የሮታተር ማንችት ስልጠና: ምን ነገር በእርግጥ ይሠራል? ምንስ ጊዜህን ያባክናል?
የኮንክሪት ሮታተር ማንችት ንድፍ: የትኞቹን አራት እንቅስቃሴዎች ማድረግ፣ ምን ያህል ክብደት እና ስንት ድግግሞሽ፣ በሳምንት ስንት ጊዜ፣ እና መቼ ሐኪም ማማከር እንዳለብኝ።
የሮታተር ማንችት የአንገት ጫፍ አጥንት ራስ ላይ ያለውን ነገር የሚያስተካክሉ አራት ትናንሽ ጡንቻዎች ያሉት ሲሆን ትልልቅ ጡንቻዎች ደግሞ ማንሳት የሚችሉበት ቦታ ላይ ናቸው። ሥራቸውን ማከናወን ሲያቆሙ ወንበርዎን እና የላይኛው ፕሬስዎን ብቻ አያጡም በዚያ በኩል መተኛት ያጣሉ። መልካም ዜና ግን እነሱን ማሰልጠን አሰልቺ፣ አጭር እና በ10 ደቂቃ ውስጥ የሚፈጅ ነው።
በእርግጥ የምታሠለጥኑት ነገር
አራት ጡንቻዎች: የጭንቅላት ክፍል (እጁን ወደ ጎን ከፍ ያደርገዋል፣ አብዛኛውን ጊዜ በመጀመሪያዎቹ 30 ዲግሪዎች) ፣ የጀርባ አጥንት እና አናሳ (የውጭ ሽክርክሪት) እና የጀርባ እግር (ውስጣዊ ሽክርክሪት) ። ዋናው ሥራቸው የግድ ምርት አይደለም፣ ትኩረት የሚያደርጉት: የጉልበት ጫማውን በቦታው ላይ በማስቀመጥ ክንድ ሲንቀሳቀስ መቆየት።
ለዚህም ነው እንደ ቢሴፕስ ያለ የጉልበት አጥንት የማያሠለጥኑት። የሆሜራሉ ራስ ከ2-3 ሚሜ ወደላይ እንዲንቀሳቀስ ማድረግ ከኦክሮሚዮኑ በታች ያለውን ቦታ ለመቀነስ በቂ ነው ስለዚህ የሱፕራስፒናተስ ቴንደር በእያንዳንዱ እረፍት ላይ መጨማደድ ይጀምራል ። ግቡ መጠነኛ በሆነ ጫና ሥር መቆጣጠር እንጂ የግል መዝገብ ማስመዝገብ አይደለም።
ተጨማሪ ሥራ የሚያስፈልግህ መሆኑን እንዴት ማወቅ ትችላለህ?
- ህመም የሚፈጥር ቅስት: እጁን ወደ ጎን ማንሳት ከ60 እስከ 120 ዲግሪ አካባቢ የሚጎዳ ሲሆን ከዚህ በታችም ሆነ ከዚያ በላይ አይጎዳም።
- የኃይል መዛባት: ውጫዊው የማዞሪያ ጥንካሬ ከውስጠኛው የማዞሪያ ጥንካሬ 65-75% አካባቢ መሆን አለበት። ለዓመታት ሲጨምሩ የነበሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከ50 በመቶ በታች ይወርዳሉ።
- ተግባራዊ ፈተና: ጎን ለጎን ተኛና 15 የውጭ ሽክርክሪት ድግግሞሾችን በ4 ኪሎ ግራም፣ ያለ ማወዛወዝ፣ ያለ ማወዛወዝ አድርግ። ካልቻልክና 80 ኪሎ ግራም ካለህ ያ ነው ክፍተት።
- አሰልቺ የሆነ ህመም ከ12-24 ሰዓታት በኋላ ከጀርባው ምንም ዓይነት ጉዳት ሳይደርስበት በጫንቃው ፊት እና ጎን ላይ።
ሁሉንም ነገር የሚሸፍኑ አራት መልመጃዎች
1. የሽያጭ ማኅበር ጎን ለጎን የተቀመጠ ውጫዊ ማዞሪያ
ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም የሚመዝን የ12-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች። ከጉልበቱ በታች የተጠቀለለ ፎጣ፣ የቅንድቡ ጫፍ 90 ዲግሪ ተጎንጥሎ ወደ ጎንበስ ተጣብቋል። ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ከፍ፣ 1 ሰከንድ አቁም ከላይ፣ 3 ሰከንድ ወደታች። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ከመጠን በላይ ይጀምራል.
