የጉልበት ማሠልጠኛ: ጣቶችህ ገደብ እንዳይሆኑ ማድረግ የምትችለው እንዴት ነው?

የጀርባ አቅም በጀርባ አቅም ላይ ነው፣ ነገር ግን ጣቶችዎ ይከፈታሉ። ጥሩው ዜና ደግሞ መያዣው በፍጥነት ምላሽ እንደሚሰጥ ነው። ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ውስጥ የሚታይ ልዩነት ይሰጣል። የጉልበት በሽታ የሚባለው ምን እንደሆነ ማወቅ የምትችለው እንዴት ነው?

በእርግጥ የምታሠለጥኑት ነገር

የጉልበት ችግር አንድ ሳይሆን አራት ዓይነት ሲሆን እርስ በርስ የሚተላለፉት ደግሞ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አይሻሉም። አንድን ብቻ አሰልጥኑ፤ የተቀሩት ደግሞ በትክክል ባለበት ይቆዩ።

• ማፍረስ እጅህን በመዝጋት ተቃውሞውን መቋቋም። ብዙ ሰዎች የመያዝ ጥንካሬን ሲናገሩ የሚያመለክቱት ይህን ነው፤ በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከአራቱ ጥንካሬዎች መካከል በጣም የማይጠቅመው ይህ ነው።
• ድጋፍ በጫና ስር አንድን አሞሌ ለ20፣40 ወይም ለ60 ሰከንድ ያህል ዘግቶ መያዝ። ይህ ደግሞ የሞት ማንሻና የጭነት ጭነት የሚጠይቀው ነገር ነው።
• አጣጥፋ ጣትህን ከሌሎቹ አራት ጣቶች ጋር አጣብቃቸው። በጣም ችላ የተባለው፣ እና ማንም ስለማያሠለጥነው በፍጥነት የሚሻሻለው ነው።
• ማራዘሚያዎች እና የእጅ አንጓዎች እጅዎን ከፍተው እጁን መረጋጋት። ይህ ክንድህን የሚጠብቅ ክፍል ነው።

መጀመሪያ ላይ መነሻ ነጥብ አስቀምጥ

መጀመሪያ ላይ ቁጥር ከሌለ ፕሮግራሙ ይሠራል ወይ የሚል ሀሳብ አይኖርዎትም ። እነዚህን ሦስት ምርመራዎች በተመሳሳይ ቀን አድርግ፤ ውጤታቸውንም ጻፍ።

1. የሞተ ሰው ከባር፣ ከሁለቱም እጆች፣ ያለመተንጠቅ እና ያለክሬድ። ከ30 ሰከንድ በታች ደካማ፣ ከ60 ሰከንድ በታች ጠንካራ፣ ከ90 በላይ ጠንካራ ነው።
2. የአርሶ አደሩ ጭነት 50 በመቶ የሰውነት ክብደት በእጅ በመያዝ 40 ሜትር ያለመሬት ማረፍ። 20 ሜትር መሮጥ ካልቻሉ ከ35 በመቶ ይጀምሩ።
3. የፕላኔት ፒንች ከ10 ኪሎ ግራም በላይ የሆነ ሳህን፣ ለስላሳ ጎን፣ አንድ እጅ። ከ10 ሰከንድ በታች ማለት ደግሞ "ፒንች" በጣም ደካማው አገናኝህ ነው።

እነዚህን ሶስት ነገሮች በየ6 ሳምንቱ በተመሳሳይ ቅደም ተከተል እና በተመሳሳይ ቀን ይድገሙ።

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

የጉልበት ሥራ የሚከናወነው በስብሰባው መጨረሻ ላይ ሲሆን ከዚህ በፊት ፈጽሞ አይደረግም። ከደከሙ ጣቶች ጋር ከባድ መጎተት በባር እና በቴክኒክ ጥራት ላይ ኪሎግራም ያስከፍልዎታል ። በሳምንት ቢያንስ ለ48 ሰዓታት ልዩነት ያላቸው ሁለት ክፍሎች በቂ ናቸው ይህ በየቀኑ የምትለማመዱት ነገር አይደለም።

የቦክስ A የመውጫ ቀን

• የሞቱ ሰዎች: 3 ስብስቦች 304545 ሰከንዶች፣ 90 ሰከንዶች እረፍት
• የአርሶ አደሩ ጭነት: 4 ስብስቦች 304040 ሜትር፣ 2 ደቂቃዎች እረፍት
• የጣት ማጠፊያዎች: 3 ስብስቦች 152020 ድግግሞሽ፣ ቀላል፣ ምንም መንቀጥቀጥ የለም

የጉልበት ቀን ወይም የእግር ቀን

• የፕላኔት ፒንች: 4 ስብስቦች 2030 ሰከንዶች በእጅ
• ፎጣውን ከባር በላይ ያኑሩ 3 ስብስቦች 152525 ሰከንዶች
• የጣት ማራዘሚያዎች በሞገድ ባንድ: 2 ስብስቦች 202525 ድግግሞሽ

