበዛበት ወር ወደ አራት ሳምንት የሥራ ማቆም ጊዜ ከመቀየር ይልቅ እድገቱ እንዲቀጥል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

ምን ያህል ጊዜ እንደሌለህ አስብ

ከትውስታ አትገመግሙ። በሚቀጥለው ሳምንት ስብሰባዎችን እንደ ስብሰባዎች ይጻፉ፣ የስብሰባው መጀመሪያና መጨረሻ ሰዓት ይጻፉ።

• አንድ ስብሰባ ሥልጠና ብቻ አይደለም። የቦክስ ጉዞ እና መለወጥ እና ማንሳት እና መመለስ ነው። 45 ደቂቃ የሚወስድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴና 15 ደቂቃ የሚወስድ የመኪና ጉዞ በ90 ደቂቃዎች ውስጥ የሚደረግ ነው።
• በቤት ውስጥ በትንሽ መሣሪያ ማሰልጠን በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎችን ይወስዳል፤ ይህም ብዙውን ጊዜ በሳምንት ከሦስት እስከ አምስት ክፍለ ጊዜዎች የሚደርስ ልዩነት ነው።
• በቁማር ውስጥ የሚጫወቱትን ክፍተቶች መቁጠር የምትችለው በቀጣይ አራት ሳምንታት ብቻ ነው። ሁለት ከሆነ የሁለት ቀን ፕሮግራም ትጽፋለህ እንጂ በአዎንታዊነት የተሞላ የአራት ቀን ፕሮግራም አትጽፍም።

ለ26 ሳምንታት በተከታታይ የ40 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ ለሶስት ቀናት ከቆዩት አምስት የ90 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች የተሻለ ነው።

ምን መቁረጥ የለበትም?

ማንኛውንም ነገር ከማሳጠርህ በፊት የማይነካ ነገር ምን እንደሆነ አስብ።

• በየሳምንቱ በጡንቻ ቡድን የሚወጣው መጠን። ለዕድገት በየሳምንቱ ከ10 እስከ 20 ጠንካራ ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት ከ4 እስከ 6 ጊዜ መመገብ በቂ ነው
• ወደ ውድቀት መቅረብ። ከ 1 እስከ 3 ድግግሞሽ ባንኩ ውስጥ ሲቀሩ የስራ ስብስቦችን አጠናቅቁ። 20 ጊዜ ማንሳት የምትችልበት ክብደት ያለው 12 ቁርጥራጮች በድምሩ ላይ ብቻ ይወሰዳሉ።
• እድገት በየሳምንቱ ሁለት ኪሎ ግራም ወይም ቢያንስ አንድ ጊዜ ለመጨመር ሞክር። ከዚያም ይህንኑ ጻፍ።

ምን መቁረጥ ትችላለህ? የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት፣ በእርቀት ስብስቦች መካከል እረፍት፣ የሙቀት ማሞቂያ ስብስቦች እና የተለየ የካርዲዮ።

የስብሰባዎች ብዛት መሰረት ሞዴሎች

በሳምንት ሁለት ጊዜ (50 እስከ 70 ደቂቃ)

ሁለት ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች፣ A እና B፣ ከ2 እስከ 3 ቀናት ልዩነት ያላቸው። እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለት ጊዜ ይለማመዳል።

1. የስብሰባው ክፍል ሀ፡- ስኩዌት 3x5-8 (እረፍት 3 ደቂቃ) ፣ ቤንች ፕሬስ 3x6-10 (እረፍት 2-3 ደቂቃ) ፣ የባርቤል ረድፍ 3x8-12 ፣ የሮማኒያ የሞት ማንሳት 2x8-12 ፣ የጎን ማንሳት 2x12-15 ከቢሴፕስ ክርል 2x10-12 ጋር ተተክሏል ።
2. የስብሰባው ክፍል B: የሞት ማንሳት 2x4-6, የላይኛው ፕሬስ 3x6-10, የመጎተት ወይም የላይኛው መጎተት 3x6-12, የቡልጋሪያ ክፍፍል ስኩዋት 2x10-12 በእያንዳንዱ እግር, የእግር ክር 2x10-15 ከሆድ ልምምድ 3x10-15 ጋር ተያይዞ.

ይህ ማለት በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ13 እስከ 14 የሥራ ስብስቦች እና በተጨባጭ ከ55 እስከ 65 ደቂቃዎች ነው።

በሳምንት ሦስት ጊዜ (45 እስከ 60 ደቂቃ)

ተመሳሳይ ሀሳብ፣ ሶስት ሙሉ ሰውነት ቀናት፣ ግን እያንዳንዱ ቀን ቅድሚያ አለው: ቀን 1 ቁጭታ፣ ቀን 2 ፕሬስ፣ ቀን 3 መጎተት። ቅድሚያ የሚሰጠው ማንሻ 4 ስብስቦችን ያገኛል፣ ሌላዉ ሁሉ ከ2 እስከ 3 ነው። ይህ ደግሞ በሳምንት ከ9 እስከ 15 ስብስቦች በጡንቻ ቡድን የሚሰጥ ሲሆን ይህም ጠንካራ የእድገት ክልል ነው።

ከአራት እስከ አምስት ጊዜ (45 እስከ 75 ደቂቃ)

የላይኛው/የታችኛው ክፍል በሳምንት ሁለት ጊዜ ይሰራል። አምስተኛ ክፍተት ከተገኘ፣ በቀን ብቻ አትድገሙት፤ ለደካማ ቦታዎች (ከ10 እስከ 12 ስብስቦች ለትከሻ፣ ለክንፍ እና ለሆድ) ወይም ለ25 ደቂቃዎች ቀላል የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ አድርጉ።

ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ብቻ ሲኖርህ

ይህ ቀን የተበላሸ አይደለም::

• አንድ ድብልቅ ማንሳት ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከዚያም ሁለት ልምምዶች ለ2 እስከ 3 ዙሮች ተደራጅተው።
• ከ60 እስከ 90 ሰከንድ በእረፍት ጊዜ ውስጥ፣ ከሁለት ደቂቃዎች በኋላ።
• የ25 ደቂቃ ምሳሌ: 4x6 ስኩዌት፣ ከዚያም 3x ከፍተኛ ድግግሞሽ የሚደረጉ የፒች አፕ 3x10-15 ጋር ተዳምሮ የሚደረጉ የፒች አፕዎች።
• በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ6 የስራ ስብስቦች በታች ያለው ውጤት በንዑስ ደረጃ የሚታይ ነው የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ጊዜውን በተሻለ መንገድ መጠቀም ነው።

ሥራ ሳታጣ አንድን ስብሰባ እንዴት ማጠር እንደሚቻል

• ከ6-10 ደቂቃዎች ያለ ምንም ጥራት መቀነስ ለማዳን ተቃራኒ ቡድኖችን (ጀርባ እና ደረት፣ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ) ማመሳሰል።
• በቆመበት ቦታ፣ በቆመበት ቦታ እና በቆመበት ቦታ ላይ ከ2 እስከ 3 ደቂቃ እረፍት አድርግ፣ ነገር ግን በእያንዳንዱ የግለሰብ እንቅስቃሴ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ድረስ ዝቅ አድርግ።
• አንድን የሰውነት ክፍል ለመለማመድ በመጀመሪያው እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ሙቀት። ከሁለት እስከ ሶስት የሩጫ ስብስቦች።
• የስልጠናውን ጊዜ ከ5 እስከ 6 ጊዜ ያህል አቁሙ። አንድ ሰባተኛ ክፍል አብዛኛውን ጊዜ 12 ደቂቃዎችን የሚፈጅ ሲሆን ምንም ነገር አይጨምርም።
• ከመግባትህ በፊት ስብሰባውን ጻፍ። ከ5 እስከ 8 ደቂቃዎች በቀላሉ ይወስዳል።

ሳምንቱ ሲፈርስ

• ግማሽ ደንቡ፡- ሦስት ጊዜ ለመገናኘት ካሰብክ አንድ ጊዜ ማከናወንህ አሸናፊ ማለት ነው፤ ዜሮ ማለት ግን አይደለም።
• የጠፋባችሁን ጊዜያት አጥፍታችሁ አትመልሱት። በቀጣዩ ቀጠሮ ላይ ዕቅዱን መልሰህ አንሳ።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንት እረፍት በኋላ፣ በአንድ እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ በማነስ በግምት 10 በመቶ ቀለል ባለ ሁኔታ ተመልሰው ይመጣሉ፤ ከዚያም በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ወደ መደበኛው ሁኔታ ይመለሳሉ።
• በወባ በሽታ የሚሠቃዩትን ሰዎች ለመርዳት የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች ያ የገነባችሁትን ይይዛል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጊዜ ሰሌዳ መቀየር የድርጅት ችግር ነው፣ ነገር ግን አንዳንድ ነገሮች ስለ ፈቃደኝነት አይደሉም:

• የጡት ህመም ወይም ግፊት፣ ያልተስተካከለ የልብ ምት፣ በስራ ወቅት ማዞር ወይም ማሽቆልቆል አቁም እና በዚያው ቀን ምርመራ ያድርግ።
• በአንዲት እግሩ ላይ የሚከሰት እብጠት ወይም በአንዲት እግሩ ላይ የሚከሰት እብጠት።
• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚቆይ የጉሮሮ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መገደብ።
• የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ካለብዎት፣ እርጉዝ ከሆኑ ወይም ከ40 ዓመት በላይ ከሆናችሁ እና ከአንድ አመት በላይ እንቅስቃሴ ከሌላችሁ ከባድ ጭነት ከመጀመርዎ በፊት ማጽዳት አለብዎት።
• ከ7 እስከ 8 ሰዓት እንቅልፍ ቢወስዱም እንኳ ያለማቋረጥ የሚደክሙ ሰዎች ሰነፍ መሆናቸው አይካድም። በመሆኑም ጉዳዩን መመርመር ያስፈልጋል።

አጭር ስሪት

• ፕሮግራሙን በቅደም ተከተል አራት ሳምንታት ሊደገም በሚችለው የጊዜ ክፍተቶች ብዛት ዙሪያ ይገንቡ፣ ፍጹም በሆነ ሳምንት ዙሪያ አይደለም።
• ሁለት ክፍተቶች ማለት ሁለት ሙሉ ሰውነት ቀናት፣ ሶስት ማለት ሶስት የሚሽከረከር ቅድሚያ ማንሳት፣ አራት ወይም አምስት ማለት የላይኛው/የታችኛው ክፍፍል ማለት ነው።
• በየሳምንቱ የሚደረገውን እንቅስቃሴ (10 እስከ 20 ስብስቦች በአንድ የጡንቻ ቡድን) እና እድገቱን መጠበቅ፤ ከዚህ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መቀነስ፣ ራስን ማግለል እና ማሞቂያ ማድረግ።
• ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የሚቆይ ስብሰባ ከ6 እስከ 9 የሥራ ስብስቦች የሚይዝ ከሆነ ይቆጠራል፤ ከዚያ በታች ደግሞ በእግር መሄድ ትችላለህ።
• ከ10 ቀናት በላይ የቆየ የደረት ህመም፣ ማቅለሽለሽ፣ ትንፋሽ ማጣት ወይም የአጥንት ህመም ወደ ሐኪም ይሂዱ፣ ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ አይሂዱ።