የአንገት ስልጠና: እንዴት፣ ምን ያህልና ምን ያህል ጭነት ይዞ

አንገት አብዛኛዎቹ ሰዎች በቀጥታ የማያሠለጥኑት የጡንቻ ቡድን ሲሆን ከስምንት ሰዓት በኋላ ወይም ከከባድ የጨዋታ ዙር በኋላ ለምን እንደሚዘጋ ይገረማሉ። የአንገት ሥራ ከስምንት እስከ አሥር ደቂቃ ይወስዳል፤ በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ይከናወናል። ምን ማድረግ እንዳለብን፣ ምን ዓይነት ጭነት መያዝ እንዳለብንና ምን ገደብ ሊኖርብን እንደሚገባ እንመልከት።

አንገቱን በቀጥታ ማሠልጠን ለምን አስፈለገ?

አንድ ጎልማሳ ጭንቅላት ከ4.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ያህል ይመዝናል። የስልክ ጥሪ የሚያደርጉበት መደበኛ አቀማመጥ የሆነው የስልክ ጥሪውን 15 ዲግሪ ወደ ፊት ማዞር ሲቻል በአንገት አከርካሪ ላይ የሚደርሰው ጭነት ወደ 12 ኪሎ ግራም ይደርሳል፤ በ45 ዲግሪ ደግሞ 22 ኪሎ ግራም ይደርሳል። የአንገት ጡንቻዎችህ ቀኑን ሙሉ ይይዛሉ። የጭንቅላት መቋቋም የሚቻለው እንዴት ነው?

ሁለተኛው ምክንያት ጥበቃ ነው። በግንኙነት ስፖርቶች ውስጥ ጠንካራ አንገት ጭንቅላቱ በፍጥነት የሚጓዘው እንዴት እንደሆነ ስለሚቀንስ ግጭቱን በተሻለ ሁኔታ ይይዛል፤ እና ያነሰ ፍጥነት ወደ አንጎል የሚደርሰው ኃይል ይቀንሳል ማለት ነው። ምንም ነገር እንደማይሆን ዋስትና ቢሰጥም በስልጠና አማካኝነት ሊለወጡ ከሚችሉ ጥቂት ነገሮች አንዱ ነው።

አንገቱ እንዴት እንደሚንቀሳቀስ

አራት አቅጣጫዎች፣ እና አራቱም ይሠለጥናሉ።

• የመገጣጠም ችሎታ ቂንጥ ወደ ደረት አቅጣጫ፤ በስትሮኖክሊዶማስቶይድ እና በጥልቅ አንገት ማጠፍያዎች ይመራል።
• ማራዘሚያ ጭንቅላቱን ወደ ኋላ፣ ስፕሊኒየስ፣ ሴሚስፒናሊስ፣ የላይኛው ትራፔዚየስ።
• የጎን ማጠፍ ጆሮ ወደ ትከሻ፣ ግራና ቀኝ፤ ስካሌንስ እና የስትሮክሊዶማስቶይድ ጎን ክፍል።
• የሽግግር ጊዜ ራስን ማዞር፣ ቢያንስ እና በጥንቃቄ ማሰልጠን፣ በጭራሽም ተጨማሪ ክብደት አይኖርም።

የጭንቅላት እንቅስቃሴ ማድረግ የአንገት ስልጠና አይደለም። ይህ ደግሞ የጭንቅላት ሥራ ሲሆን ለመጠገን የሚያስፈልጉትን የአንገት ማጠፊያዎች ምንም አይጠቅማቸውም።

የመጀመሪያዎቹ ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት አይዞሜትሪክ ብቻ

ኢሶሜትሪክ ማለት ራስ አይንቀሳቀስም ማለት ነው አንተ በራስህ እጅ ላይ ትጫናለህ ማለት ነው። በዲስኮች ላይ ምንም ዓይነት የመጭመቂያ ጫና አይኖርም፤ ከመጠን በላይ መጨመርም ፈጽሞ የማይቻል ነው።

