በ50 ዓመቴ ጥበብ የተሞላበት ሥልጠና ምን ይመስላል?

በ50 ዓመቱ ሰውነትህ አልተሰበረም፤ ሆኖም የስህተት አጋጣሚው በ25 ዓመቱ ከነበረው ያነሰ ነው። የጡንቻዎች ብዛት እየጨመረ ይሄዳል በወጣትነትህ ጊዜ መመሪያዎች አልተለወጡም፤ መጠኑ ግን ተለውጧል።

ከ45 ዓመት በኋላ ምን ይለወጣል?

የብርታት ሥልጠና ከሌለ አንድ ሰው ከ40 ዓመት በኋላ በየዓመቱ ከ0.5 እስከ 1 በመቶ የሚሆነውን የጡንቻ ብዛት ያጣ ሲሆን ጥንካሬና ኃይል ደግሞ በየዓመቱ ወደ 1. ይህ ግን የተደበላለቀ ውቅያኖስ ሳይሆን፣ ብዙ ጊዜ በበርካታ ዓመታት ውስጥ የሚቋረጥና የሚመለስ ቀስ በቀስ የሚፈስ ፍሰት ነው።

ለዕቅድህ ሦስት ተግባራዊ ውጤቶች:-

• መልሶ ማግኛ: በአንድ ቀን ውስጥ ትወጡት የነበረውን ከባድ የአጥንት ሕክምና አሁን ከ48 እስከ 72 ሰዓት ይወስዳል።
• ጤዛዎች እና ጅማቶች: ከጡንቻዎች ይልቅ በዝግታ ይለካሉ፤ ለዚህም ነው በአንድ ሳምንት ውስጥ በድንገት የ20 በመቶ ጭነት መጨመር ለትከሻ፣ ለቅንድብና ለጉልበት መቆጣት በጣም የተለመደው ምክንያት የሆነው።
• ሙቀት መጨመር: ከ10 እስከ 12 ደቂቃዎች በምትኩ ከ5 ደቂቃዎች ባሻገር ከ2 ቀላል የሩጫ ማቆሚያ ስብስቦች በፊት በዋና ሊፍት ላይ የመጀመሪያው የስራ ስብስብ ይደረጋል።

ጥንካሬ መሠረቱ እንጂ ተጨማሪ ነገር አይደለም

በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎችን፣ እያንዳንዳቸው ከ45 እስከ 70 ደቂቃዎች። ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚሠራው መዋቅር፡- ከ4 እስከ 6 ልምምዶች፣ እያንዳንዳቸው ከ2 እስከ 4 የሥራ ስብስቦች፣ ከ5 እስከ 10 ተደጋጋሚዎች፣ በትላልቅ ማንሻዎች ላይ ከ90 እስከ 180 ሰከንዶች እና በትናንሽ ላይ 60 ሰከንዶች ያህል ዘና ይበሉ።

ከያንዳንዱ ቡድን አንድ እንቅስቃሴ መላውን ሰውነት ይሸፍናል፡

• የጭንቅላት ቅጥያ: የኮፕሌት ስኩዋት፣ የእግር ማተሚያ፣ የማሽን ስኩዋት
• የሆፕ ቼንጅ: የሮማኒያ የሞት አነሳሽነት፣ ከቡድኖች የሞት አነሳሽነት፣ የሂፕ ፑስት
• አግድም ፕሬስ: የወንበር ጫማ፣ የሃምብል ጫማ፣ እጅን ከፍ በማድረግ የፒሽ-አፕ እንቅስቃሴዎች፣
• አግድም መጎተት: በባንድ የተደገፈ መጎተት ወይም የኋሊት መጎተት
• ረድፍ: የአንድ እጅ የሃምብል ረድፍ ወይም የኬብል ረድፍ
• በአንድ እግር የሚሠራ ሥራ፡- የጭንቅላት እንቅስቃሴ፣ የተከፋፈለ ቁጭት ወይም ደረጃ መውጣት፣ በእያንዳንዱ እግር ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ ሁለት ስብስቦች