2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች በባንድ ወይም በኬብል ላይ ያለማቋረጥ ውጫዊ ማዞሪያ
3 ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ። የዐንገት እጀታ በወገብ ከፍታ ላይ ከታች ፎጣ ጋር፣ ገመድ በዐንገት እጀታ ላይ ተዘጋጅቷል፣ እንቅስቃሴው ሙሉ በሙሉ አግድም ነው። የመጨረሻዎቹ 3 ድግግሞሽ ከባድ ግን አሁንም ንጹህ የሆኑበትን የመቋቋም አቅጣጫ ይምረጡ ። ይህ የአጥንት አጥንት የሚሠራበት የደም ፍሰት እንቅስቃሴ እንጂ የኃይል እንቅስቃሴ አይደለም።
3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች የሆድ እጀታውን የሚያንቀሳቅሰው ውስጣዊ ሽክርክሪት
3 ስብስቦች 15 ጊዜ በባንድ ወይም 5 ሰከንድ ለ 8 ጊዜ በሆድ ላይ ይጫኑ። አብዛኛዎቹ ሰዎች ውጫዊውን ማዞሪያ የሚያሠለጥኑት ያነበቡትን ስለሚያነቡ ብቻ ነው፣ ነገር ግን የጀርባ እግር ጡንቻ ትልቁና ጠንካራው የጀርባ እግር ጡንቻ ሲሆን በአብዛኛው ከጭንቅላቱ በላይ ህመም በሚሰማቸው ሰዎች ላይ ደካማው አገናኝ ነው።
4. የሥነ ምግባር አቋም የጭንቅላት መቆጣጠሪያ
የጉልበት ማሰሪያው የማይረጋጋ መሠረት ላይ ሊሠራ አይችልም። ከቀኝ እጆች ጋር የሚደረግ የግድግዳ ተንሸራታች: ከ10 ተደጋጋሚዎች 2-3 ስብስቦች፣ ቀስ፣ 3 ሰከንድ ወደላይ እና 3 ሰከንድ ወደታች። ወይም የ Y ን 1-2 ኪሎ ግራም ከፍ በማድረግ ከ12 ተደጋጋሚነት 2-3 ስብስቦች ያድርጉ።
የመድኃኒት መጠን እና እድገት
- ተደጋጋሚነት: በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ፣ በየጊዜው ከ8 እስከ 12 ደቂቃ።
- ጠቅላላ መጠን: በሳምንት ከ9-12 የሥራ ስብስቦች በየወገቡ፣ በሳምንቱ ውስጥ ተሰራጭተዋል።
- እድገት፦ በየ 2-3 ሳምንቱ ከ0,5-1 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ወይም ጭነት ከመጨመሩ በፊት ከ2-3 ጊዜ ይጨምሩ ።
- ጣሪያ: በውጭው ማዞሪያ ከ6-8 ኪሎ ግራም በላይ መሄድ እምብዛም ትርጉም የለውም። ከዚህ በላይ ያለው ክፍል እና ጉሮሮ ይቆጣጠራሉ።
- የጊዜ ሰሌዳ: የመጀመሪያውን ለውጥ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ ይሰማዎታል፤ በ10 እስከ 12 ሳምንታት ውስጥ በምልክት እና በቋሚነት ላይ እውነተኛ ልዩነት ይታያል።
በስልጠናህ ውስጥ ማካተት
እንደ ሙቀት መከላከያ: ከ15-20 ጊዜ ቀላል የሆነ የ 1-2 ስብስቦች ከቀላል ባንድ ጋር፣ ከመጀመሪያው የፕሬስ ስብስብ በፊት ከ2-3 ደቂቃዎች በፊት። ዋናው ነገር የደም ፍሰት እንጂ ድካም አይደለም።