1. የመገጣጠም ችሎታ: እጁን በግንባሩ ላይ፣ ጭንቅላቱ እጁን ይገፋፋል። እጁም አይሰጥም። 3 ስብስቦች 20 ሰከንድ፣ 30 ሰከንድ እረፍት።
2. ማራዘሚያ: ሁለቱም እጆች ከኋላው ላይ፣ ተመሳሳይ መርህ። 3 ስብስቦች 20 ሰከንዶች።
3. ጎን ለጎን: በእጅዎ ላይ የጭንቅላት ክፍል ይጫኑ፣ ወደ ጎን ይጫኑ። 2 ስብስቦች 20 ሰከንድ በእያንዳንዱ ጎን።

ከፍተኛው የኃይል መጠን ከ50 እስከ 60 በመቶ እንጂ 100 በመቶ አይደለም። በተለመደው መንገድ እስትንፋስ ስታስተውል አትንፋሽ። ይህ ሁሉ ነገር ከስድስት እስከ ሰባት ደቂቃ ይወስዳል። በሳምንት ሦስት ጊዜ በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት በመቆየት አዘውትሩ። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሦስት ሳምንታት በሚቀጥለው ቀን የሚሰማህ ህመም የተለመደ ነው፤ ይህ ህመም በጣም ከባድ ከሆነና ራስህን ማዞር ካልቻልክ በጣም አጥብቀህ ነው የጫነው።

ከዚያ በኋላ፦ የተጫነ ተለዋዋጭ ሥራ

የ20 ሰከንድ ኢሶሜትሪክ ቀላል ሆኖ ከተሰማህ ወደ ሙሉ እንቅስቃሴ ተንቀሳቀስ።

• በወንበር ላይ የተቀመጠ ሰው: ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጭንቅላትና አንገትዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥለው፣ የ 2,5 ኪሎ ግራም የሆነ ሳህን በግንባራችሁ ላይ በተከፈተ ፎጣ ላይ። ጭንቅላቱን ወደ ኋላ ዝቅ በማድረግ ለ3 ሰከንዶች፣ ጉንጩን ወደ ደረት ከፍ በማድረግ ለ2 ሰከንዶች ያህል ያድርጉት። ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
• ለጥፋት የተጋለጠ: ተመሳሳይ አሠራር ፊቱን ወደታች አድርጎ፣ በጀርባው ላይ ያለው ሰሌዳ። ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
• ጎን ለጎን የተንጠለጠለ የጀርባ ማጠፍ: በመጀመሪያው ወር ምንም ክብደት የለም፣ 2 ስብስቦች 15 በአንድ ጎን፣ ከዚያ 1.

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በሦስቱም ስብስቦች ውስጥ 15 ጊዜ ሲደርሱ በሁለት ተከታታይ ክፍለ ጊዜዎች ከ1. በሥራ ላይ የሚውለው የቤት ውስጥ ሥራ ይህ መዝገብ መከታተል የሚቻልበት ሊፍት አይደለም።

የአንገት ወሰን ቀስ እያለ ይጨምራል። ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ከ1 እስከ 2 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ ፕሮቲን በቀን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ1.6 ግራም ያህል እንደሚበቃ በመገመት መጠበቅ።

ምን ማድረግ የለብህም?