ይህ ማለት በአንድ ብሎክ ከ10 እስከ 14 ደቂቃዎች ማለት ነው። ከ20 በላይ የሚወስድ ከሆነ ደግሞ ብዙ እየሠራህ ነው።

የቁጥር እድገት

እድገት የሚለካ መሆን አለበት፣ አለበለዚያ ለወራት በተመሳሳይ 25 ሰከንድ ውስጥ ተጣብቀህ እና ስልጠና ብለህ ትጠራዋለህ።

• ተለጥፎ: 60 ሰከንድ እስኪደርስ ድረስ በየሳምንቱ 5 ሰከንድ ይጨምሩ። ከዚያም ወደ 30 ሰከንዶች ይመለስ እና ቀበቶ ላይ 2.5 ኪሎ ግራም ይጨምር።
• የሚከተሉትን ይዟል፡- በየሁለተኛው ሳምንት በአንድ እጅ 2,5 ኪሎ ግራም ወይም 5 ሜትር በአንድ ጊዜ በጭራሽ አይጨምሩ ።
• ፒንች: 30 ሰከንድ ከጠበቁ በኋላ የ 1,25 ኪሎ ግራም ሰሌዳ ይጨምሩ ወይም ወደ ወፍራም ቀለም ይሂዱ።
• የጣት ማጠፊያዎች: ለሁለት ሳምንታት ያህል ሶስት ጊዜ 20 ኪሎ ግራም ሲጨምሩ ከ1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።

ቀበቶዎች: አዎ ከሆነ፣ አይደለም ከሆነ

ቀበቶ መሳሪያ እንጂ ማጭበርበር አይደለም፣ ነገር ግን አብዛኞቹ ሰዎች በጣም ቀደም ብለው ይለብሷቸዋል። የሚሠራ ሕግ፦ እስከ 85 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛውን የስራ መጠን በባዶ እጅ ነው የሚወስደው፤ ቀበቶዎቹ የሚወጡትም የመጨረሻዎቹን አንድ ወይም ሁለት የስራ ስብስቦች ብቻ ሲሆን ከ10 እጥፍ በላይ ለሚሆኑ ረድፎችም ነው፤ በዚህ ጊዜ የጀርባዎ ገደብ እንጂ የጣትዎ ገደብ መሆን የለበትም። በ60 ኪሎ ግራም ሙቀት በሚሞላበት ጊዜ ቀበቶህን አዘጋጅተህ መያዝህ አይንቀሳቀስም።

ከባድ ስብስቦችን ለመያዝ የተደባለቀውን መያዣ ይያዙ እና በስብስቦች መካከል የትኛው እጅ እንደተቀመጠ ይለውጡ ፣ ስለሆነም ሁልጊዜ ተመሳሳይ ባሲፕስ አይጫኑም።

የተለመዱ ስህተቶች

• በየቀኑ የስልጠና መያዣ። የጉልበት ሥራዎች
• በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ሙሉ በሙሉ ውድቀት ላይ ነው የሚሄደው. 2 እስከ 3 ሰከንድ በጠባቂነት ይተው።
• ሁሉም ማደንዘዣዎች፣ ምንም ማራዘሚያዎች የሉም። ከጎን ለጎን የመገፋፋት አቋም መያዝ ወደ አንጓ ህመም የሚወስደው አጭር መንገድ ነው።
• የጉልበት እብጠት አለማየት። የጉልበት ሥራዎች
• ሙቀቱን እየዘገየሁ ነው። ከመጀመሪያው ከባድ ስብስብ በፊት ከ30 እስከ 40 ሰከንድ የሚሆን ቀላል ተንጠልጣይ እና 20 የእጅ አንጓ ክበቦች በቂ ናቸው።

የዐንገት ምቶች፣ የፊንጢጣዎች እና ሐኪም ማማከር ያለብዎት ጊዜ

ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ የጉልበት መቆራረጥ ከተከሰተ በኋላ የሚሰማው የጉልበት መቆራረጥ እንደማንኛውም ዓይነት የሥልጠና ህመም መደበኛ ነው። በመጨመቅ ጊዜ የሚታይ የቅንድብ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያለው ህመም አብዛኛውን ጊዜ ቮልዩም በጣም በፍጥነት መጨመሩን ያመለክታል ግማሽ ይቁረጡ እና ለ 2 ሳምንታት እዚያው ይቆዩ።

የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• የጣትዎ ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ የሚነሳ ከሆነ
• ያለ ምንም ግልጽ ምክንያት የያዘውን ነገር በድንገት ያጣሉ፤
• ሲገፉ ጣቱ ይዘጋል ወይም ይጫናል፤
• ከ6 ሳምንታት የጭነት ቅነሳ በኋላ ህመሙ አልቀነሰም።
• አንድ ድምፅ ሰምተህ እና ከዚያ በኋላ እብጠት ወይም ብሌክ ሲሰማህ።

ባለፈው ዓመት የሩማቶይድ አርትራይተስ፣ የካርፓል ቱነል ሲንድሮም ወይም የእጅ ቀዶ ሕክምና እንደተደረገብህ ከታወቀ ከመጀመርህ በፊት የጭነት ሕክምናውን ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ተደራጅ።

አጭር ስሪት

• የጉልበት መያዣ አራት የተለያዩ ክፍሎች አሉት፤ ቢያንስ ሦስት ክፍሎችን ማሠልጠን ያስፈልጋል።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው 101515 ደቂቃ፣ ሁልጊዜ በስብሰባው መጨረሻ፣ በ48 ሰዓት ልዩነት።
• በምርመራው መጀመሪያ ላይ እና በየ 6 ሳምንቱ: የሞተ ሰው ተሰቅሎ፣ ገበሬው ተሸክሞ፣ ሳህን ላይ ተጣብቆ።
• ቀበቶዎች ለቀሩት 12 ከባድ ስብስቦች ብቻ ናቸው፣ ከሙቀት ማቀዝቀዣው በኋላ አይሆኑም።
• ከሁለት ሳምንት በኋላ የሚመጣው ማቅለሽለሽ፣ የሌሊት ህመም ወይም የጣቶች መቆለፍ ሌላ ማገጃ ሳይሆን ዶክተር ማለት ነው።