በተመሳሳይ ጊዜ ስብ ማጣትና ጥንካሬ ማጎልበት

የስብ መቀነስና የብርታት መጨመር ተቃራኒ ግቦች ይመስላሉ፤ ሆኖም የስብ እጥረት መጠነኛ፣ የፕሮቲን መጠን ከፍተኛና የብርታት ማንሳት ቀስ በቀስ የሚከናወን ከሆነ አብረው ሊሄዱ ይችላሉ። ልዩ ስም ያለው ልዩ ፕሮግራም አያስፈልግህም በተመሳሳይ ጊዜ ትክክለኛ ለመሆን ጥቂት ቁጥሮች ያስፈልጉሃል። ይህ በተግባር እንዴት እንደሚታይ እነሆ።

ሁለቱም ነገሮች ሊከናወኑ የሚችሉበት

የወደፊት ተስፋህ በየትኛው አቅጣጫ እንደምትሄድ ላይ የተመካ ነው። ከዚህ ውስጥ ከፍተኛውን ጥቅም የሚያገኙ ሰዎች፡-

• ከ6 እስከ 12 ወራት በሚያደርጉት ከባድ የብርታት ስልጠና ውስጥ ያሉ ጀማሪዎች፤
• ከ3 ወር በላይ ካቆየ በኋላ የሚመለስ ማንኛውም ሰው የቀድሞው ጥንካሬ በፍጥነት ይመለሳል፣
• በሰውነት ውስጥ ብዙ ስብ የሚይዙ ሰዎች፣ ከ 20% በላይ ለወንዶች እና ከ 28% በላይ ለሴቶች፣ ምክንያቱም ብዙ የተከማቸ ኃይል ስላላቸው።

ለአምስት ዓመታት ስልጠና ከወሰዱና ከ10-12% የሚሆነውን የሰውነት ስብ ከያዙ፣ በዲፊዚት ውስጥ ያለው ተጨባጭ ግብ ጠብቅ ብርታትህን አጠናክር እንጂ አትጨምር። ያ አሁንም እንደ ድል ይቆጠራል ግን እንደ ውድቀት አትቆጥሩት እና በችግር ምክንያት ጉድለቱን ያዛውሩ ።

ካሎሪ: ምን ያህል ትልቅ ጉድለት ነው?

ይህ ጉድለት ስልጠናው እንዳይጎዳ በቂ መሆን አለበት። ተግባራዊ ግቡ ከ 300 እስከ 500 ኪካሎ በታች ጥገና800 ወይም 1000 አይደለም ። በሰውነት ክብደት ሲታይ ይህ በሳምንት ከ0.5-0.75% ነው፡- 85 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው በሳምንት ከ0.

ምሳሌ: ጥገናው 2600 ኪሎ ካሎሪ ከሆነ በቀን 2100-2300 ኪሎ ካሎሪን ለመጨመር ይሞክሩ። የአመጋገብ ሥርዓትህን የማታውቅ ከሆነ ለ10 ቀናት ያህል በተለመደው መንገድ ብላ፤ በየቀኑ ጠዋት ራስህን መርምር፤ የሳምንቱ አማካይ መጠን ምን ያህል እንደሆነ ተመልከት፤ ከዚያም ከዛ ውሰድ።

የዋጋ ንረት በጣም ትልቅ መሆኑን የሚያመለክቱ ምልክቶች: በዋናው ማቆሚያ ውስጥ ለሁለት ወይም ለሦስት ሳምንታት ያህል የኃይል መጠን ይቀንሳል፣ እንቅልፍ ይቋረጣል፣ እና የማሞቂያ ስብስቦች ያለማቋረጥ ከባድ ሆነው ይሰማሉ። 200-300 ኪሎ ካሎሪዎችን መልሰህ ጨምር።

ፕሮቲን እና የተቀረው ሳህን

በችግር ጊዜ ፕሮቲን ትንሽ ነገር አይደለም ጡንቻን የሚጠብቀው ዋናው ነገር ነው።

• ፕሮቲን: ከ1.6-2.2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። 80 ኪሎ ግራም በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። ብዙ ተጨማሪ ስብ ካለብህ ግቡ ከነበረው ክብደትህ አንጻር አስብ እንጂ አሁን ካለው ክብደትህ አንጻር አትስለው።
• የቦታ ክፍተት: ከ35-45 ግራም ፕሮቲን የያዙ 4 ምግቦች በሌሊት አንድ ትልቅ ፕሮቲን ከመመገብ ይሻላሉ።
• ስብ: ቢያንስ ከ 0,6-0,8 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ስለዚህ በ 80 ኪሎ ግራም ውስጥ ከ50-65 ግራም ያህል። ከዚህ በታች ሆርሞኖችና ረሃብ ይባባሳሉ።
• ካርቦሃይድሬት: የቀረው መጠን፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ2,5-3,5 ግራም/ኪግ ነው። ይህ ከ6-12 የሚሆኑ ስብስቦች ነዳጅ ነው።
• ፋይበር እና ውሃ: በቀን ከ25-35 ግራም ፋይበር እና በግምት ከ30-35 ሚሊ ውሃ በአንድ ኪሎ ግራም።