በአብዛኞቹ ስብስቦች ውስጥ ከ2 እስከ 3 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ይተው። በትላልቅ ማነሻዎች ላይ ወደ ውድቀት የሚወስደው ሥልጠና በከፍተኛ መጠን ተጨማሪ ጡንቻን አይጨምርም፤ ነገር ግን ለመልሶ ማግኛ አንድ ወይም ሁለት ቀን ይጨምራል፤ እንዲሁም የመጨረሻውን ተደጋጋሚ ጊዜ በጣም ውድ በሆነው ጊዜ ቴክኒክን ያበላሻል።

አንድ ስብስብ ሲጠናቀቅ ሁለት ተጨማሪ ንጹሕ ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ ክብደቱ ለዚህ ምዕራፍ በጣም ከባድ ነው።

ያለጉዳት ክብደት መጨመር የሚቻለው እንዴት ነው?

ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ ያህል ይምረጡ በሦስቱም ስብስቦች 10 ሲደርሱ ክብደቱን ጨምረው ወደ 6 ይወርዳሉ። አንድ እውነተኛ የዝላይ መጠን 2,5 ኪሎ ግራም በላይኛው የሰውነት ክፍል እና 5 ኪሎ ግራም በታችኛው የሰውነት ክፍል ሲሆን በየሳምንቱ አይደለም። በአማካይ በዓመት ውስጥ በአጠቃላይ በወር ከ 1 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይሠራል ።

በየ6 እስከ 8 ሳምንቱ ቀላል ሳምንት ይውሰዱ፤ ተመሳሳይ ልምምዶች፣ ተመሳሳይ ክብደት፣ ግማሽ ስብስቦች። የጡንቻዎችህ ስሜት ያልታየባቸውን ነገሮች ማሟላት ትችላለህ።

በሁለት ፍጥነት የካርዲዮ

መሠረቱ በሳምንት ከ150 እስከ 180 ደቂቃ መካከለኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሲሆን በ40 እስከ 45 ደቂቃ በሆኑ 3 ወይም 4 ክፍለ ጊዜዎች ይከፈላል:- ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መንሳፈፍ፣ መዋኘት። የንግግርን ጥንካሬ በንግግር ትፈርዳለህ፤ ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ትችላለህ፤ ሆኖም መዘመር አትችልም።

በሳምንት አንድ ጊዜ አጭርና ከባድ የሆነ አንድ ጊዜ ይጨምሩ፦ ከ6 እስከ 8 ጊዜያት አንድ ደቂቃ ጠንካራ እና ሁለት ደቂቃ ቀላል በመካከላቸው፣ ሙቀትን ጨምሮ በጠቅላላው 30 ደቂቃዎች። ይህ ቁራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጣም ያነቃቃል እናም ከጠንካራነት ጋር በመሆን በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ ጠንካራ ግንኙነት አለው በ 50 ዎቹ ውስጥ።

ሚዛን እና መካከለኛ ክፍል

10 ደቂቃ፣ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ፣ በምርጫው ወቅት ከሙቀት ማቀዝቀዣው በኋላ:

• በአንድ እግር ቆም ብለህ በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ጊዜ 30 ሰከንድ ቆም፤ ቀለል ባለ ጊዜ ዓይኖችህን መዝጋት
• ከጫማ እስከ ጫማ መራመድ፣ 10 ሜትር ወደ ውጭና ወደ ኋላ፣ 3 ጊዜ
• የሞተ ነፍሳት፣ 3 ስብስቦች 8 በከፊል
• የጎን ሰሌዳ፣ 3 ጊዜ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ
• የጉልበት ጭምብል፣ 15 የያዙ 3 ስብስቦች፣ የአኪለስ ጡንቻና የጉልበት አጥንት መረጋጋት እንዲችሉ