እንደ ዋና ሥራ: በሰውነትዎ ላይ በሚደረግ እንቅስቃሴ መጨረሻ ወይም በእረፍት ቀናት። ከባድ ወንበር ወይም የላይኛው ጫማ ፊት ለፊት ከባድ የሽግግር ሥራዎችን በጭራሽ አታድርጉ የተደከመ ማንችት ከከባድ ጭነትዎ በታች መከፈት ይከብዳል ማለት ነው ።
በተደጋጋሚ የሚፈጸሙ ስህተቶች
- በጣም ብዙ ክብደት. አንጓው ከጎንዮቹ የሚወጣ ከሆነ ትከሻው እንጂ እጀታው አይሠራም።
- ውጫዊ ሽክርክሪት ብቻ፣ ውስጣዊ በጭራሽ። ግማሹን እጀታ ያለማሰልጠን ይሠራል።
- በጣም ፈጣን ፍጥነት። 15 የሚሆኑ ሰዎች 60 እስከ 90 ሰከንዶች እንጂ 20 ሰከንዶች አይወስዱም።
- ከሦስት ሳምንት ሥራ በኋላ ህመሙ በሄደበት ጊዜ አቆመ፤ ከዚያም ሁሉም ነገር በአንድ ወር ውስጥ ተመልሶ መጣ።
- አጠቃላይ የመጫኛ መጠን ሳይታሰብ ትከሻውን ማረጋጋት። በሳምንት 20 የፕሬስ እና 4 የፒች ስብስቦችን ካደረጉ፣ የትኛውም ባንድ ያንን አያስተካክለውም።
ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?
ይህ እቅድ ከኋላው ምንም ዓይነት ጉዳት የሌለበት አሰልቺና ቀስ በቀስ የሚከሰት ህመም ነው። የሚከተሉትን ነገሮች ካደረጉ እንዲመረመሩ አድርጉ፦
- ህመሙ በድንገት የጀመረው ከወደቀ ወይም ከተነቀነቀ በኋላ ሲሆን ከደካማነት ጋር አብሮ ይመጣል።
- የኋላ ታሪክ፦ አንድ ሰው እጁን ወደ ጎን ማንሳት ቢችልም ሌላ ሰው ግን ያለ ምንም ችግር ማንሳት ይችላል።
- የሌሊት ህመም ከ2-3 ሳምንታት በላይ ያነቃሃል።
- የጉልበት እብጠት፣ ማሰቃየት ወይም የእጅ ድክመት አለባችሁ ይህም አብዛኛውን ጊዜ አንገቱ እንጂ እጀጉ አይደለም።
- ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በተከታታይ ከሠራሁ በኋላ ምንም ነገር አልተሻሻለም።
- ትከሻው ቀይ፣ ሞቃት፣ የተጎላ፣ ወይም ትኩሳት ያለዎት ነው።
አጭር ስሪት
- የጉልበት ማሰሪያውን መብራት ማሠልጠን እና ብዙውን ጊዜ: በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ፣ በሳምንት ከ9 እስከ 12 ስብስቦች፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ8 እስከ 12 ደቂቃዎች።
- አራት ነገሮች፦ ጎን ለጎን ውጫዊ ሽክርክሪት፣ የቦንድ ውጫዊ ሽክርክሪት፣ የውስጥ ሽክርክሪት፣ የሸንኮራ አጥንት ቁጥጥር።
- 12-20 ጊዜ፣ ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም፣ ከ6 እስከ 8 ኪሎ ግራም፣ በዝግታ እና በ3 ሰከንድ ዝቅታ ይጀምሩ።
- በየ 2-3 ሳምንቱ በ0.5-1 ኪሎ ግራም እድገት; የመጀመሪያ ውጤቶች በ4-6 ሳምንታት ውስጥ፣ እውነተኛ ውጤቶች በ10-12።
- ድንገተኛ ድክመት፣ ክንድዎን በንቃት ማንሳት አለመቻል፣ ከ3 ሳምንት በላይ የዘለቀ የሌሊት ህመም ወይም የእጅ ማደንዘዣ ሌላ ባንድ ሳይሆን ምርመራ ማለት ነው።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
