የጀርባ ህመም መከላከል በእርግጥ የሚሠራው ነገር

80% የሚሆኑት ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ የጀርባ ህመም ያጋጥማቸዋል፤ ለአብዛኞቻቸው ግን ከባድ ጉዳት አይደለም፤ ጡንቻዎችና መገጣጠሚያዎች ለደረሰባቸው ጫና ዝግጁ አልነበሩም። በሽታን መከላከል በየሳምንቱ አምስት ሰዓት መከታተል አያስፈልግም። ሦስት ነገሮችን ይጠይቃል፦ በቀን ውስጥ መንቀሳቀስ፣ በተመጣጣኝ መጠን ጠንካራ ሆዶችና ጉልበት መያዝ እንዲሁም ነገሮችን እንዴት ማንሳት እንደሚቻል ማወቅ።

የጀርባህ ህመም ለምን?

የተለመደው ታሪክ አንድ ነገር እንደተሰበረ አይደለም። ይህ ጥምረት ነው: ስምንት ሰዓት ተቀምጠህ፣ ከዚያም በድንገት ጭነትህ እየጨመረ ይሄዳል፣ ሁለት ሰዓት በጓሮ ሥራ፣ ወይም ሶስት ወር ውስጥ ያልነካኸው ክብደት ላይ አምስት ስብስቦች ሞትን አንሳ። ሕብረ ሕዋሳት ቀስ ብለው ይለወጣሉ። የሳምንታዊ ስልጠና መጠን በ 10% መጨመር አብዛኞቹ ሰዎች ያለ ችግር የሚፈጽሙት ነገር ነው፤ በአንድ ሳምንት ውስጥ የ 40% መጨመር ለሁለት ሳምንታት የጀርባ መጨናነቅ መደበኛ ነው።

የዲስክ እብጠት የተለመደ ነገር አይደለም፤ ይሁን እንጂ ሰዎች ከሚያስቡት በላይ የተለመደ አይደለም። ምንም ዓይነት ምልክት የሌላቸው ሰዎች ላይ የተደረጉ የምስል ምርመራዎች በ30-40 በመቶ የሚሆኑት ላይ የዲስክ እብጠት እንዳለ አመልክተዋል። በኤስኤምአር ምርመራ ላይ የተገኘው ነገር ብቻውን ህመምን አይገልጽም።

በየቀኑ የሚደረግ እንቅስቃሴ አንድን እንቅስቃሴ ከመሥራት ይበልጣል

ስምንት ሰዓት ያህል ከተቀመጡ፣ አንድ የ60 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይሰርዘውም። በተግባር፦

• በየ30-45 ደቂቃዎች ተነሱ እና ቢያንስ ለ2 ደቂቃዎች በእግር ሂዱ።
• በቀን 7,0008,0008,000 እርምጃዎችን ለመውሰድ ጥረት አድርግ። ከ4,000 በታች የሚሆነው ደግሞ መቆንጠጥ የሚከማቸበት ነው።
• በቀን ሁለት ጊዜ፣ 30 ሰከንድ የሆፕ ፉልሰር ዥዋዥዌን በአንድ ጎን ያ ማለት 2 ደቂቃዎች ነው።

የኃይል ሥራ: በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ 20 ደቂቃዎች

ይህ የብርታት ፕሮግራም አይደለም፣ ለጉልበት እና ለወገብ የሚሆን ጽናት ነው፣ ይህም ከቀነሰ ህመም ጋር የተዛመደ ነው። በስብሰባዎች መካከል 60 90 ሰከንዶች እረፍት አድርግ።

1. የወፍ ውሻ: 3 ስብስቦች × 8 ድግግሞሾች በአንድ ጎን፣ 5 ሰከንዶች በ መጨረሻው ቦታ ላይ ይያዙ።
2. የጎን ሰሌዳ: 3 × 203030 ሰከንድ በአንድ ጎን 45 ሰከንዶች ያህል ከቆየህ በኋላ የላይኛውን እግርህን አንሳ።
3. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ: 3 × 810. ከሰውነት ክብደት 30% (25 ኪሎ ግራም ከ 80 ኪሎ ግራም ከሆነ) ይጀምሩ እና በየሁለት ሳምንቱ 2.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
4. የጉልበት ድልድይ: 3 × 121515 ከላይኛው ክፍል 2 ሰከንድ መያዝ ያለበት።
5. የገበሬዎች የእግር ጉዞ 3 x 30 ሜትር፣ 50% የሚሆነው የሰውነት ክብደት በሁለቱም እጆች መካከል ተከፋፍሏል።

በየሳምንቱ አንድ ተጨማሪ ነገር ለማድረግ የሚያስችልህ ቦታ ካለህ 20-30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ብስክሌት መንዳት አድርግ።

እንዴት ማንሳት እንደሚቻል

አንድ ሰው የጀርባን ክብነት ለመሸከም የሚጠቀምበት ትክክለኛ መንገድ የለም። እንዲሁም የጀርባው ክብነት በራሱ ጉዳት አይደለም። ይሁን እንጂ አከርካሪው የተለመደ ባልሆነ ቦታ ላይ በጣም ደካማ ነው፤ ስለዚህ ሸክሙ ከባድ ወይም እንግዳ በሚሆንበት ጊዜ ይህን ዘዴ ተከተሉ፦