ምግብና እንቅልፍ

ፕሮቲን በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። ለ85 ኪሎ ግራም ሰው ከ135 እስከ 185 ግራም ሲሆን በተግባርም በአራት ምግቦች ከ30 እስከ 40 ግራም ነው። ክብደት እየቀነሰህ ከሆነ በሳምንት ከ0.3 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም ብቻ አድርገው፤ ከዚህ በላይ በፍጥነት የጡንቻን ብዛት ማጣት ከ50 ዓመት በኋላ መልሶ ለመገንባት አስቸጋሪ ይሆናል።

ከ7 እስከ 8 ሰዓት ያህል ተኛ። በሳምንት በአማካይ ከ5 እስከ 6 ሰዓት መሮጥ ተመሳሳይ ክብደት ያለው ሰው የሚሠራውን እንቅስቃሴ በእጅጉ ይቀንሰዋል፤ እንዲሁም የምግብ ፍላጎት ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ይሆናል። ጥሩ እንቅልፍ ከመተኛት ወይም ቀደም ብሎ ከመተኛት መካከል ምርጫ ካለህ መጀመሪያ እንቅልፍህን አስተካክል።

ህመም: ጥሩና መጥፎ የሆነው ነገር

ከ24 እስከ 48 ሰዓት በኋላ የሚመጣው የጡንቻ ህመም፣ ደብዛዛና የተስተካከለ ነው። የጉልበት መጨመር፣ በሆድ ድርቀት ወቅት የሚከሰት ወይም ከ72 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ህመም አይታይም። የመጀመሪያው ምላሽ ሁሉንም ነገር ማቆም ሳይሆን ማሻሻል ነው፡- እንቅስቃሴውን መቀነስ፣ ከ20 እስከ 30 በመቶ ክብደቱን መቀነስ፣ ፍጥነቱን መቀነስ፣ እና ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ድረስ ተመሳሳይ ቡድን ውስጥ ሌላ እንቅስቃሴ ማድረግ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ ከሥራው ጋር ሲነጻጸር ትንፋሽ ማጣት፣ በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል። በተመሳሳይ ቀን፣ መጠበቅና ማየት የለብንም።
• ከረጅም ጊዜ በኋላ ወደ ስልጠና ከመመለሱ በፊት ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የታወቀ የልብ ህመም ወይም በቤተሰብዎ ውስጥ ቀደም ብሎ የልብ ድካም ካለብዎት።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ የጉልበት ህመም፣ ወይም እብጠት እና በጉልበት ውስጥ የመቆለፍ ስሜት።
• በእጅ ወይም በእግር ላይ ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ጥንካሬ ማጣት ወይም ስሜት ማጣት።
• ያለ እቅድ ክብደት መቀነስ፣ ያለማቋረጥ ድካም ወይም ያለ ግልጽ ምክንያት ለአንድ ሳምንት ያህል 10 ወይም ከዚያ በላይ የልብ ምት መጨመር።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎች ማድረግ፦ ከ4 እስከ 6 ልምምዶች፣ ከ5 እስከ 10 ተደጋጋሚነት ያላቸው ከ2 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 ተደጋጋሚነት በመጠባበቂያነት ይቀራሉ።
• ከ150 እስከ 180 ደቂቃ የሚደርስ መካከለኛ መጠን ያለው የካርዲዮ እንቅስቃሴና በሳምንት አንድ ጊዜ የሚደረግ የጊዜ ልዩነት እንቅስቃሴ።
• ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በየሳምንቱ ቀላል ሳምንት በመውሰድ የላይኛው የሰውነት ክፍል በ2,5 ኪሎ ግራም እና የታችኛው የሰውነት ክፍል በ5 ኪሎ ግራም እድገት ማድረግ።
• 1 ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን እና ከ7 እስከ 8 ሰዓት እንቅልፍ አለበለዚያ ስልጠናው ወደ እድገት አይለወጥም።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በኋላ የጉሮሮ ህመም ወይም ማንኛውም የደረት ምልክት ወደ ሐኪም ይሂዱ እንጂ ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ አይሂዱም።