የብርታት ሥልጠና: የማይሸጡ ነገሮች

የሰውነትዎ አካል ክብደት ለመቀነስ በሚሞክርበት ጊዜ ጡንቻውን ለመጠበቅ የሚወስነው ክብደት በማንሳት ነው። መያዝ ያለባቸው ቁጥሮች፡-

• በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜከ45-70 ደቂቃዎች ያህል ስልክ ሳይኖር መሥራት።
• በየሳምንቱ ከ10 እስከ 20 የሚደርሱ የጡንቻዎች ስብስቦች። ከ10 በታች ከሆነ ሰውየው በአብዛኛው ጥንካሬውን ያጣል፤ ከ20 በላይ ከሆነ ደግሞ አንድ ጊዜ ጥንካሬውን ለማደስ ይቸገራል።
• የሪፕ ክልል: በሳምንት ከ4 እስከ 6 ስብስቦች በ3 እስከ 6 ተደጋጋሚነት አካባቢ ለጥንካሬ፣ ቀሪዎቹ ደግሞ ከ8 እስከ 15 ለጥንካሬና ለአጥንት ጤና።
• ወደ ውድቀት ቅርብ: 1-3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው። እውነተኛ ውድቀት የሚደርስባቸው እምብዛም አይደሉም፤ ደግሞም የሚደርሱት በተናጠል ሥራ ላይ ብቻ ነው።
• እረፍት: በትላልቅ ሊፍቶች ላይ ከ2-3 ደቂቃዎች፣ ለብቻ 60-90 ሰከንዶች።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የድግግሞሽ ክልል ጫፍ ላይ ሲደርሱ የ 2,5 ኪሎ ግራም የላይኛው አካል ወይም የ 5 ኪሎ ግራም የታችኛው አካል ይጨምሩ እና ወደ ታችኛው ክልል ይመለሱ።

የሳምንቱ የ4 ቀናት ናሙና

1. ዝቅተኛ A: 4x4-6 ስኩዌት፣ የሩማኒያ የሞት ማንሳት 3x6-8፣ የእግር ጉዞ 3x8-10 በእያንዳንዱ እግር፣ ጥጆች 3x12-15፣ የሆድ ድርቀት 3x10-15።
2. የላይኛው ሀ: የወንበር ፕሬስ 4x4-6, የበርቤል ረድፍ 4x6-8, የላይኛው ፕሬስ 3x8-10, የላይኛው መጎተት 3x10-12, ትሪሴፕስ 2x12-15.
3. የታችኛው B: የሞት ማንሳት 3x3-5, የቡልጋሪያ ክፍፍል ስኩዋት 3x8-10 በእያንዳንዱ እግር, የእግር ክሩል 3x10-12, የሂፕ ግፊት 3x8-12.
4. የላይኛው B: የኪሊን ሃምቤል 4x6-8, 4 ስብስቦች 4 ጊዜ ቆም ብሎ 2 ጊዜ ቆሞ፣ አንድ ክንድ 3x10-12, የጎን ከፍታ 3x12-15, ባሲፕስ 2x12-15።

የልብ እንቅስቃሴና እርምጃዎች

የደም ሥር እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳ መሣሪያ እንጂ የደም ሥር እጥረት ለመቀነስ የሚረዳ አይደለም። 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ 150-200 ኪሎ ካሎሪ ያቃጥላል ይህም አንድ ትንሽ መክሰስ እንጂ ተአምር አይደለም።

• በቀን ከ7 እስከ 10 ሺህ እርምጃዎች እንደመሠረት ይቆጠራል።
• በሳምንት ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሁለት ጊዜ ማድረግ፣ አሁንም ውይይት ማድረግ በሚችሉበት ፍጥነት።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያለብህ ለምንድን ነው?
• አራት ወይም አምስት የ HIIT ክፍለ ጊዜዎች እና አንድ ጉድለት እና ማንሳት ጥንካሬን ለመቀነስ ፈጣኑ መንገድ ነው ።