• ጭነቱን አጠገብ አድርጉት። ከሰውነትህ 30 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ የተያዘው ተመሳሳይ ሣጥን ከሰውነትህ ጋር ሲነጻጸር የጀርባህን ጭነት በእጥፍ ያድጋል።
• መጀመሪያ የሆድ እግር፣ ከዚያም የጉልበት እግር። እንቅስቃሴውን ጀርባህን አትመልስ።
• ከመነሻው በፊት እስትንፋስ ውሰድ፣ በጣም አስቸጋሪውን ክፍል ጠብቅ፣ ከላይ እስትንፋስ ውጣ።
• በእጆችህ ውስጥ ያለህን ክብደት እያሸነፈህ አትዞር፤ ከዚህ ይልቅ እግርህን አንሳ።

አንድ እንቅስቃሴ አዲስ ሆኖልህ ሲመጣ በመጀመሪያዎቹ ሦስት ሳምንታት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 45 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ የምትችልበትን ክብደት ተጠቀምበት።

መቀመጥ፣ መተኛት እና የሰውነት ክብደት

ወንበርህን አዘጋጅ፤ ስለዚህም ሆዶችህ ከጉልበቶችህ በላይ በሆነ መንገድ እንዲቀመጡ አድርግ፤ እንዲሁም የማያ ገጹ አናት በዐይን ደረጃ ላይ ይሁን። ምንም ዓይነት አቋም ለስምንት ሰዓታት ጥሩ አይደለም ትክክለኛውን አቋም ከማግኘት ይልቅ አቋም መቀየር የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ከ6 ሰዓት በታች ያለ እንቅልፍ የህመም ስሜትን ከፍ ያደርገዋል፤ 79.9 ዒላማ አድርግ። ተጨማሪ ክብደት ካለህ ከሰውነትህ ክብደት 5-10% ማጣትህ በጀርባህ ላይ የሚደርሰውን ጫና በእጅጉ ይቀንሰዋል። ጡንቻዎች እንዲድኑ በቀን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 1,6 2,2 ግራም ፕሮቲን ይኑራችሁ፤ ይህም ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 130 175 ግራም ነው።

ቀድሞውኑም ቢሆን የሚጎዳ ከሆነ ምን ማድረግ ይኖርብሃል?

• ከ1⁄2 ቀን በላይ መተኛት ሁኔታውን ያባብሰዋል። በቀን 3 ጊዜ 4 ጊዜ 10 15 ደቂቃዎች በእግር መሄድ።
• ክብደትህን በ40-50% ቀንሰህ የሚጎዱ እንቅስቃሴዎችን አቁም፤ ሆኖም ሙሉ በሙሉ ሥልጠናህን አታቋርጥ።
• ከሁለት ቀናት በኋላ ሙቀት ከበረዶ የበለጠ ይረዳል።
• አብዛኛዎቹ ቀውሶች በ 2 6 ሳምንታት ውስጥ ይለቀቃሉ። ከስድስት ሳምንት በኋላ ምንም ነገር ካልተለወጠ ይህ ምልክት ነው፣ ተጨማሪ ትዕግስት እንዲኖር ምክንያት አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እነዚህ ሁኔታዎች የሚከሰቱት "እየተጠበቀ" አይደለም።

• በተመሳሳይ ቀን፣ አስቸኳይ: የሆድ ድርቀት ወይም የአንጀት መቆጣጠሪያ መጎሳቆል፣ በሆድ አጥንትና በሆድ ውስጥ ያለው ክፍል ማደንዘዣ፣ በሁለቱም እግሮች ላይ ድንገተኛ ድክመት።
• ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ከጉልበት በታች እግሩን የሚያፈስ ህመም ወይም ማደንዘዝ እና የእግር ድክመት (በኮኮል ወይም በእግር ጫማዎ ላይ መራመድ አይችሉም) ።
• ከወደቀ፣ የመኪና አደጋ ከደረሰበት ወይም ቀጥተኛ ጉዳት ከደረሰበት በኋላ የሚሰማው ሥቃይ
• በብርድ ወይም ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ ከ 5 ኪሎ በላይ ሆኖ በሌሊት የሚነቃዎት ህመም።
• ከ6 ሳምንት በኋላም ቢሆን ያልታገሰ ህመም።

ኦስቲዮፖሮሲስ ካለብዎት፣ ካንሰር ካለብዎ ወይም ለረጅም ጊዜ ኮርቲኮስትሮይድ የሚወስዱ ከሆነ ምርመራ ለማድረግ የሚያስችልዎት ገደብ ዝቅተኛ ነው።

አጭር ስሪት

• በቀን ውስጥ መንቀሳቀስ፦ በየ30-45 ደቂቃዎች ተነስቶ ከ7ሺህ እስከ 8ሺህ እርምጃዎችን መውሰድ ከአንድ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በላይ ነው።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ 20 ደቂቃዎች: የወፍ ውሻ፣ የጎን ሰሌዳ፣ የሩማኒያ የሞት ማንሳት፣ የጉልበት ድልድይ፣ የገበሬ የእግር ጉዞ።
• የስልጠናውን መጠን በሳምንት በ10 በመቶ ያህል ማሳደግ ድንገተኛ መጨናነቅ በጣም የተለመደ ምክንያት ነው።
• ህመሙ ሲሰማህ ከመተኛት ይልቅ በእግር ሂድና ክብደትህን ግማሽ አድርግ፤ አብዛኛዎቹ ህመሞች በ266 ሳምንታት ውስጥ ያልፋሉ።
• የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት ወይም የእግር ድካም