የመንቀሳቀስ ስልጠና: በእርግጥ ልትጠቀምበት የምትችለው ክልል እንዴት መገንባት እንደሚቻል

እንቅስቃሴ ሁሉም ሰው የሚዘልፈው ነገር ነው አንድ ነገር እስኪጎዳ ድረስ፣ እና በድንገት ሙሉውን የስልጠና ዕቅድ ያደርገዋል። መልካሙ ዜና አንድ ሰዓት መሬት ላይ መተኛት አያስፈልግህም በቀን ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች ያስፈልግሃል፣ በእውነቱ የሚገድቡህን ሶስት ወይም አራት መገጣጠሚያዎች ላይ ያተኮረ ነው። መጥፎው ዜና ደግሞ በስልጠናው መጨረሻ ላይ ተንቀሳቃሽነት የሌለው የመዘርጋት እንቅስቃሴ ማድረግ አዲሱ የመዘርጋት እንቅስቃሴ እንዲቆጣጠር ካልተማሩ በስተቀር ብዙም አይጠቅምም።

ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነት አንድ አይነት አይደሉም

ተለዋዋጭነት ስበት ወይም ሌላ ሰው ሊገፋችሁ የሚችሉት ርቀት ነው። ተንቀሳቃሽነት ንቁ ክልል ነው ምን ያህል ራስህን ማምረት ይችላሉ, ቁጥጥር ስር. ልዩነቱ ተግባራዊ ነው፡- ሙሉ በሙሉ ተከፍለው መቀመጥ የሚችሉ ብዙ ሰዎች እግርን ከ70 ዲግሪ በላይ ማንሳት አይችሉም። በፓሲቭ እና በኤክቲቭ ክልል መካከል ያለው ክፍተት በትክክል የዘር መከፋፈል የሚከሰተው በዚህ ቦታ ነው።

ስለዚህ አንድ ከባድ ዕቅድ ሦስት ነገሮች አሉት፦ ረጅም ጊዜ መያዝ የመለጠጥ መቻቻል እንዲጨምር ያደርጋል፤ በወባ ሥርዓትዎ ውስጥ ያለውን ቦታ እንዲማር ለማድረግ በወባ ሥርዓትዎ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ያጠናክራል፤ እንዲሁም ሙሉውን ቦታ ለመያዝ የኃይል እንቅስቃሴ ያደርጋል።

መጀመሪያ ላይ የት እንዳላችሁ ልካችሁ

አንድ ጊዜ ፈተኑ፣ ቁጥሩን ይጻፉ፣ ከ6 ሳምንታት በኋላ እንደገና ፈተኑ። ያለ ቁጥሮች ቀዶ ጥገናው እየሰራ እንደሆነ አታውቅም ።

• የጉልበት፣ የጉልበት እስከ ግድግዳ የሚደርስ ምርመራ: እግሩ ጠፍቶ ጉልበቱ ሳይነሳ ወደ ግድግዳው እስኪደርስ ድረስ ጉልበቱን ወደ ፊት ይገፋፋል። የእግርህን ትልቅ ጣት ከግድግዳው ጋር ልካው። ከ8 ሴንቲ ሜትር በታች የሆነ ገደብ ሲሆን ከ10 እስከ 12 ሴንቲ ሜትር የሆነ ጥብቅ ነው።
• የሆድ ጫማ፣ የሰውነት ክብደት ጥልቅ ቁጭት: እግርህ ከትከሻህ ጋር ይገጣጠማል፣ ሙሉ በሙሉ ወደታች ዝቅ አድርግ እና 30 ሰከንድ ጠብቅ። የጫማ ጫማዎችን ማንሳት ወይም የጀርባን ክፍል ወደ C ማጠላለፍ ሥራ እንዳለ ያመለክታል።
• ትከሻ፣ የግድግዳ ማጠፍ: የኋላና የኋላ ክፍል ከግድግዳው ጋር የተያያዘ፣ እጆቹ ቀጥ ያሉ፣ ከራስ በላይ ያነሱ። የጀርባዎ ታችኛው ክፍል ሳይነጣጠል ጣቶችዎ ግድግዳውን መንካት ካልቻሉ ከ10 እስከ 20 ዲግሪ ያነሰ ነዎት ማለት ነው።
• የሆድ አከርካሪ፣ መዞር: አንድ እጅህን ወደኋላህ አድርግ፤ አንጓህን ወደ ጣሪያው አቅጣጫ አዙር። ከሁለቱም ጎኖች 45 ዲግሪ በታች ከሆነ የላይኛው ጀርባዎ ሥራውን እያከናወነ አይደለም ማለት ነው።