እንቅልፍ፣ ማገገሚያና እረፍት

ከ7-9 ሰዓት ይተኛል። 5 ሰዓት ያህል የሚተኛ ሰው ከቀነሰበት የክብደት መጠን ውስጥ ብዙው የሚመጣው ከስብ ይልቅ ከስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ነው እናም ይህንን የሚፈታ ፕሮግራም የለም። በሳምንት 1-2 ሙሉ ቀን እረፍት ወስደህ በየ8-12 ሳምንቱ በካሎሪ መጠን አንድ ሳምንት አሂድ።

የሥነ-ምህዳር ለውጥ ማድረግ ቀርፋፋ ነው። ከስድስት ወር በኋላ የሚመጣው ውጤትም ከ6-8 ኪሎ ግራም ስብ ማጣት ሲሆን strength በአንድ ወር ውስጥ ከፍተኛ ለውጥ አይኖርም።

ውጤታማ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይቻላል?

አራት ነገሮችን ይከታተሉ፣ እና ማንኛውንም ነገር ከመቀየርዎ በፊት ቢያንስ 3 ሳምንታት ይስጧቸው:

1. በየዕለቱ ጠዋት ላይ ክብደት ስታስቀምጥ የሳምንቱን አማካይ ብቻ አንብብ። በሳምንት ከ0.4 እስከ 0.6 ኪሎ ግራም መውረድ ነው።
2. በሳምንት አንድ ጊዜ ሁልጊዜ ጠዋት ላይ በጠጕሩ ላይ ወገብን ይለኩ ። በየ 3-4 ሳምንቱ -1 ሴ.
3. ጥንካሬ: ጭነት እና ተደጋጋሚነት በቆመበት፣ በወንበር እና በደረጃ መያዝ ወይም መውጣት ላይ ከሆነ ጡንቻው አሁንም አለ።
4. በየአራት ሳምንቱ ፎቶግራፍ ይነሳል፣ ተመሳሳይ ብርሃን፣ ተመሳሳይ የቀን ሰዓት።

ለ3 ሳምንታት በካሳው ወይም በቴፕው ላይ ምንም ነገር ካልተንቀሳቀሰ በቀን 200-300 ኪሎ ካሎሪዎችን ይቀንሱ ወይም በቀን 1,500 እርምጃዎችን ይጨምሩ። ከሁለቱ አንዱን እንጂ ሁለቱን በአንድ ጊዜ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• Chest ልምምድ ማቆም እና ወዲያውኑ ምርመራ ማድረግ።
• ሳታስበው በሳምንት ከ 1 ኪሎ ግራም በላይ እየቀነሰ ነው ወይም በተለመደው ምግብ ላይ እያለ ክብደት እየቀነሰ ነው ።
• የስኳር በሽታ፣ የታይሮይድ በሽታ፣ የደም ግፊት መጨመር ወይም መደበኛ መድሃኒት መውሰድ የደም ግፊት ጉድለት እና አዲስ ስልጠና መጠን ማስተካከያ ሊያስፈልጋቸው ይችላል።
• ለሴቶች: ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የወር አበባ ዑደቶች አለመኖር።
• ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የግንባታ ህመም፣ በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ወይም እንቅስቃሴዎን መገደብ።
• የሰውነት ክብደት መጠንህ ከ18.5 በታች ከሆነ ወይም ቀደም ሲል የአመጋገብ ችግር ያለብህ ከሆነ መጀመሪያ ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ሳትነጋገር የአመጋገብ ችግር ሊኖርብህ ይችላል።

አጭር ስሪት

• በቀን ከ300-500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ይኑርዎት፣ በሳምንት ከ0.5-0.75% የሰውነት ክብደት ይቀንሳል ፈጣን አይደለም።
• ከ1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን በ35-45 ግራም በ4 ጊዜ መብላት።
• በሳምንት 3-4 ጊዜ ማንሳት፣ በአንድ የጡንቻ ቡድን ከ10-20 ስብስቦች፣ ከ1-3 ድግግሞሽ ማቆም ከስህተት ጋር ይዛመዳል።
• የልብ እንቅስቃሴን እንደ ተጨማሪ ምግብ አድርገው ይውሰዱት። ከ7,000 እስከ 10,000 እርምጃዎች እና ሁለት ቀላል ልምምዶች፣ አምስት የ HIIT ልምምዶች አይደሉም።
• እድገትን በሳምንታዊ አማካይ ክብደት፣ ወገብና ጥንካሬ ይገምቱ፤ እቅድዎን ከ 3 ሳምንታት በኋላ ብቻ ይለውጡ።