የጦር ሜዳዎችና የክብደት ማጎልበት ሥልጠናዎች ሁለቱንም ሳይጎዳ እንዴት ማዋሃድ ይቻላል?

ቦክስ፣ ቸልቻ፣ ሮል ወይም ኤምኤምኤን የምታሠለጥኑ ከሆነ፣ ማንሳት ለስፖርታችሁ ውድድር አይደለም ተጓዳኝ ነው፣ እናም ችግሩ የሚጀምረው ሁለቱንም በከፍተኛ ፍጥነት ለመሮጥ ሲሞክሩ ነው። በጦርነት ስፖርት ውስጥ ጥንካሬ የሚከፈለው ከቴክኒክና ከጨዋታ ኃይል መስረቅ ሲያቆም ብቻ ነው። በሳምንቱ ውስጥ ምን ያህል ስብስቦችን እንደሚያስፈልግዎ እና አብዛኛዎቹ ሰዎች የት እንደሚዘልቁ እነሆ።

ምን ዓይነት የብርታት እንቅስቃሴ ነው?

ክብደት ማድረስ ቴክኒካችሁን አያስተካክለውም። እነዚህ ነገሮች በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ የበለጠ ኃይል፣ ለጉዳት የመቋቋም ችሎታ፣ እና በተቃራኒው ላይ ከመንጠልጠል ይልቅ በሶስተኛ ወይም በአምስተኛ ዙር ላይ ተቃዋሚህን የመንዳት ችሎታ ይሰጡሃል። በተግባር: ጠንካራ የኋላ ሰንሰለት ከባድ መወርወር እና መሰረቱን ለመበተን አስቸጋሪ ነው ማለት ነው፣ ጠንካራ አንገት ማለት በጨዋታ ውስጥ የጭንቅላት መንቀጥቀጥ ይቀንሳል፣ እና ጠንካራ እጆች ማለት መያዣዎ በሦስት ደቂቃ ውስጥ አይበታተንም።

ክብደት ማድረጉ ለትግል የሚሆን ብቃት ወይም የርቀት ስሜት አይሰጥም። ለዚህም ነው የጉልበት ስራው በ በየሳምንቱ ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ30 እስከ 50 ደቂቃዎች. . . . . . . . . . አብዛኛውን ጊዜ ከስፓሪንግ የሚከፈልበትን ነገር ሁሉ ያቋርጣል።

የሳምንቱን ጊዜ ማመቻቸት

ደንቡ ቀላል ነው:- የድብድብ ስነ ጥበብ ክፍለ ጊዜ ቅድሚያ የሚሰጠው ሲሆን፣ ማንሳት ደግሞ ተጨማሪ ነው። የቤት ውስጥ ሥራዎችን ለመሥራት የሚያስችል በቂ ጊዜ ካለህ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ለመሥራት የሚያስችል በቂ ጊዜ ይኖርሃል።

ሶስት የማርሻል አርት ክፍለ ጊዜዎች: ሁለት የማንሳት ክፍለ ጊዜዎችን ያክሉ

• ሰኞ፦ የኃይል (ስብሰባ A) ፣ 45 ደቂቃዎች
• ማክሰኞ ማርሻል አርትስ፣ ቴክኒክ
• ረቡዕ፦ እረፍት፣ ወይም በብስክሌት ላይ 25 ደቂቃዎች በቀላሉ ማሽከርከር፣
• ሐሙስ፦ የብርታት (ስብሰባ B) ፣ 45 ደቂቃዎች
• አርብ፦ ማርሻል አርትስ፣ ቴክኒክ
• ቅዳሜ፦ ማርሻል አርትስ፣ ስፓሪንግ
• እሁድ፦ እረፍት

አምስት ወይም ስድስት የማርሻል አርት ክፍለ ጊዜዎች: ሁለት አጫጭር የማንሳት ክፍለ ጊዜዎች ብቻ

30 እስከ 35 ደቂቃዎች መስጠት, 4 ልምምድ ክፍለ ጊዜ, ቦታ በኋላ ቀለል ያሉ የጨርቅ ቀናትን እና በጭራሽ ከባድ የጨዋታ ቀንን አይጠቀሙ። በሦስት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ውድድር ካላችሁ የመነሻውን መጠን 40 በመቶ ገደማ ቀንሱ፤ እንዲሁም ጭነቱን ተመሳሳይ ክብደት ያለው ባር ላይ ይያዙ፤ ከ4ቱ ይልቅ 2 ስብስቦች ይሁኑ።

