ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች: ተግባራዊ መመሪያ

የስብሰባዎች እና የድግግሞሽ ጨዋታዎች ውስብስብ ይመስላሉ፣ እስካልተገነዘብክ ድረስ ሶስት ዞኖች እና ሶስት ህጎች ብቻ እንዳሉ።

ሦስቱ የሪፕ ዞኖች

• 15 ድግግሞሽ ጥንካሬ። የኃይል ምንጭ የሚሆነው የኃይል ምንጭ ምንድን ነው? ረዘም ያለ እረፍት (244 ደቂቃ) ፣ ቴክኒኩ ጠንካራ መሆን አለበት።
• 61212 ድግግሞሽ የጡንቻ እድገትና ድካም የሚመሳሰሉበት የተሻለ መጠን። አብዛኞቹ ሰዎች ሥራቸውን የሚያከናውኑት በዚህ አካባቢ ነው።
• 133030 ድግግሞሽ በተጨማሪም ጡንቻን የሚገነባው ወደ ገደቡ ሲቀርብ ሲሆን በግንባሮች ላይ ቀላል ቢሆንም ምቾት አይኖረውም።

እነዚህ ሦስት አካባቢዎች ጡንቻዎችንና ጥንካሬን ያጠናክራሉ፤ ሆኖም በተለያየ መጠን ያጠናክራሉ። አንድ ጀማሪ መምረጥ የለበትም በ612 መኖር በቂ ነው።

ስንት ስብስቦች

• በአንድ እንቅስቃሴ: 24 የስራ ስብስቦች። ከ5 በላይ የሆነ ነገር ብዙ ጊዜ አይጨምርም።
• በሳምንት በጡንቻ ቡድን: 1020 ስብስቦች (ጀማሪዎች 68 ላይ ያድጋሉ።)
• በአንድ ክፍለ ጊዜ: 1218 የሥራ ስብስቦች በጠቅላላ። የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት

ምን ያህል ጊዜ ማረፍ ይኖርብሃል?

• ትልቅ ማቆሚያዎች (የተቀመጠበት ቦታ፣ የሞት ማንሳት፣ ይጫኑ) 2 3 ደቂቃዎች። እዚህ ላይ እረፍት መቁረጥ ማንሳት የምትችለውን ክብደት ይቀንሳል፤ ዋናው ነገር ክብደቱ ነው።
• ገለልተኛነት (የጉልበቶች፣ የጎን ከፍታዎች፣ ትሪሴፕስ) 60 90 ሰከንዶች።
• አጠቃላይ መመሪያ፦ በተለመደው መንገድ መናገር ስትችሉ ለቀጣዩ ስብስብ ዝግጁ ትሆናላችሁ።

ከስህተት ምን ያህል አጠገብ ነበር?

ሂድ 13 ተደጋጋሚዎች በመጠባበቂያ ውስጥ በአብዛኞቹ ስብስቦች ላይ። ወደ ውድቀት (የተቋረጠበት) ማሰልጠን ብዙ ማገገም ያስከፍላል እና አነስተኛ እድገት ይጨምራል። ከሰውነት ጋር በተያያዘ የሚሠራው ሥራ የመጨረሻው ስብስብ ሳይሳካ ሊቀር ይችላል፤ አጎንብሶ መቀመጥና የሞት አነሳሽነት ሥራዎች ግን ፈጽሞ አይሳካላቸውም።

የ45 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ፣ በተግባር

1. 6 8 ደቂቃዎች ሙቀት መጨመር።
2. ዋና ሊፍት: 3 × 58 (2,5 ደቂቃ እረፍት) = ~12 ደቂቃዎች
3. ሁለተኛው ትልቅ ማነሳሻ፡- 3 × 810 (2 ደቂቃዎች እረፍት) = ~10 ደቂቃዎች
4. ሁለት የማግለል ልምምዶች: 3 × 12 እያንዳንዱ (60 ሰዎች እረፍት) ፣ ተለዋጭ = ~ 10 ደቂቃዎች
5. ታንክ: 3 ስብስቦች = 4 ደቂቃዎች

ይህ ማለት 45 ደቂቃዎችና 121515 የስራ ስብስቦች ማለት ነው ለዓመታት እድገት ለማድረግ በቂ ነው።

ከልምድ ጋር ተያይዞ የሚለወጠው እንዴት ነው?

• ለጀማሪዎች፦ በሳምንት በቡድን 101212 የሚሆኑ ስብስቦችን ያነሰ፣ ተጨማሪ የቴክኒክ ልምምድ።
• መካከለኛ ደረጃ: በሳምንት 141818 ስብስቦች፣ በሁለት ቀናት ውስጥ ይከፈላሉ።
• የተራቀቀ: 46 ሳምንታት ከፍተኛ መጠን ያለው፣ ከዚያም ቀላል ሳምንት።

አጭር ስሪት

• አብዛኛዎቹ ሥራዎች በ612 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ ናቸው።
• 244 የስራ ስብስቦች በአንድ ልምምድ፣ 102020 በአንድ ቡድን በሳምንት።
• በትላልቅ ማልበሶች ላይ 23 ደቂቃ፣ በትናንሽ ማልበሶች ላይ 609090 ሰ.
• ከወደቀ በፊት 1 3 ድግግሞሾችን አቁም.