• የፉክክር ድልድይ (የጭንቅላቱ አናት ላይ ያለው ክብደት እና የጀርባ አጥንት የተጎናፀፈ) በጀርባ አጥንት ላይ ከባድ መጨናነቅ። ከዓመት ሥልጠና በፊት እና እንዴት ማሰልጠን እንዳለበት የሚያውቅ ሰው ሳይኖር አይሆንም ።
• ፈጣን ጭነት ያለው ማዞሪያ በጫና ስር የሚደረግ ሽክርክሪት ለፊንጢጣ መገጣጠሚያዎች ማድረግ የሚችሉት በጣም ከባድ ነገር ነው።
• ሆን ተብሎ አንገት መሰባበር መንስኤውን አያስተካክለውም፤ መድገም ደግሞ አጥንት የሚለቅቅበትን መንገድ ያዘረጋል።
• በህመም አማካኝነት ማሠልጠን የጡንቻዎች መቃጠል ጥሩ ነው፤ ጥርት ያለ ህመምና ማቅለሽለሽ ግን አይኖርም።
• ከቆመበት ቦታ ወይም ከሞተበት ቦታ በፊት አንገት የተደከመ አንገት የአንገትህን አቋም ያበላሻል። ሁልጊዜ በስብሰባው መጨረሻ ላይ አስቀምጠው።

ኮምፒውተር ላይ ቁጭ ብለህ

የጭንቅላቱን ጫፎች ጨምር: ቁጭ ብለህ ቆም ብለህ ቁም፤ እንዲሁም የፊትህን ዓይን ከፍ ሳትል ሁለት ጊዜ እንዳስቀመጥክ አድርገህ ጉንጩን ቀጥ አድርገህ ወደ ኋላ አዘንብል። 10 ሰከንድ ጠብቁ፣ በቀን ሁለት ጊዜ 10 ጊዜ ይድገሙ። ይህ ደግሞ የጠረጴዛ ሠራተኞች ደካማ አገናኝ የሆኑትን የጉልበት አንገት ማጠፍትን ያጠቃል።

ከዚህ በተጨማሪ፦ ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች በየተራ ቁም ስልኩን ወደ ፊትህ አንሳው እንጂ ወደ ፊትህ አዘንብለው አታውቁም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉት ሁኔታዎች ከተከሰቱ ስልጠናውን አቁምና ምርመራ አድርግ፦

• ይህ ንድፍ የሚያመለክተው የነርቭ ሥሮች መጨመሩን እንጂ ተራ የጡንቻ ህመም አለመሆኑን ነው።
• በወገቡ ሥራ ወቅት ወይም በኋላ ማዞር፣ ሁለት እይታ፣ ማቅለሽለሽ፣ የጆሮ ማዳመጫ ወይም የንግግር ችግር አስቸኳይ።
• ከጉዳት፣ ከወደቀበት ወይም ከመኪና አደጋ በኋላ የአንገት ህመም ed ምርመራ እስኪደረግህ ድረስ በራስህ የምትመራ ሥልጠና አትሰጥም።
• አንገት ላይ ትኩሳት እና ራስ ምታት መኖሩ አስቸኳይ ነው፣ ምክንያቱም ኢንፌክሽን ሊሆን ይችላል።
• ከስድስት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።

ቀደም ሲል የሆድ አንገት ዲስክ እብጠት ካለብሽ አይዞሜትሪክ ምርመራ ማድረግ ተቀባይነት አለው፤ ሆኖም መጀመሪያ ላይ ሙሉውን ዕቅድ በፊዚዮቴራስት ፊት አቅርቢ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ፣ ከስምንት እስከ አስር ደቂቃ፣ ሁልጊዜ በስልጠናው መጨረሻ ላይ።
• የመጀመሪያዎቹ ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት አይዞሜትሪክ ብቻ: ከ50 እስከ 60 በመቶ በሚደርስ ጥረት በየትኛውም አቅጣጫ 20 ሰከንድ የሚፈጅ 3 ስብስቦች።
• ከዚያም ከ12 እስከ 15 የሚሆኑ 3 ስብስቦችን ከ2,5 ኪሎ ግራም ጀምሮ ከ1,25 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም በመጨመር ሥራውን አጠናቀቀ።
• የአንገት አጥንት ማሠልጠን
• ከደረሰበት ጉዳት በኋላ እጁ ሲደነዝዝ፣ ሲዞር ወይም ሲጎዳ ማቆምና ምርመራ ማድረግ ማለት ነው፤ ሌላ ከባድ መሣሪያ አይደለም።