ሁለቱንም በተመሳሳይ ቀን ማዘዝ

ሁለቱንም በአንድ ቀን ማድረግ ካስፈለጋችሁ ትታችሁ ሂዱ ከሁለቱ መካከል ቢያንስ 6 ሰዓት የሚቆይ ልዩነት አለ በቦታው ላይ ምግብ መመገብ። 6 ሰዓት ከሌላችሁ፣ በመጀመሪያ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ነገር አድርጉ፤ ምክንያቱም ሁለተኛው ምንም ይሁን ምን የከፋ ይሆናል። በጭራሽ በ 24 ሰዓታት ውስጥ ከባድ የጭንቅላት እንቅስቃሴን በጭራሽ አታድርግ ቀስ ያሉ እግሮች በጭራሽ ያላዩትን ምት ለማግኘት ፈጣኑ መንገድ ናቸው ።

የጭነት ማንሳት ክፍለ ጊዜ ምን ይመስላል?

ብዙ እንቅስቃሴዎች፣ ከባድ ጭነት፣ ከስህተት ጋር የተያያዘ ነው። ዓላማው ከ3 እስከ 6 ጊዜ ከ75 እስከ 85 በመቶ የሚሆነውን መጠን፣ ከ3 እስከ 5 ስብስቦች፣ እያንዳንዱን ስብስብ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሽ በመያዣው ውስጥ ሲጨርስ። ከሁለት እስከ ሦስት ደቂቃዎች ያህል እረፍት አድርግ። በጠቅላላው በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ12 እስከ 18 የሥራ ስብስቦች፣ ከዚያ በላይ አይሆኑም።

ስብሰባ ሀ

1. የመድኃኒት ኳስ ግድግዳ ላይ መወርወር፣ 4 ኪሎ ግራም የሆነ ኳስ 4 ስብስቦች 3 (ነርቭ ስርዓቱን ያነቃቃል)
2. የኋላ አጥንት 4 ስብስቦች ከ 4
3. የላይኛው ፕሬስ 4 ስብስቦች ከ5
4. የተጠጋ ረድፍ ከ6 እስከ 8 የሚሆኑ 3 ስብስቦች
5. የተጫነ ተሸክሞ 30 4 ጉዞዎች 30 ሜትር

የስብሰባው ክፍል B

1. የሳጥን መዝለል 4 ስብስቦች ከ3
2. የሞት ማነሳሻ 4 ስብስቦች ከ3
3. የተከፈለበት ማራገፊያ 4 ስብስቦች ከ5
4. ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዋት 3 ስብስቦች 6 በአንድ እግር
5. የአንገት ሥራዎች: 3 ስብስቦች 15 በ 4 አቅጣጫዎች ፣ ቀላል የእጅ ወይም የባንድ ተቃውሞ

በስብሰባው መጀመሪያ ላይ ፈንጂዎችን ማምረት እና ከ30 በላይ ድግግሞሾችን ማድረግ። አንድ ሰው የሚዘል ወይም የሚጥልበት መንገድ በጣም ቀርፋፋ ከሆነ ቆም፤ ከዚህ በኋላ ግን ፍጥነቱን ሳይሆን ድካሙን ማሠልጠን ይኖርበታል።

ማቀነባበሪያ: ነገሮች የሚጋጩበት ቦታ

በሳምንት ሦስት ጊዜ 10 ኪሎ ሜትር መሮጥ እና ከባድ ማንሳት እርስ በእርስ ይበላሉ ። ለትግል ሰው፣ ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የሚፈጅ 2 ጊዜያት በትንሹ ሩጫ ወይም በብስክሌት መንዳት አሁንም መናገር በሚችሉበት ፍጥነት (በደቂቃ ከ130 እስከ 145 ድብደባዎች) በቂ ነው፣ ምክንያቱም ስፓሪንግ ቀድሞውኑም ቢሆን የጊዜ ክፍተቶችን ያሟላል። በሳምንት ሦስት ዙር የሚደረግ የጨዋታ ልምምድና ሁለት ከባድ ውድድሮች ካሉህ ተጨማሪ የጊዜ ክፍተት ሥራ ማድረግህ አብዛኛውን ጊዜ አያስፈልግም።