የመድኃኒት መጠን: ምን ያህል፣ ለምን ያህል ጊዜ፣ ምን ያህል ጊዜ

ለትክክለኛ የርቀት መጨመር ምርምርና የጂም ስራዎች በጠቅላላው ጊዜ ላይ ይስማማሉ: በየሳምንቱ 5 ደቂቃ ያህል በየጡንቻው ቡድን ይህ ደግሞ ዝቅተኛ ለውጥ የሚመጣበት ነው። ለምሳሌ በሳምንት 5 ጊዜ በ60 ሰከንድ በሆምስቲንግስ ላይ ከ3 እስከ 5 ቀናት ተሰራጭቶ ማከናወን ማለት ነው።

ከ30 ሰከንድ በታች የሚይዙ ሰዎች ለረጅም ጊዜ የሚንቀሳቀሱበት መንገድ አይኖርም። ከሁለት ደቂቃ በላይ መቆየት ከአንድ ደቂቃ የተሻለ አይደለም፣ የበለጠ አሰልቺ ነው። የድምጽ ድግግሞሽ ጊዜ: በሳምንት አምስት ቀን ሁለት ደቂቃዎች በሳምንት አንድ ጊዜ 10 ደቂቃዎችን ያሻሽላሉ።

የ12 ደቂቃው ልምምድ

ከስልጠና በፊት: 4 ደቂቃዎች፣ ተለዋዋጭ

1. አራት እግር ያለው የሆድ ክበብ፣ በየጎኑ 8 ጊዜ።
2. በወገብ ሽክርክሪት 6 እጥፍ ይዞር።
3. በግንባሩ ላይ ተንበርክኮ መቆም፣ 10 ብር በየጎኑ።
4. በትር ወይም ፎጣ በመጠቀም በትከሻ በኩል ማለፍ፣ 8 ድግግሞሽ።

ከባድ ሥራ ከመሥራት በፊት ረጅም ጊዜ መያዝ ጡንቻን ከ60 ሰከንድ በላይ ማራዘም የኃይል ማመንጫውን በትንሽ መቶኛ ይቀንሰዋል።

ከስልጠና በኋላ ወይም ምሽት ላይ፦ 8 ደቂቃዎች፣ ረጅም ጊዜ መጠበቅ

1. የሆፕ ፉክቸር ግማሽ-የተጎነበሰ ስትራክ፣ 2 x 60 ሴኮንድ በየጎኑ፣ በዚያ በኩል ያለውን ጉንፋን ይጫኑ።
2. የሆምስትሪንግን ስታርጋ በጫማው ላይ ወይም በደረጃው ላይ 2 x 60 ሴኮንድ በየጎኑ ፣ ጀርባው ጠፍጣፋ ነው ።
3. የበር በር የፒክ መስፋት፣ ክንድ በትከሻ ቁመት፣ 2 x 45 ሴኮንድ በአንድ ጎን።
4. የልጁ እጆች ለትከሻዎች እና ለላይኛው ጀርባ የተዘረጉ ናቸው፣ 2 x 45 ሰ.

በሳምንት ሁለት ጊዜ: የተጫነ ክልል

ይህ ክፍል ነው የተጠቃሚ ክልል ወደሚሆን ተንቀሳቃሽ ክልል የሚቀይረው። እያንዳንዳቸው ሶስት ስብስቦች:

• የቡልጋሪያ የክፍፍል ቁጭት ወደ ሙሉ ጥልቀት፣ 3 x 8 በእያንዳንዱ እግር፣ የጀማሪ የሰውነት ክብደት ከዚያም ከ4 እስከ 8 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ ከታች ረጅም እረፍት በማድረግ፣ 3 x 6, 4 ሰከንድ ዝቅተኛ ፍጥነት።
• የተቀመጠ የላይኛው ፕሬስ ወይም ከጫፍ ላይ 3 x 30 ሴኮንድ የሚሆን የድንጋይ መደርደሪያ።
• የኋላ ጀርባ ቀጥ ያለ እግር መጨመር3 x 10፣ ምንም መንቀጥቀጥ ይህ የሆምስቲንግ ስተሪንግ ንቁ ስሪት ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጠባብ ቦታ ሳይሆን በሚጎዳው ቦታ ላይ መዘርጋት። የጀርባ ህመም የሚከሰተው ከጀርባው በላይኛው ክፍልና ከወገቡ ግርፋት ነው። የጀርባውን ክፍል የበለጠ ማጠፍ ህመሙን ያባብሰዋል።
• የፎማ ሮለር እንደ ስልጠና መያዝ። ማሽከርከር ከ10 እስከ 15 ደቂቃ ጊዜያዊ ርቀት ይገዛል፣ ሕብረ ሕዋሳትን አይቀይርም።
• ከ10 በ9 ጥንካሬ እየሰራ ነው። ከ10 6 እስከ 7 ምቾት የሌለበት እንዲሆን ግብ አድርጉ፤ ሆኖም አሁንም ቢሆን በተለመደው መንገድ መተንፈስ ትችላላችሁ።
• በየቀኑ ዳግም መሞከር። የጊዜ ገደቡ በቀን ውስጥ በሚያጋጥመው ሁኔታና ድካም ላይ በመመርኮዝ በ10 ዲግሪ ወይም ከዚያ በላይ ይለዋወጣል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጉበት መቆንጠጥ አንድ ነገር ሲሆን ምልክቱ ደግሞ ሌላ ነገር ነው። የሚከተሉትን ነገሮች ካደረጉ እንዲመረመሩ አድርጉ፦

• ህመሙ ከስሜት ይልቅ ጥርት ያለ፣ ጠባብ፣ የሚቃጠል ወይም የሚነድ ነው።
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ሲሰማዎት፣
• መገጣጠሚያው የተደበደበ፣ ሞቃት ወይም ቀይ ነው፣ ወይም ይዘጋል እና ያጣጣል፤
• የጠዋት መቆንጠጥ በተደጋጋሚ ቀናት ከ45-60 ደቂቃ በላይ የሚቆይ ሲሆን በተለይም በአንድ ጊዜ በበርካታ መገጣጠሚያዎች ላይ የሚከሰት ሲሆን፣
• ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ተከታታይ ስራ ካለ በኋላ ምንም እድገት የለም ወይም ደግሞ የስራው ክልል ወደ ኋላ እየሄደ ነው።

ለረጅም ጊዜ የቆየ እገዳ ሲኖር ፊዚዮቴራፒስት የመጀመሪያ እርምጃ ነው አንድ ግምገማ ብዙውን ጊዜ ስድስት ወር የሚገመት ነገር መፍትሄ አያገኝም።

አጭር ስሪት

• አራት ነገሮችን ይለኩ (ከጉልበት እስከ ግድግዳ ፣ ጥልቅ ስኩዌት ፣ ግድግዳ ማጠፍ ፣ የደረት ማዞሪያ) እና ከ 6 ሳምንታት በኋላ እንደገና ይፈትሹ።
• በሳምንት ከ3 እስከ 5 ቀናት በሳምንት ከ45 እስከ 60 ሰከንድ በቆዩ ጊዜያት በየሳምንቱ 5 ደቂቃ ያህል በጡንቻ ቡድን ላይ ያተኩሩ።
• የቅድመ-ስልጠና ስራን አዝማሚያ ያለውና አጭር አድርገው (4 ደቂቃ)፤ ከስልጠና በኋላ ወይም ምሽት ላይ ረጅም ጊዜ እንዲቆዩ አድርግ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ሙሉውን ክልል (ጥልቅ የተከፋፈለ ቁጭቶችን፣ RDLs፣ የሞተውን ተንጠልጥሎ) train ያጠናክሩ strength ይህም የክልሉን ተሳትፎ ያጠናክራል።
• ማቅለሽለሽ፣ እብጠት፣ ከፍተኛ ህመም ወይም የጠዋት መቆንጠጥ ከአንድ ሰዓት በላይ የሚወስድ ሲሆን mo ወደ ሐኪም የሚሄድ የመንቀሳቀስ ችግር አይደለም።