ምግብ፣ እንቅልፍና ክብደት መጨመር

ፕሮቲን በ በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 75 ከ120 እስከ 165 ግራም ለሚመዝን 75 ኪሎ ግራም ለአትሌት ከ3 እስከ 4 ምግቦች ይከፋፈሉ። ከ4 እስከ 6 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት በሁለት ክፍለ ጊዜ ቀናት ውስጥ ያለእነሱ ስፓሪንግ ማድረግ ሁሉንም ነገር እንደረሳህ ይሰማሃልና። ከስልጠናው በፊት ከሁለት ሰዓት በፊት 500 ሚሊ ሜትር ውሃ እና በስራ ሰዓት ከ500 እስከ 750 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጠጡ።

ከ7 እስከ 9 ሰዓት ያህል ተኛ፤ ከ6 ሰዓት በታች ከሆነ ጥንካሬው በጥቂት በመቶ ይቀንሳል፤ የምላሽ ጊዜውም የበለጠ ይቀንሳል። ለክብደት መቀነስ ከ ከ0.5 እስከ 0.7 በመቶ የሚሆነው የሰውነት ክብደት በሳምንትይህም ለ75 ኪሎ ግራም አትሌት ከ400 እስከ 550 ግራም ነው። ባለፉት 24 ሰዓታት ውስጥ ከ4 እስከ 5 ኪሎ ግራም ውሃ ማፍሰስ የተለየ ርዕሰ ጉዳይ ሲሆን ያለ ክትትል መሞከር አይቻልም።

ከመጠን በላይ እንደወሰድክ የሚያሳይ ምልክት

• ጠዋት ላይ በተከታታይ ለበርካታ ቀናት የልብ ምት ከ8 እስከ 10 ድብደባ ይጨምራል
• ባለፈው ሳምንት 5 ጊዜ የደረስከው ጭነት በዚህ ሳምንት 3 ጊዜ ሲጨመር
• ከስልጠና ውጭም ቢሆን የሚረብሽህ እጅ፣ ክር ወይም ጉልበት
• ድካም ቢሰማውም እንቅልፍ አይወስድም፤ ወደ ጂም የመሄድ ፍላጎት የለውም

መልሱ ግን ዘላቂ እረፍት ሳይሆን አንድ ቀለል ያለ ሳምንት ነው። ግማሹን ስብስቦች፣ ተመሳሳይ ጭነት፣ ምንም ዓይነት ውጊያ የለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከጭንቅላቱ ላይ ጉዳት ከደረሰበት በኋላ ማቅለሽለሽ፣ ማቅለሽለሽ፣ ድርብ እይታ፣ የጭንቅላት ህመም መባባስ፣ ግራ መጋባት ወይም ማንኛውንም የንቃተ ህሊና መጥፋት በተመሳሳይ ቀን፣ ወዲያውኑ
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ የጉልበት ህመም፣ እብጠት፣ መቆለፍ ወይም መገንጠል
• ከጉበት ወይም ከጉበት መቆለፍ በኋላ በእጅ ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዝ ወይም ድክመት
• በጡንቻ ወቅት የደረት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም ያልተለመደ የልብ ምት
• በመጀመሪያው ከባድ ውበት ከተሰማዎት በኋላ በጡንቻዎ ላይ ከፍተኛ ህመም በሚሰማዎት ጊዜ በሽንትዎ ውስጥ ደም ወይም በጣም ጥቁር ሽንት
• ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ችግር ካለብዎት ወይም ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነና ለዓመታት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜ፣ ከ30 እስከ 50 ደቂቃ፣ ከ12 እስከ 18 የስራ ስብስቦች፣ ከ3 እስከ 6 ድግግሞሽ፣ ሁልጊዜ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ ይቀራል።
• ማት ታይም ክርክሩን ያሸንፋል፤ አንድ ነገር መንቀሳቀስ ሲኖርበት የሚነሳው መጨናነቅ ሳይሆን ነው።
• በተመሳሳይ ቀን ከስልጠናና ከሙከራ መካከል 6 ሰዓት ይተዉ፤ እንዲሁም ከ24 ሰዓታት በኋላ ከባድ እግር አይጠቀሙ።
• ፕሮቲን በኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት መተኛት፣ በሳምንት ከ0.5 እስከ 0.7 በመቶ ክብደት መቀነስ።
• የአንገት ሥራ፣ የመያዝ ሥራና በየ6 እስከ 8 ሳምንቱ የሚደረግ የጭነት መለዋወጥ ከማንኛውም ተጨማሪ መሣሪያ የበለጠ ይጠብቃችኋል።